Welche Alternativen für Zucker gibt esHonig, Trockenfrüchte, Kokosblütenzucker, Sirups und Dicksäfte als natürlicher Zuckerersatz?

Nicht nur, wenn man wie ich „zuckersüchtig“ ist, lohnt es sich herkömmlichen Haushaltszucker zu reduzieren. Denn auch, wenn Zucker und damit gesüßte Produkte lecker schmecken, gesund ist Zucker nicht.

Herkömmlicher Haushaltszucker macht nicht nur dick, führt zu starken Blutzuckerschwankungen und steigert damit das Risiko an Diabetes Typ II zu erkranken. Als leerer Kalorienträger raubt Industriezucker zudem wichtige Nährstoffe aus dem Körper, verbraucht als einer der größten Übersäuerer unserer Zeit wertvolle basische Mineralstoffe aus Knochen, Zähnen, Haarboden, Gelenken und Gefäßen und provoziert damit die Entstehung von Karies, Osteoporose, Arthrose und lässt uns vorzeitig alt und grau aussehen.

Darüber hinaus ist ein übermäßiger Zuckerkonsum häufig der Auslöser für unreine Haut, ständige Müdigkeit und Antriebslosigkeit sowie Rastlosigkeit und innere Unruhe. Es lohnt sich daher einen großen Bogen um dieses „weiße Gift“ zu machen.

Doch für den verwöhnten Süßgaumen ist es gar nicht so leicht ohne den süßen Geschmack auszukommen. Glücklicherweise gibt es inzwischen zahlreiche Alternativen für Zucker. Nur welcher Zuckerersatz ist gesund, welcher ist vielleicht sogar schädlich und welcher Zuckerersatz kann z. B. auch zum Backen verwendet werden? Wir verraten es Ihnen in unserer vierteiligen Serie „Welche Alternative für Zucker?“

Den Beginn machen heute die natürlichen Alternativen für Zucker wie

  • Melasse, Vollrohrzucker und Rohrzucker
  • Honig
  • Trockenfrüchte,
  • Kokosblütenzucker
  • Sirups und Dicksäfte

Zuckerersatz – Alternativen für Zucker im Überblick: Welche natürlichen Alternativen für Zucker gibt es?

1. Vollwertzucker

Da ich über Vollwertzucker wie Melasse, Vollrohr- und Rohrohrzucker bereits an dieser Stelle berichtet habe, halte ich mich hier kurz. Melasse, die sozusagen als Abfallstoff bei der Herstellung von Industriezucker anfällt, enthält zwar noch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente der Ursprungspflanze, hat aber einen relativ starken Eigengeschmack und im Vergleich zu herkömmlichen Zucker eine deutlich geringere Süßkraft, so dass sie nicht wirklich als Zuckerersatz in Frage kommt.

Rohrohrzucker und insbesondere Vollrohrzucker sind deutlich weniger verarbeitet wie Haushaltszucker und enthalten noch einen Anteil der ursprünglichen Vitalstoffe. Aufgrund ihrer recht hohen Süßkraft können sie ähnlich wie herkömmlicher Zucker verwendet werden, inklusive zum Backen.

Und auch, wenn Rohrohr- und Vollwertzucker aus ganzheitlicher Perspektive dem weißen Raffinadezucker vorzuziehen sind, sind sie nach wie vor sehr zuckerhaltig und führen bei übermäßigen Konsum zu denselben Folgen wie Haushaltszucker. Daher gilt auch hier, lieber nur so wenig wie nötig verwenden.

2. Honig

Auf der Suche nach möglichst naturnahen Möglichkeiten um Zucker zu ersetzen, stößt man relativ schnell auf Honig. Und sofern Honig von einem verantwortungsvollen Imker und bei schonenden Temperaturen hergestellt wurde, ist er als vollwertiges Naturprodukt eine beliebte Alternative bei Naschkatzen.

Im Gegensatz zu raffiniertem Zucker, der aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr gewonnen wird, enthält insbesondere kaltgeschleuderter Honig sogar noch eine kleine Menge Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe. Backwaren verleiht Honig eine ganz eigene Note, die von den meisten Menschen jedoch als angenehm empfunden wird.

Doch auch Honig und mit Honig gesüßte Produkte bleiben gerne an den Zähnen kleben, werden von den Bakterien im Mundraum zu Milchsäure verdaut und können daher ebenso wie Haushaltszucker zu Karies führen und sollten daher, wenn überhaupt, nur sparsam eingesetzt werden. Für strikt vegan lebende Menschen kommt Honig schon wegen seines tierischen Ursprungs nicht in Frage.

3. Trockenfrüchte

Trockenfrüchte wie Datteln, Rosinen, Feigen oder Aprikosen wurde im Vergleich zu ihren Ursprungsprodukten lediglich das Wasser entzogen, sie wurden also getrocknet. Trockenfrüchte sind daher weit aus weniger verarbeitet als Zucker und können mit gutem Gewissen als Naturprodukte bezeichnet werden.

Aufgrund ihres süßen Geschmacks werden sie gerne pur genascht oder zum Süßen von Smoothies oder Soßen verwendet. Auch zum Backen sind sie geeignet. Dazu weicht man die Trockenfrüchte in ein wenig Wasser ein und zerkleinert sie dann, gerne auch mit dem Einweichwasser, mithilfe einer leistungsstarken Küchenmaschine.

Allerdings kleben Trockenfrüchte, insbesondere wenn sie pur gegessen werden, stark an den Zähnen und bieten Kariesbakterien damit optimale Bedingungen. Gelegentlich verwendet sind sie jedoch eine deutlich naturbelassenere Alternative zu Zucker.

4. Kokosblütenzucker

Kokosblüten sind neben Zuckerrohr und -rüben eine weitere und relativ neue Quelle für die Gewinnung von Zucker. Dabei wird der Blütennektar der Kokospalme an eigens dafür angebrachten Behältnissen gewonnen und anschließend gekocht und zu einem Granulat, dem Kokosblütenzucker weiterverarbeitet. Er kann 1:1 wie herkömmlicher Zucker verwendet werden und ist auch zum Backen geeignet. Da Kokosblütenzucker relativ insulinarm verstoffwechselt wird, können auch Diabetiker Kokosblütenzucker zu sich nehmen.

Kokosblütenzucker, fein, bio kbA, alternatives SüssungsmittelAufgrund seines angenehm karamell-artigen Aromas (nein, Kokosblütenzucker schmeckt nicht nach Kokos) und seines höheren Mineralstoffgehalts und seines geringeren Verarbeitungsgrades im Vergleich zu herkömmlichen Zucker, ist er vor allem in der Naturkostszene sehr beliebt. Dennoch besteht auch Kokosblütenzucker fast ausschließlich aus Sucrose (also Frucht- und Traubenzucker), enthält ähnlich viele Kalorien wie Industriezucker und sollte, wenn überhaupt, nur sparsam verwendet werden.

Kaufen kann man Kokosblütenzucker in Bioläden und Reformhäusern sowie übers Internet zum Beispiel bei topfruits.de>>

5. Konzentrierte Fruchtzucker- und Traubenzuckerprodukte

Haushaltszucker, also der aus der Zuckerrübe oder -rübe gewonnene weiße, kristalline Zucker, der auch als Saccharose bezeichnet wird, besteht aus zwei Teilen: einem Teil Glukose (Traubenzucker) und einem Teil Fruktose (Fruchtzucker). Während Traubenzucker als einer der Hauptenergielieferanten für Muskeln und Gehirn gilt, ist Fruchtzucker kein Energielieferant und kann bei einigen Menschen zur Unverträglichkeit führen (Fruktoseintoleranz).

Andererseits wird Fruchtzucker vor allem über die Leber abgebaut, führt im Gegensatz zu Traubenzucker nicht zu Blutzuckerschwankungen und kann daher auch von Diabetikern verwendet werden. Mit diesem Hintergrundwissen hat sich die Industrie auf die Suche gemacht um die natürlicherweise nur zusammen vorkommenden Zuckerarten voneinander zu trennen und in isolierter Form zu erhalten. Herausgekommen sind mehr oder weniger starke Frucht- bzw. Traubenzuckergemische.

a. Ahorn- und Agavensirup

Vor allem Ahorn- und Agavensirup erfreuen sich in der alternativen Szene großer Beliebtheit. Sie gelten als 100% natürlich und gesunde Alternativen für Zucker. Ahornsirup wird aus dem Saft des Ahornbaumes (Roter Ahorn und Zuckerahorn) gewonnen, der lediglich eingekocht und eingedickt und daher nur wenig verarbeitet ist. Das Sirup der Agave, einer Kakteenart, wird durch das Anritzen der Pflanze gewonnen und ebenfalls durch Einkochen und Verdicken gewonnen.

Doch auch bei Ahorn- und Agavensirup ist der Zuckergehalt mit 35-90% ziemlich hoch. Fruchtzucker in solch konzentrierter Menge kennt der Körper nicht und kann bei übermäßigem Genuss zu Fettstoffwechselstörungen und Leberschäden führen. Mehr über die schädlichen Auswirkungen von Fruchtzucker können Sie hier nachlesen>>

Zum Süßen und Backen sind sie geschmacklich betrachtet zwar durchaus eine Alternative zu Zucker, aus gesundheitlicher Sicht allerdings weniger.

b) Dicksäfte

Dicksäfte sind stark konzentrierte, dickflüssige Fruchtsäfte, die anders als Sirups sowohl kalt als auch durch Einkochen gewonnen werden. Sie lassen sich zum Beispiel aus Birnen, Äpfeln, Datteln, oder Weintrauben herstellen. Aus 5-7 Litern Saft erhält man etwa 1 Liter hochkonzentrierten Dicksaft. Im Vergleich zu Fruchtsäften sind Dicksäfte konzentrierter und haben damit ein intensiveres Aroma, aber auch einen höheren Fruchtzuckergehalt.

Wenn bei der Herstellung zu hohe Temperaturen zum Einsatz kommen, zum Beispiel weil die Dicksäfte noch zusätzlich pasteurisiert oder sterilisiert werden, geht der Vitamingehalt verloren.

Dicksäfte kann man in Bioläden, Reformhäusern oder übers Internet beziehen. Sie stellen jedoch aufgrund ihres hohen Fruchtzuckeranteils keine wirklich gesunde Alternative für Zucker dar und sollten nur sehr sparsam verwendet werden.

c) Konzentrierte Glukose-Produkte

Hierunter fallen Produkte wie Dextrose (Traubenzucker), Reis-. Malz- oder Gerstensirup. Diese Produkte sind frei von Fruktose und damit auf für Menschen mit Fruktoseunverträglichkeit verwendbar. Auch geschmacklich werden sie von den meisten als angenehm empfunden und können auch sehr gut zum Backen verwendet werden.

Sie lassen jedoch als reine Glukosemoleküle den Blutzucker in die Höhe schießen, liefern ähnlich viele Kalorien wie Haushaltszucker und sind aufgrund ihrer konzentrierten Form für den dem menschlichen Organismus nicht gerade ideal.

Fazit: Natürliche Alternativen für Zucker

Der Vorteil der genannten natürlichen Alternativen für Zucker liegt ganz klar darin, dass sie auch zum Backen geeignet sind und im Geschmack von den meisten Menschen als angenehm empfunden werden. Zudem sind Vollrohrzucker, Honig, Trockenfrüchte, Kokosblütenzucker, Dicksäfte und Sirups nahezu überall erhältlich und daher auch aus praktischen Gründen keine schlechte Alternative.

Zum größten Teil sind sie auch auch deutlich natürlicher, weil vollwertiger als raffinierter Haushaltszucker, doch aufgrund des zum Teil sehr hohen Zuckergehalts sind sie unter gesundheitlichen Aspekten betrachtet keine wirkliche Alternative für Zucker. Sie liefern ebenfalls viele Kalorien, bringen bis auf die konzentrierten Fruchtzuckervarianten (die allerdings andere Nachteile haben) den Blutzuckerspiegel durcheinander und können die Zähne schädigen.

Im nächsten Teil der Serie „Welche Alternative für Zucker?“ beschäftigen wir uns mit Xylit, Erytrhit, Sorbit und anderen Zuckerausstauschstoffen, um im dritten Teil einen Blick auf das Thema Süßstoffe zu werfen. In einem abschließenden vierten Teil werden wir die Vorzüge und Nachteile der Stevia-Pflanze näher beleuchten.

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