Mehr Kraft, Ausdauer, Stabilität, Beweglichkeit + Verjüngung von Haut und Bindegewebe

Das Yan Chi Gong-System ist fast 2000 Jahre alt und erst seit wenigen Jahren der Öffentlichkeit zugänglich. Mehrere Jahrhunderte wurde es nur an ausgewählte Schüler des Shaolintempels vermittelt.

Das Yan Chi Gong Übungssystem wurde vor fast 2000 Jahren als das Haupt-Gong in den innersten Bereich des Shaolintempels von Bodhidharma eingeführt. Meister Xiong Daoming lehrte es seinen Schüler Li Zhenghua, der wiederum der Meister von Maik Albrecht wurde.

Im Jahr 2012 gestattete Meister Li Zhenghua seinem Schüler und Schwiegersohn Maik Albrecht die Veröffentlichung des ursprünglichen Skripts über das Yan Chi Gong von Meister Xiong Daoming.

Maik Albrecht übersetzte das Skript zusammen mit Frank Rudolph und brachte es in eine Form, die dem Leser das Eigenstudium des Yan Chi Gong ermöglicht, ganz ohne die Anleitung durch einen Meister.

Inspiriert durch den persönlichen Kontakt zu Frank Rudolph begann ich im Januar 2020 die ersten sieben Übungen des Yan Chi Gong im Eigenstudium zu erlernen und diese täglich zu praktizieren.

Nachdem ich dies nun seit exakt neun Monaten getan habe, erlaube ich mir ein erstes Feedback und möchte schon einmal vorab sagen, dass ich absolut begeistert bin!

Yan Chi Gong 1 bis 7 - effektives Trainingssystem aus der Shaolin-Tradition für Körper & Geist

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Was ist das Yan Chi Gong?

Ich zitiere hier Maik Albrecht aus dem Buch „Yan Chi Gong“:

„Unter den herausragendsten kulturellen Schätzen, die ich kennenlernen durfte, sticht das Yan Chi Gong als das vielleicht kostbarste Kleinod heraus.

Es handelt sich dabei um ein vollständiges, authentisches und sehr altes Trainingssystem. Das Yan Chi Gong stellt einen komplexen und geradezu wissenschaftlich aufgebauten Katalog hervorragender Übungen dar, die den Körper kräftigen und ihn nachhaltig gesund erhalten.

Vor allem geht es auch um die Pflege der inneren Organe.“

An anderer Stelle heißt es:

„ Ein Gong ist ein systematisch aufgebautes System. Es ist im Prinzip wie eine mathematische Gleichung – führt man die Lösungsschritte korrekt aus, so gelangt man zum richtigen Ergebnis.“

Das Yan Chi Gong ist sehr wahrscheinlich in der heutigen Welt das einzige System seiner Art! Es wurde weder verändert und verwässert noch fiel es kommerziellen Vermarktungsstrategien zum Opfer.

„Die bekanntesten der heute existierenden Gong-Übungen besitzen etwa noch 20 bis 30 Prozent des wirksamen oder nützlichen Inhalt des Yan Chi Gong.“, so Maik Albrecht und Frank Rudolph.

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Yan Chi Gong: Eine fast vergessene Shaolin-Tradition
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Gong ist nicht gleichzusetzen mit Qi Gong!

Das, was wir heute als „Qi Gong“ bezeichnen, ist etwas völlig anderes, als die ursprünglichen Gong-Übungen!

Qi Gong könnte man als „seichte Seniorengymnastik“ bezeichnen und der Begriff Qi Gong existierte im alten China nicht. Er wurde in den 1950er Jahren von dem chinesischen Arzt Liu Guizhen kreiert um eine neue Art von chinesischen Gesundheits- und Mobilisierungsübungen für ältere und kranke Menschen zu vermarkten.

Echte Gong-Übungen sind im Gegensatz zu den meisten Qi Gong-Übungen äußerst anstrengend, hart und sehr intensiv, und es braucht Fleiß, Disziplin und tägliche Praxis um den Körper stark und gesund zu machen.

Das Yan Chi Gong ist solch ein authentisches und intensives Gong-System. Es besteht aus drei Modulen zu jeweils sieben Übungen, von denen jedoch die letzten drei Übungen weiterhin geheim gehalten, bzw. nur persönlich übermittelt werden.

Im Interview mit dem Kampfkunst-Experten Frank Rudolph Teil 1

Die Wirkungen des Yan Chi Gong

Die beiden Autoren beschreiben die wichtigsten Auswirkungen des Yan Chi Gong folgendermaßen:

„Die Übungen sind generell darauf ausgerichtet, den Körper optimal zu stärken und die inneren Organe zu pflegen und zu nähren. Yan Chi Gong ist in erster Linie dafür gedacht, dass derjenige, der die Übungen regelmäßig praktiziert, jung und frisch bleibt, innerlich wie äußerlich.

Man bekommt eine starke Konstitution und Kondition, wodurch man im alltäglichen Leben wach und aufmerksam sein wird und alle Aufgaben besser ausführen kann, als ohne diese Grundlage.

Durch die Bewegungen, welche über Jahrhunderte durch systematische Beobachtungen der Natur und der Anatomie entwickelt wurden, werden die inneren Organe, der Fluss im Körper, das heißt, der gesamte Organismus, trainiert.

Alle lebensnotwendigen Funktionen wie Verdauung, Herzschlag und Kreislauf funktionieren optimal. Selbst das Sexualleben wird sich in Folge dieser Übungen verbessern. Alle inneren Organe und Funktionen erreichen eine optimale Verfassung.“

„Die Übungen des Yan Chi Gong spannen und entspannen den Körper und seine Organe, Muskeln, Bänder und Sehnen. Der Organismus wird von innen heraus gekräftigt. Bei korrekter Ausführung ist dies anstrengender, als nahezu alle bekannten sportlichen Übungen.“, so berichtet Maik Albrecht, der körperlich intensives Kampfkunst- und Grundlagentraining gewohnt ist.

Der erste Teil des Yan Chi Gong trainiert das Bindegewebe, die Muskulatur und die Gefäße.

Ich habe bislang nur den ersten Teil des Yan Chi Gong trainiert. Dieser besteht aus sieben Übungen und dauert bei moderat-langsamer Ausführung 10 bis 12 Minuten.

Meister Xiong Daoming schreibt über diese sieben Übungen: „Es geht darum, die Schlüsselfunktionen der Haut und des Gewebes zu stärken und Haut und Gewebe gesund zu machen. Der Nutzen dieser Übungen sind das Stärken der Knochen und das Ernähren der Haut und des Muskelgewebes.

Der erste Teil des Yan Chi Gong verhindert ein Schwinden und Verkalken der Knochen und hält das gesamte Knochensystem und den Bewegungsapparat gesund und stark, so dass man auch Schläge aushalten kann.“

Letztere Aussage bezieht sich auf die vorzüglichen Eigenschaften, die das Yan Chi Gong für Kampfkünstler jeglicher Art bereit hält. Besonders interessant für Kampfkünstler sind auch folgende Passagen:

„Yan Chi Gong ist primär keine Kampf- oder Sporttechnik. Aber es schafft die Grundlagen dafür, jede Kampf- und Sporttechnik auf optimale Weise ausüben zu können.

Zieht man das Gewebesystem des gesamten Körpers bis zu seiner natürlichen Grenze, wird der Mensch seine maximale Kraft ausgeben können. Das gilt für alle Bewegungsarten.

Bei einer Kampftechnik, wie zum Beispiel einem Schlag, soll die gesamte Kraft des Körpers auf die Spitze der Schlaghand und schließlich auf den Gegner übertragen werden. Bei einem Schuss im Fußball oder einem Wurf im Handball gilt das gleiche Prinzip.

Gute Technik bedeutet, seine Kraft bestmöglich und effizient einzusetzen. Das kann man jedoch nur, wenn der Körper flexibel, also vollkommen frei von Blockierungen ist.“

Maik Albrecht, der selbst Kampfkunstmeister und Goldmedaillengewinner im Wushu nach chinesischen Regeln ist, sagt zu den kämpferischen Qualitäten durch Yan Chi Gong:

„Sie werden mit diesen Übungen eine Kraft, Gesundheit und Wuchtigkeit bekommen, welche aufgrund der typischen europäischen Körperproportionen jener der meisten Ostasiaten überlegen sein wird. Das ist ein Grund, weshalb die alten Meister Chinas Schülern aus dem Westen solche Trainingsmethoden so gut wie nie beibrachten.“

Für mich waren diese Aussagen überzeugend genug, um mich damit zu beschäftigen. Trotzdem brauchte ich noch ein wenig Zustimmung von Frank Rudolph, da ich mir nicht sicher war, ob es sich wirklich lohnt, solche Übungen aus einem Buch zu lernen.

Daraufhin hat Frank mich ermuntert, es zu wagen.

Das Buch „Yan Chi Gong“ haben beide Autoren extra so konzipiert, dass es als Praxis- und Arbeitsbuch taugt und man allein damit die Übungen lernen kann. Als Unterstützung dazu gibt es auch noch ein Demo-Video auf YouTube, in dem Maik Albrecht die ersten 18 Übungen zeigt.


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Das Training des Untergestells und der Faszie

Besonders wichtig als Grundlage für Gesundheit, Langlebigkeit, Leistungsfähigkeit, Widerstandskraft und kämpferische Stärke sind das Untergestell und die Faszie. Beides wird durch das erste und zweite Modul des Yan Chi Gong sehr intensiv trainiert und gekräftigt.

Die ersten sieben Übungen trainieren in erster Linie Bindegewebe und Faszie, Skelett, Muskelgewebe, Meridiane (Energieleitbahnen), Blutgefäße und das Untergestelle. Die sieben Übungen des zweiten Übungsblocks trainieren ebenfalls das Untergestell und die Faszie und zusätzlich auch die inneren Organe.

Das Untergestell ist eine typisch chinesische Bezeichnung für die unteren Extremitäten, bzw. dür den gesamten unteren Teil des Körpers – das Untergestell. Es besteht konkret aus:

  • Füße

  • Sprunggelenke

  • Unterschenkel

  • Kniegelenke

  • Oberschenkel

  • Hüftgelenke

  • und allen dazu gehörigen Muskeln, Bändern, Sehnen, bzw. der Faszie

Das Untergestell bildet unsere Basis und je robuster, stärker und gesünder das Untergestell ist, desto besser ist unsere gesamte Verfassung!

Nun endlich mein Erfahrungsbericht

In den ersten Wochen konnte ich nur die ersten zwei Übungen machen, die dritte bereitete mir bereits einige Probleme. Hier sind Kraft, Beweglichkeit, Stabilität, Koordination und ein gutes Gleichgewicht im Untergestell notwendig.

Probleme in den Sprunggelenken, Knie- und Hüftgelenken, Steifigkeiten und Verklebungen im Bindegewebe, verkürzte, verspannte oder zu schwache Muskeln können die dritte Übung enorm erschweren, bis hin zu unmöglich machen.

Nach ungefähr drei Monaten konnte ich alle sieben Übungen in Folge ohne Pause ausführen. Zu dieser Zeit habe ich das als Aufwärmen vor dem Krafttraining, vor Sprints und Sprüngen gemacht.

Meist drei- bis viermal alle sieben Übungen in Folge, was ca. 30 – 40 Minuten dauert. Ich habe mich über mehrere Monate auf 10 – 12 Durchgänge hochgearbeitet.

Positive Veränderungen durch Yan Qi Gong

  • Geschmeidigkeit, Elastizität und eine gewisse „Zähigkeit“ und das Gefühl von gesteigerter „Reißfestigkeit“ in Muskeln, Bändern und Sehnen.

  • Der ganze Körper fühlt sich ganzheitlicher und mehr wie eine zusammenhängende Einheit an.

  • Mehr Kraft, Ausdauer und Körperbeherrschung bei allen Übungen, im Vergleich zum Anfang.

  • Besseres Gespür für Strukturen im Körperinneren, vermutlich des Bindegewebes und der Faszie innerhalb des Rumpfes und des Brustkorbs, deutlich „mehr Platz im gesamten Rücken“, so würde ich es mal beschreiben.

  • Ausgleich von linker und rechter Körperhälfte, da die meisten Übungen des ersten Teils gleichermaßen auf der linken, wie auch auf der rechten Seite trainiert werden.

  • Das Knirschen und Reiben im rechten Kniegelenk ist deutlich besser, fühlt sich wie „neu geölt“ an.

  • Haut und Bindegewebe sehen jünger und straffer aus, sowohl im Gesicht als auch am ganzen Körper.

  • Die „Magenfalten“, die sich zwischen Mund und Nase erstrecken und die auf einen Reizmagen oder andere Magenprobleme hinweisen können (Antlitzdiagnose), haben sich mehr „verflüchtigt“, mein empfindlicher Magen ist währenddessen besser geworden.

    → manche Übungen spannen die gesamte Faszie bis ins Gesicht und die Kopfhaut usw., es wäre interessant zu wissen, ob die lokale Wirkung im Gesicht dazu geführt hat und dadurch über die Reflexzone der Magen besser wurde oder ob der Magen gesünder wurde, weil auch das Bindegewebe in diesem Bereich gesund wird und dadurch das „Symptom Magenfalte“ zurück ging?

  • Mehr Kraft, Ausdauer, Stabilität, Beweglichkeit, sprich ein ganz anderes, neues und „jüngeres“ Gefühl im ganzen Körper.

  • Mehr innere Ruhe beim Training, tiefe ruhige Atmung, hauptsächlich Nasenatmung, ruhiger Puls: Ich „verliere nicht mehr so schnell den Atem“, wie die Chinesen sagen würden und das Herz wird nicht mehr so erschöpft.

    → Das hat sich generalisiert, ist also nicht nur bei der Praxis des Yan Chi Gong selbst der Fall, sondern auch bei all meinen anderen sportlichen Aktivitäten.

  • Ich habe mittlerweile wirklich das Gefühl, dass man durch die permanente isometrische Innenspannung während den Übungen, v. a. durch die Bogenhaltung und das „Öffnen des Fächers“ eine enorme Körperkraft, Widerstandsfähigkeit und Robustheit erlangt. Ich erahne so langsam, was Maik Albrecht mit „Wuchtigkeit“ meint!

  • Andere Trainingsformen scheinen durch das Yan Chi Gong besser zu wirken: Indem ich zu Beginn all meiner Trainingseinheiten, zwischendurch und auch danach, die ersten sieben Übungen praktiziere, habe ich das Gefühl die Körperintelligenz wird geweckt und aktiviert und das führt allgemein zu einem besseren Fokus und einer besseren Qualität aller Trainingsformen.

  • Ich habe das Gefühl, meine Haare werden wieder dichter? Könnte zwar auch Einbildung sein, aber es scheint mir wirklich so zu sein. Auch die Kopfhaut und die Haare selbst zählen zum Bindegewebe!

  • Ich fühle mich morgens beim Aufstehen frisch und beschwingt, habe kaum noch Muskelkater oder andere Überbleibsel vom Training des vorherigen Tages. Normalerweise merke ich deutlich, wenn ich mich stark gefordert habe, bzw. über die Jahrzehnte des intensiven Körpertrainings und des exzessiven Raubbaus an meinem Körper (hauptsächlich in der Jugend und im jungen Erwachsenenalter habe ich sehr risikofreudig trainiert und gelebt, „ohne Rücksicht auf Verluste“), haben sich schon auch einige Blessuren eingestellt, die sich morgendlich bemerkbar machten. Ist jetzt alles fast weg, wie neu!

  • Ich habe das Gefühl, Yan Chi Gong fördert die Regeneration, aber auch die Wirkung des Kraft- und Konditionstrainings selbst, insbesondere seit ich mein gesamtes Training völlig verändert habe.

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Das Yan Chi Gong hat meine gesamte Trainingspraxis verändert!

Über die letzten neun Monate mit dem ersten Modul des Yan Chi Gong hat sich meine gesamte Trainingsorganisation total verändert. Zu Beginn habe ich das Yan Chi Gong als Auf- und Abwärmen beim Kraft- und Sprinttraining gemacht. Drei bis vier Runden zu Beginn und dann nochmal zwei bis drei Runden danach zum Cool Down.

Frank Rudolph hat mir einmal erzählt, dass ursprünglich in China das Gong den wichtigsten Teil des Trainings darstellte und man stets damit begann. Aber auch zwischen anderen Übungen und Trainingsblöcken absolvierte man das Gong und auch am Schluss.

Bei mir hat es sich nun so entwickelt, dass ich das Yan Chi Gong mit all meinen anderen Trainingsanwendungen „verflechte“. Das Yan Chi Gong ummantelt und durchwebt mein übriges Training, so wie das Bindegewebe alle anderen Körperzellen ummantelt und durchwebt.

Das kann man sich ungefähr so vorstellen, so war mein heutiges Training:

  1. Yan Chi Gong 1 – 7
  2. ein Satz Extrem Iso Hold Ausfallschritt linkes Bein vorne
  3. Yan Chi Gong 1 – 7
  4. ein Satz Extrem Iso Hold Ausfallschritt rechtes Bein vorne
  5. an Chi Gong 1 – 7
  6. ein Satz Extrem Iso Hold Vorwärtsspagat linkes Bein vorne
  7. Yan Chi Gong 1 – 7
  8. ein Satz Extrem Iso Hold Vorwärtsspagat rechtes Bein vorne
  9. Yan Chi Gong 1 – 7
  10. Hantelkniebeuge, Aufwärmen bis zum Arbeitsgewicht über einige Sätze
  11. Yan Chi Gong 1 – 7
  12. Hantelkniebeuge, erster intensiver Arbeitssatz
  13. Zan Chi Gong 1 – 7
  14. Hantelkniebeuge, zweiter intensiver Arbeitssatz
  15. Yan Chi Gong 1 – 7
  16. Step Down Aufwärmen und erster intensiver Arbeitssatz
  17. Yan Chi Gong 1 – 7
  18. Step Down, zweiter intensiver Arbeitssatz
  19. Yan Chi Gong 1 – 7
  20. ein Max-Effort-Satz Sissy Squat
  21. zum Abschluss nochmal Yan Chi Gong 1 – 7

Das Ganze passiert ohne Pause in einem gemütlich-ruhigen und zugleich fokussierten und intensivem Modus. Ich atme durch die Nase, schaue, dass ich den Atem nicht verliere und das Herz nicht erschöpfe.

Zwischen den intensiven Arbeitssätzen der Kraftübungen kommt immer wieder ein Satz Yan Chi Gong 1 – 7, was einen gewissen Ausgleich und eine aktive Regeneration schafft.

Zwischen zwei intensiven Kraftübungen vergehen locker 10 Minuten und ich habe nicht das Gefühl, dass dies irgendwie negativ sei. Im Gegenteil, die Qualität und der Fokus beim Krafttraining ist besser als früher.

Zur Erinnerung möchte ich hier erwähnen, dass der legendäre Tom Platz auch oft 10 Minuten oder länger pausierte, zwischen seinen mörderischen Kniebeugensätzen und es hat auch seiner Oberschenkelentwicklung nicht geschadet!

Alles in allem habe ich auch das Gefühl, dass das Training auf diese Weise an Tiefe gewinnt, also eine Tiefenwirkung im Bindegewebe und der Muskulatur erzeugt, wodurch alle Anteile irgendwie „synergistisch“ zu wirken scheinen.

Der ganze Spaß dauert allerdings gute zweieinhalb Stunden und das ist ein Aspekt, den ich aktuell sehr gut in mein Leben integrieren kann. Wer einen vollen Zeitplan hat, braucht andere Strategien, hier würde ich so ein Gesamtpensum nicht empfehlen.

Mir geht es auch darum, solche Dinge breitgefächert und tiefgründig zu erforschen und dazu nehme ich mir gerne Zeit und Raum. Wenn ich so ein System lerne und praktiziere, nehme ich mir auch deshalb so viel Zeit, weil ich Dinge, die ich gut finde, später auch unterrichten möchte.

In meinen Workshops, Seminaren und Coachings gebe ich meinen Klienten die besten Tools weiter und dazu muss ich diese vom Grund auf verstehen und erfahren.

Wer keine Lehrtätigkeit ausübt und keine Seminare dazu geben will, braucht bei Weitem nicht so viel Zeit aufzuwenden! Um die meisten positiven Resultate zu erhalten, reichen vermutlich 30 – 60 Minuten am Tag vollkommen aus.

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Die tägliche Praxis ist entscheidend!

Gong-Systeme trainierte man im alten China täglich. Dazu sind diese ausgerichtet und nur so entfalten sie ihre volle Wirkung.

Das Gong muss deshalb täglich trainiert werden, weil es so tief geht, weil jede einzelne Faser, jede Zell erfasst werden muss, um die volle Kraft zu entwickeln. Das widerspricht den westlichen Vorgehensweisen, wo man eine Muskelgruppe ein bis zwei Tage ruhen lassen soll. Das Gong verursacht aber auch keinen so starken „Raubbau“, wie die meisten westlichen Konzepte, die darauf ausgerichtet sind, schnell im jungen Alter eine hohe Leistungsfähigkeit zu entwickeln.

Leider geschieht dies oft auf Kosten der Gesundheit und westliche Sportler gehören deshalb auch mit 35 Jahren schon zum „alten Eisen“. Reif für den Schrotthändler!

Chinesische Trainingsmethoden zielen auf Nachhaltigkeit ab und ein schneller Erfolg würde hier einem Strohfeuer gleichen. Das Yan Chi Gong verbraucht also den Körper nicht, sondern baut diesen nachhaltig und ganzheitlich auf.

Es gibt hier keine Unterscheidung, zwischen Krafttraining und Beweglichkeitstraining, zwischen Ausdauer und Stabilität usw. Alles findet gleichzeitig statt, ruhig und in einem fokussierten Modus, ohne den Atem zu verlieren, das Herz zu erschöpfen oder die Muskulatur zu übersäuern.

Ich bleibe dran und werde gegebenfalls mal wieder berichten, wie es sich entwickelt. Bislang kann ich eine absolute Empfehlung aussprechen, dieses Übungssystem einmal selbst auszuprobieren und dem ganzen mal ein Jahr Probezeit zu geben.

P.S.: Ein Tag ohne Training „sieht nur der Himmel“ heißt es unter Insidern in China, was bedeutet, dass ein Tag Pause einen nicht zu sehr zurückwirft 😉

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