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Besser Muskeln aufbauen durch ideale Trainingshäufigkeit für jede Muskelgruppe
Beim natürlichen Muskelaufbau geht es darum, das optimale Gleichgewicht zwischen Stimulation und Regeneration zu finden. Hypertrophietraining hat den Sinn, die Muskelfasern durch erhöhte mechanische Spannung so zu reizen, dass der Körper darauf mit einer Steigerung der Muskelproteinsynthese reagiert.
Hat man hier alles richtig gemacht, baut der Körper nach dem Training für 24 – 36 Stunden vermehrt Aminosäuren in die gereizten Muskelfasern ein, was mit der Zeit zu mehr Muskelmasse führt.
Nach 48 Stunden ist die gesteigerte MPS wieder auf dem Normalniveau und ab dann beginnt der Körper, das vermehrt eingebaute Muskeleiweiß wieder abzubauen. Dann sollte in der Theorie der nächste effektive Trainingsreiz erfolgen.
Allerdings reagiert sich nicht jede Muskelgruppe gleich schnell! Auch nicht jeder Mensch erholt sich gleich gut und gleich schnell von intensiven Trainingsreizen.
Nicht jede Trainingsmethode eignet sich für jeden und auch nicht für jede Muskelgruppe, wenn es um Hypertrophie geht. Mehrere Faktoren tragen zur Dauer der Regenerationszeit und zur optimalen Trainingsfrequenz bei.
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Nicht jeder Mensch und jeder Körper reagiert gleich
Die Trainingswissenschaft hat erforscht, dass die ideale Frequenz für Muskelaufbautraining alle 48 – 72 Stunden sei. Dies wird anhand der gesteigerten Rate der Muskelproteinsynthese (MPS) und den Mikroverletzungen der Muskelfasern durch das Training begründet.
Intensives, schnellkräftiges und betont exzentrisches Krafttraining verursacht minimale Verletzungen in den Muskelfasern. Zu deren Heilung benötigt der Körper durchschnittlich 72 – 96 Stunden, je nach Schweregrad.
Solange diese Mikrotraumen nicht ausgeheilt sind, hemmt das Nervensystem eine erneute vollständige Kontraktion und Kraftentfaltung der beschädigten Muskelfaser. Ein weiteres Training würde also keine nennenswerte Stimulation verursachen und wäre sogar kontraproduktiv, da erneute Schäden entstehen können. Das ist die negative Wirkung, die es zu minimieren gilt.
Die positive Wirkung, wenn man die richtigen Reize gesetzt hat, ist die Aktivierung anaboler Enzymketten, die in ihrem Endergebnis zu einer Steigerung der MPS in den stimulierten Muskelfasern führen. Es wird also zusätzliches Muskelprotein aufgebaut. Dieser anabole Vorgang ist nach 36 – 48 Stunden abgeklungen. Hier wäre ein nächster Trainingsreiz sinnvoll.
Ist jedoch der Schweregrad der Mikrotraumen deutlich größer, als die Steigerung der MPS, dann würde nun eine zeitliche Lücke, ein Leerlauf entstehen. Die Differenz zwischen dem Abklingen der MPS (nach spätestens 48 Stunden) und der Zeitdauer, die der Körper zur Heilung der Mikrotraumen benötigt (was 72 – 96 Stunden und im schlimmsten Fall sogar 1 – 2 Wochen dauern kann), führt zu einem Leerlauf.
In dieser Zeit kann kein effektiver Trainingsreiz gesetzt werden und das führt dann dazu, dass das vermehrt aufgebaute Protein wieder abgebaut wird. Ein Trainingsreiz würde dem entgegen wirken und dem Körper signalisieren, dass das zusätzliche Muskelprotein benötigt wird.
Eine kluge und typspezifische Planung der richtigen Trainingsreize macht hier einen enormen Unterschied aus.
Das Ziel ist, die optimalen anabol wirkenden Trainingsreize zu verwenden, bei gleichzeitig minimaler Schädigung der Muskelfasern durch Mikrotraumen. Die Schädigung der Muskelfasern durch Mikrotraumen ist nämlich nicht essentiell notwendig, damit der Körper die MPS steigert.
Die MPS-Steigerung, die im Rahmen der Mikrotraumen stattfindet, dient eh in erster Linie der Reparatur genau dieser Schäden und nicht dem Aufbau von zusätzlichem Muskelprotein. Das habe ich in meinem Buch „Natural Body Building“ erläutert und auf die entsprechende wissenschaftliche Arbeit dazu verwiesen.
Der Schlüssel zum natürlichen Muskelaufbau liegt also darin, so oft es produktiv ist, die effektivsten Trainingsreize zu setzen, ohne die Fasern zu stark durch Mikrotraumen zu schädigen! Hier gibt es große Unterschiede zwischen den einzelnen Neurotransmittertypen und auch darin, wie trainiert jemand.
Die Regenerationszeit hängt nicht nur von den Mikrotraumen ab
Eine Überreizung und Erschöpfung des zentralen Nervensystems (ZNS) ist eine weitere Ursache dafür, dass eine erneute Stimulation der Muskelfasern blockiert wird.
Das ZNS koordiniert sämtliche Vorgänge in uns und muss ständig abwägen, ob irgendwelche Impulse bedrohlich für die weitere Existenz sein können. Es schaltet autonom bestimmte Bereiche ab und legt diese still, damit die Regeneration und Heilung gefördert werden.
Die schon erwähnten Mikrotraumen durch intensive mechanische Spannungsbelastung der Muskelfasern sind ein Grund für ein solches Abschalten und Hemmen der vollständigen Kontraktionskraft.
Die Fasern sind noch nicht vollständig belastbar und eine erneute Spannung könnte zu ernsthaften Verletzungen führen! Das ist der Grund, weshalb das ZNS die noch nicht vollständig regenerierten Fasern neurologisch hemmt. Logisch, oder?
Eine Überreizung des ZNS hingegen hemmt die Fähigkeit, die Muskelfasern maximal zu kontrahieren bereits auf neurologischer Ebene. Die Impulsbildung zur Muskelkrontraktion wird bereits vor Ort im Gehirn selbst verhindert.
Ein neurologisch zu intensives Training kann zu einer ZNS-Überreizung führen, dann hat sozusagen das Gehirn einen Kater. Dann hemmt das überreizte Hirn selbst die neurologische Impulsbildung zu ähnlich intensiven Muskelkontraktionen und auch dann ist kein Hypertrophietraining möglich!
Folgende Trainingsmethoden und Reize können allgemein schnell zu einem ZNS-Burnout führen:
Trainingsreize mit sehr hohen Gewichten und Widerständen im Maximalkraftbereich
motorisch-neurologisch komplexe Übungen (Turnen, Sprinten, Springen, Werfen, olympisches Gewichtheben, Boxen, Kampfsport usw.)
Übungen mit hoher axialer Belastung der Wirbelsäule (Hantelkniebeugen, Kreuzheben, Umsetzen)
explosive und schnellkräftige Trainingsreize (Sprinten, Springen, Werfen, olympisches Gewichtheben, Boxen, Kampfsport usw.)
sehr hohes Trainingsvolumen und
Training bis zum Muskelversagen
All diese Dinge verursachen jeweils eine sehr hohe neurologische Reizung und Stimulation. Je nach Neurotyp und Trainingsstand kann dies schnell zur Überreizung führen und dann kommt es oft zur Erschöpfung der Neurotransmitter Dopamin, Noradrenalin, Serotonin und GABA. Da Acetylcholin eine unterstützende Wirkung hat und dann als Unterstützung verstärkt herangezogen wird, kann es auch dort zu einer Erschöpfung führen.
Nicht jede Trainingsmethode ist für jeden Neurotransmitter-Typ gleichermaßen geeignet!
Zudem möchte ich noch ergänzen, dass auch das persönliche Neurotransmitterprofil entscheidend ist, ob ein Trainingsreiz allgemein zuträglich und förderlich für das eigene Profil ist oder eine nachteilige Wirkung hat. Denn, nicht jede Trainingsform ist für jeden gleichermaßen geeignet, da nicht jede Neurotransmitter-Typ alle Arten von Reizen gleich gut verträgt.
So kann beispielsweise eine motorisch sehr komplexe und schnellkräftige Übung für einen Neurotyp 2B, auch bei wenig Intensität sehr schnell zu einer ZNS-Überreizung führen, ein Training bis zu Muskelversagen mit Isolationsübungen hingegen kaum.
Beim Neurotyp 1B hingegen kann Training bis zum Muskelversagen und zu hohen Wiederholungszahlen jedoch der Hauptübeltäter für eine ZNS-Reizung sein, wohingegen explosive und technisch komplexe Bewegungen sehr gut geeignet sind.
Hier kann ich Dir mit einem Neurotransmitter-Coaching möglicherweise Abhilfe schaffen, indem ich Dein Profil ermittle und Dir dann spezifische Trainingsempfehlungen gebe oder einen Neurotyp- und Zielspezifischen Trainingsplan erstelle.
Kommt es zu einer ZNS-Überreizung, dann wird im Gehirn die Stimulierbarkeit der Muskelfasern allgemein gehemmt. Das ZNS legt dann sozusagen jegliche intensive Stimulation auf Eis. Intensive und anstrengende Aktivitäten werden neurologisch blockiert! Das zeigt sich auch in der Stimmung und im Energielevel, man hat dann auch keine Lust zum Training.
Bei ZNS-Überreizung können folgende Symptome, Beschwerden, Gefühlen und Stimmungen auftreten:
Motivationsverlust
Trainingsunlust
Katergefühl
Kopfschmerzen
Schwindel
Appetitlosigkeit
Schlafstörungen
Lethargie
Pessimismus
bis hin zur depressiven Verstimmung
Eine ZNS-Überreizung kann eine mehrwöchige Zwangspause vom Training nach sich ziehen!
Die goldene Schnittmenge
Es geht um maximales Muskelwachstum auf natürliche Weise und dazu spielt die optimale Ökonomie zwischen den energetischen Kosten und dem dadurch erzielten Nutzen die Hauptrolle.
Wir wollen:
In jeder Trainingseinheit optimale Reize setzen, die eine maximale Aktivierung der anabolen Enzymketten nach sich ziehen und die
eine möglichst kurze Regenerationsphase benötigen, die nicht länger als 36 – 48 Stunden dauert, indem wir
auf zu intensive Trainingsreize und Methoden verzichten, die starke Mikroverletzungen in den Muskelfasern auslösen und das ZNS überstimulieren.
Was kann zu Überreizung und starken Mikrotraumen führen?
Die folgenden Reize sollte man sparsam und selten einsetzen, bzw. sich fragen, ob es überhaupt Sinn macht, so zu trainieren:
→ Training bis zum Muskelversagen
Bis zur letzten Wiederholung zu gehen, erzeugt extremen neurologischen Stress und starke Mikroverletzungen und gilt damit als das Hauptübel!
Das will niemand hören, weil das Training bis zum Muskelversagen doch so starke Sensationen verursacht und man unbewusst glaubt, man hätte alles richtig gemacht. Studien zeigen jedoch, dass:
a) Training bis zum Muskelversagen keine wirklichen Vorteile hat, als wenn man 1 – 2 WH davor stoppt. Die Stimulation ist in beiden Fällen ähnlich hoch!
b) Hört man 1 – 3 WH vor dem Muskelversagen auf, spart man sich 80 – 90 % an Stress, Erschöpfung, Cortisolausschüttung und neuronaler Überreizung. Genau eine oder zwei Wiederholungen können einen so enormen Unterschied machen und zwar im Negativen!
Fakt ist, dass Training bis zum Muskelversagen wirklich keine Vorteile sondern nur Nachteile hat und dass 1 – 2 WH vor dem Muskelversagen zu stoppen 80 – 90 % der positiven Vorteile, also an maximal möglicher Stimulation bietet und zugleich 80 – 90 % der Negativwirkungen des Muskelversagens spart!
Mein Tipp:
Ich mache entweder einen Satz mehr oder eine Übung mehr oder einen Rest-Pause-Satz, der jeweils 1 – 2 WH vor dem Muskelversagen stoppt und schone dadurch eine Regenerationskapazität und mein Nervensystem und habe dennoch dieselbe positive Stimulation.
Chris Beardsley und Stim Reps
Der Trainingswissenschaftler und Kraftsportler Chris Beardsley hat herausgefunden, dass ein Satz höchstens 5 – 6 Hypertrophie auslösende Wiederholungen beinhalten kann. Es handelt sich dabei um die letzten 5 – 6 WH bis zum Muskelversagen, egal, wie viele WH man davor gemacht hat.
Diese dienen lediglich der vollständigen Rekrutierung der großen motorischen Einheiten (ME) und der weißen schnellkräftigen Muskelfasern, die das größte Hypertrophiepotenzial besitzen.
Diese werden rekrutiert durch:
ein gewisses Maß an Vorermüdung und dass die kleineren ME bereits ermüden (das passiert durch die WH vor den letzten 5 – 6 WH vor dem Muskelversagen),
eine bestimmte Intensitätshöhe: Ab 85 % der Maximalkraft ist der Widerstand so hoch, dass der Körper sofort zu Beginn der ersten WH alle verfügbaren ME und Muskelfasern aktivieren muss, da er den Widerstand sonst nicht überwinden kann. Das entspricht ungefähr einem Widerstand, mit dem man höchstens 4 – 6 saubere WH ausführen kann.
Das optimale Gesamtvolumen pro Muskel und Trainingseinheit liegt laut Beardsley zwischen 15 – 25 Stim Reps, also 3 – 5 Sätzen, entweder mit 85 % der Maximalkraft oder bis zum Muskelversagen ausgeführt.
Beendet man seine Sätze jedoch 1 – 2 WH vor dem MV ergibt ein Satz keine 5 – 6 Stim Reps mehr, sondern nur noch 3 – 4 Stim Reps. Davon bräuchte man dann entsprechend 5 – 8 Sätze, die jedoch alle keine so starke neurologische Erschöpfung und weniger Mikrotraumen verursachen, als 2 – 3 Sätze bis zum Muskelversagen!
Stim Reps – Das Wichtigste beim Training ist, dass es auch wirkt!
Neben dynamischen Stim Reps eignen sich auch isometrische Übungen sehr gut zur Stimulation von Hypertrophie.
Hier würde ich analog zu den letzten 5 Wiederholungen bis zum Muskelversagen die letzten 20 – 25 Sekunden isometrische Kontraktionszeit bis zum Muskelversagen rechnen.
Ein Satz von 60 Sekunden bis zum Muskelversagen würde demnach in den letzten 20 – 25 Sekunden die Reizschwelle übertreten und die anabolen Hypertrophie auslösenden Enyzmketten aktivieren.
Pro Trainingseinheit gilt ein Volumen von 4 – 6 Sätzen bis zum Muskelversagen und eine Gesamt-TUT von 2 – 4 Minuten als optimal, wenn man die Satzdauer auf 30 – 60 Sekunden beschränkt.
Zur Stimulation von Hypertrophie durch isometrisches Training hat sich eine Intensität bewährt, die nach mindestens 20 und spätestens 60 Sekunden zum Muskelversagen führt. Anstelle 1 – 2 WH davor aufzuhören, um übermäßigen Stress zu vermeiden, würde man beim isometrischen Training 5 – 10 Sekunden vor dem Muskelversagen aufhören!
Wie oft trainieren? ☞ Die optimale Trainingsfrequenz für maximalen Muskelaufbau für Natural-Athleten
In diesem Video erkläre ich, worauf es ankommt!
Wie oft trainieren? ☞ Die optimale Trainingsfrequenz für maximalen Muskelaufbau für Natural-Athleten
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Dieser Artikel erschien ursprünglich am 29. September 2020 und wurde zuletzt aktualisiert im Oktober 2024.
