Wie gestalte ich ein effektives Krafttraining?

Krafttraining de-kompliziert

Schaut man sich ein wenig in der Szene um, könnte der Eindruck entstehen, dass man beinahe studiert haben muss, um ein effektives Trainingsprogramm auf die Beine zu stellen. Dabei ist doch alles nicht so kompliziert, wenn man sich auf das Wesentliche konzentriert.

In der Einfachheit liegt der Schlüssel
Wir brauchen weder tausende von Übungen, um die Muskulatur aus allen möglichen Winkeln zu trainieren, noch benötigen wir ausgeklügelte ganzjährige Periodisierungspläne.

Das mag zwar auf dem Papier oder im Internet besonders gescheit aussehen und einen intelligenten Eindruck vermitteln, führt aber wie viele erfahrene Kraftsportler wissen, nur selten zum Erfolg.

Ein effektives Trainingsprogramm sollte simpel gestaltet werden und nicht länger als eine dreiviertel Stunde in Anspruch nehmen. Schließlich gibt es ja noch andere Dinge im Leben und mehr hilft nicht immer mehr.

Es ist außerdem ein Trugschluss, dass man hier groß unterscheiden muss, zwischen Training zur Kraft- und Leistungssteigerung, zum Muskelaufbau oder zur Fettverbrennung.

Ich erhebe an ein gutes Training den Anspruch, dass alles zugleich abgedeckt wird.

Das Training sollte aus drei bis vier Grundübungen bestehen
Wir reden über Kraft- und Muskeltraining. Nicht über gymnastische Übungen zur Verbesserung von Beweglichkeit, Koordination oder um muskuläre Dysbalancen oder andere Asymmetrien zu beseitigen. Das Krafttraining ist das Herz und der Motor der körperlichen Entwicklung und das ist wirklich simpel und unspektakulär.

Die „Superprogramme“ in den Hochglanzmagazinen, in denen die Champions ihre Geheimnisse preiszugeben scheinen, dienen nicht wirklich dazu, dass normale Menschen damit irgendetwas erreichen.

Das Training sollte meiner Meinung nach aus drei bis vier großen Mehrgelenksübungen bestehen, die zusammen einen synergistischen Trainingseffekt erzeugen und die Gesamtmuskelmasse des Körpers gleichmäßig trainieren. Zugleich sollten diese Übungen so funktionell wie möglich sein, sprich auch die Hauptfunktionen der großen Muskelketten verbessern.

Ganzkörpertraining
Das Training des ganzen Körpers in jeder Trainingseinheit führt zu einem intensiven Wachstumsreiz. Ein hochfrequentes Ganzkörpertraining an 4-6 Tagen pro Woche ist meiner Meinung nach der beste Ansatz, man könnte es sogar als „natürliches Anabolikum“ bezeichnen.

Man nehme:

1. Eine Druckbewegung für die Arme

• Bankdrücken
• Schrägbankdrücken
• Stehendes Drücken
• Dips
• Liegestütz
• Handstandstütz

2. Eine Zugbewegung für die Arme

• Ruderbewegung
• Klimmzug
• Latzug

3. Eine Übung für die unteren Körperpartien

• Kniebeuge hinten
• Frontkniebeuge
• Kreuzheben
• Trapbarkniebeuge

4. Eine Schnellkraftübung

• Sprungkniebeuge mit 20-40% vom Körpergewicht
• Standumsatz/Powerclean
• Standreißen/Powersnatch
• Zug II aus dem Gewichtheben/High Pull

Aus jeder Kategorie wählen wir eine Übung und zwar die, die sich am besten anfühlt, die sich einwandfrei ausführen lässt oder die unser Equipment zulässt. Nicht jeder kann technisch saubere Kniebeugen ausführen oder hat die Möglichkeit zuhause Bankdrücken zu machen.

Deshalb experimentiere ein wenig, teste verschiedene Übungen aus und bleibe bei der, die sich am stimmigsten und kraftvollsten für Dich persönlich anfühlt und mit der Du die Zielmuskeln auch triffst.

Egal, wie viel Gewicht Du bei der einen oder anderen Übung verwendest. Viel wichtiger sind die saubere Ausführung und das Gefühl in der Muskulatur, aber auch in den Gelenken. Was sich nicht gut anfühlt, sollten wir zumindest momentan vermeiden. Krafttraining ist und bleibt Gefühlssache!

Organisation
Sobald Du Dich für eine Übung jeder Kategorie entschieden hast, kann es auch schon losgehen. Hierzu möchte ich kurz darauf eingehen, dass ich es als wichtig erachte, sich auf wirklich nur eine Übung festzulegen und sich darin zu spezialisieren. Gewichtheber und Kraftdreikämpfer arbeiten durchgehend mit sehr wenigen Übungen und entwickeln dadurch ihr volles Potential.

Es ist nicht nötig, viele verschiedene Übungen pro Körperpartie auszuführen. Das kann sogar eher Verwirrung stiften in unserem Nervensystem, der Körper wird ständig dazu angehalten neue Bewegungsmuster zu üben was uns daran hindert in einer Übung wirklich stark und effizient zu werden, was die Voraussetzung ist, um dauerhaft Fortschritte zu machen. Wenn wir unsere Übungen ausgewählt haben gehen wir folgendermaßen vor:

Die Schnellkraftübung am Anfang
Das ist ganz wichtig, da wir am Anfang des Trainings noch die meisten Energiereserven und die größte Konzentration zur Verfügung haben. Zudem aktivieren schnellkräftige Bewegungen den sympathischen Anteil des Nervensystems und die weißen, schnell zuckenden Muskelfasern, die für die größte Kraftentwicklung verantwortlich sind und das größte Potential zum Muskelaufbau haben.

Außerdem schärft der Sympathikus unsere Sinne, bringt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung auf Trab und aktiviert sozusagen den ganzen Körper.

Vergleiche es mit einer Tasse starken Kaffees, da Koffein ebenfalls den Sympathikus aktiviert. Natürlich sollte man sich vorher gründlich aufwärmen, wie bei jeder Art sportlichen Trainings, erst dann beginnt man mit der Schnellkraftübung.

Als nächstes kommt die Übung für den Unterkörper
Diese Übung erfordert mehr Energie und Ganzkörperspannung als die Übungen für Schultergürtel und Arme, weshalb wir sie an den Anfang des Trainings setzen. Hier wird verhältnismäßig die meiste Muskelmasse des Körpers zugleich trainiert, weshalb diese Übung den größten Wachstumsreiz liefert.

Dann folgen die Übungen für den Oberkörper
Drücken wird im Körper anders „verwertet“ als Ziehen. Es fordert die meisten Menschen mehr und kommt deshalb vor der Zugübung. Das ist letztendlich dennoch individuell und sollte vorsichtshalber von jedem selbst ausprobiert werden. Es gibt auch Menschen, denen die Zugbewegung schwerer fällt. In einem solchen Fall würde ich das Ziehen vor dem Drücken trainieren.

Volumen, Dichte, Intensität
Bei hochfrequenten Trainingsprogrammen kann man sich besonders beim Einstieg leicht gegen die Wand fahren, wenn man die Gewichte zu hoch wählt oder zu viele Sätze ausführt. Wir müssen ein optimales Zusammenspiel von Volumen, Gewicht und Trainingsdichte ausloten, damit der Körper nicht überfordert wird aber auch nicht zu wenig Wachstumsimpulse bekommt.

Wer HIT-Training gewohnt ist, bei dem jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt wird oder wer bislang mit hohem Volumen von 50-100 Wiederholungen pro Übung trainiert hat, sollte sich im Klaren darüber sein, dass dies bei hochfrequentem Training nicht funktioniert. Bei 4-6-maligem Ganzkörpertraining pro Woche benötigen wir bei jedem Training viel weniger Input.

Der Wachstumsschub entsteht durch die Häufigkeit und durch die Trainingsdichte. Deshalb würde ich empfehlen, sich erst einmal an die hohe Frequenz und das Training des ganzen Körpers in jeder Einheit zu gewöhnen. Hierzu sollte man sich eine Eingewöhnungsphase von 3-4 Wochen gönnen und das Ganze spielerisch angehen.

Nach einer solchen Adaptionsphase wird sich der Körper zum einen schon sehr deutlich verändert haben, was Leistungsfähigkeit aber auch die äußere Erscheinung angeht. Dann erhöhen wir langsam aber sicher die Intensität.

Die Erfahrung zeigt….
Die besten Körper wurden mit ähnlich strukturierten Trainingsansätzen aufgebaut. Der genaue Plan ist nicht so wichtig. Hier rufe ich dazu auf, den „inneren Trainer“ ausfindig zu machen, sprich sich die Freiheit zu gönnen, das was für einen selbst am besten funktioniert herauszuarbeiten. Die meiner Erfahrung nach wirksamsten Vorgehensweisen sind folgende:

Ein Zeitfenster definieren
Ich würde den Timer auf, sagen wir 45 Minuten stellen und versuchen, die gesamte Einheit in dieser Zeit über die Bühne zu bringen. Natürlich ohne sich abzuhetzen oder die Qualität der einzelnen Übungen leiden zu lassen.

Wer ohne chemische Hilfen trainiert, sollte lieber kürzer dafür aber häufiger trainieren, da sonst sehr leicht die natürliche Regenerationsfähigkeit überstrapaziert werden kann.

Natürlich kann ein Training auch ab und zu mal etwas länger dauern oder ein anderes Mal auch sehr viel kürzer. Damit wir einen Fixpunkt zur Orientierung haben, schlage ich 45 Minuten vor.

Der 80-95%-Bereich
Die größten Wachstumsreize sowohl zum Aufbau von Muskelmasse als auch zur Entwicklung von Kraft finden in einem Intensitätsbereich von 80-95% statt, wenn wir diese Intensität ökonomisch einsetzen. Das bedeutet, die Arbeitssätze oder Wiederholungen einer jeden Übung sollten mit Gewichten ausgeführt werden, die 80-95% des 1er-Maximums entsprechen, solange die Qualität jeder einzelnen Wiederholung nahezu perfekt ist.

Wer z. B. im Bankdrücken 100kg maximal drücken kann, wählt 80-95kg für das Training. Dadurch werden genau die Muskelfasern aktiviert und stimuliert, die das größte Wachstumspotential besitzen. Das Ziel ist, in jedem Training so viele perfekt ausgeführte Wiederholungen mit diesem Gewicht auszuführen.

Falls Du Dein Maximum bei jeder Übung nicht kennst oder es Dir zu unsicher ist, es auszutesten, weil möglicherweise niemand Hilfestellung leisten kann oder Du Angst hast, Dich zu verletzen, kannst Du Dich an folgendem Schema orientieren:

• 80-82% lassen sich ungefähr 6-7mal bewegen
• 85-87% lassen sich ungefähr 4-5mal bewegen
• 90-95% lassen sich ungefähr 2-3mal bewegen

Damit lässt sich ebenfalls sehr verlässlich arbeiten und die Effekte sind mehr oder weniger die gleichen, wie wenn man vom 1er Maximum ausgeht. Somit lässt sich das Trainingsgewicht auch anhand eines 6er-,5er-,4er…usw. Maximum erstellen.

Autoreguliertes Clustertraining

Autoregulation bedeutet, sich an der Tagesform zu orientieren. An manchen Tagen sind wir besonders leistungsfähig und können mehr Gewicht bewegen als an anderen Tagen.

Es wäre unklug, sich an einem „schwachen Tag“ mit Gewichten abzuquälen, die man in einer Einheit verwendete, in der man sich besonders gut fühlte. Deshalb autoregulieren wir unser Training von Einheit zu Einheit und setzen damit in jedem einzelnen Training den bestmöglichen Impuls zum Aufbau.

Das ist bei Training mit hoher Frequenz unumgänglich, da es ganz normal ist, auch einmal einen Gang zurückschalten zu müssen, wenn man einige sehr starke Einheiten hinter sich hat. Dennoch trainieren wir an einem solchen Tag im trainingswirksamen Bereich.

Clustertraining bedeutet, dass es nicht darauf ankommt, wie viele Wiederholungen man mit welchem Gewicht in jedem Satz ausführt. Es geht hier um die Gesamtwiederholungszahl mit dem Arbeitsgewicht des Tages, die in Form von Wiederholungsclustern erreicht wird.

Anstelle von fünf Sätzen mit fünf Wiederholungen zu absolvieren, geht es hier nur darum, diese Gesamtzahl von 25 Wiederholungen so schnell und so sauber wie möglich zu erreichen. Egal, ob Du hierzu nur Einzelwiederholungen mit kurzen Pausen von wenigen Sekunden machst oder ob es zu 2er-,3er-, oder 4er-Clustern kommt.

Wichtig ist das optimale Verhältnis von Arbeit pro Zeit, also Leistung. Wer für 5×5 Wiederholungen im klassischen Sinn 15 Minuten benötigt, weil es längerer Pausen zwischen den Sätzen bedarf, ist möglicherweise in der Lage, die gleiche Gesamtwiederholungszahl mit dem selben Gewicht in nur 5 Minuten zu erreichen, indem er immer nur 1er-, oder 2er-Cluster macht.

Hochleistungstraining
Die Idee ist, in immer kürzerer Zeit dieselbe Arbeit zu verrichten oder diese gar zu steigern. Das ist wahrer Fortschritt. Habe ich in der vergangenen Woche mein Training in durchschnittlich 42 Minuten durchgezogen und schaffe es diese Woche in 30 Minuten, dann ist ganz klar etwas passiert. Erst dann sollte man die Traininggewichte steigern. Leistung ist Arbeit pro Zeiteinheit.

Wer von Training zu Training oder von Woche zu Woche seine Leistung steigern kann, der hat ganz klar Fortschritte erzielt und Wachstumsreize gesetzt. Viele orientieren sich immer nur an den verwendeten Gewichten. Das ist aber nur einer der trainingswirksamen Parameter und solange man mit Gewichten im Bereich von 80-95% arbeitet ist dieser Parameter bereits optimal abgedeckt.

Weniger ist mehr
Das Volumen bei täglichem Ganzkörpertraining mit vier Übungen, in einem Zeitfenster von 45 Minuten regelt sich von selbst. Dennoch möchte ich auch hier einige Empfehlungen geben. Ich würde pro Übung ein Gesamt-  wiederholungsvolumen von 15-30 Wiederholungen ins Auge fassen. Das bedeutet aber nicht, dass in jeder Einheit, bei jeder Übung die gleiche Gesamtwiederholungszahl angestrebt werden muss.

Setzen wir doch tägliche Schwerpunkte und erlauben uns ebenso auch tägliche Schwankungen. An einem Tag heben wir die Druckbewegung für die Arme hervor, indem wir das Gesamtvolumen bis auf 25 Wiederholungen ansteigen lassen.

Dafür trainieren wir an diesem Tag z.B. die Übung für den unteren Teil des Körpers nur mit 15 Einzelwiederholungen usw. Das erlaubt uns jedes Mal den ganzen Körper effektiv zu trainieren, allerdings mit einer gewissen Rotation, so dass es nicht zu Einseitigkeiten und chronischen Überlastungen kommt.

Beispielplan

Wochentag/ Standumsatz      /Frontkniebeuge     / Bankdrücken         /Latzug

• Montag       /90%:12×2 WH     /80%: 10×3 WH       / 85%: 8×4 WH         / 82,5%:5×4 WH
• Dienstag     /80%:  8X3 WH    /95%: 15x1WH        / 80%: 4×6 WH         / 90%: 10×2 WH
• Mittwoch   /95%: 15×1 WH    /85%:  5×5  WH        /90%: 15x2WH     /85%: 8×3 WH
• Donnerstag/85%: 24 Gesamt   /90%: 15 Gesamt      /95%: 17x1WH      /95%: 15 Gesamt
• Freitag       /80%: 30 Gesamt   /82,5%: 5×5 WH       /80%: 5x6WH          / 80%: 15 Gesamt

Das soll verdeutlichen, wie Intensität und Volumen fluktuieren. Anstelle von gleichgroßen Wiederholungsclustern in Form von 2er, 3er oder 5er ist es natürlich auch möglich die Gesamtwiederholungszahl bei einer Übung durch verschieden große Cluster zu erreichen.

Beispiel: Frontkniebeuge 87,5%: 1. Cluster = 2 WH, 2. Cluster = 3 WH, 3. Cluster = 3 WH, 4. Cluster = 2 WH, 5. Cluster = 4 WH usw. bis man 25 Gesamtwiederholungen erreicht hat.

Auch die Clustergrößen können bei gleichbleibendem Gewicht von Durchgang zu Durchgang und von Training zu Training variieren. Folge hier Deinem Gefühl. Nach jedem Cluster solltest Du Dich besser, stärker und aktivierter fühlen als beim vorherigen.

Das hat zur Folge, dass Du Dich am Ende eines jeden Trainings besser fühlst als am Anfang, was ein deutliches Zeichen ist, dass alle Wiederholungen einen positiven Reiz auf Nerven- und Hormonsystem, sowie auf die trainierte Muskulatur haben.

So einfach und so bereichernd kann Krafttraining sein
Viele sind mit sogenannten „Bodybuilding-Methoden“ vertraut, wie z.B. das Training bis zur lokalen Muskelerschöpfung, erzwungene Wiederholungen, gefolgt von Teilwiederholungen, Dropsets usw. Das führt zu einer immensen Erschöpfung sowohl des Herz-Kreislauf-Systems, der Muskulatur, der Gelenke aber auch, was viel gravierender ist, zur Erschöpfung des zentralen Nervensystems (ZNS).

Da unser ZNS den Aufbau steuert, blockiert ein ständig erschöpftes ZNS diesen sogar. Es kommt zur dauerhaften Ausschüttung von Stresshormonen, unter anderem an Cortisol. Das bremst und stoppt sämtliche Aufbauimpulse und erstickt progressives Muskelwachstum schon im Keim.

Hypercortisolismus durch Training>>

Solche Bodybuilding-Methoden nach dem Motte „No Pain, No Gain“ stammen mehr oder weniger von Steroidnutzern, die sich scheinbar viele Fehler dieser Art erlauben können, da deren Körperchemie sich außerhalb der gesunden Norm befindet.

Aber auch dort geht solch ein Raubbau nicht ewig gut und die Negativfolgen lassen nicht lange auf sich warten. Das Problem ist hier, dass dies in den Hochglanz-Muskel-Magazinen nicht erwähnt wird.

Die hier beschriebene Vorgehensweise stammt weniger aus dem Bodybuilding sondern aus dem Bereich des Sport- und Athletiktrainings. So oder so ähnlich trainieren Topathleten der verschiedensten Disziplinen. Neuronale und hormonelle Erschöpfung können sie sich nicht leisten, da sonst die Leistungen in ihrer Sportart schnell zu wünschen übrig lassen. Diese Sportler betreiben ihr Krafttraining mehr oder weniger „nebenbei“.

Dennoch sind die Kraftleistungen und die äußere Erscheinung der meisten weit über dem, was viele sogenannte Bodybuilder sich zu erträumen wagen. Die meisten Suchenden sind leider in die Irre geführt und fehlgeleitet und könnten mit viel weniger weitaus mehr erreichen.

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Dieser Artikel erschien ursprünglich am 6. Dezember 2013 und wurde zuletzt überarbeitet im Juli 2024.