Wie Bauchmuskeln richtig trainieren? Für einen stabilen Rücken und einen flachen Bauch → So geht´s: Übung inkl. Video

Bauchmuskeltraining im aufrechten Stand = eine funktionellere und bessere Alternative zu Sit ups & Co

Beim Thema Bauchmuskeltraining denken wir meist an “Sit Ups”, “Crunches” und “Rumpfbeugen in Rückenlage. Dabei handelt es sich um effektive Kräftigungsübungen für die Bauchmuskeln, die nicht nur das optisch begehrte “Six Pack” näherbringen, sondern auch den Rücken stärken und Rückenschmerzen vorbeugen.

Allerdings trainiert man dabei in eine konzentrische Verkürzung hinein, was Haltungsfehler und muskuläre Dysbalancen auslösen kann.

Bauchmuskeltraining im aufrechten Stand hingegen ist funktionell und schult eine aufrechte Körperhaltung bei einer lang gestreckten Wirbelsäule. Hier wird die Rumpfmuskulatur bei voller Muskellänge effizient gekräftigt und die Gefahr von muskulären Dysbalancen und einseitiger Verkürzung vermieden!

Der Mensch ist ein aufrecht gehender Zweibeiner

Der aufrechte Gang und die Geh- und Laufbewegung sind die grundlegendsten menschlichen Bewegungsmuster. Klar, wir können noch vieler mehr, unser Bewegungsapparat ist ein “Allrounder”.

Wir können außer gehen und laufen, auch noch klettern, schwimmen, krabbeln, springen, heben, tragen, ziehen, schieben usw. Das alles gehört zum vielseitigen menschlichen Bewegungsrepertoire.

Dennoch sind Gehen und Laufen unsere Grundbewegungsmuster, sozusagen die wichtigsten arttypischen “Disziplinen”.

Dabei befindet sich die Wirbelsäule in einer mehr oder weniger lotrechten Position, die Schwerkraft wirkt nahezu senkrecht-axial. Die gesamte Rumpfmuskulatur inklusive des Bindegewebes, der sogenannten Faszie, wirkt in dieser aufrechten Rumpfhaltung wie eine “Zugkonstruktion” auf unsere Wirbelsäule. Das bedeutet, die Wirbelsäule wird senkrecht lang gestreckt auseinander gezogen.

Daran hängen dann Brustkorb und Beckengürtel, ähnlich wie an einem Kleiderbügel. Es herrscht eine Traktion, also ein Zug und die einzelnen Muskelgruppen des Muskelkorsetts sind derart aufeinander abgestimmt, dass die Wirbelsäule regelrecht “frei schwebt”.

Wie in einem dreidimensionalen Spinnennetz aufgehängt und in die Länge gezogen werden die Wirbel und Bandscheiben also nicht gedrückt und gequetscht.

Das passiert erst dann, wenn das perfekte muskuläre Gleichgewicht innerhalb des Muskelkorsetts verloren geht und die Zugspannung wegfällt. Dann wird die Wirbelsäule nicht mehr in die Länge gezogen und dann dient selbst als Stütze und tragender Pfeiler. Dabei werden Wirbel und Bandscheiben zusammengedrückt und es kann zu Bandscheibenvorwölbungen und Bandscheibenvorfällen kommen.

Dauerhaftes Sitzen und nach vorne unten orientiere Körperpositionen mit gebeugten Hüftgelenken und einer gebeugten Wirbelsäule zählen zu den Hauptursachen, weshalb beim modernen Menschen das muskuläre Gleichgewicht des Muskelkorsetts verloren geht und weshalb die gesamte Last unserer Körpermasse von der Wirbelsäule und den Bandscheiben getragen wird.

Sit Ups und Bauchmuskeltraining, bei dem die Beugefunktion der Wirbelsäule durch die konzentrische Kontraktion der Bauchmuskeln in Verkürzung trainiert werden, können ebenfalls solche Dysbalancen verursachen.

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Bauchmuskeltraining bei voller Muskellänge – So werden Bauchmuskeln sinnvoll trainiert

Besser als immer nur in die konzentrische Verkürzung und in die Beugung der Wirbelsäule zu arbeiten ist, die gesamte Bauch- und Rumpfmuskulatur bei voller Muskellänge oder sogar in exzentrischer Dehnung zu trainieren. Genau in dieser Postion brauchen wir nämlich Kraft, Ausdauer und Elastizität im Rumpfbereich.

Am besten im aufrechten Stand, aber auch Übungen am Boden bei voller Muskellänge sind o.k. Die bekannteste davon ist die Übung “Plank”, bei der man lang gestreckt im Front- oder Seitstütz isometrische Haltearbeit bei einer lang gestreckten Wirbelsäule und voller Muskellänge absolviert.

Auch beim Liegestütz und beim Handstand, aber auch bei der Ringerbrücke und dem Hängen im Klimmzug werden die Bauchmuskeln bei voller Länge gekräftigt. Am funktionellsten jedoch ist Bauchmuskeltraining im aufrechten Stand, mit lang gestreckter lotrecht aufgerichteter Wirbelsäule und vollständiger Muskellänge.

Elastische Widerstandsbänder eignen sich perfekt für das Bauchmuskeltraining im aufrechten Stand

Ich finde elastische Widerstandsbänder genial! Sie sind wahre Allroundtools, lassen sich gut verstauen und fast überall mit hinnehmen und erlauben extrem vielfältige Anwendungen und Trainigsmöglichkeiten. Für das Bauchmuskeltraining im Stand eigen sie sich perfekt.

Kabelzuggeräte sind ebenfalls hervorragend geeignet, jedoch hat nicht jeder die Möglichkeit, an solchen Geräten zu trainieren. Die Bänder stellen preisgünstige Alternativen dar, die sogar noch weitere Vorteile bieten, wie beispielsweise eine Variation des Widerstandes abhängig vom Dehnungsgrad usw.

3 Übungen für das Bauchmuskeltraining im aufrechten Stand

Beim Bauchmuskeltraining im aufrechten Stand geht es darum, dass die Wirbelsäule lang gestreckt und die Bauchmuskulatur zu Beginn der Bewegung bereits exzentrisch vorgedehnt ist. Das erreichen wir, indem wir uns zu Beginn einer jeden Übung bewusst lang strecken, also das Becken und den Scheitel aktiv auseinander schieben und die Wirbelsäule lang machen.

Dann lehnen wir uns in den Widerstand des Bandes hinein, so dass die vordere Rumpfmuskulatur, die Hüft- und Schulterbeuger, die Oberschenkelvorderseite und Teile des Trizeps / Ellenbogenstreckers exzentrisch vorgedehnt werden.

Es ist in etwa so, wie wenn man die Elastizität des Bandes dazu nutzen möchte, die Dehnung der Vorderseite zu verstärken und zu maximieren, indem man sich entgegengesetzt des Bandwiderstandes dehnt.

Das ist die Vorbereitung der Körperhaltung für jede der drei folgenden Übungen, bei denen das Band oberhalb des Kopfes an einem Balken, einem Ast oder Treppengeländer usw. befestigt wird.

Übung 1: Vordere Bauchmuskulatur bei gebeugtem Ellenbogen

Hier ähnelt die Position ein wenig der Bewegung “Einwurf” beim Fußball. Die Ellenbogen sind ungefähr 90° gebeugt neben dem Kopf. Die Hände greifen das Band von hinten oben.

Dann gehen wir so weit mach vorne, bis eine deutliche Dehnung in der vorderen Rumpfmuskulatur, in Hüftbeuger, Schulterbeuger (Brust und Latissimus) und dem Trizeps entsteht. Alle beteiligten Muskelgruppen befinden sich in einer Dehnungsspannung in voller Muskellänge.

Nun atmen wir aus, ziehen den Bauchnabel ein wenig ein (um die queren tiefliegenden Bauchmuskel zu kontrahieren und miteinzubeziehen) und dann ziehen wir das Band mit der Kraft der Bauchmuskel ein wenig nach vorne oben, ähnlich wie beim Einwurf. Da reichen 1 – 2 cm aus.

Es handelt sich um “Miniteilwiederholungen” oder “oszillierende Pulsationen”. Die Belastungsdauer sollte, je nach Neurotransmitter-Typ und Trainingsstand zwischen 20 – 60 Sekunden und in manchen Fällen sogar bis zu 2 Minuten betragen.

Übung 2: Bauchmuskeln richtig trainieren im aufrechten Stand

Exakt, wie Übung 1, nur dass die Ellenbogen gestreckt sind, wodurch die Hebelwirkung größer und damit die Trainingswirkung intensiver wird.

Übung 3: Bauchmuskeltraining im aufrechten Stand

Hier steht man im Ausfallschritt und das Band verläuft diagonal von oben hinten kommend über die gegenüberliegende Schulter des Beines, das vorne im Ausfall ist. Ähnlich, wie wenn man einen Seesack schultert oder beim Judo den Gegner über die Schulter wirft, führt man nun in dieser Position wiederum kleine Miniteilwiederholungen aus.

In diesem Video findest Du nochmal die mündliche Beschreibung der Übung
und siehst die Ausführung in der Bewegung.