Weshalb Diäten zum Scheitern verurteilt sind!

Wissenschaftliche Erklärungen des „Jojo-Effekts“ und wie dauerhaft abnehmen wirklich funktioniert

In diesem Artikel erfährst Du, warum kalorienreduzierte Diäten nicht zur dauerhaften Gewichtsabnahme geeignet sind, obwohl sie anfänglich zu funktionieren scheinen. Der allseits berüchtigte „Jojo-Effekt“ ist kein Mythos, sondern eine bio-logische Reaktion unseres Körpers!

Um dauerhaft abzunehmen und den Körperfettanteil gering zu halten, sind kalorienreduzierte Diäten zum Scheitern verurteilt. Übergewicht und Fettleibigkeit sind keine Frage der Kalorien, sondern basieren auf einem hormonellen Ungleichgewicht.

FDH – „Friss die Hälfte“!

Wir haben abgespeichert, dass Übergewicht die Folge von zu vielen Kalorien ist. Wer dick und fettleibig ist, der nimmt mehr Kalorien auf, als er benötigt und deshalb ist jeder Dicke selbst Schuld an seinem Übergewicht? Dieser Irrglaube herrscht leider immer noch vor und bringt viele übergewichtige Abnehmwillige zur Verzweiflung.

„FDH“ und mehr Bewegung rät man denjenigen, die abnehmen wollen. Wenn es damit nicht gelingt, dann muss es wohl an der Disziplin liegen! Unbewusst werden Übergewichtige in unserer Gesellschaft immer noch als „verfressen, faul und träge“ abgewertet und das erzeugt enormen Druck.

Schlimmer noch: Wer es wirklich wagt, sich der neuesten „Crash-Diät“ auszusetzen und anfängt, täglich auf dem Ergometer zu strampeln, wird auf lange Sicht dafür scheinbar noch bestraft. Anfänglich führen kalorienreduzierte Diäten zwar zu einer Gewichtsabnahme, aber auf lange Sicht nimmt man die verlorenen Pfunde schnell wieder zu. Der berüchtigte „Jojo-Effekt“ lässt grüßen!

Physisches Überleben ist die treibende Kraft unseres Organismus

Aus der Sichtweise unserer Zellbiologie ist es absolut logisch, warum FDH nicht funktionieren kann. Verstehen wir, wie unser Stoffwechsel funktioniert, dann wird klar, warum „weniger essen und mehr bewegen“ nicht zum erwünschten Ziel führt und dass der Jojo-Effekt keine böse Laune der Natur ist!

Unser Organismus hat nur ein grundlegendes Ziel: Die Selbsterhaltung! Physisches Überleben steht an oberster Stelle, dicht gefolgt von Fortpflanzung (= Erhaltung der Art). Werden diese Aspekte irgendwie gefährdet, aktivieren sich sogenannte „Selbsterhaltungs- oder Überlebensprogamme“.

Biologische Regelschaltkreise werden immer dann aktiv, wenn wir aus der Homöostase geraten. Die Homöostase ist ein „schwebender“ Zustand, in dem alle Stoffwechselfunktionen optimal und ökonomisch ablaufen. Die Homöostase ist die sprichwörtliche „goldene Mitte“, ein Zustand, in dem wir voll in unserer Lebenskraft und im „Flow“ sind. Die regelmäßige Wiederherstellung der Homöostase ist für unseren Körper überlebensnotwendig.

Reize aller Art führen dazu, dass wir aus der goldenen Mitte der Homöostase geworfen werden! Unser Körper reagiert darauf, indem er verschiedene hormonelle und molekulare Kettenreaktionen aktiviert, die uns so schnell wie möglich wieder in die Homöostase bringen.

Messfühler und Rezeptoren registrieren durchgehend, ob wir in irgendeinem Bereich aus der Homöostase geraten und senden sofort Signale zu unserem zentralen Nervensystem (ZNS = Gehirn + Rückenmark). Dazu gehören beispielsweise der Blutzuckerspiegel, der Blut-pH-Wert, das Verhältnis von Sauerstoff und CO2 usw.

Der Hypothalamus ist der Bereich im Gehirn, in dem alle gemessenen Parameter und Signale zusammenlaufen und ausgewertet werden. Der Hypothalamus ist praktisch der „Regler der Homöostase“.

Sobald es also irgendwo zu Abweichungen und Entgleisungen kommt, reagiert der Hypothalamus darauf, indem er verschiedene Kettenreaktionen in Gang setzt, die schnellstmöglich wieder den Optimalzustand herstellen.

Solche Kettenreaktionen werden durch neurologische und hormonell-biochemische Signalpfade zu den entsprechenden Zielzellen weitergeleitet.

Alles, was von der „Norm“ des Hypothalamus abweicht, wird durch eine entsprechende Gegenregulation wieder in Ordnung gebracht. Eine dauerhafte Verknappung der Kalorienzufuhr im Rahmen einer Diät zählt zu einer solchen Abweichungen der Norm.

Der „Setpoint“ bestimmt unser „Normalgewicht“ und unsere Stoffwechselrate

Bereits 1984 vermuteten die Wissenschaftler Corbett und Keesey, dass im Hypothalamus ein „Setpoint“ (Sollwert) verankert ist, der z. B. auch unser Körpergewicht, den Körperfettanteil, die Körpertemperatur usw. festlegt und bestimmt, was für unseren Körper „normal“ und ökonomisch ist!

Dieser Setpoint bestimmt auch unser „Normalgewicht“ und unsere Stoffwechselrate und damit auch, wie viel Nahrung bzw. Kalorien wir täglich benötigen, um diesen Normalzustand aufrecht zu halten.

Reduzieren wir nun unsere tägliche Kalorienzufuhr dauerhaft im Rahmen einer Diät (FDH), reagiert der Hypothalamus darauf, indem er den täglichen Kalorienverbrauch heruntersetzt.

Der Körper passt sich der reduzierten Energiezufuhr an, indem er einfach seinen täglichen Kalorienverbrauch reduziert, sprich die Stoffwechselrate verlangsamt!

Weniger Kalorien bewirken eine Verlangsamung des Stoffwechsels

Da bei einer kalorienreduzierten Diät dauerhaft weniger Energie ins System aufgenommen wird, als vom Setpoint für die Aufrechterhaltung des Körpergewichts und der Stoffwechselrate notwendig ist, versucht der Körper, sich diesen Umständen anzupassen.

Er reduziert zwar anfangs das Körpergewicht, zugleich senkt er aber auch den Energieverbrauch. Sämtliche Stoffwechselfunktionen, die nicht akut überlebenswichtig sind, werden auf hormonellem Wege gedrosselt. Das ist der Grund, weshalb man bei einer Diät ständig friert, wenig Antrieb und Motivation für Sport und Bewegung hat und sich allgemein schlapp und schlecht gelaunt fühlt.

Weniger essen und mehr bewegen ist leichter gesagt als getan!

Vom rationellen Standpunkt mag es logisch klingen, einfach weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, um dadurch ein Kaloriendefizit zu erzeugen, dass zur Gewichtsabnahme führt. Der Körper funktioniert so jedoch nicht und lässt sich keinem theoretischen und mechanischen Modell unterwerfen.

Eine dauerhafte Kalorienrestriktion gaukelt dem Körper eine Phase der Nahrungsknappheit vor und um diese bestmöglich zu überstehen, drosselt er den täglichen Energieverbrauch. Er drosselt z. B. Hormone, die für unsere Motivation und unseren Aktivitäts- und Bewegungsdrang zuständig sind, um sicher zu stellen, dass wir keine Energie verschwenden. Je ruhiger wir uns verhalten, desto länger können wir mit der geringen Nahrungsmenge überleben. Das Ziel ist eine „Instandhaltung“ der lebenswichtigen Funktionen wie Atmung, Herz-Kreislauftätigkeit usw.

Der Körper reagiert auf den relativen Energiemangel durch die Nahrungsverknappung jedoch nicht nur durch eine Drosselung der Verbrennungsrate. Um sicher zu gehen, dass keine Energie „verschwendet“ wird, baut er verschiedene Zell- und Gewebetypen einfach ab!

Dazu zählen vor allem Gewebetypen, die nicht akut überlebenswichtig sind, wie z. B. die Skelettmuskulatur, das kollagene Bindegewebe und teilweise sogar Knochenmasse!

Das geschieht nach dem Motto „was weg ist, muss auch nicht mehr ernährt werden“. Gerade die Skelettmuskulatur gehört zu den metabolisch sehr aktiven Gewebetypen, die sogar im Ruhezustand relativ viel Energie verbrauchen. Um während einer Hungersnot so lange wie möglich durchzuhalten, reduziert der Körper also einerseits unseren Aktivitätsdrang und sicherheitshalber auch die Muskelmasse!

Das ist der Grund, weshalb man sich bei Diäten oft so antriebslos und schlapp fühlt. Das hat nichts mit einem Mangel an Disziplin zu tun und lässt sich allein durch unseren Willen nicht „in den Griff bekommen“. Unser Gehirn zwingt uns zur Ruhe, ob wir wollen oder nicht!

Muskelabbau, Antriebslosigkeit und ein Absinken der Motivation und Stimmungslage sind deshalb physiologische Begleiterscheinungen bei allen kalorienreduzierten Diäten über mehrere Wochen.

Das dicke Ende kommt noch

Das alles wäre ja schon schlimm genug, wenn da nicht noch eine böse Überraschung auf uns warten würde: Der Jojo-Effekt ist Teil des Programms und langfristig wird er dazu führen, dass wir schnell wieder unser „Normalgewicht“ zurück erlangen. Sobald wir nach der Diät wieder unseren gewohnten Essensmodus übergehen, koordiniert der Hypothalamus unser hormonelles Geschehen so, dass wir das verlorene Körpergewicht in kurzer Zeit wieder zunehmen.

Was noch schlimmer ist: Um besser gegen die nächste Hungersnot (= „Trash-Diät“) gewappnet zu sein, sorgt der Jojo-Effekt schließlich auch noch dafür, dass wir ein paar zusätzliche Pfunde hinzugewinnen, als „Sicherheitszuschlag“ sozusagen!

Den Setpoint korrigieren

Das Problem des Übergewichts liegt laut Dr. Jason Fung in einem zu hoch eingestellten Setpoint. Der Setpoint wird durch verschiedene Hormone beeinflusst, wie z. B. Insulin, Glukagon, Wachstumshormon (HGH), Leptin und Ghrelin. Ein dauerhaft hoher Insulinspiegel ist ein Hauptgrund, weshalb der Setpoint nach oben gesetzt wird.

Übergewicht und Fettleibigkeit sind demnach weniger ein Problem von zu vielen Kalorien, sondern eher das Resultat eines hormonellen Ungleichgewichts, das zu einer Verschiebung des Setpoints führt. Unser modernes Ernährungsverhalten mit mehreren Mahlzeiten, Snacks, Zwischenmahlzeiten und kalorienreichen Getränken ist die Ursache für einen durchgehend hohen Insulinspiegel und damit auch verantwortlich für den zu hoch eingestellten Setpoint.

Jede Mahlzeit und jede Kalorienaufnahme, sei sie auch noch so gering, führt zur Ausschüttung von Insulin. Bei einer Diät behält man in der Regel die Frequenz und Häufigkeit der Mahlzeiten bei, man reduziert lediglich die dabei aufgenommene Kalorienmenge. Deshalb ändert sich dadurch der Setpoint nicht, weil wir immer noch mehrmals täglich die Insulinausschüttung triggern.

Der einzige, langfristig funktionierende Lösungsweg zur dauerhaften und gesunden Gewichtsregulation besteht in einer Korrektur des zu hoch eingestellten Setpoints und dieser lässt sich nur durch eine Wiederherstellung des hormonellen Gleichgewichts korrigieren.

Wie lässt sich das hormonelle Gleichgewicht wieder herstellen?

Das Hauptproblem für die hormonelle Dysbalance, die zu einem hohen Setpoint und damit zur Fettleibigkeit führt, ist der dauerhaft hohe Insulinspiegel. Und dieser ist eine Folge unserer Mahlzeitenfrequenz. Wir sollten also nicht die Höhe der Kalorien reduzieren, sondern die Höhe der Mahlzeitenfrequenz und der effektivste Ansatz dazu ist: intermittierendes Fasten!

Wer also bisher bei seinen Abnehmversuchen langfristig gescheitert ist, sollte dieses Ernährungskonzept unbedingt einmal ausprobieren. Denn nicht nur das WAS, auch das WANN ist entscheidend!

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

2 Kommentare zu “Weshalb Diäten zum Scheitern verurteilt sind!

  1. Hallo Jens, ich habe eine Frage zum intermittierenden Fasten. Ich bin eine schlanke, sportliche Person und es fällt mir leicht, ab 16/17 Uhr nichts mehr zu essen und dann erst wieder am nächsten Tag gegen 11 h/12 h. Ich faste also quasi täglich intermittierend seit ungefähr 2 Jahren. Allerdings frage ich mich, was – wenn ich nur 1-2 Mahlzeiten zu mir nehme – der Unterschied zu einer kalorienreduzierten Diät mit rund 1500 Kalorien sein soll? Irgendwie werde ich den Eindruck nicht los, dass das intermittierende Fasten, meinen Körper stresst, dadurch
    der Stoffwechsel durcheinander geraten zu sein scheint und mein Körper eher Fett speichert als zuvor – zumindest hat sich mein „Set-Point“ bei 174 cm von 52/53 kg auf 55/56 kg verschoben und diese 3 Kilos hätte ich gerne dauerhaft wieder los. Das schaffe ich auch, wenn ich mich rein rohköstlich und komplett zuckerfrei ernähre, doch sobald Kohlenhydrate (v.a. in Kombi mit Fett … ich weiß 🙂 nicht zu empfehlen) dazu kommen…. sind die Pfunde ruck zuck wieder drauf – trotz jeder Menge Sport 🙂 Ich freue mich sehr über eine Empfehlung von dir, meinen früheren „Set-Point“ wiederzugewinnen. Herzliche Grüße, Regine

    • Hallo Regine,

      also so wie Du das schildert, als schlanke und sportliche Person sind Essenspausen von 19 Stunden am Tag definitiv zu lang für Dich. Länger als 14 bis 16 Stunden solltest Du regelmäßig nicht fasten. Ab und an darfst Du natürlich auch gerne mal einen Tag pro Woche länger fasten, aber grundsätzlich sollte das Fastenfenster bei Dir nicht zu groß sein, denn sonst kann es tatsächlich sein, dass Dein Körper in einen Stressmodus rutscht, gerade wenn Du noch sportlich sehr aktiv bist und dann die hormonellen und metabolischen Effekte des IF zu nichte gemacht werden.

      Grundsätzlich unterscheidet sich IF von kalorienreduzierten Diäten dadurch, dass während der Essenspause beim IF kein Insulin ausgeschüttet wird, wodurch die Fetteinlagerung gestoppt wird. Zudem bewirken die langen Essenspausen, dass mehr Wachstumshormon HGH und Adrenalin ausgeschüttet wird, was die Fettverbrennung in Gang setzt. Bei herkömmlichen Diäten, bei denen man alle paar Stunden etwas isst, kommt es nicht zu diesen hormonellen Veränderungen und der Körper wird an der Fettverbrennung verhindert. Er gerät in einen Mangel und das ist die Ursache für den kaputten Stoffwechsel.

      Allerdings kann Stress ähnlich wirken. Daher versuche einmal, ob sich etwas an Deiner Situation ändert, wenn Du täglich nur 14 bis 16 Stunden Essenspausen machst.

      Herzliche Grüße,
      Jens

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