Ist Dehnen vor oder nach dem Training wirklich so sinnvoll?

Wie wirksam ist Dehnen / Stretchen als Verletzungsprophylaxe und zur Leistungssteigerung?

Dehnungsübungen sind schon lange ein Bestandteil des sportlichen Trainings. Es gibt mittlerweile sehr viele unterschiedliche Methoden, die sich in ihren Anweisungen teilweise ähneln, oft jedoch auch völlig widersprechen.

Bevor die Stretchingmethode aufkam, dehnte man eher intuitiv. Oft waren auch dynamische und schwungvolle Dehnungen in den Gymnastikprogrammen enthalten, bis die Stretching-Philosophie alle Arten von dynamischen Dehnungsübungen als unwirksam betrachtete.

Stretching ist ein Form des statischen Dehnens, bei der man die Muskulatur bis zum maximal möglichen Gelenkwinkel dehnt und diese Dehnung einige Sekunden hält. Davon absolviert man dann mehrere Wiederholungen. Schwungvolles-dynamisches Dehnen soll den Dehnreflex der Muskelfasern auslösen.

Dieser Reflex dient als Schutzvorrichtung, die die Fasern bei plötzlicher Dehnung maximal anspannt und diese damit vor dem Zerreißen schützt. Da dieser Reflex eine weitere Dehnung verhindert, solle man besser statische Dehnungsübungen ausführen, laut Stretchingmethode.

Die Dehnungsmethoden wurden immer mehr erweitert und es kamen neue Elemente hinzu, wie z. B. eine maximale Anspannung der Gegenspieler der zu dehnenden Muskeln vor jeder Dehnung.

Welche Wirkung erhofft man sich vom Dehnen?

Die Hauptgründe, weshalb Sportler Dehnungsübungen ausführen, sind folgende:

• Senkung der Ruhespannung und des Muskeltonus zur Steigerung der Flexibilität
• Verlängerung der Muskulatur bzw. Verhindern von Verkürzungen
• vor dem Training als Verletzungsprophylaxe und zur Leistungssteigerung durch ein besseres Aufwärmen der Muskelfasern
• nach dem Training, um Muskelkater zu verhindern
• Verbesserung der Beweglichkeit durch eine Erweiterung des maximalen Gelenkwinkels

Das sind die häufigsten Gründe, weshalb Sportler aller Kategorien und Altersklassen Dehnungsübungen in ihr Training einbauen. Doch gibt es da seit einigen Jahren auch Stimmen aus der Fachwelt, die behaupten, dass Dehnen nicht zu den gewünschten Effekten führt!

Ein kurzer Exkurs in Muskelanatomie

Die Muskelfasern sind die funktionellen Einheiten unserer Muskeln. Sie verlaufen in Längsrichtung im Muskelbauch und sind zu Muskelfaserbündeln zusammengefasst, die jeweils von strumpfähnlich- verwobenen, straffen Bindegewebefäden umhüllt sind. Damit sich die Muskelfasern zusammenziehen können und dadurch Muskelkraft entfalten, werden sie vom Nervensystem mittels einer informierenden Nervenbahn zur Kontraktion stimuliert.

Die eigentliche Kraftentfaltung durch das Zusammenziehen geschieht in den Myofibrillen, die in einzelne Kammern, die Sarkomere unterteilt sind, die man auch als „Kraftkammern“ der Muskelzelle bezeichnen kann. Diese sind in Längsrichtung nacheinander angeordnet und enthalten in ihrer Mitte die kontraktilen Fasern, die Myosin- und Aktinfilamente, die ebenfalls in Längsrichtung verlaufen.

Die Myosin- und Aktinfilamente verlaufen parallel und überlappen sich leicht. Sobald der Impuls des Nervensystems diese kontraktilen Proteinfasern stimuliert, ziehen sie sich zusammen, bzw. schieben sich ineinander, so ähnlich wie man ein Fernrohr oder eine Antenne zusammen schieben kann. Dadurch erhöht sich die intramuskuläre Spannung und der Muskel erzeugt Kraft.

Damit diese Muskelspannung nicht dauerhaft bestehen bleibt, hat die Muskelfaser interne Mechanismen, die dafür zuständig sind, dass sich die beiden Filamente nach der Kontraktion wieder in ihre Ausgangsposition bewegen.

Titin ist die Quelle der muskulären Elastizität und Ruhespannung

Ende der 70er Jahre wurden sogenannte „tertiäre Filamente“ entdeckt und als eigentliche Quelle der Elastizität und Ruhespannung des Muskels identifiziert. Die tertiären Filamente befinden sich zum größten Teil im Inneren der Muskelfaser, teilweise aber auch in der äußeren Membran.

Besonders hervorzuheben sind hier die hochelastischen Tintinfilamente, die den drittgrößten Anteil des gesamten Muskelproteins ausmachen. Sie verlaufen im Inneren der Muskelfasern, parallel mittig zwischen den Aktin- und Myosinfilameten, wobei auf 1 Myosinfilament 6 Titinfilamente kommen. Die elastische Kraft des Muskels ist also 6 mal höher als seine Kontraktionskraft!

Die Titinfilamente haben die Aufgabe, die Aktin- und Myosinfilamente nach der Kontraktion wieder in ihre Ausgangsposition zu bringen. Dazu dient ihre Elastizität als Speicher der Kraft, die durch die Muskelkontraktion erzeugt wird: Das aktive Zusammenziehen der Myosin- und Aktinfilamente erzeugt eine Spannung und Dehnung in den Titinfilamenten, die diese aufgrund ihrer elastischen Eigenschaften aufnimmt.

Nachdem der Impuls zur Muskelkontraktion abgeklungen ist, zieht die gespeicherte Spannung die beiden kontraktilen Filamente wieder auseinander, so ähnlich wie ein Gummi, den man in die Länge zieht und wieder gehen lässt.

Titin hat eine konstante Grundelastizität

Die Titinfilamente sind die Quelle der Muskelelastizität und haben die Aufgabe die Muskelfasern nach jeder Kontraktion immer wieder in ihre Ausgangslänge zu bringen. Das elastische, gummiartige Verhalten des Proteins Titin ist hierzu optimal geeignet. Damit es seine Aufgabe auch langfristig erfüllen kann, ist eine stabile Grundelastizität notwendig. Würde diese sich mit der Zeit abnutzen, schwächer werden und irgendwann ganz ausleiern, dann blieben unsere Muskelfasern dauerhaft kontrahiert.

Die Elastizität des Titins ist ein konstanter Wert, der sich weder abnutzt noch an dauerhafte Dehnungen gewöhnt. Würden Dehnungsübungen die Ruhespannung und Elastizität des Titins herabsetzen, dann hätte die Natur sich hier einen massiven Fehler erlaubt!

Einige Untersuchungen haben sogar das Gegenteil ergeben: Dehnungsübungen können die Grundelastizität und Ruhespannung der Muskelfasern erhöhen, so ähnlich wie dies beim Krafttraining der Fall ist.

Die nachgewiesenen Wirkungen von Dehnungsübungen

1. Senkung der Ruhespannung und des Muskeltonus zur Steigerung der Flexibilität

In Bezug auf die Senkung der Ruhespannung und Elastizität der Muskelfasern haben Dehnungsübungen keine förderliche sondern eher eine gegenteilige Wirkung: Regelmäßiges Langzeitdehnen wirkt so ähnlich wie ein Muskeldickenwachstumstraining auf das Spannungsverhalten unserer Muskeln.

Sowohl durch Krafttraining als auch durch intensives Langzeitdehnen von mehreren Trainingseinheiten pro Woche über 2-3 Monate werden aus Schutz vor hoher Dehnungsspannung mehr Myosin- und Aktinfilamente gebildet. Auf jedes neue Myosinfilament kommen 6 neue Titinfilamente, die Ruhespannung steigt also eher an.

2. Verlängerung der Muskulatur, bzw. Verhindern von Verkürzungen

Da die Titinfilamente eine konstante Grundelastizität haben, nehmen diese immer wieder ihre Ausgangsposition ein, egal wie häufig der Muskel gedehnt wird. Die einzige Möglichkeit einen Muskel länger zu machen wäre, die Fasern so zu stimulieren, dass die Myofibrillen ein Längenwachstum erfahren, was bei passiven Dehnungsübungen nicht der Fall ist.

Ein isometrisches Hypertrophietraining, bei dem der Zielmuskel in eine maximale Dehnungsposition gebracht wird und dann gegen einen Widerstand in Richtung der konzentrischen Muskelaktivität angespannt wird, soll eine Muskelverlängerung bewirken.

3.Vor dem Training als Verletzungsprophylaxe und zur Leistungssteigerung durch ein besseres Aufwärmen der Muskelfasern

Wiederholt wurde beobachtet, dass statisches Dehnen vor dem Training oder Wettkampf die Verletzungsanfälligkeit eher steigert als senkt. Bei intensivem Dehnen in der Aufwärmphase können Mikrotraumen in den Muskelzellen entstehen und die Belastungsgrenzen der passiven Strukturen überfordern.

Zudem wird bei intensivem, statischen Dehnen die Durchblutung des Muskels unterbrochen, was ein optimales Aufwärmen erschwert und die Verletzungsanfälligkeit beim späteren Training erhöht. Bei dynamischem-schwungvollen Dehnen ist die Verletzungsanfälligkeit nicht so stark erhöht, wie beim statischen Dehnen.

Zur Leistungssteigerung ist statisches Dehnen vor Höchstleistungen ebenfalls nicht optimal: Studien haben gezeigt, dass es besonders bei Schnellkraftleistungen zu einem Leistungsabfall kommt, der noch bis zu 60 Minuten nach der Dehnung anhält. Im 40m Sprint kam es durchschnittlich zu einer Verschlechterung von 0,14 Sekunden und im Sprung zu einem Leistungsabfall von 4%! Auch hier wirkte sich dynamisches Dehnen nicht so negativ aus, wie statisches Dehnen.

4. Nach dem Training, um Muskelkater zu verhindern

Statisches Dehnen kann einen genauso intensiven Muskelkater erzeugen, wie Muskeltraining. Aufgrund der hohen Dehnungsspannungen kommt es zu Mikrotraumen an den Muskelfasern, was auch bei intensivem Muskeltraining geschieht und in beiden Fällen zu Muskelkater führt. Das haben Tests ergeben, bei denen Sportler über mehrere Wochen ein Krafttraining für die Beine absolvierte und danach nur mit einem Bein Dehnungsübungen ausführte. In fast allen Fällen war der Muskelkater in dem gedehnten Bein intensiver. Statisches Dehnen ist demnach nicht optimal geeignet, um Muskelkater vorzubeugen.

5. Verbesserung der Beweglichkeit durch eine Erweiterung des maximalen Gelenkwinkels

Im Rahmen eines Aufwärmeffektes lässt sich der maximale Gelenkwinkel während der ersten 3-5 statischen Dehnungen um bis zu 8% steigern, obwohl die muskuläre Ruhespannung dadurch nicht gemindert wird. Als Hauptgrund für dieses Phänomen wird eine Gewöhnung des Sportlers an den maximalen Dehnungsschmerz angesehen. Für Sportarten, bei denen ein maximaler Gelenkwinkel wichtig ist, wie z. B. beim Ballett machen submaximale, vorsichtig ausgeführte Dehnungen vor dem Training durchaus Sinn.

Fazit

Leider führt fleißig ausgeführtes, regelmäßiges Dehnen meist nicht zu den erhofften Zielen und kann sich im schlimmsten Fall sogar negativ bis hin zu schädlich auswirken. Um sich optimal für ein Training oder eine Höchstleistung aufzuwärmen und vorzubereiten, ist statisches Dehnen eher schlecht geeignet, besonders bei Schnellkraftleistungen.

Ein Schwungvolles, dynamisches Dehnen bringt weniger Nachteile, aber auch kaum Vorteile mit sich. Deshalb stellen sich die Fragen: „Was möchte ich erreichen?“ und „Welche Methoden sind dazu geeignet?“. Beim Aufwärmen für eine Sportart, ein Training oder einen Wettkampf kann man mit anderen Methoden als Dehnen die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Selbst, wenn Dehnungsübungen nicht das bewirken, was man beabsichtigt hat, kann es dennoch sein, dass sie zum Wohlbefinden und zu einem besseren Körpergefühl beitragen. Schließlich sind Streck- und Dehnungspositionen auch ein wesentlicher Bestandteil vieler Arten der Körper- und Energiearbeit, wie z. B. beim Yoga.