Wie schädlich ist InsulinGesunde Ernährung und Insulin passen nicht zusammen: Insulin macht süchtig, krank und dick

Gesunde Ernährung und Insulin passen nicht wirklich zusammen. Einer der Hauptunterschiede zwischen der Ernährung von früher und heute ist der, dass wir heute ständig Dinge essen, die die Ausschüttung von Insulin anregen. Morgens ein belegtes Brötchen, zwischen durch ein gesüßter Latte Macchiato oder Müsliriegel und kaum eine Hauptmahlzeit ohne Pasta, Pizza oder Pommes.

Wer so isst, dass ständig viel Insulin ausgeschüttet wird, riskiert unter anderem an Diabetes Typ 2 zu erkranken und dick zu werden. Leider kann Insulin süchtig machen. Indem Insulin die Produktion von Glücksbotenstoffen im Gehirn anregt, können wir regelrecht süchtig nach Nahrungsmitteln werden, die eine schnelle und hohe Insulinausschüttung zur Folge haben.

Heißhunger auf Süßes, Nudeln, Brot und andere Teigwaren sind daher heute weit verbreitet, nicht nur unter Zuckersüchtigen.

Was viele nicht wissen, auch bestimmte Aminosäuren (Proteine), wie sie in Fleisch und Milch vorkommen, regen die Ausschüttung von Insulin an – und das nicht unerheblich!

Am allerschlimmsten sind jedoch Kombinationen aus ungünstigen Kohlenhydraten mit Tierprodukten. Wieso, weshalb, warum und wie sich ungesunde Insulinspitzen vermeiden lassen, all das in diesem Artikel.

Was ist Insulin?

Insulin gehört zur Gruppe der Peptidhormone, ist also eine Eiweißverbindung, die von den Langerhansschen Inselzellen der Bauchspeicheldrüse, dem Pankreas, gebildet wird. Es hat eine anabole (aufbauende) Wirkung und wird daher auch gerne in der Tiermast eingesetzt.

Immer dann, wenn Glukose (Traubenzucker), Aminosäuren (die kleinsten Bausteine von Eiweiß), Mineralstoffe und Fette über die Ernährung aufgenommen werden, sorgt Insulin dafür, dass die Zellen diese Stoffe aufnehmen können. Es fungiert sozusagen als Türöffner der Zellen und hilft bei Nährstoffaufnahme vom Blut in die Zellen. Außerdem übernimmt es die wichtige Aufgabe den Blutzucker zu senken, falls dieser zu stark ansteigt.

Darüber hinaus ist Insulin an der Protein- und Fettsynthese beteiligt, hemmt aber gleichzeitig den Fettabbau. Dieses Hormon fördert auch das Zellwachstum und die Zellteilung, indem es über die Koordinierung des Blutzuckers dafür sorgt, dass Zellen und Organe mit ausreichend Energie versorgt werden. Wird zu wenig Insulin gebildet oder sind die Zellen nicht mehr in der Lage, Insulin aufzunehmen (Insulinresistenz), führt das zu einem Mangel an Energie und kann zum Tod der Zelle führen.

Die Aufgaben von Insulin im Überblick:

  • Insulin wirkt als anaboles Hormon aufbauend, indem es die Türen der Zellen öffnet und dafür sorgt, dass die Nährstoffe aus dem Blut in die Zellen gelangen.
  • Insulin senkt bei Bedarf den Blutzuckerspiegel.
  • Insulin ist an der Herstellung von Protein und Fett beteiligt.
  • Insulin spielt eine Rolle bei der Zellversorgung mit Energie und damit beim Zellwachstum und der Zellteilung.

An sich ist Insulin also nicht schlecht, sondern übernimmt wichtige Aufgaben in unserem Körper. Es dient in erster Linie dazu Nahrungsüberschüsse in Zeiten des Überflusses zu speichern, um kargere Zeiten unbeschadet überstehen zu können.

Nur, wenn wir ständig Dinge essen, die insulinogen wirken, also zur Ausschüttung von Insulin und damit zu ständig hohen Insulinpegeln führen, hat das ungünstige Auswirkungen.

Wer kontrolliert, wie viel Insulin gebildet wird?

Es gibt einen ausgeklügelten Mechanismus, der der Bauchspeicheldrüse Rückmeldung über die Höhe des Blutzuckers gibt. Bei dieser Rückmeldung erhalten die Betazellen der Bauchspeicheldrüse über einen Kaliumkanal die benötigten Informationen.

Je nachdem, ob der Kanal offen oder geschlossen ist, entsteht ein Spannungsunterschied zwischen den Kalzium- und Kaliumionen inner- und außerhalb der Betazellen. Ist der Blutzucker zu hoch, kommt es über den Spannungsunterschied zu einem Einstrom von Kalzium in die Betazellen, was diese mit der Produktion von Insulin beginnen lässt.

Daher können Defekte an den Kaliumkanälen der Betazellen zu Problemen bei der Insulinproduktion führen.

Die Folgen der ständigen Überflutung mit Insulin

1. Insulin, Insulinresistenz und Diabetes Typ 2

Insulin wird dann ausgeschüttet, wenn Nährstoffe aus dem Blut in die Muskelzellen sollen, in denen die Nährstoffe dann für die Bereitstellung von Energie und andere Zwecke dienen.Wenn wir jedoch ständig mehr essen als wir verbrauchen, sind unsere Zellen irgendwann voll und brauchen keinen Nachschub mehr.

Klopft das Insulin dennoch ständig an den Zellen an, reagieren diese irgendwann einfach nicht mehr. In der Medizin spricht man dann auch von Insulinresistenz. Es wird zwar noch ausreichend Insulin gebildet, aber die Zellen reagieren in ihrer Not nicht mehr wie vorgesehen auf dieses Hormon.

Wie entsteht Insulinresistenz? – Ein anschauliches Beispiel

Wenn ständig der Pizzabote an der Haustüre klingelt und eine Pizza nach der anderen liefert, sind die Bewohner irgendwann satt. Wenn der Bote (das Insulin) dann dennoch immerzu weiter klingelt und Pizza (Zucker) liefern möchte, reagieren die Bewohner einfach irgendwann nicht mehr auf das Klingeln.

In seiner Not beauftragt der Pizzaservice noch mehr Pizzabote, die sich mit Pizza vor der Haustüre versammeln und wie wild klingeln. Irgendwann sind die Bewohner des Hauses derart genervt, dass sie die Klingel von innen ausbauen (Insulinresistenz).

Jetzt kommt auch die Bauchspeicheldrüse in Bedrängnis. Schließlich will sie durch das Insulin dafür sorgen, dass die Nährstoffe, insbesondere die Glukose (Traubenzucker) aus dem Blut befördert wird, und produziert immer mehr Insulin und die Körperzellen stumpfen immer weiter ab. Ein Teufelskreis beginnt.

Irgendwann sind die insulinbildenden Zellen der Bauchspeicheldrüse erschöpft und verlieren ihre Fähigkeit ausreichend Insulin zu bilden. Jetzt spricht man von Diabetes Typ 2. Diese Erkrankung wird mit Folgeschäden wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Nierenversagen verbunden.

Damit ist Insulinresistenz die Vorstufe zur Zuckerkrankheit, dem Diabetes Typ 2, die es unbedingt zu vermeiden gilt.

2. Insulin macht dick

Insulin dient in erster Linie dazu, Nahrungsüberschüsse in Zeiten des Überflusses zu speichern, um kargere Zeiten unbeschadet überstehen zu können. Die bevorzugten Speicherorte für diese Zucker-(Glukose-)Überschüsse sind die Leber und die Muskeln. Wenn diese Lager voll sind, werden die überschüssigen Kohlenhydrate als Fett gespeichert. Insulin fördert also die Fetteinlagerung.

Gleichzeitig blockiert Insulin auch den Fettabbau, indem es die Ausschüttung seines fettverbrennenden Gegenspielerhormons Glukagon hemmt. Menschen, die ständig insulinogene Nahrungsmittel essen, leiden irgendwann an Übergewicht, mit all seinen Folgen auf die Gesundheit. Fettstoffwechselstörungen, inklusive Fettleber und Adipositas.

3. Insulin schädigt Organe und Gefäße und lässt uns vorzeitig altern

Zu hohe Blutzuckerwerte schädigen Organe und Gefäße, in dem sie Proteine zu unverwertbaren Verbindungen „karamellisieren“, sogenannte Glykosylierung. Gleichzeitig sorgt Insulin dafür, dass vermehrt Cholesterin gebildet und nicht abgebaut wird. Infolge dessen werden die Arterien enger und Blutdruck als auch Puls steigen. Verstopfte Arterien und generell Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden so begünstigt. Da Insulin die Zellen anregt sich zu teilen, kann chronisch zu viel Insulin im Körper auch zur Entstehung von Krebs beitragen.

Zudem hemmt Insulin die Produktion von HGH, einem der wichtigsten Hormone für Fettverbrennung, Muskelaufbau und Regeneration. Menschen mit ständig erhöhten Blutzuckerspiegeln sehen daher schneller alt und verbraucht aus.

4. Insulin macht süchtig

Was viele nicht wissen, Insulin kann süchtig machen. Zum einen wirkt Insulin anregend auf uns, indem es die Ausschüttung von Adrenalin fördert und zum anderen erhöht es den Tryptophanspiegel im Gehirn, wodurch mehr der beiden Glücksbotenstoffe Serotonin und Melatonin gebildet werden.

Dadurch wirkt Insulin direkt auf unser dopaminerges Belohnungssystem und kann uns regelrecht süchtig machen. Wir entwickeln so eine Vorliebe auf Lebensmittel, die eine besonders schnelle und starke Insulinausschüttung zur Folge haben. Doch nicht nur Zuckersüchtige sind betroffen! Dazu gleich mehr …

Welche Lebensmittel führen zu einer schnellen und hohen Ausschüttung von Insulin?

1. Glykämischer Index/Glykämische Last sind ungenau

Um zu bestimmen, wie viel Insulin beim Verzehr von Lebensmitteln freigesetzt wird, wurde der sogenannte glykämische Index entwickelt. Dieser gibt an, wie schnell der enthaltene Zucker aus Lebensmitteln ins Blut fließt. Da Traubenzucker in seiner Reinform am schnellsten ins Blut schießt, wurde sein Wert mit 100 zum Maximalwert angesetzt.

Lebensmittel mit einem Glyx-Wert von bis zu 55 gelten bei der Glyx-Diät als „figurfreundlich“ und dürfen häufig und in großer Menge gegessen werden. Im Gegensatz hierzu sollten Lebensmittel mit einem mittleren Glyx-Wert von 56 bis 69 nur gelegentlich auf dem Teller landen. Stark glykämische Speisen mit einem Wert von über 70 sollte man besser komplett vermeiden.

Allerdings berücksichtigt der Glyx-Wert nicht, wie viele Kohlenhydrate in einem Lebensmittel enthalten sind, sondern nur wie stark der Blutzuckerspiegel auf 100 g Kohlenhydrate eines Lebensmittels ausfällt.

Das kann zu irritierenden Ergebnissen führen, da beispielsweise der Glyx-Wert von Weißbrot und gekochten Möhren gleich ausfällt, wodurch fälschlicherweise suggeriert wird, dass es egal ist, ob Weißbrot oder Möhren gegessen werden. Dabei führt der Verzehr von 100 g Weißbrot zu dem gleichen Blutzuckeranstieg wie der von 800 g gekochten Möhren, weil Weißbrot im Verhältnis deutlich mehr Kohlenhydrate enthält.

Aufgrund dessen sollte ein Lebensmittel nicht allein nach seinem glykämischen Index, sondern auch nach seiner glykämischen Last beurteilt werden. Dieser Wert berücksichtigt auch, wie viele Kohlenhydrate in einem Lebensmittel enthalten sind und liefert damit genauere Hinweise darüber, wie stark die Gesamtauswirkungen auf den Blutzuckerspiegel bzw. die Insulinausschüttung sind.

Als empfehlenswert gelten Nahrungsmittel mit einem Wert von bis zu 10. Lebensmittel mit einer glykämischen Last von 11 bis 19 dürfen gelegentlich gegessen werden, während man Produkte mit einem Wert ab 20 zum Abnehmen besser meiden sollte.

Und auch, wenn die Einteilung nach der Glykämischen Last genauer ist als die Beurteilung des Glykämischen Index, wird bei beiden Werten nicht die Art der Zubereitung berücksichtigt. Roh verzehrtes Wurzelgemüse geht zum Beispiel im Vergleich zu gekochtem Wurzelgemüse deutlich langsamer ins Blut. Gleiches gilt für Salzwasserkartoffeln im Vergleich zu Kartoffelpüree bzw. al dente gekochte Nudeln zu weich gekochten Nudeln.

Was beide Werte jedoch bei der Frage nach der Insulinausschüttung von Lebensmitteln untauglich macht, ist der Umstand, dass sowohl Glykämischer Index als auch Glykämisch Last nur Lebensmittel, berücksichtigen, die Kohlenhydrate enthalten, und sich damit allein an der Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel orientieren. Dabei ist inzwischen eindeutig bewiesen, dass die Ausschüttung von Insulin auch ohne Einfluss des Blutzuckerspiegels angeregt werden kann.

2. Food Insulin Index als Richtwert

Insulin ist ein Hormon, das dabei hilft, Nahrungsüberschüsse als Energie für kargere Zeiten zu speichern. Wir können aber nicht nur zu viele Kohlenhydrate essen, sondern auch zu viel Eiweiß. Zwar hat der Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, führt aber trotzdem zu einem Insulinanstieg, weil die Zellen durch das Insulin angeregt werden sollen, die überschüssigen Aminosäuren aufzunehmen.

Und genauso, wie es schnell und langsam ins Blut flutende Kohlenhydrate gibt (Auszugsmehle vs. Kohlenhydrate, Wurzelgemüse vs. Süßigkeiten) gibt es auch schnell und langsam flutende Proteine. Besonders Fleisch und Milchprodukte führen aufgrund ihres hohen Gehalts der Aminosäuren Glutamin und Leucin zu einer hohen Insulinausschüttung. Pflanzliches Eiweiß dagegen wirkt deutlich weniger insulinogen.

Aufgrund dieser Beobachtungen ist der sogenannte Food-Insulin-Index entstanden, der anders als Glyx-Wert und Glykämische Last ganz allgemein den Effekt von Lebensmitteln auf die Insulinausschüttung berücksichtigt, und damit der bisher beste Maßstab ist, wie Lebensmittel und Speisen unter insulinogenen Gesichtspunkten zu bewerten sind.

Demnach führen ca. 330 g Fisch oder 160 g Steak zu einer deutlich höheren Insulinausschüttung als 200 g Pasta! Und während Magermilch und weiße Bohnen zwar den selben Glykämischen Index haben, führt der Verzehr von Magermilch zu einem dreimal so hohen Insulinanstieg!

Und auch die Kombination von Lebensmitteln spielt eine Rolle. Während eine Mahlzeit aus entweder kohlenhydrat- oder eiweißhaltigen Lebensmitteln den Insulinspiegel deutlich weniger beeinflusst, führen Mahlzeiten, die gleichzeitig viele Kohlenhydrate und Proteine enthalten, zu besonders kritischen Insulinspitzen.

Als Faustregel gilt:

1. Industriezucker und sämtliche Zuckerarten sowie Auszugsmehle (inklusive der daraus hergestellten Produkte) und geschälter Reis zählen zu den schnell flutenden Kohlenhydraten

2. Milchprodukte und Fleisch zählen zu den schnell flutenden Proteinen

3. am ungünstigsten ist eine Kombination aus schnell flutenden Kohlenhydraten und schnell flutenden Proteinen, wie sie in gesüßten Milchkaffees, Milchshakes, Fruchtjoghurts, Käse-/Wurstbrötchen, Spaghetti Bolognese, Burgern oder Steak mit Kartoffeln vorkommt.

Praktische Tipps für um ungesunde Insulinspitzen zu vermeiden:

  • lieber ganze Früchte und Gemüse als isolierte Zuckerarten essen
  • lieber Vollkorngetreide als Produkte aus Auszugsmehl
  • Nudeln al dente kochen und mit Gemüsesoßen kombinieren statt mit Fleisch, Sahne oder Käse
  • lieber gekochte Kartoffeln als Kartoffelpüree, Pommes oder Chips
  • Fleisch und Fisch besser mit Gemüse kombinieren statt mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis
  • auf gesüßte Milchprodukte verzichten, inklusive gesüßte Milchkaffees!

Nachschub Fette: Fetthaltige Lebensmittel an sich bewirken nur einen äußerst geringen Insulinanstieg, der vernachlässigbar scheint.

Transfettsäuren und gehärtete Fette führen indirekt jedoch zu einer erhöhten Insulinbelastung. Denn solche Fette verstopfen die Zellmembranen, so dass die Nährstoffe aus der Nahrung nur noch schwer in die Zellen geschleust werden können. Glukose und Aminosäuren bleiben so länger im Blut und die Bauchspeicheldrüse produziert länger und mehr Insulin als nötig.

Da Fastfood, Fertiggerichte, Backwaren von heute in der Regel sowohl schnell flutende Kohlenhydrate als auch Aminosäuren und darüber hinaus auch noch viele schlechte Fette enthalten, sind solche Speisen als besonders kritisch zu betrachten!

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Vertiefende Literatur zum Thema:

Zuckersucht besiegen: So geht´s

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