Warum gezieltes Muskeltraining verjüngend wirkt und die Intelligenz steigert (mit Video)

Zielgerichtetes Training aktiviert die Bildung der Neurotransmitter und Hormone

Das Training der weißen schnell zuckenden Muskelfasern vom Typ IIX ist eine der besten Möglichkeiten, die aufbauenden und verjüngenden Prozesse in unserem Körper zu stimulieren. Das geschieht, indem die Neurotransmitter und Hormone stimuliert werden und diese sind wichtig für alle körperlichen, aber auch mentalen und kognitiven Vorgänge.

Die Neurotransmitter sind die Botenstoffe des Gehirns und Nervensystems

Damit die elektrischen Signale in unserem Nervensystem von Zelle zu Zelle weitergeleitet werden können muss der sogenannte synaptische Spalt zwischen zwei Zellen chemisch überbrückt werden. Das genau ist die Aufgabe der Neurotransmitter.

Dopamin ist der wichtigste aktivierende Neurotransmitter

Dopamin steht am Anfang der aktivierenden Neurotransmitter-Kette, des sogenannten dopaminergen Systems. Es ist sowohl für Willenskraft, als auch für Muskelkraft zuständig. Krafttraining mit einer hohen Muskelfaserspannung stimuliert Dopamin und damit auch unsere Willenskraft.

Dopamin fördert unter anderem:

• Willenskraft, Motivation, Durchsetzungsvermögen

• Zielstrebigkeit, Selbstwert, Ich-Kraft

• Konzentrationsfähigkeit, Intelligenz

• Muskelkraft und hohe Muskelfaserspannung

• Abgrenzungsfähigkeit, Raum einnehmen, Konfrontationsfähigkeit

• Positive Lebenseinstellung und Optimismus

Die Qualitäten des Solarplexus-Chakras (Feuer-Element) repräsentieren einen großen Teil der „Dopamin-Bandbreite“.

Die IIX-Fasern für maximale Kraft und Schnelligkeit und maximale Dopaminstimulation

Das Training der weißen schnell zuckenden Muskelfasern vom Typ IIX stimuliert die Dopaminausschüttung maximal, da diese Fasern für die maximal mögliche Muskelfaserspannung, wie auch für explosive Bewegungen mit maximaler Geschwindigkeit zuständig sind. Sie werden erst ab einer bestimmten Reizschwelle aktiviert. Ab 50 % der Maximalkraft, wie auch ab 50 % der Maximalgeschwindigkeit werden sie aktiv und ab 80 % sind alle verfügbaren Typ IIX-Fasern im Einsatz.

Krafttraining mit 80 % der Maximalkraft (das entspricht ungefähr einem Widerstand mit dem man 8 – 10 Wiederholungen ausführen kann), wie auch Schnellkrafttraining mit 80 % der Maximalgeschwindigkeit sind sozusagen eine Garantie, dass möglichst viele IIX-Fasern stimuliert werden. Und damit auch möglichst viel Dopamin ausgeschüttet wird.

Beim Schnellkrafttraining ist die Fähigkeit zur Beschleunigung der wichtigste Stimulus, die Höhe der Intensität spielt dabei eine sekundäre Rolle. Hier reichen 30 – 50 % der Maximalkraft vollkommen aus, solange jede konzentrische Bewegung mit mindestens 80 % der Maximalgeschwindigkeit ausgeführt wird.

Dopamin zieht Noradrenalin mit

Noradrenalin ist der zweite aktivierende Neurotransmitter. Es wird aus Dopamin gebildet, bzw. bei der Dopaminstimulation ebenfalls ausgeschüttet. Noradrenalin ist zuständig für Selbstbewusstsein, also sich seiner selbst bewusst zu sein, wie auch für das Gefühl einer freudigen Erregung, einer Vorfreude auf ein Ereignis, das ein positives Resultat verspricht. So, wie die Vorfreude vor dem Urlaub oder vor Weihnachten in der Kindheit.

Noradrenalin unterstützt die motivierende Wirkung von Dopamin. Im Tierreich wird Noradrenalin als der Botenstoff des Jägers bezeichnet, der den Löwen antreibt die Antilope zu jagen. Beide Neurotransmitter werden automatisch durch das Training der IIX-Fasern stimuliert und das ist der neurochemische Grund für das gute Gefühl nach dem Training. Das Gefühl der „Unzerstörbarkeit“, wie ich es immer genannt habe.

Die Neurotransmitter arbeiten Hand in Hand mit dem Hormonsystem

Das zentrale Nervensystem und das Hormonsystem sind die großen Regelschaltkreise unseres biologischen Organismus. Sie arbeiten immer direkt zusammen und beeinflussen sich gegenseitig. Wenn ich die aktivierenden Neurotransmitter stimuliere, wird zeitgleich automatisch damit auch der Teil des Hormonsystems aktiviert, der für Aufbau, Regeneration und Heilung, wie auch für die Neubildung der Zellen zuständig ist. Und das genau führt zur sogenannten „zellulären Verjüngung“.

Wenn Dopamin und Noradrenalin stimuliert werden, kommt es zu einer Steigerung der aufbauenden und verjüngenden Hormone, wie Testosteron, Östrogen, Pregnenolon und Wachstumshormon und allem, was dadurch in Gang gesetzt wird. Muskelaufbau wird durch Testosteron stimuliert und deshalb wirkt das Training der IIX-Fasern auch maximal Muskelmasse aufbauend. Zusammen mit Östrogen und Wachstumshormon kommt es auch zu einer Erneuerung des Bindegewebes und der Knochen. Es hat eine vorbeugende Wirkung gegen Osteoporose und viele Erscheinungen, die wir dem fortgeschrittenen Lebensalter zuschreiben.

Und das ist der springende Punkt: Altern bedeutet einen Rückgang an Neurotransmittern und Hormonen!

Und das nicht allein wegen des Alterns, sondern weil wir mit zunehmendem Alter immer weniger weiße IIX-Muskelfasern haben. Die weißen IIX-Fasern werden ab dem 30. Lebensjahr schleichend abgebaut, es sei denn man signalisiert dem Körper durch regelmäßiges Training, dass ein Bedarf an diesen Fasern besteht.

Da sich viele Menschen als Erwachsene nicht mehr so viel bewegen, wie in der Kindheit und Jugend, insbesonder da sie sich nicht mehr schnell und explosiv bewegen, bzw. keine hohe Muskelfaserspannung erzeugen, baut der Körper die IIX-Fasern nach und nach immer mehr ab.

Ein 80-jähriger Mensch mit relativ wenig Bewegung verfügt nur noch über die Hälfte der IIX-Fasern, die er im Alter von 30 hatte! Und damit schwindet auch Dopamin, Noradrenalin, Testosteron, Östrogen, Wachstumshormon usw.

Falsches Training und zu viel Erschöpfung durch Training verbraucht Dopamin

Um die IIX-Fasern zu stimulieren braucht es entweder einen hohen Trainingwiderstand (80% der Maximalkraft) oder eine hohe Beschleunigung der konzentrischen Bewegungsphase. Alle anderen Trainingsreize führen nicht zu diesem Ergebnis.

Weil es sich dabei um sehr intensive Trainingsreize handelt muss das Pensum relativ niedrig sein, weil das Ganze sonst schnell ins Negative kippt! Auch andere Trainingsformen, wie HIIT, reguläres Bodybuilding- und Fitnesstraining bis zum Muskelversagen blockieren die Dopaminausschüttung und verbrauchen sogar Dopamin und Noradrenalin.

Unterhalb der Erschöpfung bleiben – trotz maximaler Stimulation

Sobald die Laktatschwelle überschritten wird und es zu erheblichem zellulärem Stress durch Sauerstoffmangel und Übersäuerung kommt, schaltet der Körper um: In den Kampf- und Flucht-Modus!

Dieser wird durch den dritten aktivierenden Neurotransmitter Adrenalin ausgelöst:

Dopamin → Noradrenalin → Adrenalin

Sobald ich in die Adrenalin-Zone komme, wird mein wertvolles Dopamin und Noradrenalin zu Adrenalin umgewandelt und das führt uns in eine vollkommen gegensätzliche Stoffwechsel- und Stimmungslage.

Aus der zuversichtlichen Begeisterung, der Motivation und dem Selbstwert werden dann Stress und Unsicherheit bis hin zu Angst und Panik. Wenn Noradrenalin der Botenstoff des Jägers ist, repräsentiert Adrenalin den Botenstoff der Beute. Hier gibt es nicht mehr die innere Gewissheit auf einen positiven Ausgang, die Antilope, die vor dem Löwen flüchtet befindet sich in der Todesangst. Dadurch kann sich auch noch Höchstleistungen bis zu einem gewissen Grad vollbringen, aber der Grat ist schmal und aus einer Übererregung kann schnell eine Schockstarre entstehen.

Viele Menschen sind chronisch erstarrt

Der Zustand des „eingefroren Sein“ und nicht mehr klar denken zu können, einen Tunnelblick zu haben und kurz vor dem Black Out zu stehen wird durch ein Übermaß an Adrenalin ausgelöst. Durch Adrenalin und Cortisol! Denn, um aus Dopamin und Noradrenalin Adrenalin zu machen braucht es massiv Cortisol. Und Cortisol ist der stärkste abbauende und auf Dauer äußerst destruktive Botenstoff.

In der heutigen Zeit befinden sich viele Menschen im dauerhaften Kampf- und Flucht-Modus und im chronischen Hypercortisolismus! Und zu viel des „falschen Trainings“ verschlimmert diese Situation enorm. Dauerstress ist für viele das „neue Normal“!

In jungen Jahren kann der Körper einiges wegstecken und abfangen. Aber ab dem 35. oder 40. Lebensjahr kann Dauerstress und zu exzessives Training schnell zur Abwärtsspirale werden.

Wer also seinen Alltagsstress durch exzessives Training auszugleichen versucht brennt die Zündschnur von zwei Enden ab.

Wir brauchen gesündere und intelligentere Trainingsformen als HIIT und Cross Fit

Folgende Trainingsformen zählen zu den dauerhaft schädlichsten Stimuli, die massiv Cortisol, Adrenalin, Milchsäure, Ammoniak und andere negative Aspekte erzeugen:

1. HIIT = Hoch intensives Intervalltraining
2. Cross Fit und Metcons
3. Bodybuilding und Krafttraining bis zum Muskelversagen oberhalb der Laktatschwelle

Um nicht in die Erstarrungs- und Erschöpfungsfalle zu tappen brauchen wir eine andere Haltung und Herangehensweise zum Training. Es geht nicht um „no pain no gain“ und emotionale Selbstbefriedigung oder Ego-Beweihräucherung! Es geht darum gezielte Reize zu setzen und sonst nichts.

Training ist das zielgerichtete „Drücken von Knöpfen“

Ich vergleiche effektives Training gern mit dem zielgerichteten „Drücken eines Kopfes“ oder einer Taste am PC, um genau die Arbeitsschritte in Gang zu setzen, die das erwünschte Ergebnis liefern.

Die meisten beliebten Trainingsformen sind im Vergleich so konzipiert, als würde man mit der ganzen Handfläche auf die Tastatur des Computers drücken, um die gewünschte Taste zu betätigen.

Auf diese Weise drücke ich zwar die gewünschte Taste, aber auch ganz viele andere Tasten, die mit dem eigentlichen Arbeitsvorgang nichts zu tun haben und diesen deshalb auch nicht fördern sondern in der Regel eher stören und schädigen.

Die meisten Trainingsformen drücken zu viele falsche Knöpfe und das führt zu negativen Effekten, die die erwünschten positiven Effekte überlagern oder sogar blockieren und für längere Zeit verhindern.

Das Training der IIX-Fasern als effektive „Altersvorsorge“

Wir sollten Springen, Sprinten, Werfen, Boxen und relativ schweres Krafttraining mit minimalem Volumen mit zunehmendem Alter eher forcieren, als davor zurück zu schrecken.

Im Alter geht zuerst die Schnelligkeit verloren, dann die Kraft und als Letztes die Ausdauer. Auf Zellebene verschwinden zuerst die weißen IIX-Fasern (Schnelligkeit und Kraft), dann die intermediären rosafarbenen IIA-Fasern (moderat Schnelligkeit und Kraftausdauer) und die ausdauernden roten Typ I-Fasern bleiben uns am längsten erhalten.

Um dem entgegen zu wirken braucht es zielgerichtete Trainingsreize

Wenn Du längere Zeit keine schnellen Bewegungen trainiert hast, schon etwas älter bist, ein wenig Übergewicht mit Dir herumträgst, könnte es von großem Wert sein die IIX-Fasern wieder aufzuwecken und zu stimulieren. Dazu braucht es nicht viel.

Leichtes Hüpfen und Springen, lockere Wurfübungen, Schattenboxen und Boxen am Sandsack, Beschleunigungsläufe oder Beschleunigungsintervalle auf dem Fahrradergometer oder der Rudermaschine könnten ein guter Einstieg sein. Auch Bodyweightexercises mit einer kontrollierten Beschleunigung der konzentrischen Bewegungsphase, an 2 bis 3 Tagen pro Woche wären hier eine gute Sache. Strecksprünge und explosive Liegestütze beispielsweise trainieren den ganzen Körper mit nur zwei Übungen.

Das Seminar zum Training der IIX-Fasern und der Mitochondrien

Für konkrete Trainingsempfehlungen bis hin zur präzisen Gestaltung zielgerichteter Trainingseinheiten für die IIX-Fasern habe ich das Online-Seminar „Mitochondrien Power Training“ ins Leben gerufen. Gerne kannst Du die Aufzeichnung erwerben. Hier gibt es mehr Infos>>

Individuelles Coaching

Auch kannst Du mich für ein individuelles Coaching buchen. Ich würde als Basis die Ermittlung Deines Neurotransmitter-Profils als sinnvoll erachten, da wir dann genau wissen, wie Dein Neurotransmitter- und Nervensystem auf welche Trainingsreize reagiert und was für Dich ganz individuell am besten funktioniert. Alles Infos dazu hier>>