Über unseren Fehler beim Intermittierenden Fasten und was wir veränderen werden
Wer schon länger bei uns mit liest, der weiß vermutlich, dass Jens und ich Befürworter des Intermittierenden Fastens sind. Dieses periodische Fasten oder Intervallfasten, wie diese Form des Fastens auch genannt wird, entspricht am ehesten unserem biologischen Design.
Unser Organismus ist nicht dafür ausgelegt ständig zu essen. Unser Körper braucht regelmäßige Phasen von Essenspausen und das Zulassen von gesundem Hunger, um gesund zu bleiben. Das Modell des Intermittierenden Fastens wird diesem Anspruch viel besser gerecht als die Empfehlung mehrere Mahlzeiten regelmäßig über den Tag verteilt einzunehmen.
Beim intermittierenden Fasten verlängern wir die jeden Tag natürlich stattfindende Fastenphase während des Nachtschlafs, indem wir entweder die letzte Mahlzeit des Tages in die frühen Abendstunden verlegen oder das Frühstück am nächsten Morgen in die Mittagszeit verschieben oder sogar ganz ausfallen lassen. So kommt man beim intermittierenden Fasten auf eine Essenspause von 14-20 Stunden, je nachdem welchem Modell man dabei folgt. Im Gegensatz zu der heute üblichen Ernährungsweise ist das bereits eine ganze Menge!
Die meisten von uns stehen morgens früh auf und nehmen zwischen 6 – 8 Uhr ihre erste Mahlzeit zu sich. Das Abendessen wird häufig nicht vor 20 Uhr eingenommen und es ist keine Seltenheit, dass anschließend vor dem Fernseher noch gesnackt und genascht wird. Wer um 22 Uhr den letzten Bissen zu sich nimmt, und dann morgens wieder frühstückt, gönnt seinem System gerade einmal eine Essenspause von 8 – 10 Stunden.
Der Körper braucht jedoch längere Fastenphasen, damit wichtige Regenerations- und Reparaturmaßnahmen korrekt ablaufen können. Es gibt inzwischen zahlreiche Studien über die verjüngenden und gesundheitsfördenden Wirkungen des Intermittierenden Fastens, über die wir hier bereits ausführlich gesprochen haben. Doch auch wir machen Fehler.
Bisher haben wir es mit dem Intermittierenden Fasten folgendermaßen gehandhabt:
Wir verzichteten auf das Frühstück und verschoben die erste Mahlzeit des Tages so weit wie möglich nach hinten. Erst gegen 13 Uhr oft auch erst gegen 15 – 16 Uhr nahmen wir die erste Kleinigkeit des Tages zu uns. Gegen 17 – 18 Uhr gab es dann die erste reichhaltigere Mahlzeit in Form eines Salates, eines Lubrikators oder was uns auch immer uns angesprochen hatte und schnell zubereitet war. Richtig Zeit zum Zubereiten einer Mahlzeit haben wir uns bisher immer erst in den Abendstunden genommen und nicht selten erst zwischen 21 – 22 Uhr die üppigste Mahlzeit des Tages eingenommen. Das war ein Fehler!
Wir haben dadurch nicht nur oft schlechter geschlafen, weil uns das Essen wir ein Stein im Magen gelegen hat, sondern haben uns auch, um den normalerweise verjüngenden und heilenden Effekt des Nachtschlafs beraubt.
Wieso zu spät essen nicht gesund ist
Wenn man zu kurz vor dem Zubettgehen noch etwas zu sich nimmt, bringt man sich selbst um die beste Phase des Nachtschlafs. Erst, wenn die Verdauung der letzten Mahlzeit abgeschlossen ist, also die aufgenommenen Fette, Kohlenhydrate und Aminosäuren verwertet wurden, wechselt der Körper in die Ruhephase, in der die sogenannten SIRT-Gene (silent information regulator T-1, T-2, T-3 usw.) aktiviert sind.
Diese Gene gelten als unsere Langlebigkeitsgene, weil sie die Alterung verlangsamen und unsere Lebensspanne erhöhen. Darüber hinaus verbessern sie auch die Verwertung von Glukose und beeinflussen somit unsere Insulinsensitivität positiv (Stichwort Diabetes und Fettleibigkeit). Auch der Knochenaufbau wird durch diese Gene gefördert (Stichwort Osteoporose).
SIRT-Gene haben also einen verjüngenden Effekt auf unseren gesamten Organismus. Sie werden aber nur beim Fasten aktiviert. Denn erst, wenn die Konzentration von Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose im Blut unter einen bestimmten Level abgefallen ist und der Insulin- und der IGF-1-Spiegel ebenfalls niedrig sind, springen die SIRT-Gene an. Und das passiert nun mal grundsätzlich nur in ausreichend langen Essenspausen, also dann, wenn wir fasten.
Die Schlafenszeit ist eine natürliche Essenspause, die wir für die positiven Wirkungen der SIRT-Gene nutzen können, allerdings nur dann, wenn wir unseren Körper nicht noch kurz vorm Zubettgehen mit einer üppigen und oft schwer verdaulichen Mahlzeit belasten.
Im Idealfall nehmen wir die letzte Mahlzeit des Tages drei, besser noch fünf Stunden vorm Zubettgehen zu uns. Noch idealer, wenn wir dabei nur Dinge essen, die der Körper leicht verdauen kann. Salat (falls nicht zu spät gegessen), gedämpftes oder gegartes Gemüse mit Basmati Reis, (Süß-)Kartoffeln oder gesunden Fetten sind als Abendessen zum Beispiel empfehlenswert.
Im Ayurveda wird die Hauptmahlzeit in die Zeit des Tages gelegt, in der die Sonne am höchsten steht. Nach Sonnenuntergang wird grundsätzlich nichts mehr gegessen. Das liegt daran, weil unser Verdauungsfeuer mit dem Sonnenlicht zusammenhängt. Wenn die Sonne am stärksten ist, können wir, so die Gesundheitslehre aus dem fernen Osten, Nahrung am besten verdauen.
Wenn die Sonne untergeht, erlischt auch unsere Verdauungskraft und die Nahrung bleibt bis zum nächsten Morgen unverdaut oder nur teilweise verdaut im Magen. Die dabei eintretenden Zersetzunsprozesse produzieren dann Gase und Gärstoffe, die unseren Körper zusätzlich belasten.
Fazit: Um uns den verjüngenden und heilenden Effekt der SIRT-Gene zu nutze zu machen, sollten wir die letzte Mahlzeit nicht zu spät ein. Im besten Fall nehmen wir den letzten Bissen 3 – 5 Stunden vorm Zubettgehen zu uns und meiden dabei schwerverdauliche Zusammensetzungen unserer Speisen.
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