Auch unsere Halte- und Stützmuskulatur will funktionell trainiert werden

Viele Athleten und Kraftsportler konzentrieren sich schwerpunktmäßig auf das Training der weißen, schnellkräftigen Muskelfasern. Diese Fasern sind sowohl für athletische Fähigkeiten wie explosives Beschleunigen, Sprinten, Springen, Werfen und Schlagen zuständig, sowie für die Entwicklung der Maximalkraft.
Für Bodybuilder sind diese Fasern auch deshalb interessant, weil sie das meiste Potential zum Aufbau großer Muskelmasse bergen.

Die roten Muskelfasern überlässt man immer gerne den Ausdauersportlern, weil sie hauptsächlich für länger anhaltende Dauerbelastungen zuständig sind und im Kraftsport deshalb nur eine geringere Rolle zu spielen scheinen. Obwohl das nicht ganz stimmt: Die Körpermitte, die für unsere Haltung zuständig ist und bei schwerem Krafttraining mit Kreuzheben, Kniebeugen und stehendem Drücken den ganzen Körper stabilisiert und die Kraft gleichmäßig auf den ganzen Körper verteilt, arbeitet auch ausdauernd. Die Rumpf- und Stützmuskulatur unseres Bewegungsapparates besitzt viele rote Muskelfasern und dementsprechend sollten auch die Trainingsimpulse sein: Längere Belastungszeiten und ausdauernde Muskelarbeit.

Die Körpermitte wird leider oft falsch trainiert
Um die Körpermitte entsprechend ihrer Halte- und Stützfunktion auf Kraft- ausdauer zu trainieren werden meisten unzählige Wiederholungen diverser Bauch- und Rückenübungen ausgeführt. Viele solcher beliebten Übungen wie Sit Ups, Crunches und Klappmesser trainieren die Zielmuskeln nicht nur unfunktionell, sondern provozieren auch Fehlhaltungen. Diese Fehlhaltungen sind im wahrsten Sinn des Wortes antrainiert durch Bewegungen, die unser Körper zwar machen kann, aber die nicht deren Hauptfunktion entsprechen.

Die Hauptfunktion unserer Rumpfmuskulatur, zu der alle Anteile der Bauch-, Rücken-, und Beckenbodenmuskulatur gehören, ist das Beibehalten unserer aufrechten Haltung und das Übertragen von Kräften zwischen Beinen und Schultergürtel. Beim Stehen, Gehen, Laufen, beim Arbeiten und beim Sport, in allen Lebenslagen und Situationen benötigen wir die aufrichtende, ausgleichende, stabilisierende und Kraft übertragende Funktion unserer Mitte.

Um so viele Funktionen optimal erfüllen zu können reicht es nicht aus, nach dem Training oder vor dem Fernseher ein paar Sit ups zu machen! Rumpftraining muss funktionell sein, damit es funktioniert und seinen Zweck erfüllt. Vermutlich auch damit es nicht gesundheitsschädlich ist.

Funktionelles Rumpftraining
Funktionelles Rumpftraining ist nichts hoch kompliziertes, man braucht dafür kein Anatomieexperte zu sein. Funktionelles Rumpftraining betreibt man schon dann „nebenbei“, wenn man mit freien Gewichten, Ringen und natürlichen Bewegungen trainiert. Wer Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Drücken, Klimmzüge und Dips in seinem Training hat, trainiert bei jeder dieser Übungen den Rumpf funktionell mit. Das Gleiche gilt für Haltepositionen wie Handstand, Brücke, Front- oder Seitstütz und viele Übungen aus Turnen, Yoga, Capoeira, Akrobatiktraining und Pilates, um nur einige zu nennen.

Das ist alles schön und gut und manch einer wird sich freuen, wenn er das liest, damit es scheinbar keine Notwendigkeit gibt, noch zusätzlich etwas für die Körpermitte tun zu müssen. Das muss man auch nicht, wenn man mit dem momentanen Zustand zufrieden ist. Wer allerdings mehr will als das, was bislang war, dem eröffnen sich noch einige andere Möglichkeiten.

Die Körpermitte ganzheitlich im Verbund trainieren
Eine Investition, die sich bestimmt lohnt, ist das zusätzliche und gesonderte Training der Körpermitte mit richtig funktionellen Bewegungen. Das Schöne dabei ist, dass es, im Sinne der Ganzheitlichkeit, kein isoliertes Training der Körpermitte gibt und wir mit diesen Dingen eigentlich jedes Mal den ganzen Körper bearbeiten. Neben dem funktionellen Training von Bauch und Rücken werden das Herz-Kreislauf-System trainiert, die Fettverbrennung angekurbelt und Muskelaufbau stimuliert und das am ganzen Körper.

1. Heben und Tragen
Das Anheben, Positionieren und Tragen von Lasten ist eine der natürlichsten und effektivsten Möglichkeiten des Rumpftrainings überhaupt. Das Halten eines Gewichtes in unterschiedlichen Positionen während des Gehens, möglicherweise noch einen Berg hinauf, gehört sozusagen zum Grundrepertoire unserer menschlichen Bewegungsmuster.
Der Rumpf arbeitet auf Hochtouren in Verbindung mit Arm- und Schultergürtelmuskulatur, zusammen mit der Atmung und der Überkreuzbewegung des Gehens. Wenn es den Berg hochgeht, kommen neben Rumpf, Armen und Schultern auch noch Oberschenkel, Gesäß und Waden dazu. Im ganzen Körper werden alle Muskeln gleichzeitig als Einheit gefordert.

Je nach Haltepositionen werden neben dem Rumpf noch verschiedene Muskel- gruppen im Oberkörper trainiert:

  • Farmers Walk:
    Man hält links und rechts je eine schwere Kurzhantel und trägt diese mit herab hängenden Armen, entspannten Schultern und aufrechter Oberkörperhaltung. Dabei werden insbesondere die Griffkraft, die gesamte Armmuskulatur, sowie die Schulter- und Nackenmuskeln entwickelt. Eine Variante davon ist der einseitige Farmers Walk mit einer Kurzhantel, die im Wechsel links und rechts getragen wird.
  • Über-Kopf-Tragen:
    Mit über dem Kopf ausgestreckten Armen trägt man eine Langhantel oder zwei Kurzhantel, was zusätzlicher Stabilisierung bedarf. Hier werden der obere Rücken, der gesamte Schultergürtel und Anteile der Armstrecker trainiert. Auch beim „Über-Kopf-Tragen“ gibt’s die einseitige Variante.
  • Vor-Dem-Körper-Tragen:
    Hier trägt man das Gewicht vor der Brust, ungefähr in der mittleren Position eines Bizepscurls. Die Oberarme sind senkrecht und die Ellenbogen 90° oder mehr angewinkelt. Dabei wird die aufrichtende Muskulatur der Brustwirbelsäule sehr intensiv trainiert, nebenbei auch noch Bizeps und Anteile der Brust- und vorderen Schultergürtelmuskulatur.

2. Klettern und Hangeln
Im Grunde nicht weniger funktionell wie Heben und Tragen sind Klettern und Hangeln. Hierbei wird zudem die Wirbelsäule entlastet und auf „Zug“ gebracht. Der ganze Körper hängt an den Händen, Armen und dem Schultergürtel und das Gewicht von Becken und Beinen übt eine Zugwirkung auf die Wirbelsäule aus. Diese Art der funktionellen Rumpfmuskelkräftigung wird empfohlen für Menschen mit Rückenproblemen und Bandscheibenverletzungen, da keine axiale Belastung der Wirbelsäule auftritt.
Halte- und Schwungübungen an einer Klimmzugstange, einem Seil oder Turnringen stellen einen guten Einstieg dar. Klimmzüge sind ebenfalls sehr gut geeignet und Seilklettern, Hangeln oder Sportklettern sind schon sehr anspruchsvoll, aber auch dementsprechend gewinnbringend.

3. Sprinten und Sandsacktraining
Ebenfalls sehr intensiv, funktionell und empfehlenswert sind Beschleunigungsläufe und Sprints, sowie das Boxen an einem Sandsack. Beim Laufen mit hoher Geschwindigkeit werden die diagonalen Muskelkettensysteme, die sich an der Körpervorder- und Rückseite befinden gleichmäßig aktiviert und trainiert. Diese diagonalen Muskelketten übertragen Kräfte von oben links nach unten rechts und umgekehrt. Durch die Überkreuzbewegung beim Laufen, besonders beim Laufen mit hoher Geschwindigkeit werden alle Anteile dieser Diagonalen automatisch in die Bewegung integriert.

Das ist die Voraussetzung, damit wir maximal beschleunigen und schnell rennen können. Der Rumpf wird bei jedem Schritt maximal beansprucht. Das ist Bauchtraining pur. Wer schon mit Sprints gearbeitet hat, weiß wovon ich spreche: Ein unvergleichbarer Muskelkater in allen Anteilen der Bauchmuskeln, aber auch im gesamtem Rumpf zeigt, was diese Übung bewirkt.

Das Boxen an einem Sandsack aktiviert ebenfalls die Diagonalen, diesmal von der oberen Extremität, dem Schlagarm ausgehend. Bei abwechselnden Schlägen mit links und rechts in hoher Geschwindigkeit werden die Bauch- und Rückenmuskeln ähnlich gut trainiert, wie beim Sprint. Hier haben wir zusätzlich eine stärkere Beteiligung von Brust-, oberer Rücken- und Schultermuskulatur. Das Laufen stimuliert mehr die Muskeln der Beine, das Boxen mehr die des Oberkörpers.

4. Ziehen und Schieben
Auch beim Ziehen und Schieben von schweren Gegenständen arbeitet die Körpermitte übertragend, stabilisierend und ausgleichend mit. Auch hier haben wir die Überkreuzbewegung des Gehens in Kombination mit dem Überwinden eines Widerstandes, der diesmal entgegengesetzt der Laufrichtung wirkt.

Hierzu eignet sich ein Gewichtsschlitten, an dem z.B. Seile mit Turnringen befestigt sind, die als Griffe dienen. Die Gehbewegung nach vorne oder nach hinten trainieren den Rumpf unterschiedlich, auch seitliches Gehen ist möglich. Beim Schieben eines sogenannten „Prowlers“, das ist eine Konstruktion auf Schienen, die zum Schieben konstruiert wurde, haben wir eine leicht verschiedene Wirkung wie beim Ziehen. Wer keinen Prowler hat, kann ja mal versuchen sein Auto zu schieben.

Die Umsetzung
Gesondertes Rumpftraining sollte am besten nach dem eigentlichen Krafttraining mit schweren Hantelübungen erfolgen, da der Rumpf sonst zu erschöpft ist und die Stabilisierungs- und Haltearbeit nicht mehr gewährleisten kann. Die weit verbreitete Idee, „sich mit Bauchtraining für das Krafttraining aufzuwärmen“ funktioniert deshalb nicht.

Ich empfehle das funktionelle Rumpftraining als Abschluss nach dem Krafttraining. Es kommt zum Abschluss des Trainings zu einem ganzheitlichen Impuls, bei dem der gesamte Bewegungsapparat, das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem als eine Einheit gefordert werden.

Die vorgestellten Methoden beanspruchen alle das ganze System und eignen sich deshalb gut als „Finisher“ einer Trainingseinheit. Auch sehr empfehlenswert ist eine gesonderte Einheit für die Körpermitte einzulegen. Hier lassen sich die Methoden auch gut miteinander kombinieren.

Ein Ausflug ins Grüne
Immer wieder größter Beliebtheit erfreut sich eine ausgedehnte Outdooreinheit mit Freunden und Gleichgesinnten. Mit mehreren Trainingskameraden packt man einige Kurzhanteln, einen Schlitten, Turnringe und genügend Hantelscheiben in den Kofferraum und fährt raus ins Grüne. Dort lassen sich verschiedene „Stationen“ aufbauen:

  1. Ein Paar Kurzhanteln für Farmers Walks
  2. Ein Paar Kurzhanteln oder eine Langhantel für das Über-Kopf-Tragen
  3. Eine 20kg Scheibe für das Vor-Dem-Körper-Tragen
  4. Die Ringe zum Schwingen oder für Klimmzüge an einem Baum aufhängen
  5. Den Schlitten zum Ziehen beladen
  6. Das Auto zum Schieben bereitstellen

Jetzt begeben sich alle Beteiligten an die Stationen und los geht’s: Eine Minute Belastungszeit, gefolgt von einer Minute Pause, in der gewechselt wird. Sprints und Beschleunigungsläufe, Sprünge, Bodyweightexercises und vieles mehr, lässt sich nach Belieben hinzufügen. Damit kann man einen ausgedehnten Samstagnachmittag verbringen, der mit einem gemütlichem Picknick oder Grillabend ausklingt, wenn das Wetter es wieder zulässt. In der nass-kalten Jahreszeit lässt sich ein ähnlicher Parkour auch in einer gemieteten Turnhalle erstellen, wobei das Autoschieben vermutlich besser auf dem Parkplatz erfolgt.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

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