Vitamin B12-Mangel eine Volkskrankheit?

Vitamin B12-Mangel eine VolkskrankheitDie wichtigsten Fakten zu B12

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist an vielen Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt und beeinflusst so stark wie vermutlich kein anderes Vitamin unser körperliches, emotionales und mentales Wohlbefinden. Zu seinen zentralen Aufgaben zählen die Regulierung des Nervensystems, die Blutbildung und die Entgiftung des Körpers. 

Ein B12-Mangel kann weitreichende Konsequenzen auf unsere Gesundheit haben. Doch leider wird er oft erst sehr spät entdeckt, obwohl er sehr weit verbreitet ist.

Weil Vitamin B12 ausschließlich von Mikroorganismen gebildet wird und nur in tierischen Nahrungsmitteln in erwähnenswerter Menge enthalten ist, gelten Vegetarier und insbesondere Veganer als besonders gefährdet.

Doch stimmt es wirklich, dass eine pflanzliche Ernährung zu wenig B12 liefert und dass Allesesser auf der sicheren Seite sind? Wie erkennt man einen B12-Mangel und was kann man tun, um eine ausreichende Versorgung sicher zu stellen? In diesem Artikel geben wir Antworten auf diese Fragen und viele mehr.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, das in Form von Cyanocobalamin, Hydroxycobalamin und Methylcobalamin vorliegen kann, nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, da es ausschließlich von Mikroorganismen gebildet werden kann. Weder Pflanzen noch Tiere können es selbst herstellen.

Es wird durch Bakterien in der Erde oder im Verdauungstrakt von Tieren gebildet. Sogar im menschlichen Darm ist dieses Vitamin nachweisbar, allerdings erst in einem Abschnitt, wo die Nährstoffaufnahme bereits abgeschlossen ist.

Durch Erdrückstände können Spuren dieser Bakterien auch auf Gemüse vorkommen. Nennenswerte Mengen kommen jedoch nur in Tierprodukten vor. Fisch, Fleisch und Eier gelten als die besten B12-Lieferanten, während Milchprodukte nur wenig Cobalamin enthalten. Bei Vegetariern und Veganern scheint eine Versorgung daher besonders problematisch.

Allerdings ist B12 sehr hitzeempfindlich, so dass durch Grillen, Anbraten, Pasteurisieren oder Zubereitung in der Mikrowelle erhebliche Mengen verloren gehen. Daher sind auch Allesesser nicht automatisch auf der sicheren Seite.

Und obwohl Cobalamin nur in sehr geringen Mengen vom menschlichen Stoffwechsel benötigt wird, nimmt es dennoch eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit ein. So ist B12 zum Beispiel äußerst wichtig für unser Nervensystem und eine Unterversorgung kann zu Störungen der Gehirnleistung, Taubheit und psychischen Befindlichkeitsstörungen führen. Gewebe mit einer hohen Zellteilungsrate (z. B. die Schleimhäute von Magen, Darm, Nase und Mund wie auch das Nervengewebe und das Knochenmark) haben einen besonders großen Bedarf an B12.

Die drei Hauptaufgaben von B12:

  1. B12 ist als Koenzym wichtig für die Zellteilung
  2. B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen
  3. B12 ist wichtig für die Funktion des Nervensystems

Eine gute Versorgung mit B12 ist gleich von zwei Faktoren abhängig:

  1. von einer ausreichenden B12-Zufuhr
  2. von einer guten Assimilation des Vitamins im Darm

Vitamin B12-Mangel ist weit verbreitet
Nach Aussagen des Buches „Volkskrankheit Vitamin-B12
-Mangel“ leiden bis zu 50 % aller älteren Menschen unter einem Vitamin B12-Mangel, die Dunkelziffer wird dabei allerdings noch weit höher geschätzt. Aufgrund der langen Halbwertszeit von 2 bis 5 Jahren kann es lange dauern, bis die ersten Anzeichen eines Mangels in Erscheinung treten.

Symptome und Folgen von Vitamin B12-Mangel

Die ersten Anzeichen sind unspezifisch und reichen von schneller Ermüdbarkeit, ständiger Erschöpfung und Lustlosigkeit. Auch eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, eine blasse Haut und Anämie („Blutarmut“) sind typisch für einen Vitamin B12-Mangel.

Zudem steigt bei einem Mangel an B12 der Homocystein-Gehalt im Blut an, der in größeren Mengen die Gefäßwände und die Nervenzellen schädigen kann, wie Dr. med. Hans-Günter Kugler von der Ärztegesellschaft zur Förderung der vegetarischen Ernährung e.V. www.fleisch-macht-krank.de in einem Interview berichtet. Arteriosklerose ist häufig die Folge, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenschäden steigt.

Laut Aussagen des Buches „Volkskrankheit Vitamin B12-Mangel“ kann eine Unterversorgung mit Vitamin B12 zu folgenden Erkrankungen und Symptomen führen:

  • Störung der Zellteilung

  • erhöhtes Risiko für Arteriosklerose und die daraus resultierenden Krankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Demenz, Nierenschäden, Makula-Degeneration und andere Netzhautschäden

  • Störung der Blutbildung (Anämie)

  • Myelinschäden und Störung der Nervenfunktion

  • Störung bei der Bildung von Hormonen und Neurotransmittern (Störung von Hirn- und Nervenfunktionen und dadurch ausgelöste geistige und seelische Störungen, schlechtere Immunabwehr, Entzündungsreaktionen, Allergien, Störungen des Appetits und des Schlaf-Wach-Rhythmus)

  • Hemmung der Methylierung und damit Einbußen bei der Funktionstüchtigkeit von Zellen (Verschlechterung des Befindens, Abnahme geistiger und körperlicher Leistungsfähigkeit bis hin zu Fruchtbarkeitsstörungen)

  • Hemmung der Energiegewinnung in den Zellen (chronische Müdigkeit und Erschöpfung, Muskelschwäche, Lustlosigkeit, Apathie, Burnout-Syndrom)

Interessant zu wissen: B12 wird vor allem in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Die Speicher eines gesunden Menschen liegen bei etwa 2 bis 5 mg. Die mittlere Halbwertszeit von B12 liegt bei 15 bis 24 Monaten, das heißt, so lange dauert es, bis die Vorräte bei Nicht-Wiederauffüllung halbiert sind.

Täglich werden bis zu 8 µg Cobalamin in den Darm abgegeben, wobei ein Großteil, etwa 7 µg, bei intakter Darmschleimhaut wieder zurückgewonnen wird. Bei einer Aufnahmestörung können die täglichen Verluste weit über 1 µg hinausgehen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 3 µg B12 täglich aufzunehmen. Bei einer gestörten Aufnahme reichen diese Werte jedoch nicht aus, um die Verluste zu decken. Die durchschnittliche Ernährung liefert etwa 3,5 – 8 µg B12, davon werden allerdings selbst bei guter Aufnahmekapazität höchstens 50 % aufgenommen.

Natürliche B12-Lieferanten

Wie bereits erwähnt, können nur Mikroorganismen (Mikroalgen, Schimmelpilze, Bakterien und Hefezellen) B12 herstellen. Im Gegensatz zu Pflanzen, die kein B12 brauchen, benötigen alle höheren Lebewesen dieses Vitamin für die Aufrechterhaltung ihrer Gesundheit.

Während Wiederkäuer in der Lage sind, das im vorderen Verdauungstrakt gebildete B12 aufzunehmen und darüber hinaus mit Kot verunreinigtes Gras, Kräuter und Blätter fressen, sind andere Tiere und der Mensch auf B12-haltige Nahrung angewiesen. Zwar bildet auch der Mensch im Verdauungstrakt B12, allerdings erst in einem Abschnitt, in dem die Nährstoffaufnahme bereits abgeschlossen ist.

Besonders viel B12 steckt in den inneren Organen von Tieren, insbesondere in der Leber. Daher gelten Vegetarier und Veganer als besonders gefährdet, einen B12-Mangel zu erleiden.

Beispielswerte:

  • Leber roh: 20 – 80 µg B12 auf 100 g
  • Fleisch roh: 2 – 5 µg B12 auf 100 g
  • Fleisch gegart: 1 – 3 µg B12 auf 100 g
  • Eier: 1 – 3,1 µg B12 auf 100 g
  • Hartkäse: 2 – 3 µg B12 auf 100 g
  • Bierhefe: 20 µg B12 auf 100 g

Wichtig zu wissen: Wer nun glaubt, er bräuchte nur ausreichend tierische Produkte zu essen, um seinen B12-Bedarf zu decken, sollte wissen, dass dieses Vitamin sehr hitzeempfindlich ist. Durch Grillen, Anbraten, Pasteurisieren oder die Zubereitung in der Mikrowelle gehen erhebliche Mengen B12 verloren. Daher sind Allesesser nicht automatisch auf der sicheren Seite!

Aufgepasst: In Bierhefe ist zwar relativ viel B12 enthalten, allerdings schwanken die Werte je nach verwendeter Kultur. Daher kann auch bei einem häufigen und regelmäßigen Verzehr von Bierhefe ein B12-Mangel entstehen.

B12-Versorgung durch ungewaschenes Obst und Gemüse?

Die von einigen Rohköstlern und Veganern empfohlene B12-Versorgung über den Verzehr von nicht gewaschenem Obst und Gemüse ist leider sehr unsicher. Zwar ist nicht auszuschließen, dass auf natürlichen Böden gewachsenes sowie frisch geerntetes und unverarbeitet gegessenes Obst und Gemüse Spuren von B12 liefert (z. B. über Kotreste von Tieren oder Larven und Parasiten, die sich daran befinden), allerdings reichen diese Menge kaum aus, um den Bedarf an dem Vitamin zu decken. Zu bedenken gilt weiter, dass herkömmliche Waren aus dem Supermarkt gründlich gereinigt wird und daher kaum noch B12 liefern kann.

Eine ausreichende Versorgung durch den Verzehr solcher Lebensmittel gleicht dabei eher einem Glücksspiel als einer gesicherten Methode und wir müssten es so handhaben wie die Inder.

Wissenschaftler konnten beobachten, dass vegetarisch lebende Völker aus Indien, ihren B12-Bedarf durch ihre traditionell „unhygienische“ Ernährungsweise (Essen von ungewaschenem Gemüse, Verzehr von Insekteneiern, Larven und tierischen Kotresten) zwar durchaus decken können. Die gleiche Volksgruppe erkrankt jedoch überdurchschnittlich häufig an einer Anämie (typisches Zeichen für einen B12-Mangel), sobald sie nach England auswanderte und ihre Essgewohnheiten hygienischer wurden.

B12-Versorgung über Algen oder fermentierte Lebensmittel?

Auch hört man immer wieder, man könne durch den Verzehr von bestimmten pflanzlichen Nahrungsmitteln ausreichend B12 zu sich nehmen. In diesem Zusammenhang werden besonders häufig Algen wie Chlorella oder Spirulina und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Tempeh erwähnt.

Nach herrschender Ansicht liefern diese Lebensmittel jedoch sogenannte B12-Analoga, die dem Vitamin B12 in ihrem chemischen Aufbau zwar sehr ähnlich sind, jedoch nicht identisch mit ihm sind. Der Körper kann diese Analoga nicht wie richtiges B12 verwerten und was noch schlimmer ist, diese Analoga binden sich an dieselben Rezeptoren wie echtes B12 und erschweren dadurch sogar noch dessen Aufnahme.

Vitamin-B12-Mangel geht alle an

Allerdings leiden nicht nur Menschen, die keine oder kaum tierische Produkte essen, an Vitamin-B12-Mangel, auch Allesesser sind betroffen. Das liegt daran, dass ein Vitamin-B12-Mangel nicht allein deshalb entsteht, wenn zu wenig B12 aufgenommen wird, sondern auch dann, wenn die Aufnahme gestört ist. Leider ist die Aufnahme dieses Vitamins besonders störanfällig.

Was macht die B12-Versorgung so kompliziert?

Vitamin B12 kommt so selten in unserer Nahrung vor wie kein anderes Vitamin. Nennenswerte Mengen sind nur in tierischen Produkten enthalten. Daher scheinen Veganer und Vegetarier besonders gefährdet zu sein, einen B12-Mangel zu erleiden. Zu bedenken gilt es allerdings, dass B12 bei hohen Temperaturen zerstört wird. Die Verluste betragen hierbei zwischen 60 bis 80 %, so der Gesundheitsexperte Dr. John Snitzer. Daher sind auch Allesesser vor einem B12-Mangel nicht sicher.

Erschwerend kommt hinzu, dass die Aufnahme von Cobalamin, das ein sehr komplexes und großes Molekül ist, über den Darmtrakt besonders schwierig und störanfällig ist. Nur, wenn der Magen-Darm-Trakt intakt ist, kann das aufgenommene B12 auch aufgenommen und verwertet werden.

Für eine ausreichende Absorption müssen die Magen- und Darmschleimhaut gesund sein, ausreichend IF (Intrinsischer Faktor) gebildet werden und genügend Rezeptoren im Krummdarm vorhanden sein. Zudem muss auch die Bauchspeicheldrüse intakt sein. Diese Faktoren betreffen nicht nur Vegetarier und Veganer, sondern auch Allesesser.

Gut zu wissen: Deshalb ist ein B12-Mangel so weit verbreitet:

  • B12 ist so selten wie kein anderes Vitamin in unserer Nahrung enthalten

  • gleichzeitig ist die Aufnahme von B12 über den Darmtrakt so schwierig und störanfällig wie bei keinem anderen Vitamin

  • B12 wird bei hohen Temperaturen zerstört.

Außerdem gibt es einige Moleküle, die ähnlich aufgebaut sind wie B12 (sogenannte B12-Analoga), die an den gleichen Rezeptoren andocken können und damit das echte B12 verdrängen.

Zudem kann unser Körper nur die aktive Formen von B12 (Methylcobalamin und Adenosylcobalamin), die als Kofaktor Bestandteil mehrerer Enzymsysteme sind, richtig verwerten. Die in der Medizin überwiegend verwendeten synthetisch hergestellten Formen (Cyano-, Hydroxy- und Nitritocobalamin) müssen zunächst vom Organismus in die biologisch wirksame Form umgewandelt werden. Das macht die Ausbeute an der verwertbaren Form deutlich geringer.

Gut zu wissen: Wie der B12-Experte Thomas Klein in seinem Buch „Volkskrankheit Vitamin B12-Mangel“ schreibt, wird ein Vitam-B12-Mangel viel häufiger durch eine gestörte Aufnahme ausgelöst als durch eine unzureichende Zufuhr. Um bei einer gestörten Aufnahme trotzdem genug B12 aufzunehmen, reicht die Zufuhr allein über Nahrungsmittel nicht aus! Hierzu sind bestimmte B12-Nahrungsergänzungen notwendig, die das Vitamin in hohen Dosen liefern.

Kranke und ältere Menschen sind besonders häufig von einem B12-Mangel betroffen

Viele Medikamente verhindern, dass über die Nahrung zugeführtes B12 aufgenommen werden kann. Dazu zählen, wie Dr. Snitzer berichtet:

  • Nexium
  • Losec
  • Omeprazol
  • Pariet und Rifun (sogenannte „Protonenpumpen-Inhibitoren“, die die Säureproduktion blockieren)
  • Cimitidin, Zantac und Tagamet (sogenannte Histamin-Rezeptoren-Blocker, die ähnlich wirken, wie die „Protonenpumpen-Inhibitoren“)
  • Antibiotika
  • die Anti-Baby-Pille
  • bestimmte Diabetes-Medikamente
  • Cortison

Wie bereits angesprochen, kann B12 nicht vom Körper aufgenommen werden, wenn zu wenig Magensäure produziert wird. Jeder zweite über 50 Jahre soll dieses Problem haben. Daher sind ältere Menschen von einem B12-Mangel besonders häufig betroffen. (Tipps zur Ankurbelung der Magensäure finden Interessierte hier>>) Auch Raucher sind häufig schlecht mit B12 versorgt. Gleiches gilt für Personen, die an einer Erkrankung der Magenschleimhaut leiden oder bei denen der Darm verschlackt ist.

Die Ermittlung des B12-Status

Grundsätzlich wird zur Überprüfung des B12-Status der Serumgehalt im Blut bestimmt. Liegt dieser zwischen 200 bis 900 pg/ml gilt der B12-Status als ausreichend. Leider ist die Bestimmung des B12-Spiegels im Blut nicht 100-%-ig aussagekräftig zur Ermittlung eines B12-Mangels. Sie kann zwar eine erste Orientierung bieten, ist aber kein zuverlässiges Kriterium, weil hierbei keine Aussage darüber getroffen werden kann, wie viel von diesem Vitamin im Blut von den Zellen auch tatsächlich aufgenommen werden kann.

Selbst bei hohen Serumwerten ist ein B12-Mangel keine Seltenheit. Daher ist es sinnvoll zusätzlich den HoloTC- und den MMA-Test durchzuführen.

Solche Tests sind allerdings in der Regel selbst zu zahlen und werden nicht von den Kassen übernommen. Zudem spiegeln sie nur den aktuellen Status im Moment des Tests wider, sind also nur eine Momentaufnahme und müssten für ein nachhaltiges Ergebnis öfter durchgeführt werden. Der B12-Experte Thomas Klein rät daher dazu, bei einem Verdacht auf einen B12 -Mangel lieber vorsorglich ein B12-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Da die Einnahme unbedenklich ist und ein Mangel gravierende Folgen haben kann.

Einnahme von B12-Präparaten

Wir brauchen nur sehr geringe Mengen von Vitamin B12 , gerade mal 3 bis 5 µg (das sind 3 bis 5 Tausendstel eines Milligramms). Allerdings hat fast jeder von uns Probleme bei der Aufnahme dieses Vitamins (Magensäure zu schwach, verschlackter Darm). Gleichzeitig haben wir durch die heutigen Umweltbedingungen und die dadurch verursachte steigende Konfrontation mit Umweltgiften einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12.

Unsere Leber z. B. ist zur Neutralisation von Giften auf die Versorgung mit B12 angewiesen. Fehlt B12 können sich die Toxine in unserem Körper anreichern und zu Entzündungen, chronischer Müdigkeit, Fibromyalgie, Krebs und anderen Erkrankungen führen.

Zur Vorbeuge eines B12-Mangels empfiehlt der B12-Experte Klein daher pro Tag 1000 µg B12 zuzuführen. Bei einem akuten Mangel kann die Menge auf das Dreifache gesteigert werden. Schließlich gilt es zu beachten, dass der Körper je nach Aufnahmefähigkeit nur etwa ein Prozent des zugeführten Vitamins verwerten kann.

Ebenfalls sollte man bei der Substitution von B12 darauf achten, dass man ein Methylcobalamin-Präparat einnimmt, das im Gegensatz zu synthetischen Mitteln, die in der Regel Cyanocobalamin liefern, besser vom Körper verwertet werden kann. Zwar sind zur Auffrischung der B12-Speicher auch Injektionen möglich, diese sind jedoch im Allgemeinen teurer und können nur durch einen Arzt verabreicht werden. Eine subkutane Verabreichung durch eine Injektion direkt unter die Haut kann zwar jeder selbst durchführen, ist aber im Fall von B12 wenig effektiv, da das Molekül zu groß ist, um effizient vom Unterhautgewebe in die Zellen befördert zu werden.

Eine Versorgung mit B12 über Produkte, die mit diesem Vitamin angereichert wurden, wie z. B bestimmte Lebensmittel oder B12-haltige Zahnpasta, hält der Autor für nicht sicher.

Dr. Snitzer, der sich ebenfalls sehr intensiv mit der B12-Problematik auseinander gesetzt hat, empfiehlt neben der Einnahme von B12-Präparaten auch den Verzehr B12-haltiger Nahrungsmittel von rohem Eigelb, rohem Sashimi-Fisch und Rohmilchprodukten.

Außerdem rät er: „Machen Sie den Test, versuchen Sie über einen Zeitraum von zwei Monaten die Ernährung umzustellen und zusätzliches B12 einzunehmen. Nehmen Sie auch täglich die grünen Cocktails ein (siehe Rezept). Nach Ablauf von zwei Monaten können Sie dann Bilanz ziehen. Die meisten meiner Patienten waren von der Stoffwechselbelebung, Gewichtsabnahme und Verbesserung des allgemeinen Zustandes überrascht.“

Interessant zu wissen: Parallel zur Einnahme von B12-Präparaten rät Klein auch dazu, den Körper von bestimmten Giften zu reinigen. Insbesondere Quecksilber und Fluoride können die Rezeptoren der Zellmembranen schädigen, die für die B12-Aufnahme zuständig sind. Gleichzeitig sollte man auf eine ausreichende Zufuhr von Kobalt, Kalzium, Vitamin D und Folsäure achten, weil diese Stoffe für eine gute Verwertung von B12 wichtig sind.

Auch die anderen Vitamine der B-Gruppe sollten in ausreichender Menge zugeführt werden. Zudem sollte das Vitamin immer mit ausreichend Abstand zu Vitamin C eingenommen werden, weil Ascorbinsäure, die Verfügbarkeit von B12 vermindert.

Auch eine Darmsanierung sowie die Förderung der Magensäure kann helfen, dass mehr des aufgenommen B12 aufgenommen werden kann.

Mein B12-Selbstversuch

Da ich mich seit über 20 Jahren vegetarisch ernähre, seit sechs Jahren größtenteils vegan lebe und das Thema B12 bisher äußerst sträflich behandelt habe, machen mich diese Aussagen nachdenklich. Natürlich möchte ich gerne glauben, dass in einer rein pflanzlichen Ernährung alles drin steckt, was wir für unsere Gesundheit brauchen, aber was, wenn nicht?

Einen B12-Test zur Ermittlung meines B12-Status habe ich bisher nicht gemacht, und da ich solchen Tests ganz allgemein recht kritisch gegenüberstehe (für mich sind das Momentaufnahmen und wie wir gesehen haben, sind auch solche Tests nicht zu 100 % aussagekräftig), habe ich beschlossen, einen Selbstversuch zu starten. Ich habe mir ein B12-Präparat besorgt, das pro Tablette 1000 µg B12 in Form von Methylcobalamin liefert, aber keine Zusatzstoffe bis auf Cellulose enthält. Davon werde ich gemäß den Empfehlungen von Dr. Snitzer nun zwei Monate lang täglich eine Tablette zu mir nehmen.

Wenn ich dann keine Veränderungen spüre, werde ich mir überlegen, ob ich weiterhin solche Präparate zu mir nehme und falls ich Veränderungen bemerke, werde ich vermutlich dabei bleiben, auch wenn ich kein Freund davon bin, meine Nahrung zu supplementieren. Aber in der heutigen Zeit sind unsere Lebensbedingungen und unsere Ernährung teilweise so weit von der Natur entfremdet, dass wir ab und zu auch zu „unnatürlichen“ Maßnahmen greifen müssen, um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu erhalten und wieder herzustellen.

UPDATE Mai 2018: Inzwischen habe ich meinen B12-Status ermitteln lassen, wobei sich ein gravierender Mangel ergeben hat, trotz der Supplementierung mit dem oben genannten Produkt. Ich bin daher auf ein höher dosiertes B12-Präparat umgestiegen, das pro Tablette 5000 µg B12 in Form von Methylcobalamin liefert und merke bereits erste Veränderungen in Form von mehr Wachheit und Klarheit.

Der Gesundheitsexperte Christian Dittrich-Opitz empfiehlt bei einem Mangel drei Monate lang jeden zweiten Tag 5000 µg B12 einzunehmen, um die B12-Vorräte wieder aufzufüllen und anschließend zwei Tabletten pro Woche, um den Statusquo zu erhalten.

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Thomas Klein

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Update 25.5.2018: Dieser Beitrag wurde bereits im August 2016 veröffentlicht. Wir haben ihn aktualisiert und auf unser heutiges Wissen und unsere inzwischen gesammelten Erfahrungen angepasst.

Bildrechte: pixabay.com © Meditations

Marion Selzer

Marion Selzer

Marion beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema gesunder Lebensweise, insbesondere mit der Frage, wie sich die persönliche Ernährung optimieren lässt. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie schwer es sein kann, einen gesünderen Lebensstil zu praktizieren.

Mit ihren Artikeln möchte sie Mut machen, dass Veränderungen von Gewohnheiten möglich sind und sich lohnen.

Marion ist Dipl. Juristin, Mediatorin, Ernährungs- und Diätberaterin, psychologische Beraterin und Autorin
Marion Selzer

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4 Kommentare zu “Vitamin B12-Mangel eine Volkskrankheit?

  1. Hallo Frau Selzer,

    ich ernähre mich ausschließlich vegan und möchte B12 supplementieren. Oder muss, wenn ich denn den Menschen und Ärzten um mich herum glaube darf.

    Dazu: Eher Chlorella oder lieber Spirulina? Gibt es geschmacklich eines, was ekliger ist? Ich wills nämlich hauptsächlich in Smoothies verarbeiten…

    Danke und Grüße,
    Ronja

    • Hallo Ronja,

      laut herrschender Ansicht sind weder Chlorella noch Spirulina für die Supplemtierung von B12 geeignet, weil beide nur sogenannte B12-Analoga enthalten sollen. Um sicher ausreichend B12 aufzunehmen muss nach herrschender Meinung bei einer veganen Ernährung ein entsprechende Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werde (siehe Hinweise im Artikel).

      Trotzdem kann man die beiden Algen einnehmen, sie liefern wertvolle Aminosäuren und andere Vitalstoffe. Welche Alge besser im Geschmack ist, lässt sich nur individuell beantworten. Im Smoothie würde ich eher Spirulina verwenden.

      Liebe Grüße,
      Marion

  2. Hallo Frau Selzer,

    letztes Jahr las ich mit großen Interesse diesen Artikel über die B12-Versorgung – ich bin selbst seit 15 Jahren Vegetarier, treibe viel Sport und habe den Verdacht, dass ich möglicherweise bei den B-Vitaminen leicht unterversorgt bin (unbefriedigender Fitnesszustand, oft müde und erschöpft).
    Was ist denn bei Ihrem B12-Selbstversuch herausgekommen? Ich habe ebenfalls ein Methylcobalamin-Präparat in der von Ihnen empfohlenen Dosis zu mir genommen, konnte aber keine wirkliche Verbesserung wahrnehmen.
    Wie ist es Ihnen ergangen?

    • Hallo Christina,

      das ist wirklich eine gute Frage: Also zu Beginn der Einnahme dachte ich schon, dass ich mich irgendwie fitter fühlen würde, ich habe dann auch für ca. 3 Wochen täglich eine Tablette zu mir genommen, dann aber immer öfter die Einnahme vergessen und keinen Unterschied mehr wahrgenommen.

      Ich denke, das Sinnvollste wäre es, den B12-Status mittels einer MMA im Urin ermitteln zu lassen und dann ggf. zu supplementieren, bei einem ausgeprägten Mangel dann evtl. auch höher dosiert.

      Herzliche Grüße und alles Gute,
      Marion Selzer

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