Vitamin B12-Mangel eine Volkskrankheit?

Die wichtigsten Fakten zu B₁₂

Vitamin B₁₂, auch Cobalamin genannt, ist an vielen Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt und beeinflusst so stark wie vermutlich kein anderes Vitamin unser körperliches, emotionales und mentales Wohlbefinden. Zu seinen zentralen Aufgaben zählen die Regulierung des Nervensystems, die Blutbildung und die Entgiftung des Körpers.

Ein B₁₂-Mangel kann weitreichende Konsequenzen auf unsere Gesundheit haben. Doch leider wird er oft erst sehr spät entdeckt, obwohl er sehr weit verbreitet ist.

Weil Vitamin B₁₂ ausschließlich von Mikroorganismen gebildet wird und nur in tierischen Nahrungsmitteln in erwähnenswerter Menge enthalten ist, gelten Vegetarier und insbesondere Veganer als besonders gefährdet.

Doch stimmt es wirklich, dass eine pflanzliche Ernährung zu wenig B₁₂ liefert und dass Allesesser auf der sicheren Seite sind? Wie erkennt man einen B₁₂-Mangel und was kann man tun, um eine ausreichende Versorgung sicher zu stellen? In diesem Artikel geben wir Antworten auf diese Fragen und viele mehr.

Was ist Vitamin B₁₂?

Vitamin B₁₂, das in Form von Cyanocobalamin, Hydroxycobalamin und Methylcobalamin vorliegen kann, nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, da es ausschließlich von Mikroorganismen gebildet werden kann. Weder Pflanzen noch Tiere können es selbst herstellen.

Es wird durch Bakterien in der Erde oder im Verdauungstrakt von Tieren gebildet. Sogar im menschlichen Darm ist dieses Vitamin nachweisbar, allerdings erst in einem Abschnitt, wo die Nährstoffaufnahme bereits abgeschlossen ist.

Durch Erdrückstände können Spuren dieser Bakterien auch auf Gemüse vorkommen. Nennenswerte Mengen kommen jedoch nur in Tierprodukten vor. Fisch, Fleisch und Eier gelten als die besten B₁₂-Lieferanten, während Milchprodukte nur wenig Cobalamin enthalten. Bei Vegetariern und Veganern scheint eine Versorgung daher besonders problematisch.

Allerdings ist B₁₂ sehr hitzeempfindlich, so dass durch Grillen, Anbraten, Pasteurisieren oder Zubereitung in der Mikrowelle erhebliche Mengen verloren gehen. Daher sind auch Allesesser nicht automatisch auf der sicheren Seite.

Und obwohl Cobalamin nur in sehr geringen Mengen vom menschlichen Stoffwechsel benötigt wird, nimmt es dennoch eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit ein. So ist B₁₂ zum Beispiel äußerst wichtig für unser Nervensystem und eine Unterversorgung kann zu Störungen der Gehirnleistung, Taubheit und psychischen Befindlichkeitsstörungen führen. Gewebe mit einer hohen Zellteilungsrate (z. B. die Schleimhäute von Magen, Darm, Nase und Mund wie auch das Nervengewebe und das Knochenmark) haben einen besonders großen Bedarf an B₁₂.

Die drei Hauptaufgaben von B₁₂:

1. B₁₂ ist als Koenzym wichtig für die Zellteilung
2. B₁₂ ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen
3. B₁₂ ist wichtig für die Funktion des Nervensystems

Eine gute Versorgung mit B₁₂ ist gleich von zwei Faktoren abhängig:

1. von einer ausreichenden B₁₂-Zufuhr
2. von einer guten Assimilation des Vitamins im Darm

Vitamin B₁₂-Mangel ist weit verbreitet

Nach Aussagen des Buches „Volkskrankheit Vitamin-B₁₂-Mangel“* leiden bis zu 50 % aller älteren Menschen unter einem Vitamin B₁₂-Mangel, die Dunkelziffer wird dabei allerdings noch weit höher geschätzt. Aufgrund der langen Halbwertszeit von 2 bis 5 Jahren kann es lange dauern, bis die ersten Anzeichen eines Mangels in Erscheinung treten.

Symptome und Folgen von Vitamin B₁₂-Mangel

Die ersten Anzeichen sind unspezifisch und reichen von schneller Ermüdbarkeit, ständiger Erschöpfung und Lustlosigkeit. Auch eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, eine blasse Haut und Anämie („Blutarmut“) sind typisch für einen Vitamin B₁₂-Mangel.

Zudem steigt bei einem Mangel an B₁₂ der Homocystein-Gehalt im Blut an, der in größeren Mengen die Gefäßwände und die Nervenzellen schädigen kann, wie Dr. med. Hans-Günter Kugler von der Ärztegesellschaft zur Förderung der vegetarischen Ernährung e.V. www.fleisch-macht-krank.de in einem Interview berichtet. Arteriosklerose ist häufig die Folge, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenschäden steigt.

Laut Aussagen des Buches „Volkskrankheit Vitamin B₁₂-Mangel“* kann eine Unterversorgung mit Vitamin B₁₂ zu folgenden Erkrankungen und Symptomen führen:

• Störung der Zellteilung
• erhöhtes Risiko für Arteriosklerose und die daraus resultierenden Krankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Demenz, Nierenschäden, Makula-Degeneration und andere Netzhautschäden
• Störung der Blutbildung (Anämie)
• Myelinschäden und Störung der Nervenfunktion
• Störung bei der Bildung von Hormonen und Neurotransmittern (Störung von Hirn- und Nervenfunktionen und dadurch ausgelöste geistige und seelische Störungen, schlechtere Immunabwehr, Entzündungsreaktionen, Allergien, Störungen des Appetits und des Schlaf-Wach-Rhythmus)
• Hemmung der Methylierung und damit Einbußen bei der Funktionstüchtigkeit von Zellen (Verschlechterung des Befindens, Abnahme geistiger und körperlicher Leistungsfähigkeit bis hin zu Fruchtbarkeitsstörungen)
• Hemmung der Energiegewinnung in den Zellen (chronische Müdigkeit und Erschöpfung, Muskelschwäche, Lustlosigkeit, Apathie, Burnout-Syndrom)

Natürliche B₁₂-Lieferanten

Wie bereits erwähnt, können nur Mikroorganismen (Mikroalgen, Schimmelpilze, Bakterien und Hefezellen) B₁₂ herstellen. Im Gegensatz zu Pflanzen, die kein B₁₂ brauchen, benötigen alle höheren Lebewesen dieses Vitamin für die Aufrechterhaltung ihrer Gesundheit.

Während Wiederkäuer in der Lage sind, das im vorderen Verdauungstrakt gebildete B₁₂ aufzunehmen und darüber hinaus mit Kot verunreinigtes Gras, Kräuter und Blätter fressen, sind andere Tiere und der Mensch auf B₁₂-haltige Nahrung angewiesen. Zwar bildet auch der Mensch im Verdauungstrakt B₁₂ allerdings erst in einem Abschnitt, in dem die Nährstoffaufnahme bereits abgeschlossen ist.

Besonders viel B₁₂ steckt in den inneren Organen von Tieren, insbesondere in der Leber. Daher gelten Vegetarier und Veganer als besonders gefährdet, einen B₁₂-Mangel zu erleiden.

Beispielswerte:

• Leber roh: 20 – 80 µg B₁₂ auf 100 g
• Fleisch roh: 2 – 5 µgB₁₂ auf 100 g
• Fleisch gegart: 1 – 3 µg B₁₂ auf 100 g
• Eier: 1 – 3,1 µg B₁₂ auf 100 g
• Hartkäse: 2 – 3 µg B₁₂ auf 100 g
• Bierhefe: 20 µg B₁₂ auf 100 g

Wichtig zu wissen: Wer nun glaubt, er bräuchte nur ausreichend tierische Produkte zu essen, um seinen B₁₂-Bedarf zu decken, sollte wissen, dass dieses Vitamin sehr hitzeempfindlich ist. Durch Grillen, Anbraten, Pasteurisieren oder die Zubereitung in der Mikrowelle gehen erhebliche Mengen B₁₂ verloren. Daher sind Allesesser nicht automatisch auf der sicheren Seite!

Aufgepasst: In Bierhefe ist zwar relativ viel B₁₂ enthalten, allerdings schwanken die Werte je nach verwendeter Kultur. Daher kann auch bei einem häufigen und regelmäßigen Verzehr von Bierhefe ein B₁₂-Mangel entstehen.

B₁₂-Versorgung durch ungewaschenes Obst und Gemüse?

Die von einigen Rohköstlern und Veganern empfohlene B₁₂-Versorgung über den Verzehr von nicht gewaschenem Obst und Gemüse ist leider sehr unsicher. Zwar ist nicht auszuschließen, dass auf natürlichen Böden gewachsenes sowie frisch geerntetes und unverarbeitet gegessenes Obst und Gemüse Spuren von B₁₂ liefert (z. B. über Kotreste von Tieren oder Larven und Parasiten, die sich daran befinden), allerdings reichen diese Menge kaum aus, um den Bedarf an dem Vitamin zu decken. Zu bedenken gilt weiter, dass herkömmliche Waren aus dem Supermarkt gründlich gereinigt wird und daher kaum noch B₁₂ liefern kann.

Eine ausreichende Versorgung durch den Verzehr solcher Lebensmittel gleicht dabei eher einem Glücksspiel als einer gesicherten Methode und wir müssten es so handhaben wie die Inder.

Wissenschaftler konnten beobachten, dass vegetarisch lebende Völker aus Indien, ihren B₁₂-Bedarf durch ihre traditionell „unhygienische“ Ernährungsweise (Essen von ungewaschenem Gemüse, Verzehr von Insekteneiern, Larven und tierischen Kotresten) zwar durchaus decken können. Die gleiche Volksgruppe erkrankt jedoch überdurchschnittlich häufig an einer Anämie (typisches Zeichen für einen B₁₂-Mangel), sobald sie nach England auswanderte und ihre Essgewohnheiten hygienischer wurden.

B₁₂-Versorgung über Algen oder fermentierte Lebensmittel?

Auch hört man immer wieder, man könne durch den Verzehr von bestimmten pflanzlichen Nahrungsmitteln ausreichend B₁₂ zu sich nehmen. In diesem Zusammenhang werden besonders häufig Algen wie Chlorella oder Spirulina und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Tempeh erwähnt.

Nach herrschender Ansicht liefern diese Lebensmittel jedoch sogenannte B₁₂-Analoga, die dem Vitamin B₁₂ in ihrem chemischen Aufbau zwar sehr ähnlich sind, jedoch nicht identisch mit ihm sind. Der Körper kann diese Analoga nicht wie richtiges B₁₂ verwerten und was noch schlimmer ist, diese Analoga binden sich an dieselben Rezeptoren wie echtes B₁₂ und erschweren dadurch sogar noch dessen Aufnahme.

Vitamin-B₁₂-Mangel geht alle an

Allerdings leiden nicht nur Menschen, die keine oder kaum tierische Produkte essen, an Vitamin-B₁₂-Mangel, auch Allesesser sind betroffen. Das liegt daran, dass ein Vitamin-B₁₂-Mangel nicht allein deshalb entsteht, wenn zu wenig B₁₂ aufgenommen wird, sondern auch dann, wenn die Aufnahme gestört ist. Leider ist die Aufnahme dieses Vitamins besonders störanfällig.

Was macht die B₁₂-Versorgung so kompliziert?

Vitamin B₁₂ kommt so selten in unserer Nahrung vor wie kein anderes Vitamin. Nennenswerte Mengen sind nur in tierischen Produkten enthalten. Daher scheinen Veganer und Vegetarier besonders gefährdet zu sein, einen B₁₂-Mangel zu erleiden. Zu bedenken gilt es allerdings, dass B₁₂ bei hohen Temperaturen zerstört wird. Die Verluste betragen hierbei zwischen 60 bis 80 %, so der Gesundheitsexperte Dr. John Snitzer. Daher sind auch Allesesser vor einem B₁₂-Mangel nicht sicher.

Erschwerend kommt hinzu, dass die Aufnahme von Cobalamin, das ein sehr komplexes und großes Molekül ist, über den Darmtrakt besonders schwierig und störanfällig ist. Nur, wenn der Magen-Darm-Trakt intakt ist, kann das aufgenommene B₁₂ auch aufgenommen und verwertet werden.

Für eine ausreichende Absorption müssen die Magen- und Darmschleimhaut gesund sein, ausreichend IF (Intrinsischer Faktor) gebildet werden und genügend Rezeptoren im Krummdarm vorhanden sein. Zudem muss auch die Bauchspeicheldrüse intakt sein. Diese Faktoren betreffen nicht nur Vegetarier und Veganer, sondern auch Allesesser.

Außerdem gibt es einige Moleküle, die ähnlich aufgebaut sind wie B₁₂ (sogenannte B₁₂-Analoga), die an den gleichen Rezeptoren andocken können und damit das echte B₁₂ verdrängen.

Zudem kann unser Körper nur die aktive Formen von B₁₂ (Methylcobalamin und Adenosylcobalamin), die als Kofaktor Bestandteil mehrerer Enzymsysteme sind, richtig verwerten. Die in der Medizin überwiegend verwendeten synthetisch hergestellten Formen (Cyano-, Hydroxy- und Nitritocobalamin) müssen zunächst vom Organismus in die biologisch wirksame Form umgewandelt werden. Das macht die Ausbeute an der verwertbaren Form deutlich geringer.

Kranke und ältere Menschen sind besonders häufig von einem B₁₂-Mangel betroffen

Viele Medikamente verhindern, dass über die Nahrung zugeführtes B₁₂ aufgenommen werden kann. Dazu zählen, wie Dr. Snitzer berichtet:

• Nexium
• Losec
• Omeprazol
• Pariet und Rifun (sogenannte „Protonenpumpen-Inhibitoren“, die die Säureproduktion blockieren)
• Cimitidin, Zantac und Tagamet (sogenannte Histamin-Rezeptoren-Blocker, die ähnlich wirken, wie die „Protonenpumpen-Inhibitoren“)
• Antibiotika
• die Anti-Baby-Pille
• bestimmte Diabetes-Medikamente
• Cortison

Wie bereits angesprochen, kann B₁₂ nicht vom Körper aufgenommen werden, wenn zu wenig Magensäure produziert wird. Jeder zweite über 50 Jahre soll dieses Problem haben. Daher sind ältere Menschen von einem B₁₂-Mangel besonders häufig betroffen. (Tipps zur Ankurbelung der Magensäure finden Interessierte hier>>) Auch Raucher sind häufig schlecht mit B₁₂ versorgt. Gleiches gilt für Personen, die an einer Erkrankung der Magenschleimhaut leiden oder bei denen der Darm verschlackt ist.

Die Ermittlung des B₁₂-Status

Grundsätzlich wird zur Überprüfung des B₁₂-Status der Serumgehalt im Blut bestimmt. Liegt dieser zwischen 200 bis 900 pg/ml gilt der B₁₂-Status als ausreichend. Leider ist die Bestimmung des B₁₂-Spiegels im Blut nicht 100-%-ig aussagekräftig zur Ermittlung eines B₁₂-Mangels. Sie kann zwar eine erste Orientierung bieten, ist aber kein zuverlässiges Kriterium, weil hierbei keine Aussage darüber getroffen werden kann, wie viel von diesem Vitamin im Blut von den Zellen auch tatsächlich aufgenommen werden kann.

Selbst bei hohen Serumwerten ist ein B₁₂-Mangel keine Seltenheit. Daher ist es sinnvoll zusätzlich den HoloTC- und den MMA-Test durchzuführen.

Solche Tests sind allerdings in der Regel selbst zu zahlen und werden nicht von den Kassen übernommen. Zudem spiegeln sie nur den aktuellen Status im Moment des Tests wider, sind also nur eine Momentaufnahme und müssten für ein nachhaltiges Ergebnis öfter durchgeführt werden. Der B₁₂-Experte Thomas Klein rät daher dazu, bei einem Verdacht auf einen B₁₂ -Mangel lieber vorsorglich ein B₁₂-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Da die Einnahme unbedenklich ist und ein Mangel gravierende Folgen haben kann.

Einnahme von B₁₂-Präparaten

Wir brauchen nur sehr geringe Mengen von Vitamin B₁₂ , gerade mal 3 bis 5 µg (das sind 3 bis 5 Tausendstel eines Milligramms). Allerdings hat fast jeder von uns Probleme bei der Aufnahme dieses Vitamins (Magensäure zu schwach, verschlackter Darm). Gleichzeitig haben wir durch die heutigen Umweltbedingungen und die dadurch verursachte steigende Konfrontation mit Umweltgiften einen erhöhten Bedarf an Vitamin B₁₂.

Unsere Leber z. B. ist zur Neutralisation von Giften auf die Versorgung mit B₁₂ angewiesen. Fehlt B₁₂ können sich die Toxine in unserem Körper anreichern und zu Entzündungen, chronischer Müdigkeit, Fibromyalgie, Krebs und anderen Erkrankungen führen.

Zur Vorbeugung eines B₁₂-Mangels empfiehlt der B₁₂-Experte Klein daher pro Tag 1000 µg B₁₂ zuzuführen. Bei einem akuten Mangel kann die Menge auf das Dreifache gesteigert werden. Schließlich gilt es zu beachten, dass der Körper je nach Aufnahmefähigkeit nur etwa ein Prozent des zugeführten Vitamins verwerten kann.

Ebenfalls sollte man bei der Substitution von B₁₂ darauf achten, dass man ein Methylcobalamin-Präparat einnimmt, das im Gegensatz zu synthetischen Mitteln, die in der Regel Cyanocobalamin liefern, besser vom Körper verwertet werden kann. Zwar sind zur Auffrischung der B₁₂-Speicher auch Injektionen möglich, diese sind jedoch im Allgemeinen teurer und können nur durch einen Arzt verabreicht werden. Eine subkutane Verabreichung durch eine Injektion direkt unter die Haut kann zwar jeder selbst durchführen, ist aber im Fall von B₁₂ wenig effektiv, da das Molekül zu groß ist, um effizient vom Unterhautgewebe in die Zellen befördert zu werden.

Eine Versorgung mit B₁₂ über Produkte, die mit diesem Vitamin angereichert wurden, wie z. B bestimmte Lebensmittel oder B₁₂-haltige Zahnpasta, hält der Autor für nicht sicher.

Dr. Snitzer, der sich ebenfalls sehr intensiv mit der B₁₂-Problematik auseinander gesetzt hat, empfiehlt neben der Einnahme von B₁₂-Präparaten auch den Verzehr B₁₂-haltiger Nahrungsmittel von rohem Eigelb, rohem Sashimi-Fisch und Rohmilchprodukten.

Außerdem rät er: „Machen Sie den Test, versuchen Sie über einen Zeitraum von zwei Monaten die Ernährung umzustellen und zusätzliches B₁₂ einzunehmen. Nehmen Sie auch täglich die grünen Cocktails ein (siehe Rezept). Nach Ablauf von zwei Monaten können Sie dann Bilanz ziehen. Die meisten meiner Patienten waren von der Stoffwechselbelebung, Gewichtsabnahme und Verbesserung des allgemeinen Zustandes überrascht.“

Mein B₁₂-Selbstversuch

Da ich mich seit über 20 Jahren vegetarisch ernähre, seit sechs Jahren größtenteils vegan lebe und das Thema B₁₂ bisher äußerst sträflich behandelt habe, machen mich diese Aussagen nachdenklich. Natürlich möchte ich gerne glauben, dass in einer rein pflanzlichen Ernährung alles drin steckt, was wir für unsere Gesundheit brauchen, aber was, wenn nicht?

Einen B₁₂-Test zur Ermittlung meines B₁₂-Status habe ich bisher nicht gemacht, und da ich solchen Tests ganz allgemein recht kritisch gegenüberstehe (für mich sind das Momentaufnahmen und wie wir gesehen haben, sind auch solche Tests nicht zu 100 % aussagekräftig), habe ich beschlossen, einen Selbstversuch zu starten. Ich habe mir ein B₁₂-Präparat* besorgt, das pro Tablette 1000 µg B₁₂ in Form von Methylcobalamin liefert, aber keine Zusatzstoffe bis auf Cellulose enthält. Davon werde ich gemäß den Empfehlungen von Dr. Snitzer nun zwei Monate lang täglich eine Tablette zu mir nehmen.

Wenn ich dann keine Veränderungen spüre, werde ich mir überlegen, ob ich weiterhin solche Präparate zu mir nehme und falls ich Veränderungen bemerke, werde ich vermutlich dabei bleiben, auch wenn ich kein Freund davon bin, meine Nahrung zu supplementieren. Aber in der heutigen Zeit sind unsere Lebensbedingungen und unsere Ernährung teilweise so weit von der Natur entfremdet, dass wir ab und zu auch zu „unnatürlichen“ Maßnahmen greifen müssen, um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu erhalten und wieder herzustellen.

Der Gesundheitsexperte Christian Dittrich-Opitz empfiehlt bei einem Mangel drei Monate lang jeden zweiten Tag 5000 µg B₁₂ einzunehmen, um die B₁₂-Vorräte wieder aufzufüllen und anschließend zwei Tabletten pro Woche, um den Status quo zu erhalten.

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Update November 2019: Wie eine Leserin uns informierte, sollten für eine optimale B₁₂-Versorgung BEIDE Aktivformen (Methyl- & Adenosylcobalamin) eingenommen werden. In fast allen Präparaten ist nur eine Aktivform enthalten. Dieses hier liefert beide Formen zusammen: B12-Tropfen kaufen bei amazon*>>

Ein Präparat, das wir auch einmal ausprobieren werden.

Update 11.11.2019: Dieser Beitrag wurde bereits im August 2016 veröffentlicht. Wir haben ihn aktualisiert und auf unser heutiges Wissen und unsere inzwischen gesammelten Erfahrungen angepasst.

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