Unterwegs trainieren Teil 3 – Loaded Stretching

Maximale Wirkung mit minimalem Zeitaufwand, ganz ohne Trainingsgeräte

Dies ist der dritte Teil der „Unterwegs trainieren“ -Artikelreihe und heute möchte ich Euch ein ganz besonderes Highlight vorstellen: Loaded Stretching.

Loaded Stretching gehört zu den effektivsten Trainingsformen überhaupt. Muskelaufbau, Kraftsteigerung, Verbesserung der Motorik, Verletzungsprävention und vieles mehr kannst Du damit in 2 – 3 Minuten reiner Trainingszeit pro Muskelgruppe erreichen!

Es handelt sich hier nicht um Stretching im herkömmlichen Sinn, sondern um etwas, das bei korrekter Anwendung maximales Muskelwachstum stimuliert.

Maximale Anspannung in maximaler Dehnung

Zum ersten Mal kam ich mit Loaded Stretching in Kontakt durch Pavel Tsatsouline, den russischen Strength Coach und „Kettlebell-Papst“. Vor ca. 12 Jahren kaufte ich seine DVD dazu und war über Inhalt und Preis eher enttäuscht. Trotzdem verstand ich, dass es sich bei Loaded Stretching um etwas effektives handeln musste.

Als ich im vergangenen November bei Christian Thibaudeau das Neuro-Typing Seminar in Köln besuchte, wurde ich erneut auf Loaded Stretching aufmerksam. Christian betonte den Stellenwert dieser Trainingsform während des Seminars immer wieder. Seiner Erfahrung nach zählt Loaded Stretching zu den effektivsten Trainingsmethoden zur Stimulation von Hypertrophie!

Nicht nur das, auch zum „Motor Learning“, zur Verbesserung der Performance, zur Kräftigung des Bindegewebes und der Sehnen und zur Prävention von Zerrungen, Muskelfaserrissen und anderen Sportverletzungen sei Loaded Stretching extrem effektiv. Zudem benötigt man dazu keine Trainingsgeräte und nicht viel Zeit. Pro Muskelgruppe reichen 2 – 3 Minuten. Außerdem erzeugt Loaded Stretching deutlich weniger Stress und stimuliert weniger Cortisol als andere Trainingsformen für Kraft und Hypertrophie!

Für mich war das Grund genug, mir dieses Thema erneut vorzunehmen. Gleich nach dem Seminar bestellte ich Christians Loaded Stretching Concept“ bei www.thibarmy.com. Es besteht aus einer dreiteiligen Videoserie von Christians Vortrag beim SWIS-Symposium 2016 mit insgesamt über 90 Minuten geballter Information und seinen verwendeten Präsentations-Folien.

(→ Absolute Kaufempfehlung, kann ich vorab schon mal sagen!)

Zu Beginn des Vortrags meinte Christian, dass es eigentlich „Tensed Stretching“, anstelle von Loaded Stretching heißen müsse und damit sind wir schon beim wichtigsten Punkt: Die aktive „Tension“, sprich das isometrische maximale Anspannen der gedehnten Muskelgruppe ist der entscheidende Faktor, der Loaded Stretching von herkömmlichen Dehnübungen unterscheidet. Die Kombination aus maximaler Dehnung und zugleich maximaler isometrischer Anspannung der gedehnten Muskeln macht die „magische“ Wirkung aus!

Die meisten machen den Fehler, die Zielmuskeln einfach nur in die maximal gedehnte Position zu bringen und passiv dort zu verharren. Dies ist ein Fehler, der die eigentliche Wirkung verhindert!

Mein Trainingsexperiment in Portugal

Kurz nach dem Seminar machten Marion und ich uns auf den Weg nach Portugal, um einen Teil des Winters dort zu verbringen. Solche Exkursionen machen mir normalerweise immer leichten Stress, weil ich auf Reisen keine optimalen Trainingsmöglichkeiten habe. Besonders, wenn ich vorher gute Fortschritte an der Langhantel gemacht habe. (Diesmal habe ich es mir nicht nehmen lassen, zwei verstellbare Kurzhanteln und 40 kg Scheiben mitzunehmen).

Zudem hatte ich ja das Loaded Stretching Concept mit an Bord und wollte es als Trainingsschwerpunkt auf „Herz und Nieren“ testen. Ich kann auch hier schon vorab sagen, dass Loaded Stretching die perfekte Trainingsform für unterwegs und andere Situationen ist, in denen man außer dem eigenen Körper sonst nichts zur Verfügung hat. Die Kurzhanteln hätte ich mir dazu auch sparen können. Das eigene Körpergewicht reicht völlig aus! Ich habe mich für eine Kombination aus regulärem Kurzhanteltraining, Übungen mit elastischen Widerstandsbändern und Loaded Stretching entschieden.

Ich habe mir beim Loaded Stretching für jede Muskelgruppe 1 – 2 Positionen ausgesucht, in denen ich eine maximale Dehnung und zugleich eine maximale isometrische Anspannung erzeugen konnte. So habe jeden Muskel alle 48 Stunden für ungefähr 2 – 3 Minuten stimuliert. Die anderen Kraftübungen habe ich nach Gefühl integriert.

Wie funktioniert Loaded Stretching?

Maximale Dehnung und zugleich eine maximale isometrische Anspannung der gedehnten Zielmuskelgruppe sind die wirksamen Faktoren.

  1. Man führt einen Muskel langsam in eine gedehnte Position.
  2. Währenddessen spannt man den Muskel bereits maximal an. Sozusagen handelt es sich um eine extrem langsame exzentrische Bewegung mit voller isometrischer Anspannung.
  3. Wenn man in der maximal gedehnten Position ankommt, hält oder besser noch verstärkt man die isometrische Anspannung.
  4. Das hält man dann bis zum Muskelversagen!

Loaded Stretching ist einfach und unkompliziert auszuführen, es ist zugleich aber auch extrem schmerzhaft und erfordert eine starke Willenskraft. Es handelt sich dabei nicht unbedingt um eine angenehme oder leichte Trainingsform!

Das Gute ist: Es bringt Resultate und zwar ziemlich schnell.

Christian erzählt in dem Vortrag von einem seiner Schützlinge, dem er Loaded Stretching für die Brustmuskeln und die vorderen Deltas empfahl. Eigentlich ging es nur um die Verbesserung der Beweglichkeit und darum, chronische Schulterschmerzen zu beseitigen. Der besagte Athlet hatte wohl sehr massive und gut trainierte Schultermuskeln, jedoch kaum sichtbare Brustmuskeln. Nach nur wenigen Wochen Loaded Stretching hatte er, laut Christian, deutlich an Muskelmasse an der Brust zugelegt.

Ich selbst habe gemerkt, dass die Muskeln voller und zugleich dichter wurden. Man sieht schon nach wenigen Trainingseinheiten „härter und kompakter“ aus. Auch das allgemeine Gefühl von Kraft, Stärke und Energie steigt deutlich an. Das mag daher rühren, dass man einen starken anabolen Reiz setzt und zugleich kaum Cortisol produziert.

Loaded Stretching vereint die stärksten Hypertrophie-Stimuli:

  • Es führt bei richtiger Anwendung zur maximalen Stimulation von mTOR (durch die Kombination einer „extrem langsamen und betonten“ exzentrischen Muskelkontraktion und maximaler Spannung). → mTOR ist der wichtigste Stimulus zur Steigerung der Muskel-Protein-Synthese.
  • Zusätzlich entsteht ein Occlusions-Effekt, ähnlich wie beim „Blood-Flow-Restriction-Training“, allerdings ohne sich die Venen mit Stauungsmanschetten abzuschnüren,
  • dadurch werden lokale Wachstumsfaktoren ausgeschüttet und letztendlich kommt es nach Beendigung eines Satzes zur
  • reaktiven Hyperämie, bei der die Zielmuskeln verstärkt mit Blut und so auch mit Sauerstoff und Nährstoffen durchflutet werden.

Hinzu kommt – und wer hätte das gedacht: Loaded Stretching stimuliert vornehmlich die weißen schnellkräftigen Muskelfasern, die das meiste Potenzial für Dickenwachstum besitzen!

Obwohl es sich um eine isometrische Anspannung handelt, kommt es aufgrund der Sauerstoffschuld, die durch den Occlusions-Effekt auftritt, hauptsächlich zur Rekrutierung der weißen Muskelfasern. Warum?

Weil diese kaum Sauerstoff benötigen! Damit wird nicht nur maximale Hypertrophie stimuliert, sondern auch Schnellkraft und Explosivität trainiert und das ganz ohne Bewegung! Das erklärt auch das „härtere und kompaktere“ Aussehen: Die weißen schnellkräftigen Muskelfasern liegen direkt unter der Hautoberfläche und wenn deren Tonus hochgeht, sieht man „wie gemeißelt“ aus!

Christian Thibaudeau hat auch betont, dass Loaded Stretching von erfolgreichen Coaches führender Profisportler als wichtigste (!) Trainingsmethode neben dem sportspezifischen Training verwendet wird. Wir haben es hier also nicht nur mit einem netten „Zusatz-Tool“ zu tun, sondern mit einem Stimulus, der als hauptsächliche und grundlegende Trainingsmethode verwendet werden kann und dynamischem Krafttraining in nichts nachsteht!

Verletzungsprophylaxe und Motor Learning

Ein Muskel ist in seiner maximal gedehnten Position am anfälligsten für Verletzungen, wie Muskelfaserrisse und Muskelrisse. Auch ein Gelenk inklusive Gelenkkapsel, Bänder und Sehnen ist in der gestreckten Position am verletzungsanfälligsten. Viele Sportunfälle passieren in der gestreckten Position bzw. wenn dann hohe Kräfte einwirken, wie z. B. bei einem plötzlichen Wechsel der Bewegungsrichtung.

Hier bietet Loaded Stretching die Lösung, indem alle beteiligten Strukturen in der gestreckten Position gekräftigt werden. Nicht nur die Muskeln, sondern auch die „passiven“ Strukturen wie Knorpelgewebe, Faszien und Kapseln, Bänder, Sehnen usw. werden dadurch dicker, kräftiger und robuster!

Auch die Bewegungssteuerung und das sogenannte „Motor Learning“ werden durch Loaded Stretching verbessert. Die Rekrutierung der motorischen Einheiten und die gedehnte Position sind beim Sport von hoher Bedeutung und können die Leistungsfähigkeit enorm verbessern. Es gibt noch viele weitere gute Gründe, um diese Trainingsmethode zu testen und ins eigene Training einzubauen.

Wenig Stress und geringe Cortisolausschüttung

Beim Hypertrophietraining sollte man eine übermäßige Cortisolausschüttung vermeiden, weil dadurch die Muskel-Protein-Synthese gestoppt und sogar Muskelmasse abgebaut wird. Cortisol ist ein kataboles, also abbauendes Hormon. Es wird immer dann ausgeschüttet, wenn wir Stress ausgesetzt sind und wenn viel Energie aus den Energiespeichern mobilisiert werden muss.

Das ist der Grund, weshalb ein zu hohes Trainingsvolumen für natürlich trainierende Sportler absolut kontraproduktiv ist. Hypercortisolismus gilt als einer der Hauptgründe für Übertraining, Burnout, chronische Erfolglosigkeit beim Muskelaufbau und sogar für Muskel- und Kraftverluste.

Loaded Stretching ist eine isometrische Muskelkontraktion und Christian Thibaudeau erklärt in seinem Vortrag, dass diese Kontraktionsform weitaus weniger Energie benötigt als dynamische konzentrische und exzentrische Wiederholungen. Deshalb muss auch weniger Energie aus den Speichern mobilisiert werden und deshalb wird deutlich weniger Cortisol ausgeschüttet als bei „regulärem“, dynamischem Krafttraining.

Wie Du siehst, haben wir hiermit eine „Win-Win-Win… – Situation“, wenn es um Muskelaufbau, Leistungssteigerung, Stressreduktion, Verletzungsprophylaxe usw. geht. Ach ja, es führt ganz nebenbei auch noch zu einer deutlichen Steigerung der Regenerationsrate und ermöglicht eine höhere Trainingsfrequenz. Wie wir wissen, ist eine hohe Frequenz im Naturalbodybuilding wichtig, um die Muskel-Protein-Synthese alle 48 Stunden erneut zu stimulieren.

Loaded Stretching ist definitiv mehr als nur Abwechslung, Spielerei oder Assistance Work. Es ist eine überaus mächtige eigenständige Trainingsform, die für sich allein im Prinzip sogar bessere Gains verspricht als andere Arten von Krafttraining. Ohne hohe energetische Kosten zu verursachen und man benötigt dazu auch nicht unbedingt Equipment. Du kannst Loaded Stretching nur mit Deinem Körpergewicht als Widerstand ausführen, es sei denn, Du bist so stark, dass dies nicht ausreicht. Bei mir hat das eigene Körpergewicht vollkommen ausgereicht.

Meine persönlichen Erfahrungen mit Loaded Stretching

Während wir in Frankreich und Portugal unterwegs waren, habe ich mich verstärkt dem Loaded Stretching gewidmet.

Ich habe mir für jede Muskelgruppen 1 – 2 Positionen ausgesucht, bei denen die Zielmuskelgruppe maximal gedehnt ist. Das ist im Prinzip die tiefst mögliche Position einer exzentrischen Bewegung:

Einige Beispiele

  • Brust, vordere Schulter und Trizeps: untere Position beim Liegestütz zwischen zwei Stühlen
  • Oberer Rücken: untere Position beim Klimmzug
  • Quadrizeps: untere Position beim Sissy Squat und Bulgarian Splitsquat
  • Beinbizeps: untere Position beim Nordic Beincurl

Christian empfiehlt zum Aufbau von Muskelmasse eine Belastungszeit von 30 – 60 Sekunden bis zum Muskelversagen pro Satz und eine Gesamtbelastungszeit von 2 – 3 Minuten pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. Alles, was man länger als eine Minute halten kann, ist zu leicht, alles unter 30 Sekunden zu schwer. Ich habe auch Rest-Pause-Loaded Stretching ausprobiert, hier geht man bis zum Muskelversagen, pausiert 15 Sekunden und macht dann nochmal 1 – 2 Minisätze bis zum Muskelversagen.

Ich habe definitiv aufgebaut und hinzu kommt, dass ich nach meiner Rückkehr keine Kraft bei den Langhantelübungen verloren habe!

Ich habe zwar neben Loaded Stretching auch noch die Kurzhanteln für dynamische Kraftübungen verwendet, z. B. für bulgarische Splitsquats, Schulterdrücken, Bizepscurls, Ausfallschritte, einbeiniges Rumänisches Kreuzheben, Seitheben usw., trotzdem hätte ich normalerweise bei den Basisübungen Kraft verloren und dieses Mal eben nicht, was wiederum für Loaded Stretching spricht. Ich habe sogar mein Wiederholungsmaximum in der Hantelkniebeuge deutlich verbessert, nachdem ich am Vortag Loaded Stretching für die Quadrizeps gemacht habe! Das könnte ich mir mit einer gesteigerten Rekrutierungsrate der großen motorischen Einheiten erklären …

Meine Beweglichkeit und Stabilität haben sich ebenfalls verbessert und, man staune: Meine Definition! Der Körperfettanteil hat sich deutlich verringert. Keine Ahnung, ob das auch damit zu tun hat, aber ich habe echt gestaunt. Ich trainiere schon sehr lange mit Gewichten, Bändern und Bodyweightexercises und kann in Kombination mit Loaded Stretching deutliche Unterschiede zu bisherigen Trainingserfolgen erkennen: Ich habe mich durchgehend einfach besser, energiegeladener, kräftiger und robuster gefühlt. Zugleich kamen mir die Muskeln dichter, kompakter, voller und härter vor, obwohl ich an Körpergewicht abgenommen habe.

Summa summarum kann ich nur sagen: Zwei Daumen hoch für Loaded Stretching als ultimative Trainingsform, um unterwegs effektive Wachstumsreize zu setzen! Aber auch, wenn man voll in der Komfortzone trainieren kann und alle Trainingsmöglichkeiten zur Verfügung hat, optimiert Loaded Stretching alle anderen Trainingsformen enorm.

Christian Thibaudeau empfiehlt Loaded Stretching auch als Finisher nach regulärem schweren Krafttraining und ich kann diese Vorgehensweise absolut bestätigen und empfehlen!

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Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

4 Kommentare zu “Unterwegs trainieren Teil 3 – Loaded Stretching

  1. Hallo Jens,
    das klingt interessant und werde ich probieren. Zumal ich mit herkömmlichen Methoden keine Ergebnisse erziele und mich eher noch „ausgelaugt“ fühle.
    Eine Frage habe ich noch zum Loaded Streching : wie lange pausiert man zwischen den Sätzen ?
    Viele Grüße – Thomas

    • Hallo Thomas,

      die Pausenlänge kannst Du hier nach Gefühl gestalten, wie beim regulären Krafttraining auch. Also 1 bis 2 Minuten je nach Empfinden und Tagesform. Essentiell ist, dass man auf 2 bis 3 Minuten Gesamtbelastungszeit kommt und das Muskelversagen pro Muskel und Trainingseinheit 3- bis 5-mal erreicht wird. Du musst auch nicht komplett bis zum Muskelversagen trainieren, wenn Dich das zu sehr erschöpft, oft reicht es auch schon aus, bis kurz davor zu trainieren, wie bei dynamischen Sätzen auch.

      Tipp: Ich habe sehr gute Erfahrung gemacht mit „Rest-Pause-Loaded Stretching“ gemacht: Da machst Du zB. einen Initiierungssatz von 20 bis 40 sec., pausierst dann 10 bis 15 sec., gehst dann direkt wieder in die Position und hältst hier wieder so lange wie es möglich ist.

      Viele Grüße,
      Jens

  2. Hallo Jens,
    habe deinen Artikel zum Loaded Stretching mit großem Interesse gelesen und auch bereits das von dir empfohlene Video von Christian Thibaudeau gesehen. Dann habe ich ein wenig im Internet nach Übungen recherchiert, aber nicht wirklich viel sinnvolles finden können.
    Kannst du mir hierzu Empfehlungen geben, wo ich konkrete Anleitungen für Übungen bekomme bzw. hast du dazu evtl. selbst etwas im Angebot?
    Schönen Gruß Tobias

    • Hallo Tobias,

      eine optimale Quelle im Internet dazu kenne ich leider auch nicht. Ich habe schon länger die Idee, selbst einen kleinen Ratgeber zu diesem Thema herauszugeben, was aber noch eine Weile dauern kann.

      Ganz allgemein kannst Du folgerndermaßen vogehen: Du gehst bei ganz normalenKraftübungen wie z. B. Klimmzügen betont langsam in die extentrische Bewegungsphase, spannst währenddessen schon alle beteiligten Muskelgruppen maximal an, bis Du in der tiefst möglichen maximal gedehnten Position ankommst und hältst dort bis zum Muskelversagen, inklusive der zuvor aufgebauten maximalen isometrischen Kontraktion. Schaffst Du mehr als 60 Sekunden erhöhst Du den Widerstand.

      Liebe Grüße und gutes Gelingen,
      Jens

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