Trainingsupdate und was sonst gerade los ist

Ein chaotischer Sommer und eine völlig neue Lebenssituation

Nachdem ich im Sommer drei Monate mit dem Training ausgesetzt hatte und meine Ernährung sich im absoluten Grenzbereich bewegte, habe ich Ende August, Anfang September langsam wieder begonnen. Ich wollte mich von da an mehr am „effektiven Minimum“ orientieren. Mein Leben lang habe ich immer versucht, „alles zu geben“, habe mich bei allem, was mir wichtig war, eher im Bereich des „Maximal-Machbaren“ bewegt. Intensität und Exzessivität haben stets mein Sein und Handeln charakterisiert.

Der Wiedereinstieg war super!

Ich hatte in diesem Artikel beschrieben, wie ich nach der dreimonatigen Trainingspause wieder mit dem Krafttraining begann. Zuerst hatte ich nur mein Körpergewicht und ein paar Widerstandsbänder zur Verfügung. Das hat auch vollkommen ausgereicht. Knapp drei Monate waren wir mit dem Wohnmobil quer durch Deutschland unterwegs, um eine neue „Zwischenstation“ zu finden.

Wir brauchten ein neues „Teilzeit-Zuhause“ auf deutschem Boden, von wo aus wir relativ leicht zu Seminaren und Veranstaltungen gelangen. Von La Palma aus ist es immer ein riesiger Akt, wegen ein paar Terminen in Deutschland oder Österreich alles in Bewegung zu setzen. Noch schwieriger ist es, auf der Insel etwas zu organisieren und dann genügend Teilnehmer dorthin zu motivieren.

Diese Zwischenstation haben wir inzwischen gefunden und das hat sich folgendermaßen ergeben: Als wir in Mitte Deutschland unterwegs waren, wurden wir auf GAIA-House Seminarzentrums aufmerksam und vereinbarten mit den Eigentümern einen Termin, um uns einen Eindruck zu verschaffen und unsere Ideen vorzustellen. Nach fünf Minuten meinte Inhaberin Anat, dass das kleine Haus unterhalb leer stünde und auf neue Mieter warte! Sie wusste zu diesem Zeitpunkt nicht, dass wir auf der Suche waren.

Kurz darauf trafen wir die Eigentümerin dieses kleinen Hauses und vereinbarten mündlich, dass wir dort ab Oktober einziehen. Mission erfüllt: Das Umherfahren und Suchen hatte nach ziemlich genau drei Monaten ein Ende! Wir wollten danach nur kurz ins Saarland, unsere Sachen packen und dann nach Nordhessen ziehen.

Bis dahin bestand mein tägliches Training aus modifizierten Bodyweightexercises mit ca. 20 – 30 intensiven Wiederholungen pro Muskelgruppe. Alternativ dazu machte ich Loaded Stretching mit 2 – 3 Minuten Gesamtbelastungszeit pro Muskelgruppe. Die größte Erkenntnis dieser Phase war, wie extrem mächtig und effektiv Loaded Stretching zum Muskelaufbau ist. Und zum Kraftaufbau übrigens auch, wie sich etwas später noch herausstellen sollte!

Ein paar Wochen Chaos im Saarland

Wir wollten nur kurz ins Saarland zurückkehren, um zu packen und dann zügig nach Nordhessen zu ziehen. Schon auf der Hinfahrt bekamen wir beide extrem „schwere Gefühle“, keine Ahnung weshalb. Hier kündigten sich vielleicht schon baldige Ereignisse an?

Sobald wir wieder in Saarlouis, im „Fordhochhaus“ waren, ergänzte ich mein Training direkt wieder mit Hanteltraining. Ich hatte dort schon zu Beginn unseres Aufenthalts, Mitte 2017 mein altes Powerrack im Wohnzimmer aufgebaut, so dass ich von hier mit Ausblick auf die Dillinger Hütte trainieren konnte. Auch beim Hanteltraining ging ich nach dem Prinzip des Minimalismus vor: 20 – 30 intensive Gesamtwiederholungen pro Muskel und pro Training reichen vollkommen aus, um Muskelwachstum auszulösen.

Ich habe mich hier jedoch nicht wie früher auf Backsquats, Frontsquats, Kreuzheben, Klimmzüge und Military Press konzentriert. Nein, unilaterale Übungen wie Splitsquats, einbeiniges rumänisches Kreuzheben und einarmiges Schulterdrücken mit der Kurzhantel standen im Vordergrund. Solche Übungen habe ich früher zu Unrecht missachtet. Heute bin ich davon absolut überzeugt. Bulgarische Splitsquats und Step Ups zeigen nicht nur vergleichbare Werte bei EMG-Messungen auf, wie die „großen Grundübungen“, sondern sind diesen häufig sogar überlegen, wenn es rein um Muskelaufbau geht.

Eine Tatsache, die ich erst kürzlich begriffen habe und mit der ich mein Training über die Jahre um einiges effektiver hätte gestalten können. Geht es rein um Ganzkörperkraft, insbesondere für Gewichtheber- und Powerliftingwettkämpfe, dann sind die „Basics“ (= komplexe Grundübungen mit der Olympiahantel wie Kniebeugen, Kreuzheben, Umsetzen, Schulterdrücken usw.) unschlagbar! Bei der gezielten Stimulation von Muskelwachstum sieht es hingegen anders aus. Hier eignen sich die Basics nicht für jeden gleich gut!

Je nachdem, wie unsere Hebelverhältnisse und die Längenmaße von Oberschenkelknochen zu Unterschenkelknochen zum Rumpf und die Länge vom Oberarm zum Unterarm usw. sind, kommt es bei den Grundübungen zu unterschiedlich hohen Muskelfaserspannungen der einzelnen Zielmuskelgruppen.

Wer z. B. relativ kurze Oberschenkel, lange Unterschenkel und einen langen Rumpf hat, kann mit nahezu senkrechtem Oberkörper beugen und die Quadrizeps dabei gut stimulieren. Hat man jedoch einen kurzen Rumpf, kurze Unterschenkel und lange Oberschenkel, dann kommt es zur stärkeren Vorbeugung des Oberkörpers und die Kniebeugen belasten mehr die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.

Beim Bankdrücken und Schulterdrücken haben ebenfalls die Leute deutliche Vorteile, die relativ kurze Oberarme haben. Für Kreuzheben ist es von Vorteil, lange Arme und einen relativ kurzen Rumpf und kurze Beine insgesamt zu haben. Beim Sprint sind lange Oberschenkel und relativ kurze Unterschenkel für die Kraftübertragung der Laufbewegung ideal!

Wie gut oder schlecht eine Übung zur Stimulation von Muskelwachstum geeignet ist, hängt von vielen Faktoren ab. Dieses Thema erläutere ich ausführlich in meinem Buch „Natural Body Building“.

Unser Aufenthalt im Saarland dauerte jedenfalls länger als geplant und währenddessen überschlugen sich die Ereignisse: Zuerst verstarb der Lebensgefährte meiner Mutter. Ungefähr eine Woche später verstarb Marions Vater. Beide Todesfälle kamen nicht überraschend, dennoch plötzlich und wir hätten zu dieser Zeit nicht damit gerechnet.

In kurzer Zeit mussten wir vieles bewältigen, Abschied nehmen, eine komplette Wohnung räumen, Dinge aussortieren, verstauen oder einpacken. Dennoch konnte ich währenddessen regelmäßig trainieren, wenn auch die Ernährung noch zu wünschen übrig ließ. Stress und intensive emotionale Belastungen und Schwankungen lassen sich immer noch ganz gut mit gezieltem „Shit Eating“ abfangen!

Ein neuer „chaotischer“ Trainingsansatz

Ich hatte trotz all dem Chaos sehr effektive Trainingseinheiten. Im Prinzip habe ich den ganzen Körper 5- bis 6-mal pro Woche trainiert, wobei sich das Training oft über den Tag verteilt erstreckte. Das heißt, ich habe nicht immer vollständige Trainingseinheiten am Stück absolviert, sondern teilweise die einzelnen Übungen über den ganze Tag verteilt: So habe ich manchmal am frühen morgen 1 bis 2 Übungen gemacht, was meistens nur 15 Minuten in Anspruch nahm. Dann am Nachmittag wieder eine Übung und vielleicht am Abend nochmal Loaded Stretching.

Es gab keinen Plan, nur eine Idee: Nämlich die Hauptmuskelgruppen hochfrequent mit minimalem Volumen zu stimulieren. An manchen Tagen habe ich den ganzen Körper in einer zusammenhängenden Trainingseinheit trainiert, was aber eher selten der Fall war. Meistens habe ich die Übungen über den Tag verteilt, manchmal auch auf zwei Tage, an einem Tag „Ziehen“, am nächsten „Drücken“. Das Training verlief immer relativ spontan und so, wie es in den Tagesablauf passte.

Die wichtigsten Erkenntnisse waren für mich:

  1. Es spielt keine Rolle, ob ich eine Trainingseinheit „am Stück“ ausführe oder in mehrere „Minisessions“ bzw. in einzelne Übungen aufsplitte. Es wirkt trotzdem und mehrere Minisessions erzeugen weniger Cortisol und Stress als eine längere Einheit!
  2. Loaded Stretching ist der absolute Hammer für Hypertrophie! Das kann ich gar nicht deutlich genug sagen. Und zum Kraftaufbau auch!

Während der Zeit im Saarland habe ich bei den großen Übungen nur einmal meine Kraft getestet und auch die Gewichte, die ich bei Splitsquats und einbeinigem Kreuzheben verwenden konnte, sprachen eine deutliche Sprache: Trotz dreimonatiger Trainingspause und wenigen Wochen Loaded Stretching habe ich keine Kraft verloren und z. B. bei Splitsquats und einbeinigem gestrecktem Kreuzheben sogar schnell meine alten Bestleistungen überboten.

Im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskeln habe ich ein deutliches Dickenwachstum und eine ganz klare Kraftsteigerung verbucht. All das kann nur vom Loaded Stretching kommen, da ich sonst nichts für diesen Bereich gemacht habe!

Christian Thibaudeau hat es selbst gesagt, dass viele Top-Coaches von großen Profifootballvereinen genau das als Geheimtipp zum Kraft- und Muskelaufbau mit ihren Athleten machen. Ich hätte jedoch nicht gedacht, dass ich das selbst auch so deutlich sagen kann!

Siddha Inner Power

Nachdem wir im Saarland alles soweit abgeschlossen hatten, brachen wir Mitte Oktober auf nach Bad Kissingen, zu Christian Dittrich-Opitz. Er hatte uns zum ersten Aufbaumodul nach der einjährigen Ausbildung zum Berater für bioelektrische Gesundheit zu sich nach Hause eingeladen.

Der Inhalt des Seminars war „Siddha Inner Power“, eine südindische Energiekultivierungsmethode. Diese geht auf die mehrere Tausend Jahre alte Siddhatraditon zurück und gilt als Vorreiter von Ayurveda, Yoga usw. Die Siddhas wurden nie so sehr in der Öffentlichkeit bekannt und blieben, ähnlich den Taoisten (die als Urbegründer der traditionellen chinesischen Medizin und der meisten inneren Kampfkünste gelten), mehr im Untergrund.

Christian ist bekannt dafür, „die Nadel im Heuhaufen“ zu finden, wenn es um effektive Techniken zur Kultivierung von Lebensenergie geht. Deshalb haben wir uns sehr auf das Seminar gefreut. Es war ein sauberer Abschluss zum Saarland und ein guter Impuls für unseren Neustart in Nordhessen.

Das Seminar dauerte nur zweieinhalb Tage, währenddessen bekamen wir zwei Prana-Aktivierungen (Siddha Inner Power Level 1 und 2) und Christian unterwies uns in den ersten zehn Siddha-Übungen. Diese führt man nach den Aktivierungen für genau 44 Tage lang jeden Tag aus. Das dauert ungefähr 25 min. täglich und ist nicht mit Körpertraining, Yoga oder Krafttraining vergleichbar. Es handelt sich dabei um eine vollkommen andere Art von Übungen, so wie ich sie zuvor noch nie gesehen habe.

Danach war ich wieder zehn Tage außer Gefecht!

Obwohl die Übungen nicht anstrengend oder intensiv sind, wie man es vom Krafttraining oder Sport her kennt, war ich nach dem Wochenende wieder für zehn Tagen bzw. zwei Wochen nicht in der Lage, mein Krafttraining zu betreiben.

Sonntags nach dem Seminar fuhren wir zu unserem neuen Haus, begannen uns einzurichten und ab dann hätte alles „normal“ weitergehen können. Das Powerrack hatte ich aus Platzgründen im Saarland gelassen, mit dabei waren nur Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebell und Widerstandsbänder.

Normalerweise hätte ich sofort am nächsten Tag wieder an mein Krafttraining angeknüpft. Doch die Prana-Aktivierungen hatten es in sich: ich fühlte mich innerlich „wie Wackelpudding“, völlig kraft- und spannungslos. Zugleich hatte ich ein extremes Brennen in Armen und Beinen, so ähnlich wie ein sehr intensiver Muskelkater, wie extreme Muskelübersäuerung. Während der ganzen Zeit war ich trotzdem voller Energie, hellwach und feinfühlig, hatte kaum Appetit, habe jeden Tag automatisch 20 – 22 Stunden gefastet und nur eine kleine Mahlzeit zu mir genommen.

Ich erinnerte mich an die Aussagen meines früheren Tai Qi Lehrers, der von seinem Lehrer auch Energiebahnaktivierungen erhielt und die sich auch anfühlten, wie ein starker tiefer Muskelkater.

Ich stelle mir das so vor, dass bei einer Prana-Aktivierung („Prana“ ist die indische Bezeichnung für Lebensenergie, die im chinesischen „Qi“ genannt wird) alle Energiebahnen (indisch = Nadis, chinesisch =Meridiane), Energiezentren, Chakren und Hauptenergiekanäle usw. geöffnet und stark mit Energie „geflutet“ werden. Da diese Bereiche bei den meisten Menschen verengt, blockiert, verschlossen und unvollständig entwickelt sind, kann sich so eine Aktivierung anfangs intensiv, reizend und überfordernd anfühlen.

Das Energiesystem muss sich dann erst einmal an die neue „hochenergetische“ Situation gewöhnen. Das brennenden Gefühl kommt daher, dass verengte Kanäle vollständig geöffnet, geweitet und mit Prana durchströmt werden. Energiekultivierungsübungen können dann besser wirken und sozusagen „auf fruchtbareren Boden“ fallen.

Bei Siddha Inner Power macht man nach den Aktivierungen für 44 Tage zehn Übungen als Abfolge, dann reicht es, wenn man die Übungen einmal pro Woche macht. Ich schätze, dass dann die Bahnen offen bleiben bzw. das Energiesystem dauerhaft auf einem höheren Level arbeitet.

Ein Schritt nach vorne, zwei Schritte zurück

Was mein Krafttraining und mein Streben nach mehr Muskelmasse angeht, fühlt sich dieses Jahr bislang so an, als würde ich für jeden Schritt nach vorne, zwei Schritte zurück gehen. Nachdem ich mein Training aufgrund des Neuro-Typing-Seminars bei Christian Thibaudeau entsprechend meines Neurotransmitter-Profils optimiert habe, kam ich schnell in meine bisherige Top-Form.

Das Krieger-Seminar bei Karl Grunnick hat im Anschluss daran erst einmal „alles zerlegt“, so dass ich 3 Monate lang nicht trainieren konnte oder wollte. Mein Neu-Start danach war super und ich kam zügig wieder in Form, bis dann die Prana-Aktivierung und die darauffolgende Phase mit extrem wenig Nahrung und langen Fastenintervallen alles wieder reduziert hat.

Das Siddha-Inner-Power-Seminar liegt jetzt zwei Wochen zurück. Gestern habe ich wieder mit leichtem Training begonnen. Ich bin so leicht und so schwach, wie schon lange nicht mehr. Mein Körperfettanteil ist zwar extrem niedrig (was für mich allerdings keine große Sache ist, nach einer Woche mit wenig Kalorien bin ich 5 Kilo leichter), aber auch an Muskelmasse habe ich einiges verloren.

Ich bin jetzt knapp 7 – 8 kg leichter als zu Beginn des Sommer in meiner Top-Form. Keine Ahnung, wo diese Odyssee hinführt, ich trainiere nach wie vor mit Begeisterung, aber das Ziel immer mehr Muskelmasse aufzubauen verflüchtigt sich immer weiter. Vielleicht geht es auch hier ums „Loslassen“?

Also, das Krafttraining ist nach wie vor ein Bestandteil meines Alltags, aber die Ausrichtung, Wichtigkeit und auch die Abhängigkeit meiner Laune von einer guten Trainingseinheit lösen sich immer mehr auf. Das gibt mir mehr Freiheit von meinem bisherigen Zwangsverhalten, meiner „Trainingssucht“. Langfristigkeit und Stabilität rücken mehr in meinen Fokus.

Ich habe keine Ahnung, wie sich das alles weiterhin entwickelt! Ich könnte fast sagen, dass es mir immer mehr egal wird und ich immer mehr lerne, meinen inneren Impulsen zu folgen, als einem vorgefertigten Ziel oder Plan. Wir werden sehen, was dabei rauskommt. Während ich dies hier schreibe, ist übrigens der 13. Tag der Siddha Inner Power Übungen, es liegen also noch 31 Tage vor mir. Und ich bin gespannt, was ich danach berichten kann …

Und noch mal: Loaded Stretching sollte man definitiv im Auge behalten. Ich kenne bislang nichts, was so effektiv wirkt zur Stimulation von Muskelwachstum, bei so wenig Zeit- und Arbeitsaufwand.

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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