Trainingsupdate Mai 2021 – Pose Running und Ganzkörpertraining

Eine neue Art des Lauf- und Sprinttraining begeistert mich enorm

Seit kurzem bin ich begeistert von der Pose-Method bzw. vom Pose-Running. Das ist die vermutlich natürlichste und effizienteste Art des Laufens für den Menschen. Entdeckt wurde Pose-Running von Dr. Nicholas S. Romanov vor bereits über 40 Jahren.

Zudem betreibe ich aktuell ein minimalistisches Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche, einen Freestyle-Mix aus Bodyweightexercises und das Yan Chi Gong. In diesem Artikel möchte ich meine neuesten Erkenntnisse und Erfahrungen teilen.

Faszientraining und Pose-Running

Seitdem ich vor über zwei Jahren begann, mich intensiv mit Faszientraining zu beschäftigen, hatte ich einige Erkenntnisse und „Aha-Erlebnisse“. Mein Online-Faszienworkshop ist daraus entstanden und ich freue mich über die positiven Rückmeldungen diesbezüglich.

Die Geh- und Laufbewegung und speziell der Sprint ist die wichtigste „Disziplin“ des menschlichen Bewegungsapparates.

Obwohl der Mensch bewegungstechnisch ein „Allrounder“ unter den Säugetieren ist, sticht dennoch die Laufbewegung hervor. Der Mensch ist ein Geher und Läufer, ein Nomade, Jäger und Sammler und das schnelle Laufen trainiert jeden Muskel, das gesamte Nervensystem, das Herzkreislaufsystem, die Atmung und das Bindegewebe.

Ähnlich, wie das rote Riesenkänguru, das mit seinen 14-Meter-Sprüngen einen Eindruck über das Zusammenspiel zwischen Faszie und Muskulatur gibt, verfügt auch der Mensch über einen „Katapult-Mechanismus“. Im Rahmen meiner Recherchen über das natürliche Laufen und den Katapult-Mechanismus bin auch auf Pose-Running gestoßen.

Was ist Pose-Running?

Pose-Running wurde 1977 von dem russischen Wissenschaftler Dr. Nicholas S. Romanov entdeckt und es handelt sich dabei um die natürlichste Art des Laufens. Laufen ist kontrolliertes „nach vorne Fallen“ und dabei wird die elastische Kraftspeicherfähigkeit des Bindegewebes bzw. des myofaszialen Systems genutzt, um kraftsparend, schnell und ausdauernd und vor allem sicher zu laufen und zu sprinten.

Hier findest Du mehr von Dr. Romanovs Arbeit:

• Dr Nicholas Romanov – Bestselling author, running technique pioneer, Pose Method developer, sports scientist

• Pose Tech Corp – Education, Training, Research

• Pose Method

Ich kann jedem Bewegungsliebhaber empfehlen, sich damit zu beschäftigen! Das wird enorm Deinen Horizont und Deine Möglichkeiten erweitern, nicht nur für Dein Lauftraining, sondern überhaupt für das Verständnis des menschlichen Bewegungsapparates.

Minimalistisches Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche

Das Thema Muskelaufbau verfolge ich nach wie vor und dabei bin ich auf den klassischen Ansatz, mit dreimaligem Ganzkörpertraining pro Woche zurück gekehrt. Das war der Standard bis zum Einsatz von Anabolika & Co. Die Oldtimer haben herausgefunden, dass dies die optimale Frequenz und das beste Pensum für natürliche Athleten darstellt. Damit habe ich vor 32 Jahren begonnen und darauf habe ich über die Jahre und Jahrzehnte immer wieder gern zurück gegriffen.

Wie oft trainieren? Die optimale Trainingsfrequenz für maximalen Muskelaufbau für Natural-Athleten

Meinen Einstieg ins Krafttraining fand 1989 statt, inspiriert durch ein Buch von Werner Kieser, das es leider nicht mehr gibt und das ein simples Ganzkörpertraining mit Lang- und Kurzhanteln vorstellte. Danach ging eine Odyssee los, während der ich alles ausprobierte, was es in der Muskel- und Kraftsportszene propagiert wurde.

Nach über 30 Jahren an verrückten und teilweise exzessiven Experimenten komme ich also wieder da an, wo ich gestartet bin. Der Kreis schließt sich an dieser Stelle!

Mein Training ist minimalistisch und an meine Bedingungen und Bedürfnisse angepasst

Wie Du vielleicht weißt, befinden wir uns immer noch auf der schönen Insel La Palma, der wir im Herbst 2019 mal wieder einen Besuch abstatteten und eigentlich nur überwintern wollten. Als im Frühjahr 2020 der globale Wahnsinn ausbrach, haben wir spontan entschieden, hier zu bleiben.

Meine Trainingsausrüstung ist minimalistisch, Olympiahantel und Powerrack habe ich bereits vor fast drei Jahren an den „Nagel gehängt“.

Momentan verfüge ich über folgende Dinge:

• 2 Olympiakurzhanteln
• Olympiahantelscheiben: 2x 15kg, 4x 10kg, 4x 5kg, 4x 2,5 kg, 4x 1,25 kg = 105 kg + 2x 5 kg (die beiden Kurzhanteln wiegen jeweils 5 kg)
• ein Wasserrohr, das ich als „Fatbar“ nutze
• zwei Turnringe
• ein Spud Inc. Hip Belt und ein Loading Pin für Kniebeugen
• eine Trapbar (25 kg), die ich jedoch nur noch für 1-Arm-Farmerswalk nutze
• elastische Widerstandsbänder unterschiedlicher Kategorien und Stärken

Das scheint für die meisten wahrscheinlich wenig zu sein, vor allem wenig Gewichte und wenig Möglichkeiten zur progressiven Belastungssteigerung. Da gilt es kreativ und experimentierfreudig zu sein!

Das Gewicht ist zudem nicht der einzige Parameter, den man progressiv steigern kann. Da gibt es ganz andere Möglichkeiten und Methoden, die selbst bei gleichbleibendem Trainingsgewicht eine Trainingsreizsteigerung ermöglichen. Dazu mehr in einem anderen Artikel.

Muskelaufbau – Wie schwer trainieren?

Mein Training findet Montags, Mittwochs und Freitags statt und ich rotiere die beiden folgenden Pläne:

Plan A)

• bulgarische Splitkniebeuge im Zerchergriff
• einarmiges Kurzhantel-Umsetzen und Drücken
• einarmiges und einbeiniges rumänisches Kreuzheben
• Hip Belt Squat
• Fatbar Curls

Plan B)

• Einbeinkniebeuge „Step Up“ mit Kurzhanteln im Schulterrack
• einseitiger Farmerswalk mit Trapbar
• Kurzhantelschulterdrücken
• Kurzhantelhammercurl
• Hip Belt Squat

Das sind jeweils 5 Übungen, bei denen ich Zusatzgewichte verwende und der Fokus liegt darauf, so wenig Gewicht, wie nötig zu verwenden und möglichst lange beim selben Trainingsgewicht zu bleiben.

Also das genaue Gegenteil dessen, was ich mein Leben lang praktiziert habe, nämlich möglichst schnell die Gewichte zu steigern. Ich habe mich früher durch meine Trainingsgewichte definiert, was völliger Quatsch ist – das Gewicht ist, wie auch jede Übung, nur Mittel zum Zweck!

Bodyweightexercises und freie Bewegungen

Dieses minimalistische Hanteltraining ist das Sahnehäubchen, die Basis stellen nach wie vor solide Bodyweightexercises, Sprints und Sprünge dar. Und natürlich das Yan Chi Gong, dem ich täglich immer noch ein großes Zeitfenster einräume.

Meine bevorzugten BWE sind:

• Sprints und Sprünge jeglicher Art
• Hängen und Hangeln als wichtigste „Pull-Übungen“
• Rudern an Turnringen und exzentrische Klimmzüge mit Zusatzgewicht
• Liegestütze verschiedenster Art
• Handstand und Handstandstützen
• Nordic Beincurls, Sissy Squats, Ausfallschritte und verschiedene Arten von Beckenlifts und Hip Truster

Das „flicke ich ein“, über den Tag verteilt, in Kombination mit den Hantelübungen, zwischendurch als Mini-Sessions, nach dem Yan Chi Gong und so, wie es mir gerade in den Sinn kommt.

Weniger ist mehr und einfacher ist besser!

Ich habe jeden Stein umgedreht, Bücher gelesen, Trainingsmethoden studiert und mehr Weiterbildungen und Workshops absolviert, als ich mich erinnern möchte. Ich habe so viel trainiert und ausprobiert in meinem Leben – alles nicht so wichtig!

Die wichtigste Erkenntnis zum Training ist, dass wir meistens zu viel machen, uns auf die falschen Dinge konzentrieren und uns in der scheinbaren Komplexität verstricken und verlieren. Es geht nicht um die Trainingspläne, Sätze, Wiederholungen, Gewichte und Spezialübungen.

Es geht darum, einen spezifischen Reiz zu setzen, nicht mehr und nicht weniger. Muskelwachstum ist die natürliche Reaktion des Körpers, auf immer wieder kehrende, regelmäßig gesetzte Trainingsreize und je zielgerichteter diese Reize sind und je weniger „Nebenwirkungen“ dabei entstehen, desto besser funktioniert das Ganze.

Wichtig ist die Langfristigkeit und Nachhaltigkeit. Gesund zu bleiben und sich nicht durch den Sport und das Training zu „verheizen“ ist der wichtigste Punkt.

Mechanische Spannung ist der Schlüssel für Muskelaufbau

Es gibt nur einen einzigen wichtigen Trainingsreiz, der dem Körper vermittelt, dass er mehr Muskelmasse aufbauen soll: Mechanische Spannungsbelastung der Muskelfasern!

Alles andere mag sich spektakulär und sensationell anfühlen, bringt aber nicht unbedingt das erwünschte Ergebnis. Mechanische Spannung entsteht, wenn die Muskelfasern passiv gedehnt werden, aktive Muskelkontraktionen ausführen und im Idealfall kombiniert man beides:

• Loaded Stretching führt bei den meisten vermutlich zu mehr Muskelaufbau, als durch ein ständiges Steigern der Trainingsgewichte bei den sogenannten „Königsübungen“ des Kraftsports.

• Die Betonung der exzentrischen Bewegungsphase bei dynamischen Kraftübungen und isometrisches Training erzeugt die größte mechanische Spannung.

Der Rest ist wirklich irrelevant, für die meisten von uns jedenfalls! Ich bin kein Profisportler und muss mir und anderen nicht mehr beweisen, wie stark ich bin. Dem Körper ist es egal, ob die mechanische Spannungsbelastung in den Muskelfasern durch eine Dehnungsübung mit isometrischer Spannung (= Loaded Stretching) oder einen Backsquat mit dem 2,5-fachen Körpergewicht entsteht.

Wobei ersteres viele zusätzliche Vorteile für die Gesundheit, die Beweglichkeit und das Bindegewebe hat und letzteres meist nur einem kleinen Ego dient, das sich gerne groß und stark fühlen möchte. Und zudem eine enorme Belastung des ganzen Körpers, speziell der Wirbelsäule und Gelenke, des Herzkreislaufsystems und des Blutdrucks, des Nervensystems und des Hormonsystems darstellt.

Das war bei mir selbst jedenfalls so und ich möchte niemandem sein schweres Krafttraining und sein Streben nach persönlichen Bestleistungen und Rekorden mies machen. Ich spreche nur für mich selbst und darüber, welche Erkenntnisse ich für mich persönlich aus meinen 30 Jahren Exzess und „schwerer ist besser“ gewonnen habe.

Ich bin froh, dass ich mich nie stärker verletzt habe und mit meinen aktuell 46 Jahren in der besten Form meines Lebens bin. Jeder möge selbst zu eigenen Erkenntnissen und Schlussfolgerungen kommen.

Übrigens – der Backsquat ist nicht die ultimative Beinübung!

Ich möchte zum Schluss dieses Artikels nochmal deutlich machen, dass die sogenannten „Königsübungen“, auf die jeder Kraftsportler schwört und auf die alle heranwachsenden Kraftsportler und Fitness-Instagramm-Jünger „geil gemacht“ werden, nicht wirklich das versprechen, was behauptet wird.

Für manche Menschen sind die Königsübungen nicht so königlich, das Verletzungspotenzial überwiegt häufig die positiven Wirkungen. Ob eine Übung für Dich persönlich tauglich ist, hängt von vielen Faktoren ab. In erster Linie von Deinen Hebelverhältnissen, der Beweglichkeit, Stabilität und Koordination.

Kreuzheben ist nicht die beste Rücken- oder Posterior Chain- Übung, Bankdrücken stimuliert oft weniger die Brust, als die vorderen Deltas und der gerühmte Backsquat ist nicht die beste Bein- und Quadrizepsübung!

Interessante Erkenntnisse zum Beintraining

Studien zeigen beispielsweise auf, dass der Hip Belt Squat eine stärkere Quadrizepsstimulation erzeugt als Backsquats und weniger stark die Gesäßmuskeln stimuliert. Zudem ist der Belt Squat auch keine große Belastung für die Wirbelsäule:

• Evans, TW, McLester, CN, Howard, JS, McLester, JR, and Calloway, JP. Comparison of muscle activation between back squats and belt squats. J Strength Cond Res 33(7S): S52-S59, 2019→ „The study also showed greater activation of quadriceps and less for hip extensors…“

Ebenfall interessant finde ich die Resultate der Einbeinkniebeuge und des High Step Up für die Beinmuskeln, im Vergleich zu bilateralen Hantelübungen, insbesondere dem Backsquat:

• Natera, Alex et al. „Load Comparison Ratio in Single and Double Leg Movements.“ English Institute of Sport, UK (2015)
  → Hier wird aufgezeigt, dass eine BWE-Einbeinkniebeuge ohne Zusatzgewicht eine stärkere mechanische Spannung erzeugt, als ein Backsquat mit einer Hantellast, die dem eigenen Körpergewicht entspricht. Eine Zusatzlast von nur 10 % des Körpergewichts wirkt genauso stark, wie ein Backsquat mit dem 1,5-fachen Körpergewicht auf den Schultern!

Analog dazu habe ich einige neue Studien zusammengefasst, die ähnlich aufzeigen, dass simple und leichte Übungen mehr Muskelaufbau stimulieren, als schwere und belastende „Königsübungen“!

Nach dem Training ist vor dem Training!

Das wäre es für heute mit dem Trainingsupdate, und ich hoffe damit Deinen Horizont erweitert und Deine Kreativität und Inspiration angeregt zu haben. Ich möchte niemandem auf die Füße treten und hoffe keine Kraftsportler beleidigt zu haben. Ich will lediglich meine persönlichen Erfahrungen anbieten.

Bis zum nächsten Mal und viel Spaß und Erfolg beim Training!