Trainingsupdate Mai 2020 – Minimalismus und neue Tools

Über Veränderungen in meinem Training und Prioritätenwechsel

Vor ungefähr einem Jahr habe ich mein Powerrack und die Olympiahantel hinter mir gelassen. Es hat sich schon eine Weile zuvor abgezeichnet, dass ich mich noch weiter minimalisiere. Keine Backsquats, kein Kreuzheben, kein schweres Drücken mehr! Es gibt Wichtigeres. Und Besseres!

In diesem Artikel erfährst Du, wie ich momentan trainiere mache und wie ich dazu kam.

Jay Schroeder, Extrem Iso Holds, Loaded Stretching und Kampfkunst

Ich habe über die Jahre und Jahrzehnte des schweren Hanteltrainings nach über 10 Jahren sitzender Tätigkeit und allen möglichen, teilweise recht ungesunden, Trainingsexperimenten gemerkt, dass ich einen anderen Kurs einschlagen sollte.

Muskuläre Dysbalancen, faulheitsbedingte Ignoranz meiner Schwachpunkte und der Drang nach neuen Methoden haben dazu geführt, dass ich vor einem Jahr alles „auf Null gedrückt habe“!

Auch hat mich die Neugier gepackt, nach interessant klingenden unorthodoxen Methoden. Hinzu kam, dass wir im Frühjahr 2019 beschlossen, den ganzen Sommer „on Tour“ zu sein, durch Ostdeutschland, Polen, Litauen usw.

Ich entschloss mich, den Extrem Iso Holds von Jay Schroeder, als Erweiterung meiner sehr guten Erfahrungen mit Loaded Stretching und isometrischem Muskeltraining, als einzige Trainingsform eine Chance zu geben. Das war ein voller Erfolg!

Auf dieser Sommerreise wurde klar, dass wir den kommenden Winter auf La Palma verbringen wollten. Endlich wieder „nach Hause“!

Diesem Impuls sind wir gefolgt und mit unseren Hunden und dem Wohnmobil auf die Kanaren gereist. Wo wir, aufgrund aktuellen äußeren Umstände, derzeit immer noch verweilen.

Mein derzeitiges Trainingsequipement

Ich habe nur ein minimales Trainingsequipment mit hierher genommen:

• zwei Olympiakurzhanteln

• 2 x 10 kg, 4 x 5 kg, 4 x 2,5 kg und 4 x 1,25 kg, hier auf der Insel hatte ich noch 2 x 15 kg und 2 x 10 kg Olympiahantelscheiben deponiert, dazu noch eine Trapbar, die ich 1- bis 2-mal nutzte und dann aussortierte. Das taugt mir nicht mehr, der Abstand zwischen den Griffen ist mir zu eng!

• Turnringe

• Therabänder und andere Widerstandsbänder, die ich im Prinzip immer auf Reisen mit dabei habe, weil sie leicht und gut transportierbar sind und extrem viele Trainingsmöglichkeiten erlauben

• 2 Loading Pins und das Speed Device, ein Geschenk von meinem Freund Sebastian, der diese Teile eine Zeit lang herstellte und im Angebot hatte

• den Spud Inc. Hip Belt, der ein extrem effektive Kniebeugen- und Beintraining ermöglicht

• dann habe ich mir hier vor Ort noch ein Wasserrohr besorgt, das einen Durchmesser von 50 mm hat und damit die perfekte Fatbar für die Olympiascheiben bietet

Das ist alles. Nicht viel, aber auch nicht wenig, vor allem, wenn man über die Jahre gelernt hat, minimalistisch mit wenig Utensilien effektiv zu trainieren.

Das Wichtigste sind für mich seit Jahren Übungen mit dem eigenen Körpergewicht = Bodyweightexercises

Ich hatte über die letzten zehn Jahre immer wieder Phasen, in denen ich noch weniger Equipment zur Verfügung hatte. Da lernte ich das Training mit dem eigenen Körpergewicht, also Bodyweightexercises (BWE), enorm zu schätzen.

Seitdem bilden BWE einen Grundstock und mittlerweile bin ich der Meinung, man sollte die eigene Körpermasse kontrolliert bewegen können und als „lebendes Trainingsgewicht“ meistern. Auch in den Phasen des Hanteltrainings hatte ich immer ein paar BWE am Start und das gibt mit das gute Gefühl, immer und überall ein effektives Training absolvieren zu können.

Grundlagentraining der chinesischen Kampfkünste

Kampfkunstexperte und Autor Frank Rudolph, den ich mittlerweile zu meinen persönlichen Freunden zählen darf, hat meine alte Liebe zur Kampfkunst und den chinesischen Trainingsmethoden wieder entfacht.

Somit habe ich ein breitgefächertes Arsenal an unterschiedlichen Trainingsmethoden und Übungen, die allesamt nur mit dem eigenen Körper ausgeführt werden können. Das ist auch der Inhalt meiner neuen Seminarreihe, deren Start aufgrund der aktuell globalen Ausnahmesituation leider noch ungewiss ist.

Auch ohne Rack und schweres Geschütz lässt es sich richtig gut trainieren und ich nehme vorweg, dass ich mich in der besten Form seit meinen zwanzigern befinde, kurz nach meinem 45. Geburtstag!

Vor kurzem hatte ich bereits einige Trainingsvideos auf unserem YouTube-Kanal veröffentlicht, da stand ein 7-Tage-Zyklus im Mittelpunkt, in Kombination mit Yan Chi Gong, einem ursprünglichen Trainingssystem des Shaolintempels.

Darauf hat Frank Rudolph mich aufmerksam gemacht. Das ist mitunter das stärkste und effektivste Gong-System das aktuell auf diesem Planeten verfügbar ist!

Davon praktiziere ich die ersten sieben Übungen seit Beginn des Jahres täglich. Und ich bin mehr als begeistert! Das System besteht aus 21 teilweise sehr schweren Übungen, von denen die ersten 18 jedem zugänglich sind.

Das Training verändert sich ständig

Seitdem ich den 7-Tage-Zyklus veröffentlicht habe, hat sich wieder viel getan. Ich beginne neue Trainingsphasen gern mit einer kompletten Trainingspause von 7 – 10 Tagen, um die Rezeptoren wieder sensitiv für mechanische Belastungsreize zu machen, eine vollständige Regeneration zu ermöglichen, Mikroverletzungen ausheilen zu lassen, muskuläre Balance zu schaffen usw.

Das mache ich schon seit 30 Jahren so, nachdem ich 2 – 4 Monate intensiv durchtrainiert habe, lasse ich sozusagen „den Flummi fallen“ und freue mich drauf, dass er bald wieder hochspringt und ich dann mit neuen Ideen und neuer Motivation in die nächste Runde starte. Diesmal habe ich es meinen persönlichen „Trainings-Lock-Down“ getauft, den Umständen entsprechend.

Nun ist der Flummi hochgesprungen und wieder fest in meiner Hand!

3 Neuerungen bei meinem derzeitigen Training

Der neue Zyklus ist bereits in der dritten Woche. Ich fühle neue Kraft und Begeisterung und ich möchte euch hier kurz die Neuigkeiten aufzählen:

1. Die Ganzkörper-Power-Übungen

Ich habe in jedem Trainingszyklus 1 – 3 Ganzkörper-Power-Übungen, was den ganzen Körper als zusammenhängende Einheit stärkt. Beim 7-Tage-Zyklus hatte ich eine Kombi aus Hip Belt Squat und Goblet Squat, Hügelsprints und Handstandstützen.

Jetzt habe ich diese ausgewechselt und erfreue mich an:

• Zercher Fatbar-Kniebeugen mit dem besagten Wasserrohr und den Olympiascheiben

• Tuck Leaver Rudern an einem Dachbalken

• Sprünge kombiniert mit dynamischen Bandübungen als Paar, z. B. Standweitsprung + Band Pull trough

Damit beginne ich, nachdem ich mich gut aufgewärmt habe, meine Trainingstage, wobei die Zercherbeuge im Mittelpunkt steht.

2. 80 % des Volumens besteht aus Assistenzübungen!

Gemäß Powerliftingguru Louie Simmons vom Westside Barbell Club habe ich ein enormes Volumen an „kleinen“ Assistenzübungen aufgenommen. Exakt die großen Jungs vom Westside Barbell Club, dem stärksten Powerliftinggym der Welt, führen die drei Powerlifts (Kniebeugen, Kreuzheben, Banddrücken) und deren Varianten nur mit 20 % des Gesamttrainingsvolumens aus.

Das glaubt man kaum, dass die stärksten Powerlifter der Welt, die eigentlichen Disziplinen und Hauptübungen so sparsam einsetzen, aber genau das ist deren Erfolgsrezept.

Das Geheimnis liegt in der permanenten Arbeit an Schwachpunkten, kleinen und großen Muskelgruppen der funktionellen Muskelketten und zwar mit simplen und wenig sensationellen Übungen wie Band Pull Apart, Trizepsstrecken nach unten, Step ups, Schlittenziehen, Rudern in allen möglichen Varianten, Belt Squats, Band Beincurls und vielen vielen anderen Isolationsübungen.

Alles relativ leicht, teilweise sehr hohe Wiederholungszahlen, Methoden die das Bindegewebe aufbauen, die Beweglichkeit, Stabilität, Ausdauer, Koordination usw. fördern.

3. Gong-Training, chinesische Grundlagenübungen aus den Kampfkünsten, Capoeira Angola

Das ist zeit- und mengenmäßig der Löwenanteil meines täglichen Trainings und das dient der Gesundheitsoptimierung, der Regeneration und der Pflege der Meridiane und Energieleitbahnen.

Die Rechnung sieht also folgendermaßen aus:

• 70 % = Gong-Training, chinesische Grundlagenübungen aus den Kampfkünsten, Capoeira Angola

• 30 % = Muskel- und Krafttraining und davon sind

• 80 % Assistenzübungen und 20 % die Ganzkörper-Power-Übungen

Diese 20 % bestehen aus 1 – 3 Sätzen der entsprechenden Übungen, je zweimal pro Woche,

die 80 % Assistenzübungen trainiere ich nach den Powerübungen und die 70 % Grundlagen- und Gongtraining trainiere ich jeden Morgen als Start in den Tag und über den Tag verteilt.

Pro Tag widme ich momentan ca. 2 – 3 Stunden dem Training und davon dauert das Muskel- und Krafttraining zwischen 30 – 60 Minuten. Das ist alles recht zeitaufwendig, aber da es über den Tag verteilt stattfindet, sozusagen als aktive Bewegungsphasen zwischen PC-Arbeit, Coaching, Kochen, Essen, Gassi-Gehen und Weiterbildung, passt mir das gut in den Kram.

Das hat sich aus der Not der strengen Ausgangssperre in Spanien so gestaltet. Seit zwei Wochen sind die Regeln zwar offiziell etwas gelockert, aber wir sind dennoch die meiste Zeit zu Hause, da alle irgendwo verunsichert sind, was denn jetzt erlaubt ist und was nicht. Es herrscht in Spanien große Unklarheit und die Regeln sind sehr undurchsichtig.

Irgendwie muss man die Zeit ja sinnvoll ausfüllen und das Beste draus machen. Ich bin jedenfalls gerade in der besten Form seit zwanzig Jahren, obwohl ich jetzt schon 45 bin! Mit wenig Equipment, ganz ohne schwere Gewichte. Das Experiment schreitet stetig voran – nach dem Training ist vor den Training!