Training Muskelaufbau natürlich: Loaded-Carry-Variante als meine momentan wichtigste Ganzkörperübung

Kürzlich war die Zercherkniebeuge meine Hauptübung für Ganzkörperpower. Ich wechsle regelmäßig die Übungen und jetzt bin ich beim einarmigen Farmerswalk angelangt.

Davon absolviere ich pro Seite zwei bis drei Sätze zu 40 – 50 Schritten und einer Belastungsdauer (= TUT / time under tension) von 25 – 30 Sekunden. Mit der maximal möglichen Belastung bei korrekter Ausführung. Diese versuche ich von Training zu Training zu steigern. Genau genommen steigere ich, wenn ich eine TUT von 35 Sekunden für zwei Durchgänge pro Arm erreiche.

Im dritten oder vierten Training bin ich bereits bei 60 kg angekommen, was ungefähr zwei Drittel meines Körpergewichts entspricht.

Mein Ziel ist, wenn ich überhaupt ein „äußeres Ziel“ in Form eines bestimmten Gewichts anstrebe, mein eigenes Körpergewicht mit einem Arm zu tragen. Dieses bewegt sich zwischen 85 – 90 kg, also 90 kg einarmig wäre schon ganz gut.

Keine Backsquats und kein Kreuzheben mehr

Seit über einem Jahr habe ich sowohl Backsquats (aber auch Frontsquats) als auch Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben gestrichen.

Das hat verschiedene Gründe: Solche Übungen mache ich jetzt seit über dreißig Jahren und ich habe momentan einfach keine Lust mehr darauf. Zudem habe ich vor über einem Jahr mein Powerrack und meine Olympiahantel hergegeben.

Hier auf La Palma trainiere ich ziemlich minimalistisch und improvisiert. Ich habe folgende Utensilien zur Verfügung:

  • ein Paar Kurzhanteln

  • ein Paar Turnringe

  • einen „Hip Belt Squat-Gürtel“ von Spud Inc.

  • zwei Loading Pins inklusive

  • Full Speed Device von meinem Freund Sebastian hergestellt (Sebastian hatte diese Teile bis vor Kurzem produzieren lassen und in seinem Onlineshop vertrieben, ist jedoch wieder davon abgekommen und ich habe zum Glück ein Full Speed Device als Geschenk erhalten)

  • Hinzu kommen noch Hantelscheiben mit insgesamt 100kg

  • ein Wasserrohr (5 kg), das ich als Fatbar nutze und

  • eine ganze Menge elastische Widerstandsbänder sowohl Therabänder als auch Loops

Von der relativ langen Zeit, die wir hier auf La Palma gelebt hatten (2009 – 2017 mit kurzen Unterbrechungen) sind noch zwei Relikte übriggeblieben: Eine Trapbar / Hexbar (25 kg) und ein Zugschlitten (20 kg).

Die Trapbar nutze ich nur noch für meine neue Ganzkörper-Power-Lieblingsübung, den einarmigen Farmerswalk! Trabbarwegheben und Trabbarsquats hatte ich anfangs kurz wieder getestet. Bringt mir nichts mehr. Der Abstand zwischen den Griffen ist mir zu eng und ich habe einfach kein Interesse mehr daran.

Den Zugschlitten nutze ich gar nicht, habe ich früher schon nur sehr selten und sporadisch hier eingesetzt. Der Boden ist dafür einfach zu schroff und uneben. Schlittenziehen macht hier in der Pampa auf gerölligem Vulkanboden einfach keinen Sinn und keinen Spaß.

Früher habe ich das Ding manchmal vom Grundstück weg zur nächsten Teerstraße gebracht, aber mittlerweile sind mir solche Scherze einfach zu viel und zu unnötig.

Und wie gesagt, die „Big Basic Lifts“ habe ich erst einmal komplett gestrichen. Anstelle von Backsquats, Frontsquats, High Pulls, rumänischem Kreuzheben, Umsetzen und Drücken usw. erfreue ich mich momentan an „exotischeren Dingen“, wie z. B. dem einarmigen Farmerswalk.

Die Vorteile des einarmigen Farmerswalk

Es ist eine funktionelle Ganzkörperübung mit „axialem Loading“ der Wirbelsäule und einer sehr starken Aktivierung der schrägen und spiraligen Rumpfmuskeln, der Ab- und Adduktoren der Hüftgelenke, den aufrichtenden und stabilisierenden Muskelketten des gesamten Schultergürtels (hauptsächlich Trapez und seitliche Deltas).

Von der Griffkraft und der Wirkung auf den langgestreckten Bizeps bin ich begeistert. Ich werde auch diese Übung solange machen, wie es mir Spaß macht, mich motiviert und meine Ganzkörperkraft gedeiht.

Dann schauen wir weiter und ich bin gespannt, auf welche „Ganzkörper-Power-Übungen“ ich als nächstes Lust bekomme.

Der einarmige Farmerswalk ist zwar die aktuelle Kernübung, aber bei Weitem nicht das einzige, was ich mit Begeisterung trainiere!

Muskelaufbau Ganzkörper Übung: Einarmiger Farmerswalk mit 65 kg - Loaded-Carry-Variante

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Aktuell gehören folgende Übungen ebenfalls zu meiner Toolbox:

  • Sprints und Beschleunigungsläufe: Eigentlich ist das nach wie vor meine wichtigste „Disziplin“, zweimal pro Woche steht schnelles Rennen auf dem Programm.

  • Standweitsprung und Sprungkniebeugen, manchmal auch Podestsprünge

  • Hip Belt Squat mit dem Spud Inc. Gurt und Loading Pin: Die beste „funktionelle Isolationsübung“ für die Oberschenkel in Form einer perfekten Kniebeuge, ohne die Wirbelsäule zu belasten! Hier sind Rest-Pause-Sätze extrem effektiv und man kann sich völlig auf die Oberschenkel konzentrieren.

Hybrid-Squat: Hip Belt + Goblet

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Ganzkörpertraining Muskelaufbau: Zercherkniebeuge enger Stand schräge Unterlage

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  • Nordic Beincurls, die Fersen unter dem Kleiderschrank eingeklemmt als exzentrisch betonte Beinbizepsübung mit Schwerpunkt auf der „Kniegelenkbeuge-Funktion“

  • Step Down und TKE für Quadrizeps, VMO und Hüft-Kniestreckerkraft und Hypertrophie

  • manchmal Sissy Squats, meist als exzentrisch betonte EQI (exzentric quasi isomentric) und Loaded Stretching Übung

  • einbeiniges und einarmiges (ipsilaterale Belastung) rumänisches Kreuzheben mit einer schweren Kurzhantel und zusätzlichem Bandwiderstand um die Taille (von hinten unten)

rumänisches Kreuzheben mit einem Bein ipsilateral + zusätzlicher Bandwiderstand von hinten

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  • und seit einer Trainingseinheit erfreue ich mich seit langem mal wieder der bulgarischen Splitkniebeuge mit erhöhtem vorderen Fuß, diesmal bevorzuge ich die Zerchervariante mit der Fatbar

  • Hangwaage gebeugt, isometrisch, EQI, Mini-Teilwiederholungen usw.: Nachdem ich diese wunderbare Ganzkörper-Zugübung lange an einem Balken absolviert habe, bin ich vor zwei Trainingseinheiten zu der Variante an den Turnringen übergegangen. Der „Swing- und Schaukel-Effekt“ verleiht dem Ganzen eine völlig andere „Tiefe“

Oberkörper Training: Teilwiederholungen Rudern Hangwaage gebeugt Tuckleaver

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  • Handstand-Hold mit Schwerpunkt auf einem Arm (als „Stütz-Äquivalent“ zum einarmigen Farmerswalk) und dynamische Teilwiederholungen im Handstandstütz

Training Oberkörper Stützkraft für Schulter und Rumpf: Handstand-Hold mit Schwerpunkt auf einem Arm

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  • Liegestütze in verschiedenen Varianten: Links-Rechts-Gewichtsverlagerung, mit Zusatzgewicht, als EQI und Loaded Stretching und explosive plyometrische Liegestütze

Muskelaufbau Oberkörper Übung: Liegestütze mit Zusatzgewicht am Nacken

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  • Rudern waagerecht an Turnringen (ähnliche Varianten wie beim Liegestütz oder mit Parallelgriff)

  • einarmiges Kurzhanteldrücken im Stand oder im Gehen

Hinzu kommen jede Menge BWE-Übungen und Positionen, z. B. aus dem Capoeira, den chinesischen Kampfkünsten, Loaded Stretching und Extrem Iso Holds „nach Jay Schroeder und Kollegen“, wie auch unzählige Übungen mit den Widerstandsbändern, wie ich sie beispielsweise in meinem Buch „Rückenschmerzen selbst behandeln“ vorstelle.

Am Yan Chi Gong und einigen explosiven Übungen aus den Kampfkünsten Tong Bei, Bagua und Wing Chun bin ich ebenfalls dran.


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Das klingt nach vielen unterschiedlichen Dingen und genauso ist es auch. Ich trainiere jeden Tag, manchmal zweimal am Tag, aber immer relativ wenig Volumen in einer Session. Ich wechsle die Inhalte der einzelnen Einheiten spontan und intuitiv, mixe die verschiedenen Dinge „bunt gemischt“.

Was die reinen Kraft- und Hypertrophieübungen angeht, mache ich vier bis sechs Übungen pro Training mit durchschnittlich zwei Arbeitssätzen pro Übung. Das ist richtig intensive Arbeit und der Gesamtstress will wohldosiert sein.

Solche Einheiten dauern bei mir 45 – 75 Minuten, je nachdem wie viel Zeit ich mir zwischen den einzelnen Übungen bzw. Übungsblöcken lasse. Auch kommt es immer darauf an, wie heiß es gerade ist und wie viel oder wenig Sauerstoff in der Luft ist. Wir haben hier auf La Palma im Sommer häufig Sandstürme und Hitzewellen aus der Sahara.

Sprints, Sprünge und explosive Kampfkunstübungen sind motorisch und neurologisch komplex und stellen entweder eigene Einheiten dar oder dienen der Aktivierung des Nervensystems.

Hier halte ich mich an den Grundsatz, dass Sprinter, Springer und Werfer tendenziell ein wenig „untertrainiert und unterfordert“ bleiben sollen. Weniger ist mehr, und Qualität und Technik stehen immer über Quantität und Volumen.

Bandübungen,Yan Chi Gong, Natural Qi Movement und langsame Capoeirabewegungen dienen mir manchmal als Start in den Tag, als „Wake up“, auch als „Cool Down“, aktive Regeneration oder eben so, wie es mir gerade Spaß macht.

Beim Krafttraining zum Muskelaufbau hatte ich in den vergangenen Wochen vier wöchentliche „Oberkörper-Beine-Sessions“, so dass jede Muskelgruppe zweimal pro Woche dran war. Trotzdem habe ich sechsmal wöchentlich trainiert:

Tag 1) Oberkörper

Tag 2) Beine

Tag 3) Kampfkunst und Gong-Training

Tag 4) Oberkörper

Tag 5) Beine

Tag 6) Kampfkunst und Gong-Training

Jetzt habe ich gerade zu einem Ganzkörper-Push-Pull-System gewechselt:

Tag 1) Ganzkörper-Pull: Sprinten, einarmiger Farmerswalk, Hangwaage, Beinbizeps, Rudern

Tag 2) Ganzkörper-Push: Sprünge, Kniebeugen und Quadrizeps, Drücken und Brust/Schulter/Trizeps

Tag 3) Kampfkunst und Gong-Training

Tag 4) Ganzkörper-Pull: Sprinten, einarmiger Farmerswalk, Hangwaage, Beinbizeps, Rudern

Tag 5) Ganzkörper-Push: Sprünge, Kniebeugen und Quadrizeps, Drücken und Brust/Schulter/Trizeps

Tag 6) Kampfkunst und Gong-Training

An einigen Ganzkörper-Pull Tagen liegt der Schwerpunkt auf Sprints und Beinbizeps, an anderen eher auf den Zug-Muskeln des Schultergürtels.

An manchen Ganzkörper-Push Tagen liegt der Schwerpunkt auf Kniebeugen, Splitsquats und Quadrizeps, an anderen eher auf Handstand, Liegestützen, Kurzhanteldrücken und der Drücker-Kette des Schultergürtels. So wird jede Muskelgruppe einmal pro Woche intensiver und einmal weniger intensiv trainiert.

Was sind Deine Lieblingsübungen? Und wie sieht Deine derzeitige Trainingsgestaltung aus? Schreib mir dazu gerne einen Kommentar!

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