Nach 30 Jahren Training komme ich wieder da an, wo ich gestartet bin, nur ein bisschen weiser und entspannter 😉

Nachdem ich jetzt 33 Jahre lang mit Begeisterung im Bereich der Bewegungskünste und des Trainings trainiere, experimentiere und ausprobiere, bin ich beim Kraft- und Muskelaufbautraining wieder da angekommen, wo ich einst gestartet bin:

Beim minimalistischen Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche!

Und damit dem effektiven Minimum oder eher Optimum für natürlich trainierende Menschen. Mehr kann man zwar machen, bringt aber nicht unbedingt mehr.

Viele sind Stimulus süchtig, trainieren gerne viel, was meistens die Resultate bremst oder sogar ganz verhindert. Nicht „viel hilft viel“, sondern der effektivste Reiz und ausreichend Erholung hilft viel.

Bis ich für mich selbst zu dieser Erkenntnis kam, habe ich allerhand verrückte Sachen gemacht, viel zu viel und viel zu exzessiv. Ich habe mich ausgetobt und abgearbeitet, meiner Bewegungslust und Experimentierfreude gefrönt – was sich beides inzwischen etwas beruhigt hat. Zum Glück.

Training und Bewegung waren 30 Jahre lang mein Hauptthema. Und nachdem ich den großen Kreis einmal umrundet habe, bin ich (wieder) angekommen und richte meinen Hauptfokus nun auf andere Gebiete.

Einmal die große Runde gedreht und wieder am Start angekommen

Mein Einstieg ins Kraft- und Muskelaufbautraining war 1989 mit dem Buch von Werner Kieser „Hanteltraining zuhause“ und einer Langhantel. In diesem Büchlein steht alles drin, was wichtig ist zum Muskelaufbautraining für natürlich trainierende normale Menschen. So jedenfalls heute mein Fazit, nachdem ich so ziemlich alles, was in diesem Bereich verfügbar ist gelesen und ausprobiert habe, was mir logisch erschien.

Ich hatte also das Glück, direkt zu meinem Trainingseinstieg im Jahr 1989 im Buch von Werner Kieser die wichtigsten Infos zum Training zur Verfügung zu haben. Wenn man beherzigt und umsetzt, was darin ausgeführt wird, kann man damit locker 80 % seines genetischen Potenzials in Bezug auf Muskelaufbau mit minimalem Aufwand entfalten!

Das war mir damals natürlich nicht klar und so begann ich, nach „besseren Lösungen“ zu suchen und meine Odyssee begann. Das meiste, was mir darüber hinaus begegnete, waren Abwandlungen dieses simplen Trainingsprinzips.

Die besten Resultate hatte ich immer dann, wenn ich kurz und intensiv trainierte, an drei bis vier Tagen pro Woche. Typische Splitprogramme haben mich nie lange zufrieden gestellt. Auch im olympischen Gewichtheben war das Training auf zwei bis vier wöchentliche Einheiten aufgeteilt und bestand neben den Technikübungen auch aus einem Ganzkörpertraining mit komplexen Grundübungen.

Besserer Muskelaufbau durch Training im Siebener-Rhythmus?

Zurück zu den Anfängen

Ich trainiere mittlerweile wieder so, wie ich damals begann, nämlich mit zwei bis drei wöchentlichen Ganzkörpertrainings. Pro Training mache ich 4 – 6 Übungen, unterschiedlich anstrengende und anspruchsvolle Übungen, manches sind komplexe Ganzkörperübungen, andere sind weniger komplex und anstrengend.

Es ist immer eine Mischung aus Bodyweightexercises, Kurz- und Langhantelübungen, Bandübungen, viel unilaterales und einseitiges Zeug, Sprints, Sprünge usw. Simple Grundübungen, nichts Magisches.

Da ich keine Sportart betreibe und keine äußeren Leistungen mehr anstrebe, wähle ich in jedem Training intuitiv die Übungen aus meiner Toolbox, die gerade gut zusammen passen. Dadurch entsteht eine natürliche, Tagesform entsprechende autoregulierte Rotation. Es tauchen immer wieder dieselben Übungen auf, aber ohne vorhersehbare, geschweige denn geplante Reihenfolge. Das mag für manche chaotisch wirken, mir gibt es maximale Freiheit und Flexibilität.

Das sind meine Kriterien für die Übungsauswahl

Ich wähle aus folgenden Kategorien meine Übungen aus, so dass jedes Mal ein Ganzkörpertraining dabei rauskommt:

  • Beine Schwerpunkt Quadrizeps, bzw. Bewegungsmuster Kniebeuge
    → z. B. Zerchersquat, Goblet Squat, Hip Belt Squat

  • Beine Schwerpunkt Beinbizeps bzw. Hüftstrecker/Posterior Chain-Übungen
    → z. B. Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein, Hip Truster, Beckenlift, Nordic Beincurl, Pull Trough mit Bändern

  • Beine unilaterale Übungen
    → z. B. Sprints, Beschleunigungsläufe, Hügelsprints, Ausfallschritte, bulgarische Splitkniebeuge, Step Ups, Airborne Squats, Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein, einbeiniger Hip Truster und Beckenlift

  • Schultergürtel und Arme Drücken („push“), bzw. Brust, Trizeps, vordere und seitliche Deltas, oberer Trapez usw.
    → Handstandstütze, Liegestütze, Kurzhantel Schulterdrücken, Seitheben, Scheibenheben, Trizepsstrecken mit Bändern, usw.

  • Schultergürtel und Arme Ziehen („pull“), bzw. Latissimus, Bizeps, hinterer Delta, mittlerer und unterer Trapez, Bauch usw.
    → Tuck Lever, Hangeln, exzentrische Klimmzüge, Rudern an Turnringen, Farmers Walk, Fatbarcurls, Kurzhantelcurls, Band Pull Apart und Facepulls, hängendes Bein- und Beckenheben für die Bauchmuskeln usw.

Aus diesen Kategorien wähle ich intuitiv meine Übungen aus, so dass in jedem Training zwischen vier und sieben Übungen zum Einsatz kommen. Es sind immer komplexere und anstrengendere und weniger komplexe und leichtere Übungen enthalten.

Meistens trainiere ich mindestens zwei Übungen im Wechsel, eine anstrengendere und eine leichtere, wie z. B. schwere Ausfallschritte im Zerchergriff und einarmiges 180°-Seitheben mit der Kurzhantel.

Oft mache ich aber auch rotierende Übungskomplexe mit 3 – 5 Übungen als Zirkel, wie z. B.: Hip Belt Squats → Kurzhantel Schulterdrücken → BWE Rudern an Turnringen → Step Ups → Nordic Beincurl = eine Runde, davon 2 – 3 Runden insgesamt.

Wenig Volumen und kein Training bis zum Muskelversagen

Pro Übung mache ich im Schnitt zwei Arbeitssätze mit einem moderaten technisch nahezu perfekten 7 – 9-Wiederholungsmaximum, was ca. 70 – 80 % der Maximalkraft entspricht.

Damit trainiere ich an den verschiedenen Trainingstagen unterschiedliche Intensitätstechniken und Bewegungsqualitäten, wie betonte exzentrische Phase von 5 – 10 Sekunden, mit explosivem Richtungswechsel und einer zügigen konzentrischen Phase oder isometrische Zwischenstopps auf halber exzentrischer Bewegungsstrecke, Loaded Stretching, Exzentrische-Quasi-Isometrische Wiederholungen (EQI) u.v.m.

Außerdem trainiere ich meinem Neuro-Typ entsprechend. Wenn Du nicht weißt, was das ist, findest Du hier weitere Informationen:

Für Neuro-Typ 1B, und damit für meinen Neuro-Typ, gelten folgende Kriterien:

  • wenig Volumen, kurze intensive Trainingseinheit mit Fokus auf explosive und unilaterale Bewegungen

  • kein Training bis zum Muskelversagen und keine hohe Wiederholungszahlen, bzw. starke Laktatbildung / Übersäuerung

    → Typ 1B verkraftet von allen Neurotransmitter-Typen eine hohe Sauerstoffschuld, Laktat und Muskelversagen

  • pro Satz 3 – 7 Wiederholungen und eine Belastungsdauer von 20 – 30 (höchstens 40) Sekunden TUT für Hypertrophie

  • lange Pausen bis zur selben Übung/Muskelgruppe (mindestens 5 Minuten) und

  • kurze Pausen zwischen den verschiedenen Übungen eines Komplexes (damit der Fokus nicht verloren geht)

  • regelmäßiger Übungswechsel, von Training zu Training, Woche zu Woche, Rotationsprinzip

  • volle Aktivierung des „Stretch Reflex“, also ein explosiver Richtungswechsel zwischen exzentrisch-verlängernder und konzentrisch-verkürzender Phase

Beispielwoche mit unterschiedlich gestalteten Trainingstagen

Hier siehst Du ein Beispiel für die Inhalte meiner unterschiedlichen Trainingseinheiten. Es handelt sich immer um ein Ganzkörpertraining mit Übungen aus den fünf oben vorgestellten Übungskategorien, wobei ich die Übungen nach meinem täglichen Befinden autoreguliert variiere und abwechsle.

Ich verwende im Großen und Ganzen immer dieselben Grundübungen, die für meinen Körper und meine Hebelverhältnisse gut funktionieren, um die Zielmuskelgruppen optimal durch mechanische Spannung zu stimulieren.

Ich mache Abwandlungen von diesen Grundübungen mit unterschiedlicher Hantelposition, wie z. B. Zerchergriff, Gobletposition, Frontsquatposition. Auch, was die Standposition angeht, variiere ich zwischen engem, mittlerem und breitem Stand. Ich variiere die Schrittlänge bei Ausfallschritten und bei Liegestützen und Klimmzügen wechsle ich die Handpositionen und den Griff, tausche Kurzhanteln und Langhantel usw.

Auch unterschiedliche Intensitätstechniken kommen zum Einsatz, wie explosive konzentrische Phasen, langsame und betonte exzentrische Phase, isometrische Zwischenstopps auf halber exzentrischer Bewegungsstrecke, 1½-Wiederholungen, Teilwiederholungen im mittleren Bewegungsdrittel oder im oberen Bereich. Ich verwende Cluster- und Rest-Pause-Sätze, Myo Reps uvm.

So mache ich seit Jahren immer dasselbe, jedoch immer ein wenig verschieden und setze so immer wieder neue Reize mit wenig Trainingsausrüstung und limitierten Übungsmöglichkeiten:

Montag

  • Ausfallschritte gehend nach vorne Fatbar im Zerchergriff 2 x 5 – 9 WH pro Seite

  • Kurzhantel Umsetzen und Drücken einseitig 2 x 5 – 7 WH

  • EQI Klimmzüge 2 x 3 WH zu jeweils 20 Sekunden TUT (EQI = Exzentrisch betonte Quasi Isometrische WH)

  • Nordic Beincurl 2 x 5 + 3 + 2 WH Rest Pause

  • 180°-Seitheben 2 x 9 + 4 + 3 + 2 = 18 WH

Mittwoch

  • 1 Arm + 1 Bein Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel 2 x 5 – 7 WH

  • Hip Belt Box Squat + Kurzhantel im Gobletgriff 2 x 5 ½ -WH exzentrische Betonung

  • Liegestütze mit erhöhten Füssen und links-rechts Schwerpunktverlagerung 2 x 4+4+4+4+4

  • Rudern Turnringe links-rechts Schwerpunktverlagerung 2 x 4+4+4+4+4

  • Step Up schwer im Zerchergriff Fatbar 1 x 9 – 12 WH

  • Scheibenheben 2 x 12 – 14 + 5 + 4 + 4 WH

Freitag

  • bulgarische Splitkniebeuge Zercher schwer 2 x 7 – 9 WH

  • Kurzhanteldrücken alternierend 2 x 12 – 14 WH

  • Step Up schwer im Zerchergriff Fatbar 2 x 7 – 9 WH

  • Nordic Beincurl 2 x 4+4+4+4+4 WH-Cluster

  • Fatbarcurls 2 x 9 – 12 WH

  • Hip Belt Box Squat + Curlgriff leicht 1x 14 + 5 + 4 + 4 WH

  • 1-Arm 180°-Seitheben 1x 4+4+4+4+4 WH

Ich vermeide das Training bis zum Muskelversagen und wechsle alle paar Wochen die Übungsvarianten aus, wähle einen anderen Griff oder Abstand, nehme komplett neue Übungen rein usw. Ich mache es so, wie es sich intuitiv am besten anfühlt, setze keine äußeren Ziele mehr, höre auf meinen Körper und versuche, das Optimum zwischen förderlicher Stimulation und negativem Stress zu finden.

Trainingssucht: Auch ich habe meistens viel zu viel und viel zu schwer trainiert

Und vor allem viel zu erschöpfend und Kraft zehrend. In jungen Jahren hat man noch einen gewissen Welpenschutz, aber ab vierzig habe ich gemerkt, dass mein Körper jetzt so langsam sauer wird, wenn ich ihn weiterhin so überstrapaziere und bis an seine Grenzen belaste. Ein Großteil meiner Trainingssucht war ohne Zweifel der Stimulation meines Neurotransmitter-Systems geschuldet, wie ich jetzt verstehe.

Sucht allgemein ist immer eine Sucht nach der eigenen Neurotransmitter-Stimulation. Jede Substanz, nach der man süchtig werden kann, setzt dort an. So wie jeder andere Reiz auch. Das, wonach wir süchtig werden, ist unsere eigene Hirnchemie.

Stimulus Addiction – Wenn das Training zur Sucht wird

Die Neurotransmitter, die Botenstoffe unseres Gehirns sind die stofflichen Mittler unserer Emotionen und Empfindungen, und wenn eine Droge oder ein starker Reiz ein Glücksgefühl, ein High, einen Kick, das Gefühl von Unzerstörbarkeit auslöst, dann wird dieses Gefühl durch unseren persönlichen Neurotransmitter-Cocktail ausgelöst.

Die eingenommene Substanz oder der von außen gesetzte Reiz ist lediglich das, was auf den „neurologischen Knopf drückt“, der dann eine biochemische Kettenreaktion in Gang setzt in deren Endergebnis sich entsprechende Neurotransmitter an unsere Hirnwindungen, bzw. an die Rezeptoren der Zellen andocken und dann diese Gefühle entfachen.

Und da man sich mit der Zeit an Reize derselben Art gewöhnt, mehr oder weniger schnell, sucht man nach immer intensiverer Stimulation und damit wären wir dann bei der Sucht. Sucht kommt ja bekanntlich von „suchen“, von der Suche nach dem Gefühl, was einen süchtig werden lässt.

Durch Training die persönliche Neurotransmitter-Balance stimulieren

Mit exzessivem Training habe ich mir also immer meinen eigenen Neurochemie-Drogencocktail gemixt und ich habe es damit wahrlich übertrieben. So, wie auch mit den meisten anderen Dingen, die bei mir richtig „gezündet“ haben, die mich voll in meine Dopaminausschüttung und das Gefühl der Unzerstörbarkeit gebracht haben.

Ich habe dieses Gefühl jedoch bis vor einigen Jahren immer an intensives, anstrengendes und exzessives Training, mit meist zu schwerem Gewicht und zu viel Volumen gekoppelt und mich immer wieder überreizt und überstimuliert. Wenn ein wenig von etwas stark zündet, glaubt man unbewusst, dass mehr davon noch mehr Glücksgefühle auslösen würde. Dann ist der Weg zur exzessiven Übertreibung nicht mehr weit!

Nicht jede Trainingsmethode ist für jeden Neurotransmitter-Typ gleichermaßen geeignet!

Bist Du auch trainingssüchtig?

Vielleicht kommt Dir das bekannt vor, und wenn man sich überstimuliert oder zu sehr erschöpft hat, dann kommt das ersehnte gute Gefühl nicht zustande, sondern eher Frustration und Wut und schlechte Laune. Früher hat mir eine versaute Trainingseinheit oder ein nicht geglückter Maximalkraftversuch die halbe Woche lang meine Stimmung vermiest. Glücklicherweise ist das längst vorbei!

Mittlerweile weiß ich um die Neurotransmitter-Ausschüttung und welche Reize für welchen Neurotransmitter-Typ optimal sind und was man besser vermeidet. Seitdem ich bei Christian Thibaudeau die Weiterbildung zum Neurotyping Coach absolviert habe und regelmäßig in meinen Beratungen mit diesen Informationen arbeite, habe ich viel dazugelernt und verstanden.

Heute dient mein Training in erster Linie der Auslösung der für mich persönlich optimalen Neurotransmitter-Balance und der zielgerichteten Stimulation des dopaminergen Systems. Und dazu muss es kurz und knackig sein, nicht zu viel Volumen, nicht zu viele Sätze und Wiederholungen. Sonst funktioniert es nicht für mich und ich komme nicht in meine Kraft.

Minimalistisches Ganzkörpertraining hat sich seit Generationen durchgesetzt

Die Wissenschaft und die meisten erfolgreichen Coachs und Athleten bestätigen exakt diesen Ansatz: Die meisten Menschen erzielen mit einen knappen Ganzkörpertraining an 2 – 4 Tagen pro Woche dauerhaft die besten Ergebnisse! Mehr wirkt meist nicht besser sondern schlechter.

Die Trainingsfrequenz und die Intensität der mechanischen Spannung sind die wichtigsten Parameter, um die Muskelproteinsynthese optimal zu steigern. Splittraining, bei dem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird, kann das nicht leisten. Aber auch zu viele Übungen und Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit sind für pharmafreie Sportler kontraproduktiv.

Das alles hat die Wissenschaft schon zigfach bewiesen und auch die erfolgreichsten Naturalsportler beweisen das seit vielen Generationen. Bevor es anabole Steroide und andere pharmazeutische Dopingmittel gab, hat sich genau solch ein Ganzkörpertraining als höchst effektiv etabliert.

Ganzkörpertraining an 2 – 4 Tagen pro Woche ist und bleibt die effektivste Möglichkeit und Dauerlösung für natürliches Kraft- und Muskelwachstum.

Phasenweise kann man natürlich auch mal andere Konzepte testen und erfolgreich anwenden, aber alles über dieses Maß hinaus führt über kurz oder lang bei den meisten Menschen zu Stagnation.

Zweimal pro Woche ist ein sehr effektives Minimum und hier könnte man mit vier Übungen locker den ganzen Körper abdecken. Dreimal pro Woche ist wahrscheinlich effektiver und viermal möglicherweise noch besser, vielleicht aber nicht für jeden und auch nicht unbedingt dauerhaft, so würde ich es jedenfalls sagen.

Trainingsupdate Mai 2021 – Pose Running und Ganzkörpertraining

Mehr als ein bis zwei Sätze pro Übung sind auch nicht nötig

Es gibt echt krasse Leute, wie z. B. Martin Berkhan, den Leangainsbegründer, der zweimal pro Woche ein sehr minimalistisches Ganzkörpertraining mit 3 – 4 Übungen und einem intensiven Satz pro Übung, manchmal noch einem Backoff-Satz macht.

Gut, er pflegt einen sehr erschöpfenden Trainingsstil, was nicht mein Ding ist, aber für ihn funktioniert das sehr gut.

Berkhan ist keine Ausnahme, und wenn man sich Experten anschaut wie Christian Thibaudeau, Menno Henselmans, Dr. Joel Seedman, Dr. Scott Stevenson („fortitude training“), um nur einige zu nennen, dann sieht man, dass auch sie Ganzkörpertrainingskonzepte an 3 – 4 oder teilweise auch 6 Tagen pro Woche verwenden.

Tägliche Bewegung heißt nicht täglich intensives Muskeltraining

Wenn man süchtig ist nach Stimulus und Training, dann ist einem ein dreimaliges Training pro Woche zu wenig. Besonders Menschen vom Neurotyp 1 und 2, die hypersensitiv auf die aktivierenden Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin reagieren, brauchen täglich kleine Reizmengen, damit sie sich aktiviert und motiviert fühlen. Ein tägliches hochintensives Muskeltraining würde hier jedoch schnell zur neurologischen und hormonellen Überreizung führen.

Deshalb ist es wichtig, dazwischen andere Stimulationsmöglichkeiten zu finden und das Krafttraining nicht als einzige Möglichkeit zur Neurotransmitter-Stimulation zur Verfügung zu haben. Die meisten bauen besser Muskelmasse auf, wenn sie minimalistisches Ganzkörpertraining im Wechsel mit anderen aktivierenden Bewegungsprogrammen verwenden.

Auch Christian Thibaudeau hat vor gar nicht so langer Zeit bei Instagram gesagt, dass er mit 3 Ganzkörpertrainings aktuell die besten Fortschritte seit langem macht und dass auch er zu Stimulus- und Trainingssucht neigt und immer viel zu viel gemacht hat. Jetzt, wo er aufgrund seines Alltags mit zweitem Kind und vielen Projekten sein eigenes Training auf drei Ganzkörpertrainings pro Woche reduzieren musste, macht er wieder extreme Fortschritte und hat Kraftwerte, wie in seinen Zwanzigern.

An den anderen Tagen macht er Cardiotraining in Form von Gehen mit Gepäck (z. B. Rucksack oder Heavybag, Tragen von leichten Gewichten usw.), Neural Charge Training und plyometrischen Übungen, Loaded Stretching und andere, weniger anstrengende Sachen. Das gibt einem das gute Gefühl der Stimulation, ohne sich durch zu viel Krafttraining zu überfordern.

Finde Alternativen und Zusatz-Tool für Deine optimale Stimulation

Damit man an den anderen Tagen seiner Bewegungslust und Trainingsfreude frönen kann, gibt es noch andere Möglichkeiten als intensives Muskeltraining!

Da ich mich am liebsten jeden Tag bewege, was auch für mein Neurotransmitter-Profil besser ist, habe ich an den trainingsfreien Tagen andere, leichte und regenerationsfördernde Bewegungseinheiten eingebaut. Früher glaubte ich, dass ich dieses gute Gefühl nur durch intensives Training und ständig neue Bestleistungen bekommen könnte, jetzt durch die Neurotyping-Weiterbildung weiß ich, dass es da andere Möglichkeiten gibt, die den Körper nicht so strapazieren und sogar die Regeneration fördern.

Dazu verwende ich beispielsweise folgende Tools:

  • Yan Chi Gong = ein fast 2000 Jahre altes chinesisches Trainingssystem, das den ganzen Körper kräftigt und alle Organe, das Bindegewebe, Nervensystem, Hormonsystem, die Knochen und Gelenke, im Prinzip den ganzen Körper stärkt.

  • Pose-Running = der von Dr. Romanov begründete Laufstil, der meiner Meinung nach der natürlichsten Art zu Laufen für den Menschen ist

  • Loaded Stretching und Extrem Iso Hold Positionen

  • lockere Bewegungs- und Koordinationsübungen aus Kampfkunst und Bewegungskunst wie Capoeira, Wing Chun, Bagua, Tong Bei, Systema usw. Hier habe ich ein großes Arsenal an unterschiedlichen Übungen, aus dem ich nach Lust und Laune schöpfen kann.

Das alles ist spielerisch-experimentell und dient dazu, meinem Drang nach Bewegung und Neurotransmitter-Stimulation nachzukommen, nicht mehr und nicht weniger.

Vielleicht hilft Dir dieser Artikel, Dein Training zu überdenken und neu zu strukturieren? Nicht „mehr ist besser“, sondern „richtiger ist besser“. Und was für Dich persönlich richtig ist, liegt in der Funktionsweise Deines Gehirns und welche Neurotransmitter Deine Hirnchemie dominieren begründet.

Die richtige Strategie für Muskelaufbau für die 5 Neurotransmitter-Typen mit Jens

Muskelaufbau: Die richtige Strategie für Dein Neurotransmitter-Profil * Neurotyping * Neuro-Typ

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Welcher Neurotransmitter-Typ bist Du?

Du möchtest Dein Training gerne auf die nächste Ebene bringen? Gerne bin ich Dir behilflich bei der Ermittlung Deines Neurotransmitter-Typs und Deines neurologischen Profils.

Bei Interesse kannst Du mich gerne anschreiben und einen Coachingtermin vereinbaren. Dort können wir alle Trainingsparameter zielgerichtet einstellen, entsprechend Deines Neuro-Typs und um Deine individuellen Ziele schnell, effektiv und dauerhaft zu erreichen. Es gibt keine Zeit und Energie zu verschwenden, das habe ich in den letzten dreißig Jahren gelernt!

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