Trainingsupdate März 2021 – Autoreguliertes Hochfrequenztraining

Die mechanische Spannung ist der wichtigste Trainingsreiz für Muskelaufbau und Faszientraining

Nachdem ich länger kein Trainingsupdate veröffentlicht habe, folge ich nun ganz spontan dem Impuls, meine aktuellen Aktivitäten diesbezüglich ein wenig zu erläutern. Seit dem letzten Update im Juli 2020 habe ich wieder einiges verändert und möglicherweise inspirieren Dich meine Experimente?

Meine Trainingsziele sind klar: Muskelaufbau und Entwicklung des „Faszienkörpers“!

Faszie und Muskelfasern lassen sich funktionell nicht voneinander trennen, genauso wie sich das Nervensystem oder das Herzkreislaufsystem nicht von der Skelettmuskulatur trennen lassen.

Das zentrale Nervensystem (ZNS) ist die oberste „Schaltzentrale“ und entscheidet darüber, ob die Muskelfasern kontrahieren oder nicht. Das Herzkreislaufsystem versorgt die Muskelfasern, wie auch die Faszie mit Blut, Sauerstoff, Nährstoffen usw. und Muskeltraining stimuliert immer auch das ZNS und das Herzkreislaufsystem.

Was ist mit der Faszie?

Die Faszie, man spricht in jüngster Zeit nicht mehr von „Faszien“ in der Mehrzahl, sondern betrachtet „die Faszie“ als ein einzelnes zusammenhängendes „Organ“, das den ganzen Körper zusammen hält. Die Faszie verbindet aber auch einzelne Organe und Strukturen voneinander trennt.

Das Fasziensystem oder der „Faszienkörper“ ist genauer betrachtet die eigentliche „Karosserie“ unseres Körpers. Die Faszie und das Bindegewebe ummanteln und umhüllen jede einzelne Zelle, verbinden Zellen gleicher Art zu einem spezifischen Gewebe, zu einem Organ, einer Drüse usw.

So werden beispielsweise einzelne Muskelfasern zu Muskelfaserbündeln zusammengefasst und mehrere Muskelfaserbündel zu einer Muskelgruppe. Mehrere Muskelgruppen werden zu funktionellen Muskelketten verbunden und diese haften mit Sehnen wiederum an Knochen an. Das fasziale Bindegewebe durchzieht auf diese Weise den ganzen Körper. Sehnen gehen nahtlos über in Knochen, die ebenfalls zum Bindegewebe gehören.

Das Bindegewebe und Faszien-System als Grundlage für Gesundheit, Verjüngung und Leistungsfähigkeit

„Myofasziale Leitbahnen“ – eine treffendere Bezeichnung als Muskelketten

Muskelketten bilden die funktionellen Bewegungsmotoren unseres Körpers, aber der Begriff ist leicht irreführend. Es sind nämlich nicht nur die einzelnen Muskelgruppen, die sich zu Ketten zusammenschließen, sondern die eigentlich verbindenden Elemente sind fasziale bindegewebige Strukturen. Dazu gehören Sehnen, Sehnenplatten, Bänder, Kapseln und derbe Hüllschichten, die immer feiner werden und die Muskelbäuche wabenförmig dreidimensional durchwachsen.

Das Bindegewebe steht im Prinzip mit jeder einzelnen Zelle in direktem Kontakt. Keine zwei Körperzellen berühren sich, sondern werden durch eine sehr dünne bindegewebige Trennschicht separiert. Der Faszienexperte und Buchautor Thomas W. Myers hat den Begriff „myofasziale Leitbahnen“ begründet und diese stellen die Grundlage zu seiner herausragenden Arbeit in seinem Meisterwerk „Anatomy Trains“ dar.

Das Training des Faszienkörpers

Robert Scheip ist Humanbiologe, Faszienforscher und Direktor des Fascia Research Project der Universität Ulm. Er spricht vom Training des „Faszienkörpers“ und äußert sich in seinem Artikel „Die vier Prinzipen des Faszientraining“, in dem Magazin „Praxis Physiotherapie 3 – 2014“ dazu folgendermaßen:

„Innerhalb von 6 bis 24 Monaten lässt sich ein vormals sprödes Netzwerk in einen resilienten Faszienkörper um- und aufbauen – und zwar mit belastbaren, geschmeidigen und flexiblen Fasernetzen.“ Zusammen mit der Körpertherapeutin Divo Müller hat Robert Schleip mehrere Bücher zum Thema „Faszientraining“ veröffentlicht.

Faszientraining benötigt spezifische Trainingsreize, ähnlich wie die Muskelfasern. Beim regulären Muskeltraining wird die Faszie zwar auch ein wenig mitstimuliert, aber um wirklich effektive Trainingsreize zu setzen, bedarf es spezieller Übungen und Trainingskonzepte.

Muskelmasse, Knochen und Bindegewebe sind unsere „Altersvorsorge“

Mit zunehmendem Lebensalter baut der Körper Muskelmasse, Knochensubstanz und Bindegewebe ab, wenn man diese nicht gezielt trainiert! Deshalb wird zielgerichtetes Training mit voranschreitendem Alter immer wichtiger.

Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, Knochensubstanz und Bindegewebe ist entscheidend für unsere Gesundheit, Vitalität, Belastbarkeit, Körperhaltung, Leistungsfähigkeit, zelluläre Verjüngung und Regeneration.

Viele „Altersbeschwerden“ sind das Resultat von Muskelschwund und Kraftverlust, einer Abnahme der Knochensubstanz (Osteoporose), Bewegungseinschränkungen, Steifigkeit und Verfilzung des Bindegewebes. Durch gezieltes Training lässt sich damit der „Alterungsprozess verlangsamen“.

Muskeln, Knochen und Bindegewebe sind sozusagen eine gute Voraussetzung dafür, dass der Körper auch im höheren Lebensalter gesund, vital, leistungsfähig, belastbar und geschmeidig bleibt.

Mein aktuelles Training – Trainingsupdate März 2021

Seit zwei Jahren experimentiere ich mit verschiedenen Trainingsmethoden für die Faszie und das myofasziale System. Seitdem unterteile ich gezielt die Trainingsreize für Muskelaufbau und zur Stimulation der Faszie. Bei beiden Zelltypen ist zwar die mechanische Spannungsbelastung der wichtigste Stimulus, aber die Belastungskriterien unterscheiden sich:

Es braucht nicht viel Aufwand, wenn man weiß, was zu tun ist!

Damit sich der Faszienkörper, parallel zu den Muskelfasern optimal entwickelt, benötigen wir zwei unterschiedliche Arten von Training. Die Schwerpunkte unterscheiden sich in den Punkten, die ich in der Tabelle angeführt habe und dazu eignen sich jeweils unterschiedliche Trainingskonzepte, Übungen und Reize.

Die Faszie lässt sich mit einem geringen Aufwand von zwei wöchentlichen Einheiten zu jeweils 15 – 30 Minuten im Minimum effektiv stimulieren. Man kann auch mehr machen, aber nicht öfter als zweimal pro Woche.

Ich lasse dazwischen zwei bis drei Tage vergehen, an denen ich zwar die Muskeln trainiere, aber nicht die Faszie. Das gilt jedenfalls für die intensiven Trainingsreize zur Stimulation der kräftigeren Sehnen und für die großen myofaszialen Ketten.

Die kleinen faszialen Strukturen innerhalb der Muskeln, Gewebe, Organe usw. trainiere ich wesentlich sanfter, durch schmelzende Dehnungen und die ersten sieben Bewegungen des Yan Chi Gong. Das betrachte ich als „Pflege und Wartung“ der weichen elastischen Strukturen, ähnlich einer „Selbstmassage“.

Beim Muskelaufbautraining arbeite ich gerade mit hochfrequentem Ganzkörpertraining

Hochfrequenztraining bedeutet für mich, eine Muskelgruppe 3 – 6 Mal pro Woche zu trainieren. Ich wechsle hier zwischen folgenden Organisationsformen:

• Ganzkörpertraining mit 4 – 6 Übungen (Push, Pull, Squat, Hinge, unilateral) an 3 – 6 Tagen pro Woche

• ½ Ganzkörpertraining mit jeweils 4 – 6 Übungen, unterteilt in Tag A =Push“ (Quadrizeps/Squat, Trizeps, Brust, Schulter) und Tag B = „Pull“ (Ischiokrurale Muskeln/Hinge, Latissimus, Bizeps, Trapez) an 4 – 6 Tagen pro Woche (jeder Tag 2 – 3 Mal)

• Oberkörper-Beine-Split, mit jeweils 4 – 6 Übungen : Tag A = Oberkörper, Tag B = Beine an 4 – 6 Tagen pro Woche (jeder Tag 2 – 3 Mal)

Diese Organisationsformen wechsle ich nach Belieben. Das liegt an meinem natürlichen Drang nach Abwechslung und Variation, was in meinem persönlichen Neurotransmitterprofil (Typ 1B) begründet ist (gilt auch für Typ 2A).

Ich gehe bei all meinen Trainingseinheiten intuitiv und autoreguliert vor, immer abhängig von der Tagesform und meinem Körpergefühl. Äußere Parameter haben vollkommen an Bedeutung verloren, es geht mir schon lange nicht mehr um „Leistung“ sondern um Stimulation.

Neurotransmitter als Schlüsselfaktor für Dein Training

Allgemein existieren in meinem Training folgende Eckpfeiler:

• kein Muskelversagen: Das Training bis zum Muskelversagen liefert bezüglich Muskelaufbau keinerlei Vorteile und nur Nachteile (ZNS-Überreizung, zu hohe Cortisolausschüttung, zu lange Regenerationsphasen) und eignet sich nicht zu einem hochfrequenten Trainingsansatz!

  → ich beende alle Sätze 1 – 2 Wiederholungen vor dem Technik- oder Muskelversagen

• geringes Volumen: je mehr Übungen und Sätze man ausführt, desto mehr neurologischen und hormonellen Stress erzeugt man und umso höher sind die „Kosten und Nebenwirkungen“ des Trainings und gerade bei einem hochfrequenten Ansatz MUSS das Volumen möglichst gering sein!

  → ich führe pro Übung zwei Arbeitssätze durch und mache pro Training höchstens 14 – 16 Sätze insgesamt! (bei unilateralen Übungen werden aus zwei Arbeitssätzen pro Übung direkt 4 Sätze!)

• keine „großen Königsübungen“ mehr: Da ich schon lange keinen Kraftsport mehr betreibe, mir meine Hantelleistungen bei den „Big 3 & Co“ längst egal sind, ich auch ansonsten kein sportliches Interesse mehr habe und im Zweikampf niemanden mehr bezwingen muss, erspare ich mir den unnötigen Stress der „großen komplexen Königsübungen“!

  → Kreuzheben ist eine neurologisch sehr erschöpfende Übung und nicht ideal zum Muskelaufbau (man kann zwar hohe Gewichte bewältigen, aber diese verteilen sich über den ganzen Körper, so dass einzelne Muskelgruppen keine optimale Stimulation erfahren, der Körper aber dennoch sehr stark belastet wird. Zudem sind „Deadstart-Bewegungen“, also ein Gewicht aus der Ruhe heraus in Bewegung zu setzen „Gift“ für Neurotyp 1B)

  → Backsquats trainieren die Quadrizeps suboptimal (bei mir zumindest, da ich lange Oberschenkel habe) und belasten den Rücken unnötig und unverhältnismäßig stark, was wiederum lange Regenerationsphasen benötigt.

  → Bankdrücken habe ich, bis auf wenige klägliche Versuche noch nie trainiert und werde es auch nicht mehr tun und Bankdrücken ist ebenfalls suboptimal für die Muskelentwicklung von Brust und Schultern und kann schnell zu Schulter- und Ellenbogenproblemen führen

  → komplexe Gewichtheberübungen, wie Umsetzen, Drücken, Reißen, Powerzüge, usw. mache ich auch schon lange nicht mehr, da ich weder die Möglichkeiten dazu habe (Olympiahantel, Kniebeugenständer, Bumperplates, usw.) und, wie bereits erwähnt auch kein sportliches Interesse mehr habe.

  → Um Explosivität und Power zu trainieren nutze ich Sprints, Sprünge und Wurfübungen

• Progression ist mehr, als einfach nur „mehr Scheiben auf die Stange zu packen“: Ich steigere die Trainingsgewichte sehr „sparsam“. Das liegt zum Einen daran, dass ich nur begrenzt Hantelscheiben zur Verfügung habe (2x 15kg, 4x 10kg, 4x 5kg, 4x 2,5kg, 4x 1,25kg = 105kg + 2x 5kg Olympia-Kurzhanteln und ein 5kg schweres Wasserrohr, das ich als „Fatbar“ nutze) und zum Anderen liegt das an meiner Erkenntnis, dass es viele viele sehr gute Progressionsmöglichkeiten gibt, ohne die Gewichte zu steigern.

  → die Betonung der exzentrischen Phase, isometrische Zwischenstopps, Kombinationen daraus, Rest-Pause- und Clustersätze, Übungskombinationen usw. ermöglichen sehr viele Steigerungsvarianten!

• Regelmäßiger Wechsel der Übungen: Das ist ebenfalls für Typ 1B und 2A entscheidend, da sich die Rezeptoren dieser beiden Neurotransmittertypen überdurchschnittlich schnell an Reize derselben Art gewöhnen. Das bedeutet im Klartext, dass eine Übung und ein bestimmter Trainingsreiz nach 5 – 10 Mal nicht mehr wirkt!

  → das Rotationsprinzip, bei dem die Übungen von Training zu Training oder Woche zu Woche rotierend wechseln birgt der Reiz-Resistenz vor

• Vielseitigkeit und Allround-Training: Für 1B und 2A ist eine vielseitige und abwechslungsreiche Stimulation am Besten. Typ 1B braucht motorisch komplexe Bewegungsabläufe, schnellkräftige und explosive Übungen, intensive Reize von kurzer Dauer (ein Satz sollte bei 1B höchstens 20 – 30 Sekunden dauern und eher weniger Wiederholungen enthalten, bei Isolationsübungen kann die TUT auch mal 40 Sekunden dauern, aber nicht länger und nicht so oft), Multytasking (Komplexe mit 3 – 5 Übungen im Wechsel).

  → mein Training besteht aus Bodyweightexercises, Sprints, Sprüngen, Klettern und Hangeln, Kurzhantelübungen, Fatbar-Langhantelübungen, Training mit Gymnastikringen und elastischen Bändern, Übungen aus den asiatischen Kampfkünsten, Loaded Stretching und Extrem Iso Hold, uvm.

Wie schaut eine aktuelle Trainingswoche ungefähr aus?

Der Tag beginnt aktuell mit Tummo-Atmung, den Übungen 1 – 7 des Yan Chi Gong, weiteren Gong-Übungen, wie Mabu, Handstand, Brückentraining, elastische Kraftausgabe, Energiebahnen öffnen, Natural Chi Movement, auch alles intuitiv und abwechselnd. Diese Morgenroutine nimmt ca. eine Stunde in Anspruch, danach gehe ich mit den Hunden spazieren und sammle kreative Ideen für Artikel, Videos, Seminare, Bücher usw.

Meistens schließe ich daran ein Training an, da der Körper wach und aufgewärmt ist:

• zweimal pro Woche liegt der Schwerpunkt beim Faszientraining für die kräftigeren Sehnen und die derberen Kollagenfasern: Dazu mache ich Sprints, Beschleunigungsläufe, Sprünge, Werfen, elastisch-federnde Co-Kontraktionen bei Loaded Stretching Positionen und isometrischen Kraftübungen.

  → ich absolviere hier ganz unkompliziert verschiedene Zeitintervalle: 10 Minuten für Springen und Werfen (=Neural Charge Training), 10 Minuten für Sprints, 10 Minuten für Federn und Schwingen.

• Viermal pro Woche liegt der Schwerpunkt beim Muskelaufbau und da sieht es in der aktuellen Phase so aus:

  → ½ -Ganzkörper Tag A) = Push: Single Leg Squat/Step Up, oder Ausfallschritt/bulgarischer Splitsquat im Zerchergriff/Gobletgriff/Frontsquatgriff und Kurzhantelschulterdrücken als Komplex, danach Hip Belt Squats + Zercher/Goblet/Frontsquats zusätzlich, im Wechsel mit verschiedene Arten Liegestütze und Trizepsstrecken mit elastischen Bändern als zweiter Komplex.

  → ½ -Ganzkörper Tag B) = Pull: Single Leg Romänisches Kreuzheben mit einer schweren Kurzhantel, Hangeln an einem Balken, BWE Nordic Beincurls als erster Komplex, danach einseitiger HipTruster, Rudern an Turnringen, Band Pull Apart und Fatbar Bizepscursl als zweiter Komplex. Simpel, minimalistisch, effektiv!

• Ich rotiere also zwischen: Faszientraining, Tag A), Tag B), Pause, von vorne

  → da ich mit kompletten Pausentagen aus dem „Flow“ gerate, was für 1A, 1B und 2A typisch ist, mache ich an solchen Tagen die Morgenroutine und leichte Isolationsübungen für Schwachstellen, wie hintere Deltas, oberer Rücken, Verlängerung Hüftbeuger, Spiralstabilistation, Dekontrahieren der großen Gelenkbeuger oder ich probiere spielerisch-experimentell neue Dinge aus, die mich interessieren!

Das Training wechselt durchgehend – ständige Veränderung ist meine Konstante

Menschen vom Neurotyp 1B brauchen ständig neue Reize und Herausforderungen. Ihnen wird schnell langweilig, was im Prinzip nur das Signal des Gehirns ist, dass die Rezeptoren nicht mehr so sensitiv auf dieselben Reize reagieren. Bei mir ist kein Training wie das andere!

Die Übungen, die ich oben mit Schrägstrichen separiert / nacheinander aufgezählt habe (z.B.: „Single Leg Squat/Step Up, oder Ausfallschritt/bulgarischer Splitsquat im Zerchergriff/Gobletgriff/Frontsquatgriff“) wechseln von Training zu Training oder völlig intuitiv.

Ich erlaube mir, jedes Mal meiner Körperintelligenz, Intuition und meinen Bauchgefühl zu folgen und alles ständig zu verändern, wenn ich den Drang dazu verspüre. Mein Gehirn und mein Nervensystem braucht diesen regelmäßigen Wechsel, um dauerhaft „bei Laune zu bleiben“.

Viele Jahre litt ich darunter, dass ich „nichts lange durchziehe“ und mich an keine vorgefertigten Regeln und Trainingspläne halten kann. Seit ich jedoch weiß, dass Typ 1B so funktioniert und nicht jeder Reiz und jede Trainingsform für jeden Menschen und jeden Neurotransmittertyp gleichermaßen wirkt, kann ich entspannter damit umgehen und es wirklich genießen.

Akute Wirkung und Langzeitwirkung des Trainings

Wie bereits erwähnt verfolge ich schon lange keine „äußeren Ziele“ mehr, mit meinem Training. Ich bin keiner Sportart, Trainingsmethode, Hantelübung mehr „verpflichtet“! Kraftleistungen und Sport interessieren mich nicht mehr.

Mir geht es langfristig und dauerhaft um Gesundheit, Wohlbefinden, Vitalität, mehr Muskelmasse, einen elastisch-reißfesten Faszienkörper, stabile Knochen, usw. Das ist alles langfristig angelegt, dauert auch seine Zeit und ich habe es auch damit nicht eilig.

Die akute „Sofort-Wirkung“ meines Trainings ist die Stimulation des dopaminergen Systems, da ich als Typ 1B eine erhöhte Dopaminsensitivität und einen hohen Serotoninspiegel habe. Letzterer ist für Entspannung, Ruhe und auch eine gewisse „Lethargie“ verantwortlich. Und die Stimulation von Dopamin ist die Aktivierung der „treibenden Kraft“, der Motivation, Begeisterung und des Gefühls „unzerstörbar zu sein“ und „alles schaffen zu können“. Dopamin bringt mich in den Flow und motiviert mich, aktiv zu werden!

Das Neurotransmittertyp spezifische Training dient dazu, exakt diese treibende Kraft zu aktivieren, da ich ohne diese „nur schwer in die Gänge komme“. Ich brauche deshalb eine tägliche Stimulation des dopaminergen Systems, natürlich im richtigen Maß, um dauerhaft im „Flow“ zu sein. Andere nehmen dazu vielleicht anregende Substanzen oder suchen ihre Kicks in teilweise energiezehrenden und auf Dauer sogar schädlichen Gewohnheiten.

Ich nutze dazu mein Training, um jeden Tag aufs Neue den „ON-Knopf“ zu drücken. Diesbezüglich kann ich jedem empfehlen, das Training, die Ernährung und des gesamten Lifestyle auf das persönliche Neurotransmitterprofil anzupassen. Das ist nicht nur effektiver und gesünder, sondern macht auch mehr Spaß und erzeugt ein besseres Grundgefühl.

Finde heraus, welcher Neurotransmitter-Typ Du bist und bring Dein Training aufs nächste Level

Die Neurotransmitter sind die Botenstoffe unseres Gehirns und Nervensystems und sie sind auch für unsere Stimmung, unsere Motivation und unser individuelles inneres und äußeres Erleben zuständig. Du brauchst keine stimmungsaufhellenden Drogen, sondern kannst gezielt Deine „interne Produktion körpereigener Glücksbotenstoffe“ ankurbeln, beispielsweise durch das richtige Training!

Du weißt nicht, welcher Neurotransmittertyp Du bist und was für Dich die optimalen Trainingsreize sind? Kein Problem, schreibe mich dazu einfach per Mail an info@inspiriert-sein.der oder über dieses Kontaktformular und wir vereinbaren einen Coachingtermin!

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Faszien + Bindegewebe Online Workshop mit Jens

Das Training des myofaszialen Systems stellt die physische und energetische Grundlage dar, für Gesundheit, Vitalität, Wohlbefinden, zelluläre Reinigung und Verjüngung, maximale körperliche Leistungsfähigkeit und Widerstandskraft. Wenn die Bindegewebestrukturen des myofaszialen Systems nicht regelmäßig genutzt werden (durch natürliche freie Bewegungen) tendieren sie zum Verkleben und Verfilzen.

In meinem neuen ONLINE-FASZIEN-WORKSHOP erläutere ich die wichtigsten Grundlagen zum myofaszialen System, erkläre die Zusammenhänge zwischen den physischen und energetischen Wechselwirkungen und wie wir die natürliche Balance durch einfache Übungen und das Anwenden spezieller Prinzipien wieder herstellen können.

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