Trainingsgeräte und Trainingstools im Test: Full Speed Device

Das Full Speed Device zum Überwinden von Kraftplateaus und Sticking Points

Seit geraumer Zeit experimentiere ich mit dem Full Speed Device, einem Trainingstool zum Überwinden von Sticking Points und Kraftplateaus bei Drückbewegungen. Entwickelt wurde das Full Speed Device von Sebastian Benz, dem Gründer von www.mystrengthtools.de.

Sebastian kennt sich sehr gut aus im Bereich des Krafttrainings. Er hat mehrere wirklich gute Aus- und Weiterbildungen im Trainingsbereich absolviert (unter anderem bei Wolfgang Unsöld und Christian Thibaudeau), verfügt über viel eigene Trainingserfahrung und weiß ziemlich genau, worauf es beim Training zur Kraftsteigerung ankommt.

Die Kraftentwicklung stagniert meistens am Sticking Point

Der „Sticking Point“ ist der schwächste Bewegungsabschnitt bei Kraftübungen. Hier entscheidet sich, ob man das Gewicht auf der Hantel überwinden kann oder daran scheitert. Bei komplexen Bewegungsabläufen, die von mehreren synergistisch wirkenden Muskelgruppen (in Form einer sogenannten „funktionellen Muskelkette“) ausgeführt werden, ist das Kraftentfaltungsvermögen nicht gleichmäßig: In einigen Teilbereichen der Bewegung verfügt man über mehr Kraft als in anderen Bewegungsabschnitten.

Der Sticking Point ist der schwächste Teilabschnitt eines komplexen Bewegungsablaufs. Oberhalb dessen ist die Kraft am größten und auch unterhalb verfügt man (oft aufgrund des Stretch Reflex) über mehr Kraft als im relativ kurzen Abschnitt des Sticking Points selbst.

Bei Kniebeugen und Drückbewegungen ist der Körper kurz vor der Streckung der Knie- und Ellenbogengelenke am stärksten. Im Bereich zwischen 90° und 100° Gelenkbeugung verfügt man über deutlich weniger Kraft und genau hier liegt der Sticking Point.

Unterhalb dessen, also zwischen 90° Gelenkwinkel und maximal möglicher Beugung, fällt die Bewegung wieder etwas leichter, was meistens an der elastischen und „kraftspeichernden“ Eigenschaft der Skelettmuskelfasern und des Bindegewebes (dem Stretch Reflex) liegt.

Beispiele. Bei der Kniebeuge befindet sich der Sticking Point etwas oberhalb der Parallelposition, in der sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Beim Bankdrücken, Military Press oder Nackendrücken liegt der Sticking Point ungefähr zwischen 90° und 100° Ellenbogenwinkel.

Komplexe Bewegungsabläufe stimulieren die Muskeln nicht gleichmäßig!

Das Kraftentfaltungsvermögen ist aufgrund der Gelenkmechanik und Muskelfaserlänge am Sticking Point suboptimal und je nachdem, wie die individuellen Hebelverhältnisse sind, kann es hier zu längerfristigen Plateaus bei der Kraftsteigerung und dementsprechend auch beim Muskelaufbau kommen.

Das eigentliche Kraftentfaltungsvermögen wird dementsprechend durch den Sticking Point, bzw. die Kraft der Muskelkette am Sticking Point, determiniert. Oberhalb des Sticking Points könnte man ein deutlich höheres Gewicht bewältigen, hier kommt es sogar zu einer relativen Reduktion der Muskelfaserspannung und dadurch auch zu einer geringeren Stimulation. Ideal wäre eine mehr oder weniger gleichmäßige Belastung der involvierten Muskelfasern über den gesamten Bewegungsablauf.

Kraftsportler experimentieren deshalb mit verschiedenen Methoden, um im Bereich des Sticking Points stärker zu werden. Teilwiederholungen im stärksten Bewegungsabschnitt, oberhalb des Sticking Points, sind hier sehr beliebt, da sie eine gewisse Kraftübertragung in den schwächsten Bereich ermöglichen.

Der Nachteil ist jedoch, dass man dabei letztendlich nur Teile eines vollständigen Bewegungsablaufs trainiert, was im Nervensystem und in den motorischen Einheiten zu suboptimalen Bewegungsgewohnheiten führen kann.

Das Full Speed Device ist das perfekte Trainingstool zum Überwinden von Kraftplateaus im Bereich des Sticking Points: Es ermöglicht im Prinzip eine Kombination von schweren Teilwiederholungen oberhalb des Sticking Points und einer optimalen mechanischen Belastung der Muskelfasern im gesamten Bewegungsablauf!

Was ist das Full Speed Device genau?

Das Full Speed Device besteht aus zwei Loading Pins zur Aufnahme der Hantelscheiben und zwei höhenverstellbaren Gurten, mit denen man die Loading Pins links und rechts an der Langhantel aufhängen kann.

Die Länge der Gurte lässt sich so einstellen, dass die Hantel oberhalb des Sticking Points schwerer ist als unterhalb. Das ermöglicht eine relativ gleichbleibende mechanische Belastung der gesamten Muskelkette über den kompletten Bewegungsablauf. Dies führt zu einer effektiveren und gleichbleibenden Stimulation der Muskelfasern. Dadurch wird im Prinzip jede einzelne Wiederholung effizienter, sowohl zur Steigerung der Kraft als auch zum Aufbau von Muskelmasse.

Schon aus rein ökonomischen Aspekten, was Zeit und Energie betrifft, macht es Sinn, jede einzelne Wiederholung beim Training maximal gewinnbringend zu gestalten!

Ich benötige dadurch im Prinzip weniger Volumen an Gesamtwiederholungen, da ich mit jeder einzelnen Wiederholung die Muskelfasern deutlich effektiver stimuliere. Das Full Speed Device ist deshalb ein wahrer Trainingsreizverstärker, der mit weniger Aufwand mehr Muskelwachstum ermöglicht.

Wie sieht das Ganze in der Praxis aus?

Angenommen, mein Maximalgewicht beim Backsquat wären 150 kg. Das bedeutet eigentlich, dass die involvierten Muskelgruppen im schwächsten Bereich der Kniebeuge, im Sticking Point, maximal 150 kg bewältigen können. Oberhalb könnte ich wahrscheinlich Teilwiederholungen mit deutlich mehr Gewicht, vielleicht mit 180 – 200 kg, ausführen.

Zur Kraftsteigerung würde ich dann vermutlich Sätze mit ungefähr 90 % der Maximalkraft (je nach Neuro-Typ verschieden) trainieren. Das wären in unserem Beispiel also 135 kg. Zum Muskelaufbau würde ich etwas leichter trainieren und ca. 70 % der Maximalkraft verwenden, was in diesem Fall 105 kg wären.

In beiden Fällen kommt es jedoch oberhalb des Sticking Points zu einer reduzierten Belastung, hier verliert sich ein Großteil des Trainingseffekts!

Durch das Full Speed Device kann ich diesen Bereich zusätzlich erschweren!

Dazu hänge ich an jede Seite ca. 10 % der Hantellast:

a) Kraftsteigerung: 90 % = 135 kg + 10 % der Hantellast pro Seite (13,5 kg → wahlweise 12,5 kg, da die meisten Hersteller minimal 1,25 kg-Scheiben anbieten)

→ 135 kg + 2 x 12,5 kg = 160 kg

b) Muskelaufbau: 70 % = 105 kg + 10 % der Hantellast pro Seite = ca. 10 kg

→ 105 kg + 2 x 10 kg = 125 kg

Wie sich erkennen lässt, kommt dadurch ein deutlich höheres Gesamtgewicht zustande, wobei jedoch nur der stärkste Teilabschnitt, oberhalb des Sticking Points damit stimuliert wird. Sobald ich den Sticking Point passiere, setzen die Loading Pins mit dem Zusatzgewicht am Boden auf, was die Gesamthantellast auf mein „eigentliches Trainingsgewicht“ reduziert.

Von hier führe ich den exzentrischen Bewegungsablauf weiter fort, bis zur tiefsten Position.

Der Wechsel in die konzentrische Bewegungsrichtung stellt kein Problem dar, weil meine Muskeln über genügend Kraft verfügen, so kann ich den Sticking Point von unten kommend mit voller Kraft überwinden.

Sobald ich diesen durchbrochen habe, heben die Loading Pins wieder vom Boden ab und hier kommt der „Full Speed“-Ansatz zum Tragen: Damit die Zusatzgewichte optimal nach oben beschleunigt werden können und die ganze Muskelkette vollständig belastet wird, bin ich sozusagen gezwungen ,die weiterführende Aufwärtsbewegung maximal zu beschleunigen!

Der Körper „lernt“ dadurch automatisch auch oberhalb des Sticking Points weiterhin maximal zu beschleunigen, was die weißen schnellkräftigen Muskelfasern optimal stimuliert. Diese sind sowohl zur Maximalkraftsteigerung, zur Entwicklung von Explosivität und „Power“, aber auch zum Aufbau von maximaler Muskelmasse wichtig!

Oberhalb des Sticking Points werden dadurch die Muskelfasern weiterhin optimal belastet und stimuliert, was wiederum für ein effizienteres Training sorgt.

Die Loading Pins sind übrigens bis zu 350 kg (!) belastbar. Das Full Speed Device ist „made in Germany“ und erfüllt sehr hohe Sicherheits- und Qualitätsstandards!

Was das Full Speed Device sonst noch kann!

Ich bin Minimalist! Ich finde Gefallen daran, mit wenig viel zu bewirken und mein persönliches Trainingsarsenal ist sehr spartanisch. Ich experimentiere sehr viel und schaue immer, welche Möglichkeiten sich auch mit minimalem Gerät ergeben. So habe ich auch das Full Speed Device ein wenig „zweckentfremdet“.

Hier stelle ich noch einige „Zusatzoptionen“ vor, die das Full Speed Device bietet:

1. Hanging Band Technik

Hier hängen die Gewichte frei an der Hantel und zwar über den gesamten Bewegungsablauf. Das bedeutet, dass man die Gurte so einstellt, dass es NICHT zu einem Ablegen der Loading Pins am Boden kommt.

Der Sinn des Ganzen ist die propriozeptive Stimulation des Nervensystems und der gesamten Skelettmuskulatur: Die frei hängenden Gewichte erzeugen Eigenbewegungen beim Beugen oder Drücken und dadurch ist der Körper gezwungen, sich als zusammenhängende Einheit zu stabilisieren. Das Aktiviert das ZNS und die motorischen Einheiten aller involvierten Muskelgruppen und eignet sich zum Beispiel als Aktivierungstechnik vor dem eigentlichen Training (insbesondere für Neuro-Typ 1A).

Auch wird die gesamte Rumpfmuskulatur bei Kniebeugen und stehendem Überkopfdrücken effektiv trainiert. Optional, um die Eigendynamik der hängenden Gewichte zu verstärken, lässt sich die Hanging Band Technik mit elastischen Widerstandsbändern ausführen. Dazu hängt man die Loading Pins an stabile elastische Widerstandsbänder (die es ebenfalls bald bei www.mystrengthtools.de geben wird).

2. Zusatzgewicht bei Bodyweightexercises (BWE)

Die Loading Pins eignen sich sehr gut, um Klimmzüge, Dips und andere BWEs durch Zusatzgewichte zu verstärken. Dazu hängt man einen, mit Hantelscheiben beladenen Loading Pin an den Gewichthebergürtel und los geht’s.

Ich habe damit auch schon erschwerte Liegestütze gemacht: Dazu braucht man drei Stühle, jeweils einen für jede Hand und den dritten für die Füße. Den Loading Pin hänge ich mit dem Gurt und den oberen Brustbereich und senke den Pin beim Runtergehen zwischen die beiden Stühle, auf denen die Hände platziert sind, ab.

3. Hip Belt Squats, vorgebeugtes Rudern und Swings

Hip Belt Squats sind eine besondere Kniebeugenvariante, bei der das Gewicht an einem Gürtel zwischen den Beinen hängt. Dadurch verlagert sich der Schwerpunkt weit nach unten, was eine sehr intensive Stimulation der Oberschenkel, insbesondere der Quadrizeps und Adduktoren, ermöglicht.

Gleichzeitig wird die Wirbelsäule nicht axial belastet, wie es bei üblichen Hantelkniebeugen der Fall ist (es kommt sogar zu einer verlängernden Zugwirkung). Zudem hat man die Hände frei, um sich gegebenenfalls zu stabilisieren oder irgendwo festzuhalten, so dass man mit nahezu senkrechtem Rumpf squatten kann.

Vorgebeugtes Rudern mit einem Parallelgriff ist eine weitere Übung, die ich mit einem Loading Pin und einem Parallelgriff als sehr effektiv bewerten kann. Damit lässt sich das Gewicht zwischen die Beine, direkt unter den Körperschwerpunkt absenken, was den unteren Rücken nicht so stark belastet, wie Rudern mit der Langhantel. Hier kann man sich sehr gut auf den oberen Rücken konzentrieren.

Swings, ähnlich wie Kettlebellswings, habe ich auch schon damit gemacht: Dazu befestigt man einen Griff, wie man ihn für einarmige Kabelzugübungen benutzt am Loading Pin und kann damit einhändige und zweihändige Swings ausführen. Für jemanden, wie mich, der mit wenig Equipment viele verschiedene Übungen absolvieren will, oder wenig Platz oder Geld für Kettlebells zur Verfügung hat, ein wertvoller Ersatz!

Zwei Daumen hoch für das Full Speed Device!

Ich bin begeistert von dem Teil, das kann ich ganz klar sagen! Ich habe damit „spielerische Kraftsteigerungen“ bei Kniebeugen und stehendem Überkopfdrücken erfahren.

Mein Trainingsschwerpunkt liegt schon lange nicht mehr auf der Entwicklung maximaler Kraft, sondern mehr auf Muskelaufbau. Ich trainiere dazu meistens mit einer Intensität von 70 – 85 %, was einem 5er- bis 10er-Maximum entspricht. Die sprunghaften und spielerischen Kraftsteigerungen in diesen Wiederholungsbereichen, die ich seit der Verwendung des Full Speed Device erlebe, haben mich selbst überrascht.

Progressive Belastungssteigerung in verschiedenen Wiederholungsbereichen ist für natürlich trainierende Personen das A und O zum dauerhaften Muskelaufbau. Durch die relativ gleichbleibende Belastung über den gesamten Bewegungsablauf mithilfe des Full Speed Device wird das ZNS stimuliert, mehr motorische Einheiten zu rekrutieren und die Muskelfasern optimal zu belasten, was sich relativ schnell in einer wirklich sprunghaften und schnellen Kraftsteigerung bemerkbar gemacht hat.

Das ist genau der Punkt, der mich bislang am meisten erstaunt und begeistert hat. Schnell stärker zu werden, ohne den Fokus darauf zu richten und dadurch auch schneller Muskelmasse aufzubauen, ist schon allein die Anschaffung wert.

Ich kann deshalb ganz klar sagen „zwei Daumen hoch“ für das Full Speed Device und ich bin gespannt, welche weiteren Trainingstool noch aus der Ideenschmiede von Sebastian Benz entspringen.

Meines Wissens nach gibt es auf dem europäischen Markt keine weiteren Hersteller des Full Speed Device als www.mystrengthtools.de.

Bildquelle: www.mystrengthtools.de © Sebastian Benz

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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