Training zur Fettverbrennung – Tägliches Ganzkörpertraining

Fettverbrennung ankurbeln durch tägliches Training mit BWE

Steigern Sie Ihre Fettverbrennung, indem Sie täglich mit Bodyweightexercises trainieren!
Der Sommer naht. Falls Sie auch noch ein paar überschüssige Pfunde verlieren möchten, haben wir da möglicherweise einen Tipp: Tägliches Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht.

Das Training mit reinen Körpergewichtsübungen, auch „Bodyweightexercises“ genannt, erfreut sich nach wie vor größter Beliebtheit. Man spart die Kosten für Trainingsausrüstung und Monatsbeiträge im Fitnessstudio und hat zudem sein Trainingsgerät der Wahl immer und überall dabei. Bodyweightexercises ermög­lichen ein effektives Training zu jeder Zeit und an jedem Ort.

Fettverbrennung mit Bodyweightexercises

Die Erfahrung zeigt, dass ein Körpertraining mit Bodyweightexercises sich neben dem Aufbau von Kraft und Muskeln besonders für die Fettverbrennung und die Gewichtsreduktion eignet. Möglicherweise hat dies damit zu tun, dass sich unser Körper erleichtern möchte, wenn man ihn immer wieder dazu nötigt, das eigene Gewicht zu bewegen.

Um sich die Arbeit für zukünftige Trainingseinheiten leichter zumachen, wird überschüssiger Ballast über Bord geworfen. Instinktiv reduziert unser Organis­mus Übergewicht aus Gewebegruppen, die keinen effektiven Nutzen für die momentane Situation haben. Das bedeutet im Klartext, es wird verstärkt Fettgewebe abgebaut, da dieses im Gegensatz zur Muskelmasse nicht beim Training benötigt wird. Bei Nulldiäten und Blitzfasten geschieht leider eher das Gegenteil: Wertvolle Muskelmasse wird abgebaut, bevor die Fettpolster zum Schmelzen gebracht werden.

Tägliches Ganzkörpertraining für schnellstmögliche Erfolge

Das Training an sich stellt nur einen Impuls oder Reiz dar, auf den der Körper entsprechend reagiert. Dem Ziel des Trainings geht demzufolge das Setzen des richtigen Trainingsreizes voraus. Im umgekehrten Fall kann ich soviel trainieren wie ich will, verfehle ich den optimalen Trainingsreiz, ist die ganze Müh für die Katz.

Um die Fettverbrennung anzukurbeln und schnellstmöglich überflüssige Pfunde zu verlieren, gilt es auch hier, den richtigen Reiz zu setzen. Dabei spielt die Frequenz oder die Trainingshäufigkeit eine genauso große Rolle, wie die Gesamt- arbeit pro Trainingseinheit. Je mehr Muskeln ich bei jedem Training in die Arbeit mit einbeziehe, desto größer die Energiefreisetzung und dement­sprechend die Kalorienverbrennung.

Bei einem Ganzkörpertraining wird in jeder Trainingseinheit der ganze Körper trainiert. Dabei werden alle Muskelgruppen gleichmäßig aktiviert, was einen sehr starken Impuls für die Steigerung der Stoffwechselrate und der Fettverbrennung darstellt. Ein hochfrequentes, täglich ausgeführtes Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand stellt ein sehr wirksames Werkzeug zu schnellstmöglichen Reduzierung von Körperfett und Übergewicht dar.

Wie organisiere ich ein tägliches Ganzkörpertraining mit Bodyweightexercises?

Ein Ganzkörpertraining erfasst den ganzen Körper in einer Trainingseinheit. Das bedeutet jedoch nicht, dass ein solches Ganzkörpertraining unzählige Übungen beinhalten muss. Große Komplexbewegungen, die mehrere Muskelgruppen zu­gleich beanspruchen, erlauben es, den ganzen Körper mit nur drei bis vier Übungen zu trainieren. Hierzu orientieren wir uns an funktionellen Bewegungs- mustern, die sich aus Beuge- und Streckbewegungen der großen Gelenke herleiten. Diese sind im Folgenden:

1. Oberkörper Druckbewegungen

Hierzu gehören alle Bewegungen, bei denen die Arme den Körperschwerpunkt von einer Unterlage wegdrücken:

• Liegestütze
• Dips
• Handstandstütze

2. Oberkörper Zugbewegungen

Das ist die Umkehrbewegung der Druckbewegungen. Der Körperschwerpunkt wird zu einem Fixpunkt hin gezogen. Dabei werden die Antagonisten, also die Gegen- spieler der Drückmuskeln trainiert.

• Klimmzüge
• Ruderbewegungen
• Seilklettern
• Hangeln

3. Beine Druckbewegung

Die meisten Übungen für die Beine stellen ebenfalls eine Druckbewegung dar. Bei einer Kniebeuge drückt man durch die Kraft der Hüft- und Kniestrecker den Körperschwerpunkt von Boden ab:

• Kniebeugen
• Sprungkniebeugen
• Horizontalsprünge
• Vertikalsprünge
• Ausfallschritte
• Einbeinkniebeugen

4. Beine Laufbewegung

Die Laufbewegung ist die wahrscheinlich wichtigste Funktion der unteren Extremitäten. Sie wird von den meisten Trainern nicht separat erwähnt. Ich persönlich finde, dass die Beine sowohl mit Laufbewegungen als auch mit Druck- oder Streckbewegungen trainiert werden sollten, um eine ganzheitliche Entwicklung zu erzielen. Besonders zur Fettverbrennungen sind Steigerungs­läufe, Sprints und Kombinationen aus Laufen und Springen unschlagbar.

• Beschleunigungsläufe
• Sprints
• Hügelläufe
• Treppensprints
• Laufen mit wechselndem Tempo

Jede Trainingseinheit sollte aus einer Druck- und Zugbewegung für den Ober­körper und einer Druck- oder Laufbewegung für die Beine bestehen.

Der Einstieg ins tägliche Training

Wer keine oder nur wenig Erfahrung mit Körpertraining hat, möge bitte langsam und vorsichtig einsteigen. Wer sich Zeit lässt, eine breite Basis zu entwickeln, kommt letztendlich schneller und erfolgreicher ans Ziel. Leicht passiert es, dass man sich aus anfänglichem Enthusiasmus an die Wand fährt. Deshalb sollte man die Frequenz, das Volumen und den Schwierigkeitsgrad des Trainings langsam steigern.

Phase 1: Wählen Sie Ihre Übungen
Wählen Sie drei verschiedene Übungen der jeweiligen Kategorien, die Sie ohne Probleme ausführen können. Jeder bringt unterschiedliche konditionelle Voraus­setzungen mit, weshalb es wenig Sinn macht, die Übungspläne von jemandem zu kopieren. Für den einen ist der normale Standartliegestütz zu schwierig, für den anderen eher zu leicht. Deshalb ist es wichtig die Variante der Übung zu finden, die 4-8 saubere Wiederholungen ermöglichen. Wem Standartliegestütze zu schwer sind, könnte z.B. Liegstütze auf den Knien oder vor einer Wand stehend versuchen.

Das Gleiche gilt für Klimmzüge. Man kann sich z.B. helfen, indem man sich mit den Füßen von einem Stuhl abdrückt. Wer keine Kniebeugen machen kann, übt sich mit aufrechtem Oberkörper von einem Stuhl zu erheben und wieder hinzu­setzen. Oder man hält sich unterstützend mit den Händen an einem Geländer fest.

Wählen Sie pro Bewegungsmuster drei verschiedene Varianten, damit Sie nicht jeden Tag dieselben Übungen ausführen. So gehen Sie sicher, dass Sie dieselbe Funktion trainieren, aber dennoch ein wenig Abwechslung haben.

Beispielplan:

Tag 1:

• Liegestütze auf den Knien
• Rudern unter einem Tisch liegend, an der Tischkante hochziehen
• Hügelläufe

Tag 2:

• Dips von einem Stuhl
• Klimmzug mit Beinunterstützung auf einem Stuhl stehend
• Sitzkniebeugen von einem Stuhl

Tag 3:

• Tempoliegestütz von einer Wand abdrückend
• Hangeln
• Treppensprint

Phase 2: Erhöhen Sie langsam die Frequenz
Am Anfang ist es sinnvoll jeden zweiten Tag zu trainieren. Das Training sollte pro Übung eine Gesamtwiederholungszahl von 15-25 Wiederholungen be­inhalten. Dabei spielt es keine Rolle wie Sie dies organisieren.

Beispiel: Übung Liegestütz 3×5 oder 4×6 oder 5×4 Wiederholungen mit kurzen Pausen. Sobald Sie mehr als 10 Wiederholungen am Stück schaffen, wählen Sie die nächst schwierigere Variante. Wer weniger als vier Wiederholungen schafft, sollte auf eine leichtere Version zurückgreifen.

Bei den Laufübungen streben Sie je nach Strecke und Schwierigkeitsgrad 5-10 Durchgänge an. Sobald Sie drei verschiedene Übungen pro Bewegungsmuster ausführen können und an jedem zweiten Tag das Trainingspensum bewältigen, trainieren Sie zwei Tage am Stück, gefolgt von einem Tag Pause. Dabei stellt der jeweils erste Tag des Zweierblocks das Haupttraining mit vollem Volumen dar, der zweite Tag beinhaltet nur das halbe Volumen.

Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, versuchen Sie täglich zu trainieren, jeweils in dem Wechsel Tag 1 volles Pensum, Tag 2 halbes Pensum. Ab hier haben Sie vermutlich schon einen guten Zugang zu Ihrem Körpergefühl, so dass Sie Intensität und Volumen von Ihrer Tagesform abhängig regulieren können. Falls Sie einen Tag Pause benötigen oder einfach nicht zum Training kommen, ist das aufgrund der hohen Frequenz kein Problem. Streben Sie sechs Trainingstage pro Woche an.

Phase 3: Intensivierung
Das tägliche Ganzkörpertraining beansprucht in jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen. Dennoch kann es sein, dass Sie bestimmte Aspekte hervorheben oder vorhandene Schwachpunkte gezielt trainieren möchten. Dann können Sie an jedem Tag, in jedem Training einen Schwerpunkt setzen. Hierzu erhöhen Sie entweder das Volumen oder den Schwierigkeitsgrad einer Übung und reduzieren den Umfang der anderen Übungen ein wenig. Damit wird immer noch jeden Tag alles trainiert, allerdings zu unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden.

Beispielwoche:

• Tag 1: Schwerpunkt Liegestütze, wenig Klimmzug, wenig Laufen
• Tag 2: Schwerpunkt Sprungkniebeuge, leichtes Hangeln, Liegestütz auf Knien
• Tag 3: Schwerpunkt Seilklettern, leichte Steigerungsläufe, Liegestütz normal
• Tag 4: Schwerpunkt Handstandstütz, Strecksprünge, Rudern Tischkante
• Tag 5: Schwerpunkt Kniebeuge auf einem Bein, Klimmzug mit Bein­unterstützung, Liegestütz
• Tag 6: Schwerpunkt Einarmliegestütz, Hügelsprints, Hangeln
• Tag 7: –Frei-

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