Training zum Muskelaufbau – EMOM-RepsEin höchsteffektives und zeitsparendes „Mechanical Loading Protocol“

Drei Faktoren führen zu gesteigertem Muskelwachstum, das haben sport- und trainingswissenschaftliche Untersuchungen der vergangenen Jahre mehrfach belegt. Dazu zählen:

1. Hohe mechanische Spannungsbelastung, sprich Krafttraining mit schweren Gewichten und komplexen Grundübungen.

2. Metabolische Erschöpfung, dabei handelt es sich um Training bis zum konzentrischen Muskelversagen.

3. Muskelfaserschädigung durch Mikrotraumen, tritt als Begleiterscheinung bei beiden Trainingsformen auf.

In diesem Artikel möchte ich euch eine geniale Lösung für das Training mit mechanischer Spannungsbelastung vorstellen, bei dem man in kürzester Zeit ein relativ hohes Volumen mit schweren Gewichten erzeugen kann, ohne an die Belastungsgrenzen zu gehen.

EMOM-Reps mit 80 % der Maximalkraft

EMOM steht für „every minute on the minute“ und bedeutet, dass man innerhalb eines vorher festgelegten Zeitfensters, z. B. über zehn Minuten, zu jeder neu beginnenden Minute eine Wiederholung oder einen Satz einer Übung absolviert.

Sobald die Uhr läuft, absolviert man den ersten Satz, der zweite Satz startet mit der zweiten Minute, der dritte Satz mit der dritten Minute usw. Die verbleibende Restzeit einer jeden Minute ist Pausenzeit.

Damit das auch funktioniert, sollten die Sätze nicht zu lange dauern und keine große Erschöpfung erzeugen, da es sonst nicht möglich ist, zu Beginn der folgenden Minute wieder einen Satz mit hoher Intensität zu starten.

EMOM-Reps ist eine Methode, die aus dem Powerlifting und dem olympischen Gewichtheben stammt und die optimal geeignet ist, um in kurzer Zeit enorme Kraftzuwächse zu generieren, die Technik zu verbessern, alle verfügbaren Muskelfasern zu rekrutieren und die Koordination zwischen den einzelnen bei einer Übung beteiligten Muskelgruppen, sowie zwischen dem Nervensystem und den Muskelfasern zu verbessern.

In den genannten Kraftsportarten werden oft nur 1-2 Wiederholungen pro Minute ausgeführt, um muskuläre, metabolische und nervliche Erschöpfung zu minimieren. Trotz der geringen Wiederholungszahl pro Minute kommt es zu einer sehr hohen Muskelfaserstimulation und einer von Minute zu Minute besser werdenden Koordination.

Bekannt wurden EMOM-Reps durch den amerikanischen Gewichthebercoach Glenn Pendlay, der damit bei seinen Hebern überdurchschnittliche Resultate erzielt, nicht nur bei der Kraftsteigerung, sondern auch beim Muskelaufbau.

Laut seinen Aussagen bauen seine Athleten „zu schnell Muskelmasse auf“ und wachsen damit regelrecht aus ihren Gewichtsklassen heraus. Keine gute Sache, wenn man einen Sport mit Gewichtsklassen betreibt. Sehr gut allerdings, wenn man schnell und effektiv ein paar Kilogramm an zusätzlicher Muskelmasse aufbauen will!

Der „goldene“ 80-Prozent-Bereich

Wenn es um Muskelaufbau durch hohe mechanische Spannungsbelastung geht, ist der „goldene“ 80-Prozent-Bereich mein Favorit. Ab ungefähr 80 % der Maximalkraft sind die Gewichte hoch genug, dass schon bei der ersten Wiederholung eines Trainingssatzes, alle Muskelfasern und speziell die weißen schnellkräftigen Muskelfasern rekrutiert werden.

Unterhalb der 80-%-Marke werden erst gegen Ende eines Satzes, kurz vor dem Punkt des konzentrischen Muskelversagens, alle verfügbaren Fasern rekrutiert, sprich man muss mehr Wiederholungen absolvieren und in jedem Satz bis ans Limit gehen. Ab 80 % der Maximalkraft werden schon ab der ersten Wiederholung des ersten Satzes alle Fasern aktiviert und es ist nicht nötig, bis zum konzentrischen Muskelversagen zu trainieren.

Wiederholungsmaxima statt Prozentwerte

Wer seine Maximalkraftwerte nicht kennt, kann sich an Gewichten orientieren, die höchstens 5-8 saubere Wiederholungen zulassen. Ich persönlich favorisiere ein 6-Wiederholungs-Maximum, das entspricht bei mir bei den meisten Übungen relativ genau 80 %.

Bei Backsquats kann ich 7-8 Wiederholungen mit 80 % absolvieren, bei Dips eher 5 und bei Frontsquats sind es genau 6 Wiederholungen.

Wie Du siehst, kann es von Übung zu Übung und Muskelgruppe zu Muskelgruppe ein wenig variieren. Teste einfach aus, welche Gewichte sich bei den einzelnen Übungen innerhalb der Bandbreite von 5-8-Wiederholungen am besten anfühlen.

80 % als Aktivator für leichtere Gewichte

Ein weiterer Bonus beim Training im 80-Prozent-Bereich ist, dass die dadurch rekrutierten Muskelfasern danach auch mit leichteren Gewichten und anderen Übungen genauso intensiv stimuliert werden können. Die 80 % schalten sozusagen den „Motor“ an und sobald dieser läuft, wirken auch leichtere Gewichte genauso Hypertrophie stimulierend.

Wenn ich also ein paar Sätze Kniebeugen mit dem 6-Wiederholungsmaximum absolviere und alle Muskelfasern rekrutiere, kann ich danach mit leichteren Übungen, wie z. B. Ausfallschritten, zusätzliches Volumen erzeugen und weitere Wachstumsreize setzten, selbst wenn die Gewichte dabei relativ leicht sind.

EMOM-Reps im 80-%-Bereich

Die bewährten Zeitfenster für EMOM-Reps liegen zwischen 8-20 Minuten, je nachdem wie viele Wiederholungen ich in jeder Minute machen und welches Gesamtvolumen ich erzeugen will.

Ich persönlich würde pro Minute 2-3 Wiederholungen machen, je nach Komplexität der Übung und wie lange eine Wiederholung dauert. Bei Oberkörperübungen, wie Dips, Schulterdrücken und Klimmzügen, finde ich 3 Wiederholungen mit 80 % pro Minute ideal, bei komplexen Beinübungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben habe ich mit 2 Wiederholungen die besten Erfahrungen gemacht, da die Erschöpfung sonst zu hoch ist bzw. es auch bei Kniebeugen zu lange dauert (Hantel aus der Ablage heben, zwei Schritte nach hinten gehen, beugen und wieder ablegen).

Trainiere ich mit 2 Wiederholungen pro Minute, finde ich ein Zeitfenster von 10 Minuten am besten und bei 3 Wiederholungen pro Minute reichen 8 Minuten aus. Was die Progression anbelangt, erhöhe ich zuerst das Gesamtvolumen, bevor ich die Gewichte steigere. Von Training zu Training verlängere ich das Zeitfenster jeweils um eine Minute:

Progression

Training Nr. 1Training Nr. 2Training Nr. 3Training Nr. 4Training Nr. 5Training Nr. 6
8 min. 3 WH pro Minute9 min. 3 WH pro Minute10 min. 3 WH pro Minute11 min. 3 WH pro Minute12 min. 3 WH pro Minute8 min. 3 WH pro Minute mit höherem Gewicht
10 min. 2 WH pro Minute11 min. 2 WH pro Minute12 min. 2 WH pro Minute13 min. 2 WH pro Minute14 min. 2 WH pro Minute15 min. 2 WH pro Minute

 

Auf diese Weise erhöht sich das Gesamtvolumen bei Oberkörperübungen von 24 WH (8 min. mit jeweils 3 WH) auf 36 WH (12 min. mit jeweils 3 WH) und bei Beinübungen von 20 WH (10 min. mit jeweils 2 WH) auf 30 WH (15 min. mit jeweils 2 WH).

Das stellt bei 80 % ein beachtliches Hypertrophiepotenzial dar, zumal das Training nur 8-15 Minuten insgesamt dauert. Meistens trainiere ich meine Hauptübung für die jeweilige Muskelgruppe am Anfang des Trainings mit EMOM-Reps und habe so schon nach maximal einer Viertelstunde den wichtigsten Impuls zum Muskel- und Kraftaufbau hinter mich gebracht.

Das Geniale dabei ist, dass das ZNS und die Muskelfasern voll aktiviert sind, und ich nicht den Hauch einer Erschöpfung fühle. Danach bin ich hochgradig motiviert und kann in der verbleibenden Trainingszeit noch ein bis zwei Zusatzübungen mit leichteren Gewichten und regulären Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen absolvieren, um das Volumen und die Stimulation zu optimieren.

Maximale Stimulation mit minimalem Zeit- und Energieaufwand

Seit ich so trainiere, spare ich Zeit und Energie und habe trotzdem eine maximale Stimulation aller verfügbaren Muskelfasern. Das Training für eine Muskelgruppen dauert höchstens 20-25 Minuten!

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