Tipps für ein gesundes Frühstück – nicht nur für Zuckersüchtige

chia-seeds-628298_640Frühstücksideen für einen insulin- und blutzuckerfreundlichen Start in den Tag

Das Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit. Doch gerade hier kann man so viel falsch machen. Ein Frühstück aus den falschen Zutaten bringt den Blutzucker durcheinander und legt den Grundstein für Heißhunger und Gelüste. Das muss nicht sein.

Ist Frühstücken sinnvoll?

An dieser Frage scheiden sich die Geister. Während die einen noch immer an der Ansicht festhalten, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei, lehnen andere ein Frühstück radikal ab.In der Tat ist unser Körper nicht unbedingt dafür ausgelegt, direkt nach dem Aufstehen Nahrung zu verdauen. Bis in die Vormittagsstunden hinein ist unser Organismus auf Reinigung und Ausscheidung programmiert. Ein Frühstück, vor allem im herkömmlichen Sinne, stört und belastet da nur.

Auch ich nehme als Fan des Intermittierenden Fastens schon lange kein Frühstück mehr zu mir und fühle mich damit sehr wohl.

Doch nicht für jeden ist so ein Start ohne Frühstück denkbar oder sinnvoll. Schwangere, Stillende und Kinder sollten genauso wie Zuckersüchtige ihren Hunger nicht hinauszögern und auch dann essen, wenn sich der Hunger bereits am frühen Morgen meldet.

Allerdings ist ein herkömmliches Frühstück aus Weißbrot mit Marmelade, Wurst, Käse oder Schokocreme, Cornflakes, einem Fruchtjoghurt, gesüßtem Milchkaffee, Kakao oder Fruchtsaft für niemanden ideal. Denn solche Kombinationen haben einen sehr ungünstigen Einfluss auf die Biochemie unseres Körpers, der dazu führt, dass wir nur kurze Zeit nach dem Frühstück schon wieder Hunger und Gelüste bekommen.

Das Auf und Ab unseres Blutzuckerspiegels als Auslöser für Heißhunger und ungesunde Gelüste

Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden diese vom Körper in den Einfachzucker Glukose, auch Traubenzucker genannt, zerlegt. Die Glukose fließt zunächst in unser Blut und wird von dort aus an die Stellen gebracht, die Energie brauchen. Denn Glukose ist ein sehr beliebter Energietreibstoff für unsere Zellen.

Wenn der Blutzucker steigt, wird als natürliche Reaktion darauf, Insulin ausgeschüttet. Denn ein zu hoher Blutzuckerspiegel kann lebensgefährlich werden und das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttete Hormon Insulin sorgt dafür, dass der überschüssige Zucker schnellstmöglich aus dem Blut in die Zellen von Leber und Muskeln befördert wird. An sich ein ganz normaler und gesunder Vorgang.

Die Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten und Zucker werden im Körper sehr viel schneller in Glukose abgebaut als zum Beispiel die Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst oder Vollkornprodukten. Daher kommt es nach dem Verzehr von Brötchen, Marmelade oder auch gesüßtem Kaffee sehr schnell zu einem sehr hohen Blutzuckeranstieg. Leider hat dieser übermäßiger Anstieg einen übermäßig schnellen Abfall zur Folge.

Denn in seiner Not (wie bereits erwähnt: zu viel Zucker (Glukose) im Blut kann tödlich enden!) produziert der Körper zu viel Insulin, so dass es nach einem kurzfristigen Leistungs- und Stimmungshoch zu einem Abfall von Stimmung und Konzentration kommt oder anders ausgedrückt, zu einem zu niedrigen Blutzucker, also Unterzucker.

Doch auch zu wenig Zucker im Blut kann gefährlich werden und daher signalisiert der Körper bei Unterzucker einen gesteigerten Appetit auf genau die Dinge, die wir unserer Figur oder unserer Gesundheit zuliebe, besser meiden sollten: Weißmehlprodukte, Zuckerhaltiges wie Cola, gesüßter Milchkaffee, Schokoriegel usw. Denn diese Produkte liefern viele schnell verdauliche Kohlenhydrate, die sehr schnell vom Körper in Glukose und damit in Energie umgewandelt werden können. Der aufmerksame Leser ahnt bereits, dass genau hier der Teufelskreis von Neuem beginnt.

Gut zu wissen: Wenn unser Körper unterzuckert ist, helfen auch die besten Vorsätze nichts mehr. Denn für unseren Körper geht es jetzt ums Überleben. Der Drang zu essen wird dann so stark, dass unsere Willenskraft hier nichts mehr ausrichten kann.

Zuckersüchtige und jeder, der häufig zu viel von dem Falschen isst, leidet nicht an einem Mangel an Willensstärke, sondern sind Opfer von den biochemischen Folgen einer ungeschickt zusammengestellten Mahlzeit.

Wieso auch tierische Produkte zu Heißhunger und Gelüsten führen können

Wie wir bereits hier ausführlich berichtet haben, wird Insulin nicht nur dann ausgeschüttet, wenn der Blutzucker steigt, sondern auch, wenn bestimmte Aminosäuren gegessen werden, wie sie vor allem in tierischen Produkten stecken. Und auch das kann einen Abfall des Blutzuckerspiegels bewirken.

Besonders tückisch sind Kombinationen aus schnell ins Blut flutenden Aminosäuren und Kohlenhydraten wie sie zum Beispiel in gesüßtem Milchkaffee, Kakao oder einem Butterbrot mit Käse, Wurst oder einem süßen Aufstrich vorkommen. Denn das sorgt für eine besonders hohe Ausschüttung an Insulin.

Gut zu wissen: Zu viel Insulin kann nicht nur unseren Blutzucker in ungesunde Werte abfallen lassen, sondern blockiert auch die Fettverbrennung. Wer abnehmen möchte, sollte daher besonders in den ersten Stunden des Tages darauf achten, nur Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die keine hohe Insulinausschüttung zur Folge haben.

Auch ein anscheinend so gesunder Joghurt mit Früchten kann daher zu Heißhunger und Gelüsten führen.

Besonders Menschen, die abnehmen möchten oder anfällig für Essanfälle sind, wie Zuckersüchtige, können von einem Frühstück profitieren, dass weder den Blutzucker über Gebühr ansteigen lässt noch eine hohe Insulinausschüttung provoziert.

3 Frühstücksideen für einen gesunden Start in den Tag

Frühstücksidee Nummer 1: Gedämpfter Brokkoli

P1190078  Zugegeben, Brokkoli zum Frühstück mag sich gewöhnungsbedürftig anhören und ist es vielleicht auch. Dennoch geht nichts über ein Frühstück mit gedünstetem Brokkoli.

Brokkoli ist so reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Magnesium, Kalzium, Karotin und Vitamin C; er liefert jede Menge sättigender und blutzuckerausgleichender Ballaststoffe und hat dazu noch kaum Kalorien.

Klaus Oberbeil und Dr. med. Christiane Lentz schreiben in ihrem Buch „Obst & Gemüse als Medizin“, dass Brokkoli innerhalb einer Stunde den Stoffwechsel aller unserer Körperzellen anregt und daher sehr vitalisierend wirkt. Außerdem bezeichnen sie Brokkoli als Antistressgemüse und das beste Schutzgemüse für unsere Schleimhäute.

Und gut schmecken tut Brokkoli auch noch. Angedünstet mit ein wenig Knoblauch und feinen Gewürzen schmeckt dieser Kreuzblütler ganz wunderbar, vor allem dann, wenn man anschließend noch einen Löffel Kokosöl oder Erdnusscreme darüber gibt. Selbstverständlich kann man das Brokkoli-Frühstück auch mit anderem Gemüse ergänzen.

Ich zum Beispiel bereite mir Brokkoli gerne zusammen mit Blumenkohl zu und gebe darüber ein Erdnuss-Senfdressing, für das ich einfach ein wenig Erdnusscreme mit Senf und ein wenig Wasser vermische.

Frühstücksidee Nummer 2: Chia-Pudding mit Beeren

chia-seeds-628298_640Chiasamen sind das Superfood schlechthin. Sie liefern uns wertvolle Omega-3-Fettsäuren, fünfmal so viel Kalzium wie Milch, das Nervenvitamin Vitamin E, enthalten mit einem Eiweißgehalt von 20 % mehr Protein als z. B. Bohnen und jede Menge Ballaststoffe, die unseren Darm reinigen, den Blutdruck stabilisieren und uns lange satt machen.

Chiasaat soll laut dieser Studie sogar eine günstige Auswirkung auf den Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte haben und dabei helfen einer Insulinresistenz vorzubeugen bzw. diese sogar wieder rückgängig zu machen.

Und das Tolle an Chiasamen: Sie lassen sich einfach und schnell zu einem leckeren Frühstück zubereiten, z. B. in Form dieses Chia-Puddings.

Für eine Portion nehme man:

  • 150 ml (Pflanzen-)Milch
  • 3 Esslöffel Chiasamen
  • je ½ Teelöffel Vanille und Zimt
  • 150 g Himbeeren oder andere Beeren nach Wahl

Zubereitung
Die Chiasamen zusammen mit den Gewürzen in die Milch einrühren und dann in ein Glas oder eine Dessertschale geben und zu Beginn alle paar Minuten gut durchrühren, so dass keine Klümpchen entstehen.

Dann stellt man die Mischung für mindestens zwei Stunden in den Kühlschrank. In dieser Zeit saugen die Chiasamen die Flüssigkeit auf und verleihen dem Gemisch eine puddingartige Konsistenz. Man kann den Pudding auch schon am Vorabend zubereiten und ihn über Nacht im Kühlschrank lassen. Kurz vorm Servieren braucht man dann nur doch die Beeren darüber zu geben und schon ist der leckere und gesunde Chia-Pudding fertig zum Genießen.

Falls die Konsistenz zu flüssig bzw. zu fest wird, beim nächsten Mal die Menge Flüssigkeit entsprechend anpassen.

Gut zu wissen: Wer es gerne etwas süßer mag, kann auch etwas Honig, Xylit oder Stevia Instant Pulver in die Pflanzenmilch geben. Allerdings sollten Zuckersüchtige das nur machen, sofern sie der süße Geschmack nicht triggert und das Zuckerteufelchen zum Leben erweckt.

Frühstücksidee Nummer 3: Grüner Smoothie

P1160878Grüne Smoothies sind eine tolle Erfindung. Sie sind nicht nur sehr schnell zubereitet und schmecken mit ein bisschen Übung richtig lecker, sondern sind wahre Nährstoffbomben. Grüne Smoothies bestehen zur Hälfte aus frischen Früchten und zur anderen Hälfte aus grünem Blattgemüse wie Salat, (Wild-)kräutern, Spinat, Mangold, Kohlblättern usw.

Das Besondere der grünen Smoothies steckt im Blattgrün der Pflanzen. Es versorgt uns mit basischen Mineralien, den Süßhunger dämpfenden Bitterstoffen, verjüngenden Enzymen, vitalisierenden Biophotonen und ganz viel Chlorophyll, das unser Blut reinigt und eine entgiftende Wirkung auf uns hat.

Bei der Zusammenstellung von grünen Smoothies darf man seiner Phantasie freien Lauf lassen und das Getränk gerne auch mit Gewürzen verfeinern.

Meine derzeitige Lieblingsmischung besteht aus einer Handvoll Rukola, einer großen Tasse selbstgezogenem Kamutgras, einem halben Kopf Salat, einem Apfel, einer Mango sowie einem Teelöffel Kurkuma und etwas Zimt.

Die Zutaten werden zusammen mit etwas Wasser mithilfe eines leistungsstarken Mixers zerkleinert. Den grünen Smoothie kann man dann entweder direkt trinken und genießen oder in Glasflaschen abfüllen und als gesunde Mahlzeit für unterwegs mitnehmen.

Mehr Hintergründe über dieses kleine Wundergetränk und Rezeptideen finden sich auch in unserer Broschüre „Grüne Smoothies – Sonnenenergie zum Trinken„.

Bitte beachten: Reine Obstsmoothies sind hingegen weniger empfehlenswert. Vor allem Zuckersüchtige sollten Smoothies allein zubereitet aus Obst meiden. Ohne die Faserstoffe aus dem Grün der Pflanzen geht der Zucker aus den pürierten Früchten ebenfalls sehr schnell ins Blut und kann Heißhunger und Gelüste auslösen.

P.S.: Als Getränk zum Frühstück empfehle ich reines Wasser, Kräutertee, ungesüßten Kaffee oder Grüntee.

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Bildrechte: pixabay.com © GutundTasty

Marion Selzer

Marion Selzer

Marion beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema gesunder Lebensweise, insbesondere mit der Frage, wie sich die persönliche Ernährung optimieren lässt. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie schwer es sein kann, einen gesünderen Lebensstil zu praktizieren.

Mit ihren Artikeln möchte sie Mut machen, dass Veränderungen von Gewohnheiten möglich sind und sich lohnen.

Marion ist Dipl. Juristin, Mediatorin, Ernährungs- und Diätberaterin, psychologische Beraterin und Autorin
Marion Selzer

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