Stress als Auslöser für Heißhunger und ZuckersuchtWie Dauerstress die Nebennieren auslaugt, krank und dick macht

Stress am Arbeitsplatz, in der Beziehung, mit den eigenen Charaktereigenschaften – wer kennt das nicht?! Gerade dann, wenn wir drei Dinge auf einmal machen möchten, von einem Termin zum nächsten hetzen, es allen anderen um uns herum recht machen möchten und dabei uns selbst und unsere eigenen Bedürfnisse vergessen, leiden wir unter einem erhöhten Stresspegel.

Wer dauerhaft unter Stress steht, überfordert seine Nebennieren, riskiert seine Gesundheit und provoziert Heißhungerattacken und Zuckersucht. Wieso, weshalb, warum und wie man Heißhunger verursacht durch Stress vorbeugen kann, das erfahren Sie hier.

Wenn die Nebennieren unter Dauerstress stehen

Wenn wir unter Stress leiden, egal ob psychischer oder physischer Natur, werden unsere Nebennieren aktiv. Die nur 4 cm langen, 10 Gramm schweren und pyramidenförmigen Organe sitzen ganz oben auf unseren Nieren und schütten in stressigen Situationen Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus.

Infolgedessen verengen sich unsere Blutgefäße, die Herzfrequenz wird schneller, der Blutdruck steigt, so dass unser Gehirn und unsere Muskeln besser durchblutet werden. Zugleich wird verstärkt Energie mobilisiert, damit wir entweder schnell flüchten oder kämpfen können und damit die Chance haben die Gefahrensituation heil zu überstehen.

Doch anders als heute, diente Stress unseren Vorfahren aus der Steinzeit als Signal für eine bedrohliche und meist lebensgefährliche Situation, der sie entweder entkommen konnten oder nicht. Stress hielt also nur kurz an. Entweder wir überlebten oder gingen drauf.

Heute hingegen sind wir nur selten einer Lebensgefahr ausgesetzt, stehen aber unter dauerhaftem Stress, weil wir pünktlich zum Meeting erscheinen müssen, stets gepflegt und attraktiv auszusehen haben und zudem die Rolle der Kollegin, Tochter, Ehefrau und Mutter vorbildlich erfüllen müssen.

Wir kommen also nie zur Ruhe. Wir schütten selbst dann Stresshormone aus, wenn wir uns über den Chef ärgern, in einen Stau geraten oder der Nachbar die Musik zu laut macht.

Das Problem dabei ist, dass unser Organismus nicht unterscheiden kann, ob wir uns wegen einer lebensbedrohlichen Situation (z. B. Angriff eines Säbelzahntiger) oder einer Überforderungssituation des modernen Lebens ausgesetzt sind, und stets gleich reagiert: Stresshormone werden gebildet.

Unsere Nebennieren sind aber nicht dafür gemacht durchgehend Stresshormone zu produzieren, sondern darauf angepasst, dass stressige Situationen wie in der Urzeit nur gelegentlich auftraten und kurz anhielten. Im Klartext bedeutet das: Wir überfordern unsere Nebennieren und das kann uns in die Zuckersucht treiben bzw. zu Heißhunger führen.

Stress macht Hunger auf Süßes

In stressigen Situationen benötigen wir mehr Energie. Glukose (Traubenzucker) kann in unserem Körper sehr schnell in Energie umgewandelt werden. Damit in Stresssituationen ausreichend Energie bereit gestellt werden kann, sorgt das Stresshormon Cortisol dafür, dass mehr Glukose aus der Leber abgebaut und ins Blut befördert wird. An sich eine wunderbare Einrichtung, um uns in stressigen Situationen handlungsbereit zu machen.

Kommt es in der heutigen Zeit dazu, dass unsere Nebennieren, weil wir unter Dauerstress stehen, irgendwann erschöpft sind und nicht mehr ausreichend Cortisol bilden können. Das bedeutet: Wir sind im Stress, brauchen also mehr Energie, aber die Energiefreisetzung über das Cortisol funktioniert nicht mehr richtig, weil die Nebennieren aufgrund der Überlastung nicht mehr ausreichend von diesem Stresshormon herstellen können.

Das erklärt, wieso wir gerade dann, wenn wir zehn Dinge auf einmal zu erledigen haben, uns auf eine Prüfung oder ein wichtiges Gespräch vorbereiten müssen, mehr Lust auf Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte bekommen. Denn hier steckt jede Menge schnell verdaulicher (Trauben-)Zucker, nach dem unser gestresstes System lechzt.

Stress macht krank und dick

Wie wir gesehen haben, wird bei Stress Cortisol ausgeschüttet, das den Blutzucker ansteigen lässt. Bei Dauerstress, wie wir ihn heute oft erleben, bleiben die Blutzuckerwerte durchgehend erhöht, man spricht auch von einem prädiabetischen Zustand.

Der viele Zucker im Blut verursacht mit der Zeit Schäden an den Innenwänden der Gefäße und erhöht damit das Risiko irgendwann an Arteriosklerose zu erkranken. Gleichzeitig steigt das Gewicht immer weiter an bzw. gibt es Probleme mit der Gewichtsreduktion – und das, obwohl wenig gegessen wird.

Unter Dauerstress leidet auch der Nachtschlaf, wir erholen uns immer schlechter und brennen aus. Eine Überlastung der Nebennieren äußert sich zunächst durch ein sinkendes Energieniveau, durchläuft später eine Phase der ständigen Müdigkeit und endet im Burnout!

Interessant zu wissen: Was ist Cortisol und was sind seine Aufgaben?

Cortisol zählt zur Gruppe der Glukokortikoid-Hormone und sorgt nicht nur bei Stress dafür, dass vermehrt Glukose ins Blut gelangt und wir handlungsfähig werden, sondern durch seinen natürlichen Anstieg am Morgen auch dafür, dass wir wach werden. Außerdem verdanken wir dem Cortisol, dass wir tagsüber fit bleiben und nicht direkt nach einer Mahlzeit wieder erneut Hunger bekommen. Ohne Cortisol hätten wir keine Energie und wären antriebslos.

Cortisol sorgt dafür, dass

  • bei Stress Glukose in der Leber neugebildet wird (Gluconeogenese)
  • Fettsäuren aus den Fettzellen mobilisiert werden (Lipolyse)
  • vermehrt Glukagon ausgeschüttet wird, das den Blutzucker ansteigen lässt
  • und dafür, dass die Insulinproduktion eingestellt wird, damit der Blutzucker oben bleibt

An sich ist Cortisol also sehr wichtig für unseren Antrieb und unsere Energie. Problematisch wird es erst, wenn wir dauerhaft unter Stress stehen und dauerhaft Cortisol ausgeschüttet wird. Das führt zunächst einmal zu einem dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel, was schlecht für Gesundheit und Figur ist, und dann irgendwann zu einer Erschöpfung der Nebennieren, die dann nur noch zu wenig oder gar kein Cortisol mehr bilden können.

Heißhunger durch Stress – Was tun?

Wenn aufgrund einer Überlastung der Nebennieren zu wenig Cortisol gebildet wird (sogenannter Hypocortisolismus) fühlen wir uns bei Stress schnell schwach und unterzuckern. Da eine Unterzuckerung jedoch gefährlich werden kann, bekommen wir Heißhunger auf Süßes oder andere schnell verfügbare Kohlenhydrate.

Das ist kein böser Streich unseres Körpers, sondern eine knallharte Überlebensstrategie. Gegen solche Heißhungerattacken helfen weder Disziplin noch Willenskraft – hier hilft allein solche Situationen überhaupt erst nicht entstehen zu lassen.

Die besten Tipps gegen Heißhunger durch Stress

1. Blutzucker stabil halten durch eine bewusste Ernährung

Ernährung und Blutzucker hängen eng miteinander zusammen. Wer ständig schnell ins Blut flutende Kohlenhydrate isst, provoziert unnatürlich hohe Blutzuckerspitzen und -abfälle. Auf den kurzen Energieschub nach einer Limonade oder einem Schokoriegel folgt nur wenige Minuten später der Blutzuckerabfall. Als natürliche Reaktion reagiert unser Körper mit einem erneuten Heißhungerschub auf Dinge, die uns schnell mit Energie, also Kohlenhydraten versorgen.

Dazu zählen nicht nur Süßigkeiten, Kuchen und Kekse, sondern auch Softgetränke, gesüßter Kaffee, Brot, Nudeln, Pizza aus Weißmehl sowie alkoholische Getränke.

Wer seinen Blutzucker stabil halten möchte, sollte daher vor allem Kohlenhydrate wählen, die langsam und gleichmäßig verstoffwechselt werden. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, in gewisser Weise Vollkornprodukte, Gemüse und auch Früchte zählen zu den sogenannten „guten“ Kohlenhydraten, die gleichzeitig auch noch viele Ballaststoffe liefern, die den Blutzucker ebenfalls stabil halten.

Darüber hinaus sollte die Ernährung auch gesunde Fette und ein ausgewogenes Maß an guten Proteinen beinhalten. Wer sich ausführlicher mit dem Thema gesunder (und daher auch blutzuckerfreundlicher) Ernährung auseinandersetzen möchte, der findet in unserem 6-Wochen-Online-Ernährungsprogramm einen effektiven Leitfaden.

2. Für einen erholsamen Nachtschlaf sorgen

Stress ist in der heutigen schnelllebigen Zeit kaum völlig zu vermeiden. Dennoch können wir unserem Körper dabei helfen, sich vom Stress schneller und besser zu erholen, indem wir die Bedingungen für einen erholsamen Nachtschlaf schaffen. Im Klartext heißt das:

  • Schauen Sie abends nicht mehr in Bildschirme!

Bildschirme belasten die Augen. Die schnelle für unser Bewusstsein nicht wahrnehmbare Abfolge von Bildern regt den aktiven Teil unseres Nervensystems an und bedeutet Stress. Zumindest zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten wir unseren Augen Erholung von der Bildschirmarbeit gönnen.

Das heißt, schauen Sie dann kein Fern mehr, arbeiten Sie nicht mehr am PC, meiden Sie Ihr Smart-Phone und Ihr Tablet. Lesen Sie abends nicht mehr auf einem Ebook-Reader, sondern nehmen Sie sich ein gutes Buch zur Hand, spielen Sie mal wieder ein Gesellschaftsspiel, entspannen Sie sich bei Handarbeiten oder führen Sie anregende Gespräche.

  • Treiben Sie abends keinen Sport!

Wer glaubt, er tue sich etwas Gutes, wenn er sich nach einem stressigen Arbeitstag bei einem strammen Jogginglauf oder im Fitnessstudio verausgabt, der täuscht sich. Psychologisch betrachtet, kann so eine Runde Sport am Abend zwar wohltuend sein, den Körper versetzt sie jedoch unter Stress.

Das bedeutet entgegen der natürlichen Körperrhythmen eine Ausschüttung von Stresshormonen am Abend und das wirkt sich natürlich nicht gerade förderlich für den bald anstehenden Nachtschlaf aus.Wenn Sie Sport treiben möchten, dann idealerweise in den Morgenstunden, in denen der Cortisolpegel von Natur aus hoch ist.

  • Essen Sie nicht zu spät!

Wenn wir kurz vorm Zubettgehen noch eine üppige und vielleicht sogar noch schwer verdauliche Mahlzeit zu uns nehmen, brauchen wir uns nicht zu wundern, wenn wir nicht so erholt wach werden, als wenn wir nur ein leichtes und ausreichend frühes Abendessen einnehmen. Wenn der Körper in der Nacht seine Energie für die Verdauung aufwenden muss, werden Prozesse wie Erholung und Regeneration gestört.

  • Gehen Sie früh zu Bett

Je früher Sie zu Bett gehen, desto besser. Unser Organismus ist darauf eingestellt mit Sonnenuntergang zu ruhen und bei Sonnenaufgang wieder aktiv zu werden. Je weiter wir von diesen natürlichen Gesetzmäßigkeiten abweichen, desto negativer wirkt sich das aus. Gehen Sie daher zeitig zu Bett.

Unsere Organe brauchen vor allem den Schlaf vor 24 Uhr, nur dann können die Regelkreisläufe, die sich nach unserer inneren Organuhr im Einklang mit den Tages- und Nachtrhythmen der Natur richten, die Hormone in Gang setzen, die für Zellerneuerung und Verjüngung wichtig sind.

Auch Yoga, Massagen, Meditation, Spaziergänge in der Natur oder alles, was Ihnen hilft, in den Zustand einer tiefen Entspannung zu kommen und Ihre Akkus aufzuladen, sind eine Wohltat für den von Dauerstress geschundenen Organismus.

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