Nicht alle Übungen und Trainingsformen wirken gleich gut zur Stimulation von Muskelwachstum

Es gibt Übungen und Trainingssysteme wie Sand am Meer! Das Internet ist voll von Informationen zum Thema Bodybuilding. Dennoch scheint kaum jemand durchzublicken, bzw. kaum jemand ist mit den Resultaten seines Trainings wirklich zufrieden.

Um ein wenig Struktur und Klarheit zu schaffen, habe ich die gesamte Bandbreite an essentiellen Informationen zum natürlichen Muskelaufbautraining in meinem Buch „Natural Body Building“ leicht verständlich zusammengefasst. Über zwei Jahre habe ich an diesem Buch gearbeitet und es ist bislang mein persönliches Meisterwerk. Es war gar nicht so leicht, mehrere Hundert englischsprachige trainingswissenschaftliche Studien und Bücher zu sichten und die „Spreu vom Weizen zu trennen“.

Nun, nachdem ich, wie gesagt die ganze Bandbreite dort zu Papier gebracht habe, wird es Zeit, etwas mehr in die Tiefe zu gehen!

Es sind nicht die „magischen Königsübungen“ und „geheimen russischen Trainingssysteme“

Die Muskel-Szene ist voll von Dogmen, Glaubenssätzen, Irrungen und Wirrungen, wenn es um den Aufbau von maximaler Muskelmasse geht. Du kennst bestimmt Sprüche wie, „dass man ohne Backsquats keine Beine bekommt“, „Bankdrücken eine Pflichtübung für massive Brustmuskeln ist“, „man ohne Kreuzheben nicht wirklich trainiert“ und man „bei jedem Satz bis zum Muskelversagen und darüber hinaus gehen muss, wenn man Wachstumsreize setzen will“.

Das Internet und die Studios sind voll von „Bro-Science“ und spektakulären Trainingssystemen. Die Leute schwören auf „5 x 5“, „20er Kniebeugen“, „HIIT“, „German Volume Training“ usw.

Alles schön und gut! Aber was bringt es, wenn all die tollen Übungen und Trainingspläne keine Resultate liefern? Wie viele Trainingssysteme und „Spezialübungen“ hast Du schon ausprobiert? Und, wie zufrieden bist Du damit?

Das, um was es wirklich beim Training zur Stimulation von maximaler Muskelmasse auf natürliche Weise geht, sind keine „äußeren Parameter“! Es geht nicht darum, wie viel Du beugst, drückst, hebst oder ziehst. Es geht auch nicht darum, ob Du 8, 10 oder 12 Wiederholungen in jedem Satz machst, auch nicht darum, wie oft oder selten Du trainierst und auch nicht darum, wie Du Dein Training splittest.

Es geht einzig und allein darum, dass Du die Muskelfasern gezielt stimulierst und einen effektiven Reiz setzt, auf den der Körper mit einer spezifischen Reaktion antwortet: Mit einer maximalen Steigerung der Muskel-Protein-Synthese!

Es geht darum, den Körper dazu zu bringen, dass er die Muskelprotein aufbauenden Vorgänge in den trainierten Muskelfasern maximiert. Immer und immer wieder, mit jeder einzelnen Trainingseinheit!

Nur dann, baust Du schnellstmöglich und dauerhaft mehr Muskelmasse auf. Alles andere führt mehr oder weniger weit am Ziel vorbei. Egal, wie viel Du packst und wie „krass“ Dein Training auch sein mag.

Die Arbeit von Chris Beardsley

Schon länger beschäftige ich mich mit der äußerst genialen trainingswissenschaftlichen Arbeit von Chris Beardsley. Für mich ist er die unangefochtene Nummer 1, wenn es um Trainingsforschung geht!

Chris ist selbst aktiver Kraftsportler und zugleich Trainingswissenschaftler. Eine gute Kombination, wie ich finde. Der Mann hat selbst ernsthaftes Interesse daran, zu wissen was im Gym funktioniert und was nicht. Ich befasse mich gerade mit seiner Abhandlung „Hypertrophy: Muscle fiber growth caused by mechanical tension.“*, die es seit dem 31. Dezember 2018 bei Amazon für 2.99,- als Ebook gibt. Vom Preis her absolut erschwinglich, würde ich sagen.

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Gut, man bekommt auch all die Infos GRATIS auf seiner Homepage: https://www.strengthandconditioningresearch.com/. Auch seine Instagramseite ist sehr lesenswert.

Die Ebook-Version ist eine gut strukturierte Zusammenfassung seiner bisherigen Veröffentlichungen zum Thema „Hypertrophie“. Da braucht man nicht alles selbst zusammen zu suchen und man honoriert mit dem kleinen Obulus von knapp 3 Euro diese geniale Arbeit. Damit kannst Du „Bro-Science“ ein für alle mal an den Nagel hängen!

Es ist nämlich nicht so, dass keine fundierten wissenschaftlichen Ergebnisse bzgl. des Hypertrophietrainings vorliegen. Man findet diese halt eben nicht auf irgendwelchen Pseudotrainingsseiten im Netz. Auch nicht bei den Clowns auf YouTube.

„Stim Reps“ zur effektiven Stimulation von maximalem Muskelwachstum

Chris erläutert in seinem Werk und seinen Artikeln, dass Muskelwachstum nur dann ausgelöst wird, wenn beim Training

  1. die großen motorischen Einheiten mit den weißen schnellkräftigen Muskelfasern rekrutiert werden,
  2. diese durch ein bestimmtes Volumen bzw. eine gewisse Gesamtspannungsdauer eine
  3. erhöhte mechanische Belastung erfahren und
  4. durch eine relativ langsame Kontraktionsgeschwindigkeit stimuliert werden.

Der eigentliche Auslöser für Hypertrophie ist eine mechanische Belastung der Muskelfasern, die ab einer bestimmten Intensität, bzw. einem gewissen Grad an Ermüdung die Mechanorezeptoren reizt, die dann durch Signaltransduktionspfade eine Steigerung der Muskelproteinsynthese triggern. Die mechanische Belastung kann durch äußere Widerstände, wie Gewichte, Kabelzüge, Maschinen, Bänder und die eigene Körpermasse auf die Muskelfasern einwirken. Genauso aber auch ohne äußere Widerstände, rein durch die Gegenspannung der Antagonisten!

Die Höhe der Belastungsintensität ist ein interessanter Faktor

Sowohl sehr hohe Widerstände (ab 85 – 90 % der Maximalkraft), als auch moderate Widerstände (60 – 75 % der Maximalkraft), aber auch leichte Widerstände (30 – 50 % der Maximalkraft) können dazu führen, dass die Mechanorezeptoren aktiviert werden und die anabolen Kettenreaktionen zur Steigerung der Muskel-Protein-Synthese in Gang setzen.

Es gibt exakte und gut verständliche physiologische Erklärungen dafür, warum maximale Hypertrophie mit leichten, moderaten und schweren Gewichten stimuliert werden kann. Und zwar immer dieselbe Art von Hypertrophie! Es gibt also keine „Disco-Pumpermuskeln“, die nur rein optische Zwecke erfüllen und keinen wirklichen „funktionellen Nutzen“ haben. Mit leichten, moderaten und schweren Gewichten lässt sich exakt dasselbe Muskelwachstum stimulieren!

Wenn man moderat oder leicht trainiert, sollte man allerdings die Sätze bis zum Muskelversagen ausführen, da bei zunehmender Ermüdung brachliegende motorische Einheiten rekrutiert werden.

Laut Beardsley spielt das Training bis zum Muskelversagen jedoch nur dann eine Rolle, wenn man unterhalb von 85 % der Maximalkraft trainiert.

Ab 85 % werden schon ab der ersten Wiederholung eines Satzes alle großen motorischen Einheiten rekrutiert. Jede einzelne Wiederholung stimuliert dann Muskelwachstum – egal, wie viele Wiederholungen man damit in Folge absolviert. Egal, ob ich damit Einzelwiederholungen, Cluster, Sätze mit 2er, 3er, 4er usw. mache. Ab 85 % wird Hypertrophie stimuliert! Genial, oder? Hier ist das Training bis zum Muskelversagen also nicht unbedingt nötig. Ab 85 % ist jede Wiederholung eine „Stim Rep“, die Muskelwachstum stimuliert.

Alles, was leichter als 85 % ist, also z. B. zwischen 30 – 80 % der Maximalkraft liegt, führt erst mit zunehmender Ermüdung über mehrere Wiederholungen in Folge zur vollständigen Rekrutierung der großen motorischen Einheiten. Die letzte Wiederholung eines jeden Satzes, der bis zum konzentrischen Muskelversagen ausgeführt wird, entspricht vom Stimulus her einem Maximalkraftversuch!

Pro Satz wirken höchsten 5 Wiederholungen Hypertrophie stimulierend!

Bei den meisten Menschen entsprechen 85 % der Maximalkraft ungefähr einem 5-Wiederholungsmaximum, also einem Widerstand der höchstens 5 Wiederholungen in Folge ermöglicht.

Okay, hierbei handelt es sich um einen Mittelwert, es können auch 4 – 6 WH möglich sein. Je nach Neurotransmitter-Dominanz, Muskelfaserzusammensetzung und Trainingserfahrung kann das ein wenig variieren.

Chris Beardsley setzt jedenfalls 85 % der Maximalkraft mit einem 5-WH-Maximum gleich, was auch viele Versuche bestätigen. Ab 85 %, also einem Widerstand, der höchstens 5 Wiederholungen in Folge zulässt, werden ab der ersten Wiederholung bereits alle motorischen Einheiten rekrutiert.

Bei leichteren Widerständen wird das Gewicht von Wiederholung zu Wiederholung aufgrund der zunehmenden Ermüdung „immer schwerer“. Erst die letzten 5 Wiederholungen eines Satzes bis zum Muskelversagen erzeugen dann dieselbe Wirkung wie 85 %.

Es spielt hier keine Rolle, ob ich mit 40 % der Maximalkraft 30 Wiederholungen bis zum Muskelversagen mache oder mit 50 % in einem Satz 25 Wiederholungen ausführen kann oder 12 Wiederholungen mit 70 %. Es geht immer um die letzten 5 Wiederholungen, die die eigentliche Trainingswirkung hervorrufen. Alle vorherigen Wiederholungen sind nicht relevant zur Stimulation von Muskelwachstum! Genau hier entscheidet sich, ob das Training funktioniert oder nicht!

Wichtig: Hypertrophie wird lediglich in den letzten 5 Wiederholungen eines Satzes bis zum Muskelversagen stimuliert. Bei jedem Satz, egal, wie schwer oder leicht der Widerstand auch sein mag, führen höchstens die letzten 5 Wiederholungen zur Stimulation von maximalem Muskelwachstum, solange man den Satz bis zum Muskelversagen ausführt! Jeder effektive Trainingssatz beinhaltet also höchstens 5 „Stim Reps“.

Beispiele:

  • 85 % = maximal 5 WH möglich → 5 Stim Reps
  • 80 % = maximal 7 – 8 WH möglich → (2 – 3) + 5 Stim Reps
  • 70 % = maximal 12 WH möglich → (7) + 5 Stim Reps
  • 40 % = maximal 30 WH möglich → (25) + 5 Stim Reps
  • usw.

Wie gesagt, die 5 Stim Reps pro Satz mögen ein Mittelwert sein. Je nach Individuum kann die Anzahl an Hypertrophie stimulierenden Wiederholungen variieren, zwischen 4 – 6 oder 7 WH.

Ab 85 % aufwärts führt also jede einzelne Wiederholung zur Stimulation von Hypertrophie und unterhalb lediglich die letzten 5 Wiederholungen, solange man bis zum Muskelversagen trainiert. Bleibt man kurz vor dem Muskelversagen reduzieren sich die Stim Reps um die Anzahl der Wiederholungen „in Reserve“, also wie weit man vom Muskelversagen wegbleibt.

Reps in Reserve (RIR):

Wenn ich also mit

  • 85 % nur 3 WH mache habe ich → 5 – 2 = Stim Reps
  • 80 % nur 5 WH mache habe ich (2 – 3) + 5 – 2 = 3 Stim Reps
  • 70 % nur 8 WH → (7) + 5 – 4 = 1 Stim Rep usw.

Chris Beardsley empfiehlt das Trainingsvolumen anhand der Anzahl der wirksamen Stim Reps zu messen und alles, was nicht zur Stimulation beiträgt, außer acht zu lassen. Sehr vernünftig, wie ich finde!

Muskelversagen, „muscle damage“, Hypercortisolismus und Übertraining

Viele haben nicht den gewünschten Erfolg beim Training, da das Augenmerk nicht auf der optimalen Muskelfaserstimulation liegt, also pro Training nicht genug Stim Reps zusammen kommen. Ein weiterer Grund ist, dass die negativen Begleiterscheinungen des Trainings oft überwiegen!

Übertraining ist ein Sammelbegriff für eine zu starke Überreizung des Nerven- und Hormonsystems. Übertraining ist häufig die Folge von einer Erschöpfung des zentralen Nervensystems (central fatigue), die dazu führt, dass

a) eine weitere Stimulation der Muskelfasern neurologisch blockiert wird und
b) chronisch zu viel Cortisol gebildet wird, wodurch die katabolen (= abbauenden) Prozesse Prozesse überwiegen. Hypercortisolismus führt zu einem Abbau von Muskelmasse!

Wie kommt dies zustande?

Training bedeutet immer auch eine gewisse Portion Stress! Erzeuge ich unnötig viel Stress (in Kombination mit unzureichender Stimulation), überwiegen die negativen Aspekte. Hypercortisolismus zersetzt vorhandenes Muskelprotein und baut daraus Glukose. Zugleich stimuliert ein chronisch erhöhter Cortiolspiegel den Aufbau von Fettzellen und fördert Wassereinlagerungen.

Wenn ich zu viel Volumen beim Training absolviere, in Form von zu vielen Trainingseinheiten, Übungen, Sätzen und Wiederholungen, dann triggere ich (als natürlich trainierender Sportler) massiv die Cortisolausschüttung. Aber auch, wenn ich zu häufig bis zum Muskelversagen trainiere oder zu schwere Gewichte verwende (insbesondere, wenn mein Neurotransmitter-Profil nicht für schweres Training ausgerichtet ist)!

Die meisten, die ich bislang kennengelernt habe und die es richtig ernst meinen mit dem Training, machen

a) zu viel des Guten und übertreiben es maßlos mit dem Volumen,
b) trainieren zu oft bis zum Muskelversagen und
c) verwenden zu schwere Gewichte!

Wie gesagt, es geht um optimal Stimulation (= Stim Reps) in Kombination mit möglichst wenig unnötigem Stress (in Form von zu vielen „unwirksamen“ Reps).

Deshalb müssen wir „in die Tiefe gehen“ und uns auf das optimale Verhältnis zwischen Stimulation und Stress konzentrieren. Es geht also nicht in erster Linie darum, möglichst schwer und möglichst viel zu trainieren oder jeden Satz bis zum Muskelversagen auszuführen. Es geht darum, den Fokus auf Qualität (= Stim Reps) zu richten!

Das Training sollte dem persönlichen Neurotransmitter-Profil entsprechen

Unser Neurotransmitter-Profil besagt, ob wir eher schwer trainieren sollten, also oberhalb der 85 % -Grenze und nur wenig Volumen verkraften, ob wir eher moderate Gewichte wählen sollten und mehr Sätze und Wiederholungen absolvieren müssen. Auch, ob wir bis zum Muskelversagen oder bis kurz davor trainieren sollten, ist eine reine Typfrage!

Neuro-Typ 1 (= dopamindominat) trainiert besser mit einer hohen Intensität (85 – 90 % oder mehr) und absolviert dadurch bereits bei allen Wiederholungen Stim Reps. Er verkraftet allerdings nur ein geringes Volumen, was aber auch nicht nötig ist, wenn jede Wiederholung Hypertrophie stimuliert.

Neuro-Typ 2 trainiert besser mit moderaten Gewichten, macht deshalb auch mehr Wiederholungen pro Satz, trainiert mehr Sätze pro Übung und geht gelegentlich bis zum Muskelversagen. Speziell Typ 2B kann relativ oft bis zum Muskelversagen trainieren und generiert dadurch seine Stim Reps.

Typ 3 sollte eher etwas leichter trainieren und nicht so oft bis zum Muskelversagen gehen, braucht aber dadurch evtl. mehr Sätze, um genügend Stim Reps zu erzeugen.

Je weiter ich vom Muskelversagen weg bleibe (bei Intensitäten < 85 %) desto mehr Gesamtsätze muss ich absolvieren, um die gleiche Anzahl Stim Reps zu erzeugen.

Wie viele Stim Reps sind ideal?

Chris Beardsley schreibt, dass man pro Satz höchstens 5 Stim Reps erzeugt. Er bezieht sich auf ein Wochenvolumen von mindestens 10 effektiven Sätzen pro Woche, pro Muskelgruppe, was auf den Studien von Brad Schoenfeld basiert. Im Idealfall wären das dann 50 Stim Reps pro Woche, wenn man mindestens 85 % verwendet oder, bei leichterem Gewicht alle Sätze bis zum Muskelversagen ausführt.

Training bis zum Muskelversagen kann jedoch auf Dauer zur ZNS-Erschöpfung führen, wodurch die Muskelfasern resistent gegen weitere Trainingsreize werden (sprich Hypercortisolismus und Übertraining treten ein). Deshalb empfiehlt er, öfter einige Reps in Reserve (RiR) zu lassen, also die Sätze 1 – 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu beenden. Dementsprechend mehr Gesamtsätze führt man dann pro Woche aus, um trotzdem in die Nähe von 50 Stim Reps zu kommen.

Ich persönlich würde hier jedem empfehlen, anhand des persönlichen Neurotransmitter-Profils zu entscheiden, ob man eher schwer trainiert (> 85 %) und dann z. B. Cluster-Sätze macht oder 8 x 3 WH mit einem 5er-Maximum, oder ob man besser leichter trainiert und dann z. B. mit einem 8-WH-Maximum 6 x 6 WH macht.

Diese Frage lässt sich nicht allgemein gültig beantworten. Am besten experimentiert man hier ein wenig und schaut, was am besten funktioniert. Ich persönlich trainiere lieber etwas schwerer, z. B. mit einem 5er-Maximum und mache Cluster-Sätze, wie 1+1+1+1+1+1+1 WH oder Strength Skill Workouts mit 8 x 3 WH, usw. Ich bleibe meistens weit weg vom Muskelversagen und Sätzen mit mehr als 5 – 6 WH. Als Neuro-Typ 1B funktioniert diese Vorgehensweise für mich am besten.

Ermittle Dein persönliches Neurotransmitter-Profil

Ich biete in meinen Coachings die Bestimmung des persönlichen Neurotransmitter-Profil mit individueller Trainingsplanerstellung an, auch über Telefon oder Skype möglich! Falls Du Interesse hast, schreibe mir einfach eine Mail an info@inspiriert-sein.de und wir besprechen die Details.

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