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Auch bei gleich bleibenden Belastungs- parametern stellen sich Fortschritte ein
Vor einigen Jahren habe ich bei www.gymnastic- bodies.com ein Paar Turnringe zusammen mit Coach Sommers Buch „Building The Gymnastic Body“ als Set bestellt. Das war definitiv eine gute Entscheidung und bereichert nach wie vor mein Training.
Die Ringe stellen für mich eines der besten Trainingsgeräte überhaupt dar, insbesondere für den Rumpf und den Oberkörper. Man könnte es auch so ausdrücken, dass die Ringe für den Oberkörper eine so herausragende Rolle spielen wie die Trapbar für die Beine und die untere Körperhälfte. Zudem sind Ringe absolut reise- und outdoortauglich, lassen sich überall mit hinnehmen und mit vielen anderen Trainingstools kombinieren.
Das Buch „Building The Gymnastic Body“ hat mir in einigen Bereichen die Augen geöffnet und nicht nur unzählige neue Übungsideen geliefert, sondern auch meinen Trainingshorizont allgemein erweitert. Ein Konzept gefällt mit besonders gut: Steady State Training.
Sommer schreibt selbst, dass das Steady State Training bei Weitem der beste Trainingsansatz sei, den er je entwickelt habe und das Endergebnis einer jahrelangen Forschungsarbeit mit vielen tausenden Stunden des Ausprobierens ist.
Das Steady State Training ist eine simple und zugleich sehr wirkungsvolle Art des Krafttrainings, das er speziell für Turner entwickelt hat. Das Besondere für mich daran war, dass die Trainingsbelastung in Form von Übungswiderstand, Schwierigkeitsgrad, Volumen und Übungsdauer gleich bleiben und das über einen Trainingszyklus von 8-12 Wochen. Erst dann wird entweder die Übungsdauer, der Schwierigkeitsgrad, der Widerstand oder das Volumen gesteigert.
Ohne Progression trotzdem Fortschritte?
Bislang ging ich immer davon aus, dass es erforderlich sei, zumindest einen der Trainingsparameter Intensität, Widerstand, Volumen, Belastungszeit usw. wöchentlich, wenn nicht sogar von Training zu Training steigern zu müssen, wenn das Training Resultate zeigen soll. Und Coach Sommer verschreibt gleichbleibende Belastung und keine Steigerung über 2-3 Monate? Das hat mich doch sehr nachdenklich gemacht.
Ähnliches hatte ich auch schon früher einmal in einem Artikel von Dan John gelesen, in dem er beschrieb, wie er seine Leistung in der Frontkniebeuge beachtlich steigern konnte, in dem er auch über sehr lange Zeit, „leichte Frontkniebeugen“ mit recht hoher Frequenz und gleichbleibendem Gewicht und Volumen trainierte. Das stellt doch so einiges auf den Kopf, nach so vielen Jahren progressiven Trainings. Auch ein mir gut bekannter Physiotherapeut, mit dem ich darüber diskutierte bestätigte ebenfalls: „Man baut trotzdem auf, auch wenn alles gleich bleibt, einfach durch das regelmäßige Ausführen der Übungen….!“
Gut Ding braucht Weile…
Möglicherweise reicht es aus, in viel größeren zeitlichen Abständen kleine Veränderungen des Trainings vorzunehmen, um dauerhafte Fortschritte zu machen. Wer sagt denn wie schnell oder oft das Gewicht gesteigert und das Übungsvolumen erhöht werden muss, damit das Training Resultate bringt. Möglicherweise stressen wir uns da zu sehr und könnten die gleichen oder sogar bessere Ergebnisse erzielen, wenn wir es ein wenig lockerer angehen. Schließlich fordern ständige Steigerungen der Trainingsparameter einen doch sehr, sowohl nervlich, muskulär als auch was die Gelenke und Knochen angeht.
Manchmal ist es auch so, dass die Bewegungsqualität, die Übungsausführung und auch das gute Gefühl beim Training ein wenig nachlassen, wenn mal wieder das Gewicht gesteigert wurde. Das Steady State Training funktioniert nicht nur für Turner und deren Krafttraining, sondern auch für Eisensportler und Bodybuilder.
Wir haben doch Zeit, um unseren Körper zu entwickeln, oder? Und selbst wenn wir es sehr eilig haben, könnte es doch sein, dass wir mit langsamerer Progression schneller ans Ziel gelangen?
Viel hilft nicht immer viel und mehr ist auch nicht immer besser
Leider wird sehr häufig die Qualität eines guten Trainings daran bemessen, wie viel Gewicht bewegt oder welches Volumen bewältigt wurde. Auch, ob eine Steigerung zum letzten Training möglich war, sei sie auch noch so minimal, spielt für unser Ego oft eine große Rolle. Dabei stellen Intensität, Volumen, Dichte usw. äußere Rahmenbedingungen dar, die nicht zwingend etwas über die Qualität des Trainings, über den „Inhalt“ aussagen.
Wie viel Gewicht ich gepackt habe, steht in keiner Relation zu dem, was in meinen Muskelfasern ankommt. Das Training dient nur dazu, im Körper die Reize zu setzen, deren Reaktion zum eigentlichen Ziel des Trainings führt. Das Steady State Training bietet eine gute Möglichkeit, die „Ego-Faktoren“ außen vor zu lassen und sich mit dem Fokus nach innen zu wenden.
Welches Gefühl vermittelt jede Wiederholung? Treffe ich jedes Mal die Zielmuskulatur, fühlt sich die Bewegungsausführung gut oder gar perfekt an? Oder fühle ich gar nichts außer, dass ich mit einem viel zu schweren Gewicht unbedingt die Wiederholungszahl fertig bekommen will, die ich mir vorher mit meinem Ego gesteuerten Verstand vorgenommen habe? Das alles dürfte einen großen Unterschied in der persönlichen Entwicklung machen, nicht nur auf der körperlichen Ebene.
Die Experten sind sich einig
Vor fast 20 Jahren habe ich in einem Interview des erfolgreichen Powerlifters Ed Coan gelesen, dass er niemals auch nur eine einzige Wiederholung mit schlechter Qualität ausführt, geschweige denn diese komplett verhaut. Es sagte, dass sein Erfolg darauf beruhe, dass er seit Anbeginn seines Training eigentlich immer leichter trainiert habe als es ihm möglich war. Eine solche Aussage von einem der weltweit stärksten Männer!
Coan erklärte, dass ihm das gute, kraftvolle Gefühl beim Training wichtig sei und er sich bei jeder einzelnen Wiederholung absolut sicher sein könne, dass er diese erfolgreich und mit sauberer Qualität ausführen kann. Das habe ihm über die Jahre ein solches Vertrauen in sich selbst und seine eigene Kraft gegeben, dass ihn das zu einem der stärksten und erfolgreichsten Kraftdreikämpfer werden ließ. Ein solches Vertrauen ist gerade bei Wettkämpfen wichtig, da hier oft die Psyche flöten geht und den Körper schwach macht.
Einen Gang zurückschalten um Gas zu geben
„Weniger ist mehr“, heißt es doch so schön. Was würde geschehen, wenn wir bewusst einen Gang zurückschalten, einige Kilos von der Stange nehmen und die Gewichtigkeit unseres Ego außen vor lassen, dafür aber die Gewissheit haben, dass ab jetzt jede Trainingseinheit, jeder Satz und jede einzelne Wiederholung ein voller Erfolg werden? Bevor wir die nächste Gewichtssteigerung vornehmen, könnten wir versuchen, das momentane Trainingsgewicht vollkommen auszuschöpfen.
Das Steady State Training birgt meiner Meinung nach ein enormes Potential für langfristige Entwicklung. Ich persönlich werde diese Philosophie verstärkt in mein eigenes Training einfließen lassen, einen Gang runter schalten und mich überraschen lassen was passiert. Besonders bei hoher Trainingsfrequenz und dem Ausbessern von Schwachpunkten dürfte hier einiges geschehen. Ich werde berichten, wie es sich entwickelt.
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