Zuckersüchtig? Tipps für den erfolgreichen Zuckerentzug (fast) ohne Rückfalle

Du möchtest gerne weniger Zucker essen, hältst die Zuckerentwöhnung aber nicht lange durch? Immer wieder wirst Du rückfällig und rutschst in alte Gewohnheiten? Das muss nicht sein!

In diesem Artikel findest Du hilfreiche Informationen zusammengefasst aus meinem Webinar „Rückfall in die Zuckersucht vermeiden, vorbeugen oder als Chance nutzen lernen“ (Aufzeichnung bei YouTube>>).

Diese sollen Dir zum einen helfen, Rückfälle in die Zuckersucht zu vermeiden und vorzubeugen, indem Du die Frühwarnzeichen dafür kennenlernst und eine 3-Schritt-Anleitung an die Hand bekommst.

Und zum anderen lernst Du – sollte jeder Widerstand doch einmal zwecklos sein und sich der Rückfall nicht vermeiden lassen – solche Vor-Fälle, wie ich sie lieber nenne, als Chance für mehr Selbsterkenntnis auf Deinem weiteren Weg aus der Zuckerfalle zu betrachten.

Rückfall in die Zuckersucht: Ist es überhaupt ein Rückfall oder doch bloß ein Ausrutscher?

Gewisse zuckerfreie Zeit als Voraussetzung für einen Rückfall

Nicht immer, wenn wir in alte Essensmuster zurückfallen, handelt es sich um einen Rückfall. Bevor wir überhaupt von einem Rückfall in die Zuckersucht sprechen können, braucht es erst einmal eine gewisse Zeit an Zuckerfreiheit. Das heißt, Du musst zumindest für ein paar Tage, eine oder zwei Wochen zuckerfrei gelebt haben, bevor ein Rückfall überhaupt möglich ist.

Sollte es Dir – ähnlich wie bei meinen ersten Versuchen, der Zuckerfalle zu entkommen – schwer fallen, auch nur einen oder zwei Tage ohne Zucker und liebgewonnene Speisen durchzuhalten, dann ist Deine Zuckersucht vermutlich zu stark, um den Einstieg in die Zuckerentwöhnung ohne gezielte Vorbereitung zu schaffen.

Hier müsstest Du erst schauen, wo genau die Gründe für Deine Abhängigkeit liegen. Da können physiologische, emotionale oder auch mentale Faktoren eine Rolle spielen.

Wenn zum Beispiel aufgrund jahrelanger zuckerlastiger Ernährung unser Fettstoffwechsel eingeschlafen ist, unser Körper also Schwierigkeiten damit hat, seine Energie auch aus Fettsäuren zu gewinnen, sind wir sozusagen auf die regelmäßige Zufuhr von Zucker in Form von Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten angewiesen.

Unser Körper ist dann regelrecht abhängig von Zucker, und wir müssen alle paar Stunden etwas zucker- bzw. stärkehaltiges essen, damit unsere Stimmung und unser Energielevel nicht in den Keller sinkt.

In einem solchen Fall ist die Zuckerentwöhnung oft erst dadurch möglich, dass wir durch eine Umstellung der Ernährung und durch weitere Tricks unserem Fettstoffwechsel auf die Sprünge helfen.

Bist Du hingegen emotional stark abhängig von Zucker, wirst Du ebenfalls kaum einen Tag ohne Süßigkeiten und Co durchhalten können. Hier wäre es sinnvoll, erst einmal genau hinzuschauen, um die psychischen Verstrickungen aufzudecken und neue Wege zu finden, Deine Stimmung in Balance zu halten.

Auch die Macht der Gewohnheit kann den Einstieg in die Zuckerentwöhnung unmöglich machen. Mentale Faktoren sind hier ebenfalls nicht zu unterschätzen.

Wenn Deine Zuckersucht also sehr stark ist und Du es nicht schaffst, auch nur mal für 3 Tage keinen Industriezucker und Weißmehlprodukte, die im Körper ähnlich verstoffwechselt werden wie Zucker, zu essen, findest Du hier Tipps für den Einstieg in die Zuckerentwöhnung:

Ausnahme – Ausrutscher – Rückfall?

Wenn Du bereits eine Zeit lang ohne Zucker lebst und gut damit zurecht kommst, überkommt Dich früher oder später vielleicht die Idee, doch mal eine Ausnahme zu machen. Vielleicht bist Du zu einem Geburtstag eingeladen oder eine Freundin lädt Dich zum Eisessen ein oder Du möchtest Dir heute einfach mal wieder ein Stück Schokolade gönnen.

Wenn Dir das gelingt und es bei dieser einen Ausnahme bleibt und Du hinterher wieder mit der zuckerfreien Ernährung weiter machst: Respekt! Dann handelt es sich dabei tatsächlich „nur“ um eine Ausnahme, also eine einmalige Angelegenheit und nicht um einen Rückfall in die Zuckersucht.

Du scheinst dann so weit stabil zu sein, Dir ab und an gelegentliche Ausnahmen zu nt-size: medium;“gönnen, ohne gleich wieder rückfällig zu werden. Allerdings ist es gerade zu Beginn einer Zuckerentwöhnung sehr wahrscheinlich, dass so eine Ausnahme nach hinten losgeht und das Zuckermonster triggert.

Nach dem Stück Kuchen, den zwei Kugeln Eis oder dem einen Schokoriegel will es mehr und mehr und ehe Du Dich versiehst, hast Du dann doch eine ganze Tafel Schokolade oder Packung Kekse verdrückt. Wenn es also nicht wie geplant bei einer kleinen Menge Zucker bleibt, ist die Ausnahme ganz schnell zum Ausrutscher geworden.

Immer noch handelt es sich nicht um einen Rückfall, erst, wenn Dir am nächsten Tag der Einstieg in die Zuckerfreiheit nicht wieder gelingt, und Du tatsächlich wieder für ein paar Tage oder sogar Wochen in alte Essensmuster hinein verfällst, würde ich von einem wirklichen Rückfall sprechen.

Aber auch dann ist nichts verloren. Im Gegenteil. Wie Du später noch erfahren wirst, liegt in jedem Rückfall eine Chance, um mehr Klarheit und Erkenntnis über das eigene Verhalten zu erlangen. Und ehrlich gesagt, kenne ich niemanden, dem der Ausstieg aus der Zuckersucht ohne Rückfälle gelungen wäre – auch mir nicht!

Ein Ausrutscher kommt selten allein!

Ein Rückfall kann Dich also nicht nur plötzlich überfallen (= Abrutschen in alte Gewohnheiten / Essensmuster), sondern auch schleichend beginnen mit einer Ausnahme oder einem Ausrutscher.
Aus leidvoller Erfahrung kann ich Dir sagen, dass nach so einem Rückfall der erneute Einstieg in die Zuckerfreiheit oft sehr schwer fällt. Du muss dann erst wieder ausreichend Motivation und Kraft für einen erneuten Anlauf in die Zuckerfreiheit finden.

Gerade dann, wenn die schlimmsten Tage der Zuckerentwöhnung (in der Regel die ersten 3 bis 5 Tage, an denen es zu verschiedenen Entzugssymptomen kommen kann) bereits hinter Dir liegen, ist der Preis hoch! Sei also vorsichtig damit, Dir eine Ausnahme zu erlauben, denn ein Ausrutscher kommt selten allein.

Dazu zwei Fall-Beispiele aus meiner Vergangenheit als Zuckerjunkie:

Sckoladenlutscher

Zuckersucht: Rückfälle vermeiden in 3 Schritten

1. Trigger ausfindig machen

Um einen Rückfall in die Zuckersucht zu vermeiden, solltest Du als erstes die bei Dir typischen Trigger, sprich Auslöser ausfindig machen. Was kitzelt Dein Zuckermonster? In welchen Situationen bekommst Du plötzlich Lust auf Süßes? Und wann fällt es Dir besonders schwer, nicht zu naschen?

Vielleicht beim Einkauf im Supermarkt? Oder beim Vorbeigehen an einer Bäckerei? Abends auf der Couch vorm Fernseher? Oder nach einem Streit mit dem Partner?

Finde heraus, welche Reize bei Dir typischerweise die Zuckerlust triggern und notiere Dir diese.

Das können Emotionen, Stress, Orte, Uhrzeiten, Tätigkeiten, der zufällige Anblick oder Geruch von Speisen und vieles mehr sein.

Mir fiel es zum Beispiel kurz vor meiner Periode immer sehr schwer (Stichwort hormonelle Schwankungen), nicht wieder rückfällig zu werden oder dann, wenn es mir nicht gut ging und ich mich mit ein bisschen Schokolade trösten wollte.

Aber auch dann, wenn ich mir mit der Zuckerentwöhnung zu sicher war und ich bereits eine gewisse Zeit ohne Zucker gelebt hatte, versuchte mir mein Zuckermonster einzuflüstern, dass eine kleine süße Belohnung jetzt durchaus mal angemessen sei. Eine Idee, die oft in einem Rückfall mündete, denn gerade in der Anfangszeit der Zuckerentwöhnung ist eine Ausnahme besonders tückisch! Dazu gleich noch mehr.

Jeder von uns tickt hier ein bisschen anders, daher ist es wichtig hier ganz individuell hinzuschauen. Am besten fertigst Du Dir eine Liste an und notierst Dir sämtliche Trigger darauf.

2. Reizen ausweichen und Finden von Ersatzverhalten

Wenn Du herausgefunden hast, welche Reize bei Dir einen Rückfall in die Zuckersucht triggern könnten, wäre es am besten, Du würdest ihnen erst einmal aus dem Weg gehen.

Also lieber einen Umweg in Kauf nehmen, statt beim Vorbeigehen an der Bäckerei doch schwach zu werden. Oder lieber den Vorrat an Süßigkeiten aus der Wohnung verbannen, statt doch mal in einem emotional labilen Moment einen Rückfall zu riskieren.

Und, wenn Dein Blick im Supermarkt auf das Süßigkeitenregal fällt, wende ihn schnell wieder ab und beginne nicht damit, innerlich abzuwägen, ob eine Ausnahme in Frage kommt oder nicht. Denn die Energie folgt der Aufmerksamkeit und je länger wir uns mit etwas beschäftigen – und sei es auch nur gedanklich – umso stärker wird die Versuchung.

Die gute Nachricht: Solche Reize halten nicht lange vor. Wenn wir ihnen keine Energie schenken, verschwindet die Lust zu naschen auch genauso schnell wieder, wie sie gekommen ist. Garantiert!

Nicht allem kann oder will man aus dem Weg gehen. Statt auf den Fernsehabend ganz zu verzichten, könntest Du Dich auch mit einer Handarbeit ablenken, statt ständig in die Chipstüte zu greifen. Und wenn Du Dich eigentlich nach Trost oder Erholung sehnst, ist der Griff zur Schokolade keine wirklich gute Wahl. Besser wäre es, eine Runde durch den Wald zu spazieren oder mit einer lieben Freundin zu reden.

3. Einüben des neuen Verhaltens

Andere Verhaltensweisen zu finden ist eine Sache, sie solange einzuüben, bis sie zu einer neuen und sinnvolleren Gewohnheit geworden sind, eine andere. Es dauert eine Weile, bis unser Gehirn sich neu verdrahtet hat. Hab also Geduld und sei nicht zu streng mit Dir, solltest Du in alte Muster zurückfallen.

Mit jedem Mal, wo Du Dein neues Verhalten an den Tag legst, raubst Du der alten Gewohnheit ein wenig von ihrer Kraft und das neue Verhaltensmuster wird gestärkt. Es kann also eine Weile dauern, bis Dich vergangene Situationen und die bisher gewohnten Umstände nicht mehr triggern. Halte durch und gib nicht auf, der Aufwand lohnt sich!

Umfassende Hilfestellung für den Ausstieg aus der Zuckersucht,
findest Du auch in meinem Buch „Raus aus der Zuckerfalle“>>

Cover Raus aus der Zuckerfalle Marion Selzer

Mehr Infos zum Buch

Frühwarnzeichen für Rückfälle erkennen

Innerlichen Prozessen einen Namen und Bilder zu geben, kann hilfreich sein. Daher spreche gerne ich davon, dass in jedem Zuckersüchtigen ein innerer Saboteur lebt, der uns früher oder später bei verschiedenen Gelegenheiten in Versuchung führen möchte. Man könnte ihn auch als „Zuckermonster“ oder als „Naschkatze“ bezeichnen.

Mir sind dabei vor allem 5 Situationen aufgefallen, in denen uns der innere Verführer besonders gerne zuflüstert, eine Ausnahme sei gerade jetzt legitim und gefahrlos:

  • an Tagen, an denen eh alles schon schief läuft (= die Alles-Egal-Falle)
  • eine kleine Ausnahme zur Belohnung, wenn´s gut läuft (= die Ausnahme- oder Ich-fühle-mich-zu-sicher-Falle)
  • weil ein Leben so ganz ohne Süßes ja auch trostlos wäre (= die Glaubens- oder Lustfalle)
  • wenn das Gewicht auf der Waage durch den Zuckerentzug nicht wie gehofft sinken will, bringt die ganze Zuckerentwöhnung ja eh nichts…. (= Gewichtsfalle)
  • weil Du eingeladen bist und niemanden vor den Kopf stoßen möchtest (= Gesellschaftsfalle)

Wenn Du die typischen Situationen kennst, in denen Dein innerer Verführer seine Chance wittert, hat er bereits einen Teil seiner Macht verloren. Ganz im Sinne von „Gefahr erkannt, Gefahr gebannt!“.

Einen ausführlichen Artikel über die Frühwarnzeichen von Rückfällen und wie Du sie umgehen kannst, findest Du in hier>>

Wieso Ausnahmen in der Anfangszeit der Zuckerentwöhnung besonders tückisch sind und was das Belohnungssystem damit zu tun hat

Besonders in den ersten Wochen der Zuckerentwöhnung kann eine Ausnahme schnell in einem Rückfall enden. Der Grund dafür liegt in unserem Gehirn. Dort befindet sich in der Mitte des Kopfes eine erbsengroße Ansammlung von Nervenzellen, das sogenannte Belohnungssystem.

Dieser Teil, auch als Nucleus Accumbens genannt, dient unserem Überleben. Tätigkeiten, die unser Überleben sichern, werden mit positiven Gefühlen belohnt. Daher bereitet Nahrungsaufnahme von Natur aus Freude und Genuss.

Nur leider reizt Industriezucker, vor allem in der Kombination mit Fett und Salz, das Belohnungssystem stärker als natürliche Nahrung. Das heißt, es werden viel mehr Botenstoffe ausgeschüttet, die uns glücklich und zufrieden fühlen lassen, als normalerweise. Die Reizüberflutung führt dazu, dass Rezeptoren abgebaut werden, damit wir als Zuckerjunkie nicht ständig „high“ durch die Gegend rennen.

Sobald wir mit der Zuckerentwöhnung beginnen, beginnt auch die Regeneration im Gehirn. Die Reizüberflutung stoppt und es werden wieder mehr Rezeptoren gebildet, damit uns auch natürliche Nahrung wieder Genuss bereitet.

Leider dauert dieser Heilungsprozess ein paar Wochen. Aus der Alkoholika-Forschung schätzt man diese Phase auf 8 bis 12 Wochen. Das macht die Zucker-Abstinenz doppelt schwierig.

Zum einen, weil bis zur Wiederherstellung der natürlichen Anzahl an Rezeptoren natürliche Nahrung nicht so befriedigt wie Schokolade und Co und zum anderen, weil eine Ausnahme zu Beginn der Zuckerentwöhnung nun doppelt und dreifach so stark wirkt wie zuvor. Es sind ja jetzt wieder mehr Rezeptoren vorhanden und eine einzige kleine Ausnahme kann einen regelrechten Kick auslösen, der uns sofort wieder rückfällig macht.

Einen ausführlichen Artikel zum Thema Belohnungssystem und wieso Rückfälle in die Zuckersucht kein Ausdruck von Willensschwäche sind, sondern in Deiner Hirnbiochemie zu finden sind, kannst Du hier nachlesen>>

Rückfall als Chance – Wenn jeder Widerstand zwecklos ist

Manchmal ist jeder Widerstand zwecklos. Das kenne ich aus eigener Erfahrung! Und wenn ich eins gelernt habe, dann dass ein schlechtes Gewissen hier fehl am Platz ist!

Rückfälle sind kein Zeichen von Versagen oder Willensschwäche. In meinen Augen gehören sie bei dem Weg aus der Zuckerfalle ganz einfach dazu. Ehrlich gesagt, kenne ich niemanden, dem der Ausstieg aus der Zuckersucht ohne einen Rückfall gelungen wäre – auch bei mir war das nicht anders!

Die Entwöhnung vom Zucker oder anderen unerwünschten Essgewohnheiten verläuft selten geradlinig, sondern gleicht vielmehr einem wellenartigen Prozess.

Hab also Verständnis. Wenn Du die Situation annimmst und Dir Einfühlung schenkst, dann kann das unglaublich heilsam auf die Zuckersucht wirken!

Jeder Rückfall bietet die Chance für mehr Selbsterkenntnis

Er schenkt Dir sozusagen einen Impuls genauer hinzuschauen: Was lief schief? Was war der Auslöser? Hat es sich wirklich gelohnt oder ging es Dir schlecht danach? Beobachte, welche Auswirkungen Dein Ausrutscher auf Deinen Körper, Dein Lebensgefühl und Deine Gedanken hat.

So lernst Du immer wieder mehr über die verborgenen Hintergründe Deines Essverhaltens.

Mir wurden beispielsweise durch jeden Rückfall die negativen Auswirkungen des Zuckerkonsums immer bewusster. Meine Zähne begannen empfindlich zu werden, ich litt wieder unter Stimmungsschwankungen und auch mein Gewicht stieg ungerechter Weise schneller an, als es zuvor gesunken ist. Gleichzeitig wurden die positiven Erinnerungen an die zuckerfreie Zeit immer stärker. Irgendwann hatte ich die Schnauze voll, die mühsam erarbeiten Erfolge durch eine kurze Laune kaputt zu machen.

Vor allem auch, weil es nicht immer einfach war, wieder neue Motivation und Kraft für einen erneuten Start in die Zuckerentwöhnung zu finden. Aber die gute Nachricht:

Der Wiedereinstieg in die zuckerfreie Zeit wird immer leichter!

Zu Beginn auf meinen Weg aus der Zuckersucht litt ich jedes Mal erneut unter Entzugssymptomen. Wenn ich also wieder für eine Zeit lang in alte Essensmuster hinein verfallen war und dann endliche wieder die Kraft für einen erneuten Zuckerentwöhnungsversuch gefunden hatte, litt ich die ersten zwei, drei Tage des Zuckerentzugs unter starken Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen und einer unbändigen Lust auf Süßes. Das war ganz schön kräftezehrend.

Aber mit jedem neuen Versuch wurde es leichter! Auf einmal war es, als bräuchte ich nur noch einen Schalter im Kopf umzulegen und schon war das zuckerfreie Leben ein Kinderspiel.

Mehr über meine Rückfall-Erfahrungen kannst Du hier nachlesen:

Wenn Du weißt, was bei der Zuckerentwöhnung auf Dich zukommt und Du erst einmal das wundervolle Gefühl von Unabhängigkeit und Freiheit einer zuckerfreien Phase erlebt hast, dann das zuckerfreie Leben auf einmal viel süßer als jeder Schokoriegel!

Von ganze Herzen wünsche ich Dir alles Gutes auf Deinem Weg aus der Zuckerfalle und hoffe, dass Dir dieser Artikel ein wenig weiter hilft, um Mut, Vertrauen und Hoffnung zu finden, dass auch Du die Zuckersucht überwinden kannst. Denn, was ich geschafft habe, das kannst Du auch!

Zuckerentwöhnung erfolgreich: Rückfall in die Zuckersucht vermeiden bzw. als Chance nutzen lernen -- Webinar mit Marion Aufzeichnung

Zuckerentwöhnung erfolgreich: Rückfall in die Zuckersucht vermeiden bzw. als Chance nutzen lernen

DSGVO Hinweis: Zur rechtssicheren Einbindung von YouTube-Videos verwenden wir das Plugin WP-YouTube-Lyte. Eine Verbindung zu YouTube wird erst durch das Anklicken der Playtaste hergestellt. Die Videos werden dann über YouTube angezeigt. YouTube verwendet Cookies, um Videos abzuspielen. Mehr Informationen: YouTube Datenschutzrichtlinie>>

Kostenlose Inspiriationen gefällig?
Durch Anklicken willigen Sie ein, dass Ihre Daten an unseren Newsletterversanddienst Mailchimp weitergeleitet werden. Datenschutzbestimmungen von Mailchimp>>
Ihnen gefallen die Inhalte unserer Seite? Sie wollen keine Neuigkeiten und Artikel verpassen? Dann melden Sie sich zu unserem Inspiriert-Sein Newsletter an und erhalten Sie maximal einmal pro Woche die wichtigsten News von unserer Seite. Kostenlos und unverbindlich!
Jederzeit abbestellbar! * Kein Spam * Bitte beachten Sie unsere Datenschutzbestimmungen. Mit der Anmeldung akzeptieren Sie diese.