Übung gegen Rückenschmerzen: Die Dekontrahierung chronisch verspannter Muskelgruppen

Theoretische Einführung in eine effektive Übungsserie gegen Rückenschmerzen

Welche Übung bei Rückenschmerzen? In den vorangehenden Teilen der Artikelserie Rückenschmerzen selbst behandeln habe ich bereits erläutert, dass ein Großteil aller Überlastungs- und Verschleißerscheinungen unseres Bewegungsapparates, insbesondere auch der Bandscheiben und der Wirbelsäule, von chronisch- muskulären Dysbalancen herrührt. In Teil 4 möchte ich Ihnen eine sehr einfach zu erlernende, überall anwendbare und alltagstaugliche Methode vorstellen, mit der Sie sich eigenständig von muskulären Dysbalancen befreien können: Die Dekontrahierung von chronisch verkürzten und verspannten Muskelgruppen.

Übung gegen Rückenschmerzen: Das können Sie mit Dekontrahierungsübungen erreichen

Damit sind Sie in der Lage Rückenprobleme und Haltungsfehler, die durch muskuläre Dysbalancen entstanden sind, unabhängig von einem Therapeuten, selbst zu korrigieren. Neben Schmerzlinderung bis hin zu Schmerzfreiheit und einer Wiederherstellung der Normfunktion, lässt sich dadurch auch eine Steigerung der maximalen Leistungsfähigkeit in wenigen Minuten erzielen.

Viele Sportler können den größten Teil ihres vorhandenen Potenzials nicht nutzen, weil ihr Bewegungsapparat aufgrund muskulärer Dysbalancen aus dem Gleichgewicht geraten ist. Nur, wenn alle Muskeln frei von Verkürzungen sind und ihre volle Funktion ausüben können, sind wir in der Lage uns ökonomisch und funktionell zu bewegen und maximale Leistung und Kraft freizusetzen!

Zur Vorbeugung von Rückenschmerzen, Fehlhaltungen, Verletzungen und zum Schutz vor Abnutzungs- und Verschleißerscheinungen der Gelenke und Bandscheiben sind die Dekontrahierungsübungen ebenfalls hervorragend geeignet. Sie können damit sowohl chronische, als auch akut erhöhte Spannungszustände ausgleichen. Deshalb können neben Schmerzpatienten und Leistungssportlern auch Menschen, die körperlich anstrengende oder sehr einseitige Arbeiten verrichten oder die meiste Zeit des Tages sitzend verbringen einen enormen Nutzen daraus ziehen.

Immer, wenn wir unsere Muskeln besonders einseitig verwenden, kommt es zu Veränderungen des inner- und intramuskulären Spannungsgleichgewichts. Normalerweise ist unser Körper so „programmiert“, dass er sich selbst von Disharmonien jeglicher Art befreien kann.

Oft ist es allerdings so, dass unsere Haltungs- und Bewegungsgewohnheiten so stark sind, oder wir tagtäglich dieselbe Arbeit verrichten müssen, und unser autonomes Nerven- und Selbstregulationssystem es deshalb nicht mehr alleine hinbekommt.

Dann wird unser Einsatz verlangt: Wenn wir unseren Bewegungsapparat immer wieder ein wenig unterstützen, dann können wir auch die hartnäckigsten muskulären Dysbalancen auflösen und Spätfolgen wie Gelenkverschleiß, Bandscheibenschäden, Haltungsfehler usw. vorbeugen.

Muskuläre Dysbalancen: Einige Muskelgruppen verkürzen sich, andere verlieren an Kraft und erschlaffen

Indem einige Muskelgruppen eine zu hohe intramuskuläre Spannung entwickeln und sich zusammenziehen und verkürzen, werden andere, in der Regel die Gegenspieler der verkürzten Muskeln, dadurch an ihrer vollständigen Bewegungsausführung und Kraftentfaltung gehindert. Der verkürzte Muskel lässt sich aufgrund der Dauerkontraktur nicht mehr in seine ursprüngliche, maximale Länge bringen.

Dadurch wird auch der Bewegungsspielraum des entsprechenden Gelenks eingeschränkt. Die Bewegung wird praktisch durch den verkürzten Muskel vor dem Erreichen der maximalen Bewegungsamplitude gestoppt. Das schränkt wiederum die Funktion des Gegenspielers ein, der nicht mehr vollständig kontrahieren kann und dadurch an Kraft und Muskelsubstanz verliert.

Kraftverlust und Muskelschwund führen zu weiteren muskulären Dysbalancen

Ein Muskel, der sich nicht oder nur teilweise bewegen kann, verliert innerhalb von wenigen Stunden an Kraft und in wenigen Tagen an Muskelsubstanz. Das kann jeder bestätigen, der schon einmal erlebt hat, wie stark ein eingegipster Arm an Muskelkraft- und masse verliert.

Jetzt haben wir folgende Gesamtsituation: Ein Teil unserer Skelettmuskulatur ist verkürzt und hat im Inneren eine zu hohe Spannung dauerhaft gespeichert. Die Gegenspieler dieser Muskeln, die für das muskuläre Gleichgewicht zuständig sind, können ihre Arbeit nicht mehr richtig ausführen und verlieren deshalb immer mehr an Kraft und erschlaffen. Dadurch wird die muskuläre Dysbalance noch verstärkt und gefestigt und es kommen zusätzliche Haltungs- und Bewegungsprobleme und neue muskuläre Dysbalancen hinzu!

Das führt mit der Zeit dazu, dass die Schwerkraft und alle anderen auf unseren Körper einwirkenden Kräfte nicht mehr von unserem Muskelsystem aufgefangen und getragen werden können, sondern die sogenannten „passiven“ Strukturen diese Arbeit übernehmen müssen.

Die Gelenke, Knochen, Knorpelschichten, Bandscheiben usw. werden dann durchgehend überlastet. Solche oft jahrelang vorgeschädigten Strukturen können dann bei schwerem Heben, ruckartigen Bewegungen, anstrengenden Arbeiten und Tätigkeiten „plötzlich“ kaputt gehen.

Die Bereiche, die individuell am meisten Druck abbekommen, sind in der Regel auch die, an denen es zuerst zu Strukturschäden kommt. Bandscheibenvorfälle, Knorpel- und Menisukusschäden, Arthrose und Gelenkverschleiß sind dann die Folge. Die gemeinsame Ursache ist ein dauerhaftes Ungleichgewicht zwischen unseren Muskelgruppen.

Die Dekontrahierungsübungen bieten einen effektiven Lösungsansatz

„De-Kontrahierung“ lässt sich ungefähr übersetzen mit „Auflösen der Verkürzung“ durch ein aktives „aus einer verkürzten Position hinausbewegen“. Dekontrahieren bedeutet, aktiv einen Impuls oder ein Signal zu setzen, das in unserem Zentralen Nervensystem (ZNS) zu der Reaktion führt, dass die dauerhaft gespeicherte erhöhte intramuskuläre Spannung aufgelöst wird.

Die Dekontrahierungen machen sich das Prinzip des Spannungstransfers zunutze

Unser Bewegungsapparat und unsere Skelettmuskulatur fühlen sich am wohlsten und verbrauchen am wenigsten Energie, wenn sie sich in einem Spannungsgleichgewicht befinden. Ein optimales Spannungsgleichgewicht ist praktisch die völlige Abwesenheit jeglicher muskulärer Dysbalancen.

Normalerweise ist es kein Problem für den Körper, dieses Gleichgewicht immer wieder autonom herzustellen. Es kann, wie gesagt allerdings vorkommen, dass alle Regelschaltkreise, die für die Wiederherstellung der Homöostase zuständig sind, ermüden und der Körper es dann nicht von alleine schafft das Gleichgewicht wieder herzustellen.

Durch die Dekontrahierungsübungen transferieren wir aktiv die überschüssige Spannung aus der verkürzten Muskelgruppe zurück zum Gegenspieler, dem diese Spannung fehlt. Indem wir den zu schwachen Muskel gegen einen Widerstand in seine Bewegungsrichtung anspannen, ist unser ZNS veranlasst immer mehr motorische Einheiten zu aktivieren. Das führt zu einer schrittweisen Erhöhung der intramuskulären Spannung des abgeschwächten Muskels.

Wie funktioniert der Spannungstransfer?
Das Prinzip des Spannungstransfers besagt, dass unsere Skelettmuskulatur dann am effektivsten reagieren und arbeiten kann, wenn sich die intramuskuläre Ruhespannung des ganzen Körpers im Gleichgewicht befindet.

Das gilt für alle antagonistischen und synergistischen Muskelketten, alle Anteile der Rumpfmuskulatur, alle Gelenk bewegenden und stabilisierenden Muskelgruppen usw.

• Angenommen wir haben 100% Muskelspannung zur Verfügung, die in Ruhe jeweils zu 50% auf den Beuger und den Strecker eines Gelenks aufgeteilt ist.
• Sobald einer der beiden aktiv wird, kommt es zu einer Umverteilung der Spannung. Wird das Gelenk gebeugt, erhöht sich die intramuskuläre Spannung in den Fasern des Beugers, die sich gegen einen Widerstand verkürzen.
• Damit das möglich ist, muss das ZNS alle motorischen Einheiten beider Muskelgruppen, das sind die Verbindungen von Nervenbahn und Muskelzelle, so koordinieren, dass die Spannung im Strecker gleichzeitig absinkt und die Muskelzellen sich entspannen und verlängern und dadurch die Beugung „freigeben“.
• Dann liegt möglicherweise eine Spannungsverteilung von 90% im Beuger zu 10% im Strecker vor. Strecke ich das Gelenk wieder, verteilt sich das Ganze umgekehrt.

Kommt es hier irgendwo zu einem länger anhaltenden Ungleichgewicht, entsteht in unserem ZNS eine gewisse Art von Stress. Das erhöht in der Regel die Spannung noch weiter und irgendwann kommt es zu Schmerzsymptomatiken aufgrund einer dauerhaften Überreizung der Nerven.

All das wird dem ZNS durch Messrezeptoren übermittelt. Sobald Schmerzen ins Spiel kommen reagiert das ZNS, indem es weitere Muskelaktivitäten auf den Plan ruft und Schutz- oder Schonhaltungen produziert.

Beim Spannungstransfer aktivieren wir die Muskelfasern der abgeschwächten Muskelgruppen, indem wir sie einen Widerstand überwinden lassen, der entgegengesetzt ihrer Bewegungsrichtung wirkt und erhöhen dadurch Schritt für Schritt die intramuskuläre Spannung. Schon nach wenigen Minuten beginnt sich reaktiv die chronisch erhöhte Spannung in der gegenüberliegenden, verkürzten Muskelgruppe aufzulösen.

Durch die Aktivierung des Gegenspielers gegen den erhöhten Widerstand schaffen wir einen „triftigen Grund“ für unser ZNS die zur Verfügung stehende Spannung oder Kraft umzuverteilen. Je mehr Muskelfasern in der einen Muskelgruppe aktiviert werden, desto mehr müssen in der gegenüberliegenden Muskelgruppe abschalten. Dadurch lässt sich über mehrere Wiederholungen in wenigen Minuten Übungszeit ein Maximum an Verbesserung erzielen, da es über unsere Steuerungszentrale, das Zentrale Nervensystem geregelt wird und wir uns die Reiz-Reaktionsmechanismen des Körpers zunutze machen.