Rückenschmerzen selbst behandeln: Eine Übung mit dem Theraband

Übung zur Dekontrahierung der Daumen- und Fingerbeuger als Vorbeugungsmaßnahme gegen Rückenschmerzen

Welche Übungen bei Rückenschmerzen? Im Artikel „Die Dekontrahierung chronisch verkürzter Muskelgruppen“ habe ich bereits das Prinzip der Dekontrahierung vorgestellt. Die Dekontrahierung gehört zu den effektivsten Methoden, um muskuläre Dysbalancen gezielt aufzulösen und dadurch das muskuläre Gleichgewicht wieder herzustellen.

Ungleiche Spannungs- und Kräfteverhältnisse in der Skelettmuskulatur und dem umgebenden Bindegewebe gehören zu den häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen, Fehlhaltungen, Störungen der Beweglichkeit und Bewegungsausführung.

Wenn unsere Muskeln nicht ökonomisch arbeiten, kommt es mit der Zeit zu Überlastungserscheinungen bestimmter Strukturen, wie z. B. der Bandscheiben, Meniski, Gelenkknorpel, Knochen und anderen Muskelgruppen, die die Arbeit von abgeschwächten oder überlasteten Muskeln übernehmen müssen. Alle Arten von Schmerzen führen direkt zu sogenannten Schonhaltungen und Meidbewegungen, die zu weiteren muskulären Dysbalancen führen.

In diesem Webinar erklärt Jens die Ursachen unf Folgen von Rückenschmerzen

Es gibt unterschiedliche Gründe für Dysbalancen

Es gibt Muskelgruppen, die von Natur aus eher zur Dauerkontraktion neigen als andere. Allgemein könnte man es so ausdrücken, dass alle Muskeln, die die Gelenke beugen und die Extremitäten zum Körper heranziehen zur Verkürzung tendieren.

Auch alle Muskelgruppen, die uns aus der aufrecht stehenden Körperhaltung mit lang nach oben ausgestreckten Armen, zusammen mit der Schwerkraft nach unten in die tiefe Hocke ziehen, neigen dazu, sich dauerhaft zusammenzuziehen.

Die Gegenspieler dieser Muskeln, die Gelenk streckenden, abspreizenden und aufrichtenden Muskelgruppen tendieren eher zur Abschwächung und zum Kraft- und Spannungsverlust.

Neben diesen allgemeinen, physiologischen Richtlinien gibt es natürlich noch sehr viele individuelle Entstehungsgründe für dauerhaft verkürzte und verspannte Muskelgruppen:

Alle einseitigen, oder unnatürlichen, regelmäßig verübten Tätigkeiten, Bewegungen, Körperpositionen, Sportarten können zu individuellen Dysbalancen führen, besonders dann, wenn keine Ausgleichsmöglichkeit existiert.

Die Bedeutung von Daumen- und Fingerbeugern

Zu den am häufigsten zum Einsatz kommenden Körperbereichen zählen unsere Hände und Arme. Vor allem unsere Finger benutzen wir den ganzen Tag zu den unterschiedlichsten Arbeiten.

Die Greif- und Haltefunktion der Finger- und Handmuskeln gehört zu den wichtigsten Funktionen unserer Hände und Finger. Dabei erhöht sich die intramuskuläre Spannung der Beuger, die dadurch auch zur Verkürzung neigen. Die Fingerstrecker hingegen bekommen im Vergleich zu den Beugern viel weniger „Training“.

Ein besonders Augenmerk wollen wir den Beugern und Adduktoren der Daumen schenken.

Der Daumen hat eine Sonderstellung unter den Fingern: Ohne ihn ist Greifen nicht möglich! Der Daumen stellt die alleinige Opposition zu den restlichen Fingern dar. Er muss praktisch als einzelner genau so viel Kraft entwickeln können, wie die anderen vier Finger zusammen.

Der Daumen wird durch acht Muskeln bewegt, von denen vier im Bereich der Hand liegen und den Daumenballen, den „Thenar“ bilden. Diese vier Muskeln nennt man auch „Kurze Daumenmuskeln“, die alle eine beugende Funktion haben und besonders zu Dauerkontrakturen neigen.

Von den vier langen Daumenmuskeln hat nur der M. Flexor pollicis longus die Aufgabe, das Daumengrundgelenk und das Daumenendgelenk zu beugen, die anderen 3 langen Daumenmuskeln haben streckende und abspreitzende Funktionen.

Zusammenhängende Muskelketten leiten erhöhte Spannungen weiter

Neben der Beugung des Daumengrund- und Endgelenks hat der M. Flexor pollicis longus aber auch die Aufgabe, das Handgelenk zu beugen. Er entspringt an der mittleren Vorderfläche des Radius, in der Nähe der Membrana interiosa, an der auch der lange Kopf des Bizeps ansetzt. Der Bizeps hat hauptsächlich die Aufgabe, das Ellenbogengelenk zu beugen und den Unterarm zu drehen.

Wie sich hier schon erkennen lässt, hängen die Beuger der Finger, des Handgelenks und des Ellenbogengelenks funktionell zusammen: Sie gehören zur Beugerkette, der oberen Extremitäten, die sich nach dem Bizeps weiter mit den Beugern und Innenrotatoren der Schultergelenke verbindet.

Diese Beugerkette hängt funktionell auch mit den Muskeln des Rückens, des Nackens und der Schädelbasis zusammen, was bei erhöhter Spannung in diesem Bereichen führen und dadurch z. B. Spannungskopfschmerzen auslösen kann.

Auch nächtliches Zähneknirschen und Kieferfehlstellungen können entstehen, da die Muskeln des Nackens und der Schädelbasis auch Einflüsse auf den Spannungszustand der Kiefermuskulatur haben.

Die Schulterbeuger gehen in die Rumpfmuskulatur über und verbinden durch die Hüftbeuger den Rumpf mit dem Becken und den Beinen. Bandscheibenvorfälle und Rückenschmerzen, aber auch Fehlstellungen und daraus resultierende Überlastungen der Hüft-, Knie- und Fußgelenke, mit entsprechenden Verschleißerscheinungen können ebenfalls die Folge dauerhaft kontrahierter Fingerbeuger sein.

Kommt es in einem oder allen dieser Muskelgruppen zu Verkürzungen und einer erhöhten intramuskulären Spannung, dann werden dadurch auch alle Gegenspieler der beteiligten Muskeln beeinträchtigt:

Die Muskeln, die für die Streckung der Finger-, Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenke zuständig sind, werden in ihrem Bewegungsspielraum eingeschränkt und können dann ihre Funktion nicht mehr erfüllen. Das führt dazu, dass die Muskeln abschwächen und an Kraft und Substanz verlieren.

Eine erhöhte intramuskuläre Spannung der Beuger führt mit der Zeit zu einer völligen Überforderung der Strecker, die neben dem Kraftaufwand der eigentlichen Bewegung auch noch die erhöhte Spannung der Beuger überwinden müssen. Dadurch kommt es zu einem Kraftverlust der Strecker, die aufgrund der ständigen Überforderung irgendwann aufgeben.

In unserem Körper hängt alles mit allem zusammen!

Wenn es irgendwo im Körper dauerhaft erhöhte und veränderte Zugwirkungen durch verkürzte und verspannte Muskeln auftreten, dauert es nicht lange, bis diese sich im ganzen System verteilen und die Normalfunktionen stören.

Die Dekontrahierung der Fingerbeuger = eine gute Übung zur Behandlung von Rückenschmerzen

Durch eine regelmäßige Dekontrahierung der Daumen- und Fingerbeuger können wir schon einmal dafür sorgen, dass der Anfang der Beugerkette frei von Dauerkontrakturen bleibt. Dadurch allein können sich schon Verspannungen, Blockaden und Fehlstellungen in weit entfernten Körperregionen beheben lassen.

Die Übung, die ich Ihnen hier dazu vorstelle, stammt aus meinem Buch „Rückenschmerzen selbst behandeln – Die 5-Minuten-Lösung“, in dem viele weitere Übungen gegen Rückenschmerzen auf Sie warten, mit denen Sie Ihr gesamtes Skelettmuskelsystem mit nur wenigen Minuten täglich wieder in Balance bringen und sich so selbst in sehr kurzer Zeit von allen Rückenschmerzen und anderen Problemen des Bewe­gungsapparates befreien können.

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Wir verwenden bei den meisten Dekontrahierungsübungen ein Theraband, da dies durch eine spezielle Wickeltechnik ein Öffnen der Hände ermöglicht.

Die Wickelung und Fixierung des Therbandes

Wir verwenden bei den Dekontrahierungsübungen für die obere Extremität eine spezielle Wickel- und Grifftechnik. Diese hat den Sinn und Zweck, dass wir das Theraband während den Übungen nicht aktiv mit den Händen greifen und halten müssen.

Schließlich wollen wir die Fingerbeuger dekontrahieren, was nicht funktioniert, wenn der Anfang der Beugerkette, die Hand- und Fingerbeuger in einer kontrahierten, also verkürzten Position sind, was beim Greifen der Fall ist.

Um die beugende Muskelkette von Anfang an in die Dekontrahierung mit einzubeziehen, ist es wichtig, dass wir die Strecker frei bewegen und einsetzten können.

1. Legen Sie das Theraband auf die nach oben zeigenden, geöffneten Handflächen. (Bild 1)

2. Fixieren Sie die losen, seitlich herab hängenden Enden zwischen Daumen und Zeigefinger und führen Sie dann die Kleinfingerseite unter dem straffen, fixierten Teil des Therbandes durch und schlagen es einmal um, so dass sich das Band selbst fixiert. (Bild 2, 3, 4, 5)

3. Prüfen Sie jetzt, ob das Band stabil fixiert ist und Sie eine Zugwirkung ausüben können, ohne dass das Band wegrutscht.

4. Jetzt können Sie mit den Übungen beginnen, ohne die Fingerbeuger beim Greifen zu blockieren.

Übungsausführung: Die Dekontrahierung des Daumenballens und der Fingerbeuger

1. Wenden Sie die beschriebene Spezial-Wickelung an und bringen Sie dann die Grundgelenke Ihrer Daumen mit direktem Kontakt unter den straff gespannten Teil des Therabandes, der sich zwischen beiden Händen befindet. Die Daumengrundgelenke sind jetzt praktisch von diesem Teil des Bandes bedeckt.

    

2. Jetzt ziehen Sie den Widerstand des straff gespannten Therabandes mit den Daumengrundgelenken auseinander. Sie spreizen alle Finger lang und machen Ihre Handfläche so groß und weit wie möglich. Sie spannen beide Handflächen praktisch entgegengesetzt des Widerstandes von Theraband und Fingerbeuger auseinander.

   

3. Halten Sie die weit auseinander gespannte Position der Daumenballen und der gesamten Handflächen einige Sekunden und vergleichen Sie die Positionen beider Daumengrundgelenke.

4. Falls es hier zu einem „Knick“ oder „Hügel“ kommt, dann ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass dieses Grundgelenk sich noch nicht ganz strecken lässt, was auf eine Dauerkontraktur des jeweiligen Daumenballens hinweist.

5. Arbeiten Sie mit langsamen und bewusst ausgeführten Wiederholungen und versuchen Sie mit jeder weiteren Wiederholung den Bewegungsspielraum der Daumengrundgelenke in die maximale Streckung immer mehr zu erweitern.

6. Machen Sie soviele Wiederholungen und Durchgänge, bis Sie eine deutliche Veränderung in Ihrer Bewegungsführung wahrnehmen. Je mehr Sie die Daumenballen befreien, desto leichter und besser lässt sich die Streckbewegung ausführen.

Dekontrahieren Sie Ihre Daumen- und Fingerbeuger am besten immer dann, nachdem Sie viel mit den Händen gearbeitet haben.

P.S.: Ich hoffe, Ihnen mit diesem Artikel einen Impuls zur Selbsthilfe an die Hand zu geben, der zum Experimentieren einlädt. Bei Beschwerden der Wirbelsäule, Bandscheiben und Gelenke sollten Sie jedoch immer den fachlichen Rat eines Experten vor Ort einholen, den ein Artikel nicht ersetzen kann. Ich wünsche gutes Gelingen!

Eine weitere Übung zur Vorbeugung von Rückenschmerzen: Übung zur Dekontrahierung der Handgelenk-Beuger

Dieser Artikel erschien ursprünglich am 5.12.2014 und wurde umfassend aktualisiert und ergänzt am 7.3.2020.

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