Rückenschmerzen selbst behandeln – Eine Übung für zu Hause

Rückenschmerzen selbst behandeln – Eine Übung für zu HauseDie Stabilisierung der Körpermitte durch die Aktivierung von Gesäß- und Bauchmuskulatur

Rückenschmerzen sind häufig die Folge einer dauerhaften Fehlhaltungen des Rückens, die zu einer übermäßigen und unnatürlichen Belastung für die Wirbelsäule führen kann.

Durch die Aufrichtung des Beckens können wir die Basis der Wirbelsäule und das Kreuzbein wieder in ihre natürliche Position bringen und dadurch die Körperhaltung verbessern.

In diesem Artikel habe ich erläutert, wie Du Dein Becken durch die Anspannung der Gesäßmuskeln aufrichten kannst und damit die natürliche Haltung der Wirbelsäule wieder herstellen kannst. Die Bauchmuskulatur hat unter anderem die Aufgabe, diese natürliche Haltung in der aufrechten Körperhaltung zu stabilisieren.

Dieser Artikel soll veranschaulichen, wie Du Deine Bauchmuskulatur trainieren und aktivieren kannst, um die aufgerichtete Wirbelsäule zu stabilisieren.

Die Gesäßmuskeln bringen das Becken in die neutrale Position

Durch eine maximale Anspannung Deiner Gesäßmuskeln im aufrechten Stand kannst Du Dein Becken in eine neutrale Position bringen, in der sich der vordere und hintere Beckenrand mehr oder weniger auf gleicher Höhe befinden.

Dadurch verschwindet die Hohlkreuzhaltung, was dazu führt, dass der untere Rücken entlastet wird und die unteren Rückenstrecker ihre natürliche Ruhespannung und Länge einnehmen können. Das ist die Voraussetzung für einen gesunden und schmerzfreien Rücken und die optimale Beweglichkeit und Stabilität der Wirbelsäule.

Die Bauchmuskulatur stabilisiert die Körpermitte

Die Bauchmuskulatur hat unter anderem die Aufgabe, die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Haltung zu stabilisieren. Nachdem wir das Becken durch die Gesäßmuskeln aufgerichtet und die Wirbelsäulenhaltung optimiert haben, können wir unsere Bauchmuskulatur so aktivieren, damit diese Position auch im Alltag beibehalten werden kann.

Die Bauchmuskeln arbeiten zusammen mit den Rückenmuskeln und sind zuständig für die Stabilisierung und Streckung der Wirbelsäule in der aufrechten Körperhaltung.

Die Bauchmuskeln durch den Frontstütz aktivieren und kräftigen

Ich persönlich finde die Übung Frontstütz („Plank“) sehr gut geeignet, um die Bauchmuskeln bei einer lang gestreckten Wirbelsäulenhaltung zu aktivieren und in dieser Position zu kräftigen.

Beim Sit up und beim Crunch werden die Bauchmuskeln durch das Beugen des Rumpfes trainiert, was zu einer Verkürzung führen kann. Im aufrechten Stand befindet sich Wirbelsäule jedoch in einer lang gestreckten Position und hier bringt es uns wenig, wenn wir die Bauchmuskeln in Verkürzung trainieren. Deshalb brauchen wir eine Übung, bei der die Bauchmuskeln in ihrer natürlichen Länge trainiert werden und dazu eignet sich der Frontstütz sehr gut.

Gleichzeitig vermittelt uns der Frontstütz auch das richtige Gefühl für eine aktivierte Bauchmuskulatur, so wie wir sie im aufrechten Stand zur Stabilisierung der Wirbelsäule benötigen.

In diesem Video auf youtube findest Du eine gute Anleitung zum Frontstütz:

Wenn Du die Übung richtig ausführst, bekommst Du ein gutes Gefühl für Deine Bauchmuskeln in der lang gestreckten Position. Du kannst Dir dabei vorstellen, ein elastisches Band würde Dein Brustbein mit dem Schambein verbinden. Dieses Band kannst Du dann „straff“ spannen, ohne Deinen Rumpf zu beugen.

Die Bauchmuskeln im aufrechten Stand aktivieren

Jetzt versuchen wir, das bei der Plank erzeugte Gefühl der aktivierten Bauchmuskulatur auch im Stand zu reproduzieren. Hier kann es hilfreich sein, wenn Du Dich vor eine Wand stellst und mit den Handflächen einen Druck gegen die Wand ausübst.

Versuche nun, Deine Bauchmuskeln wie beim Frontstütz am Boden genauso zu aktivieren. Stelle Dir auch hier ein straff gespanntes elastisches Gummiband zwischen Deinem Brustbein und dem Schambein vor.

Jetzt wollen wir die Beckenaufrichtung mit der Bauchmuskelaktivierung im Stand kombinieren. Führe dazu folgende drei Schritte aus:

1. Stelle Dich dazu aufrecht hin und bringe Deine Becken in die neutrale Position, indem Du Deine Gesäßmuskeln maximal anspannst.

2. Jetzt aktivierst Du Deine Bauchmuskeln, wie beim Frontstütz. Spanne Deine Bauchmuskeln so an, als wenn Dir jemand in den Bauch boxen würde und Du Dich durch die Bauchmuskelanspannung schützen wolltest. So kannst Du die Beckenaufrichtung mit Hilfe Deiner Bauchmuskeln stabilisieren.

3. Versuche die Aufrichtung des Beckens in verschiedenen Alltagssituation zu erzeugen und zu stabilisieren. Je öfter Du das zwischendurch übst, desto besser gelingt es und desto leichter kannst Du die natürliche Haltung der Wirbelsäule immer wieder reproduzieren und aufrecht erhalten.

Übung macht den Meister

Ich persönlich finde Übungen, die sich in den Alltag integrieren lassen, optimal, gerade wenn es um die richtige Körperhaltung geht. Je öfter wir die Aufrichtung der Wirbelsäule im Alltag trainieren, desto schneller wird diese Haltung zur Gewohnheit, so dass wir uns mit der Zeit immer weniger darauf konzentrieren müssen.

Deshalb kann ich nur empfehlen immer wieder zwischendurch die Gesäßmuskeln anzuspannen, um das Becken aufzurichten und diese Position durch die Bauchmuskeln zu stabilisieren. Das ist übrigens auch eine wichtige Grundvoraussetzung beim Sport und vor allem auch beim Krafttraining.

Wer mit Gewichten trainiert, profitiert in zweierlei Hinsicht von einer Aktivierung der Gesäß- und Bauchmuskeln: Erstens wird die Belastung und Verletzungsgefahr der Wirbelsäule minimiert und zweitens arbeitet der Körper in dieser Haltung ökonomischer, was zu besseren Leistungen und zu einem effektiveren Training führt.

Auch beim Laufen und anderen Trainingsformen zahlt sich die Aktivierung der Gesäßmuskel- und Bauchmuskeln aus und nicht ohne Grund ist diese Technik auch grundlegend bei der Pilatesmethode und vielen Kampfkünsten.

Rückenschmerzen selbst behandeln PaperbackFalls Du noch mehr über funktionelles Muskeltraining und die Optimierung der Körperhaltung erfahren möchtest, findest Du dazu weitere Übungen im meinem Selbsthilferatgeber „Rückenschmerzen selbst behandeln – Die 5 Minuten Lösung“.

Darin zeige ich Dir, wie Du den ganzen Körper durch die Aktivierung großer Muskelketten effektiv trainieren kannst und muskuläre Dysbalancen verhindern und ausgleichen kannst.

Die Übungen eignen sich nicht nur hervorragend zur Selbstbehandlung und zum Vermeiden von Rücken- schmerzen, sondern auch als funktionelles Muskeltraining.

NEU! Rückenschmerzen selbst behandeln – Das Seminar zum Buch


Bringe Deinen Körper in Balance mit einfach erlernbaren Übungen und verabschiede Dich von Beschwerden im Bewegungsapparat.

Mehr Infos>>

 

Bildrechte: pixabay.com © geralt

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

1 Kommentar zu “Rückenschmerzen selbst behandeln – Eine Übung für zu Hause

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Dieses Formular speichert Ihre Email Adresse sowie den Inhalt, damit wir die Kommentare auf unsere Seite auswerten können. Weitere Informationen finden Sie in unseren Datenschutzhinweisen. Mit Absenden des Kommentares erklären Sie sich mit den darin beschriebenen Bedingungen einverstanden.