Rückenschmerzen Übung: Hüftbeuger nicht dehnen, sondern in Verlängerung trainieren

Simpel und doch höchst effektiv: Übung gegen Rückenschmerzen = Hüftbeuger verlängern, nicht dehnen!

Hüftbeuger dehnen ist nicht so effektiv, wie sie zu dekontrahieren bzw. sie in Verlängerung zu trainieren: Um Rückenschmerzen selbst zu behandeln ist das Verlängern der Hüftbeuger oft sehr wirkungsvoll. Denn zu den häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen gehören muskuläre Dysbalancen, wie z. B. verkürzte Hüftbeuger.

Das sind ungleichmäßige Spannungen in unserer Skelettmuskulatur, die sich auf das Bindegewebe, die Faszien, Sehnen und Bänder ausweiten und die mit der Zeit unsere gesamte Statik aus dem Lot bringen.

Dabei neigen alle Muskelgruppen, die zusammen mit der Schwerkraft wirken dazu, mehr Spannung zu entwickeln, da sie sozusagen den Vorteil der nach unten wirkenden Schwerkraft auf ihrer Seite haben.

Die tiefe Hockposition, bzw. die typische Embryohaltung entspricht einer Position, in der sich nahezu alle Gelenke in Beugung befinden. Die Gelenk beugenden Muskelgruppen sind dann angenähert und verkürzt. Das Wolffsche Gesetzt besagt „Form folgt Funktion“. Wenn eine Funktion häufig gebraucht, wird ändert sich die dadurch die Form der Muskeln, Bänder, Sehnen, Faszien, Knochen und Organe.

Muskelgruppen, die sich dauerhaft in einem verkürzten Zustand befinden, gewöhnen sich an diese Position und diese verkürzte Form wird dann mehr oder weniger zum neuen „Normalzustand“. Auch dauerhaft gebeugte Gelenke gewöhnen sich an den neuen Gelenkwinkel. So gewöhnen wir uns mit den Tagen, Wochen, Monaten und Jahren ganz schleichend eine Form der Körperhaltung an, die wir irgendwann als „normal“ empfinden, bis Schmerzen und Verschleißerscheinungen entstehen.

Rückenschmerzen selbst behandeln: Eine Übung mit dem Theraband

Die dauerhaft verkürzten Hüftbeuger als Ursache für Rückenschmerzen

Eine unserer „Hauptschwachstellen“, die dazu tendieren zusammen mit der Schwerkraft in eine dauerhaft gebeugte Position zu geraten sind unsere Hüftgelenke. Wenn wir aufrecht stehen und der Schwerkraft nachgeben, sinken wir in eine tiefe Kniebeuge oder Hockposition. In dieser Stellung befinden sich die Hüftgelenke in maximaler Beugung, die Hüftbeuger sind maximal angenähert und neigen dann schnell zur Verkürzung.

Die Gewohnheit des modernen Menschen, die meiste Zeit des Tages sitzend zu verbringen, führt dazu, dass die Hüftbeuger sich an die angenäherte und verkürzte Position gewöhnen und wir das nach und nach als normal empfinden.

Dieser Prozess fängt bereits in der Grundschule an, zieht sich durch unsere gesamte Schulzeit und verfestigt sich bei allen sitzenden Tätigkeiten. Dazu gehören alle Berufe, bei denen man viel am Schreibtisch und im Auto sitzt. Auch in der Freizeit sitzen wir auf dem Sofa, sitzen am PC oder vor dem Fernseher. Unsere Vorfahren kannten keine Stühle, waren als Nomaden, Jäger und Sammler den ganzen Tag auf den Beinen, sitzen war noch nie so „in“, wie in den vergangenen 150 Jahren.

Da wir aber immer noch über den gleichen Bewegungsapparat verfügen, wie unsere Vorfahren, dürfte es ganz logisch sein, dass unser Körper auf Dauer mit dem ganzen Sitzen nicht klar kommt. Rückenprobleme aller Art, Bandscheibenschäden, Wirbelsäulendeformationen und chronische Erkrankungen der Hüft- und Kniegelenke haben wir zu einem großen Teil dem Sitzen zu verdanken. Die Hüftbeuger passen sich der gebeugten Position schnell an, schließlich entspricht dies deren Natur, der Beugung.

Rückenschmerzen selbst behandeln – Die Auswirkungen dauerhaften Sitzens

Ein kurzer Exkurs in Anatomie oder wieso Hüftbeuger extrem wichtig sind

Zu den sogenannten Hüftbeugern zählen mehrere Muskelgruppen, die zusammen ein funktionelle Muskelkette ergeben, deren Aufgabe es ist, die Hüftgelenke aus einer maximalen Streckung in eine maximale Beugung zu bringen. Dazu gehören der große Lendenmuskel (Musculus psoas major)) und der Darmbeinmuskel (Musculus Iliacus), die sich zum Lendendarmbeinmuskel (Musculus iliopsoas) vereinigen.

Der Ursprung des großen Lendenmuskels ist an den ersten vier Lendenwirbeln und am 12. Brustwirbel, tiefer gelegene Anteile entspringen an den Rippenfortsätzen der Lendenwirbelkörper 1-5. Von hier aus verlaufen diese relativ kräftigen Muskelschichten quer durch den knöchernen Beckenring und setzen an der Innenseite der Oberschenkelknochen an.

Die Hüftbeuger arbeiten synergistisch zusammen mit Anteilen der vorderen Oberschenkelmuskeln, dem Kniestrecker (Musculus rectus femuris) und Anteilen der inneren Oberschenkelmuskeln, den Adduktoren. Auch einige Anteile der Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule beugen, hängen funktionell mit den Hüftbeugern zusammen.

Beim dauerhaften Sitzen kommt es in all diesen Muskelgruppen zu einer Annäherung und Verkürzung, was mit einer erhöhten intramuskulären Spannung einhergeht. Dabei entstehen sehr große Kräfte, die wir aber meistens nicht bewusst wahrnehmen, da die Verkürzung schleichend geschieht.

Wir gewöhnen uns daran und empfinden es als normal. Da die Hüftbeuger an der Wirbelsäule hängen und diese in eine Hyperlordose, das sogenannte Hohlkreuz ziehen, kommt es auch in den entsprechenden Anteilen der Rückenmuskulatur zu einer Annäherung und Verkürzung.

Die Hohlkreuzhaltung mit erhöhter Spannung in den unteren Anteilen der Rückenmuskulatur führt mit der Zeit zu Druck auf die Lenden- und Brustwirbel, der von den dazwischen gelagerten Bandscheiben aufgefangen wird. Das geht solange gut, bis es hier zu Verschleißerscheinungen, Bandscheibenvorfällen und den damit einhergehenden Erscheinungen kommt.

Doch meistens macht uns schon vorher eine dauerhaft verkürzte Rückenmuskulatur in Form von Rückenschmerzen darauf aufmerksam. Massagen und Rückenübungen können diese Symptome lindern, allerdings bleibt die Ursache, die chronisch verkürzten Hüftbeuger davon unberührt. Um Rückenschmerzen selbst zu behandeln und andere Beschwerden wirklich zu beheben ist das Verlängern der Hüftbeuger nötig!

Webinar-Aufzeichnung mit Jens zum Thema Rückenschmerzen

Was sind muskuläre Dysbalancen? Wieso leidet fast jeder heute unter solchen Ungleichgewichten in der Muskulatur? Welche Folgen bewirken muskuläre Dybalancen? Weshalb liegt die Ursache für Bandscheibenvorfälle oft viele Jahre zurück? Diese und weitere Fragen erklärt der Heilpraktiker Jens Sprengel in diesem Webinar.

Außerdem stellt er ein Lösungssystem bestehend aus leicht umsetzbaren Übungen an, die jeder zu Hause durchführen kann und damit effektiv und mit wenigen Minuten Aufwand am Tag Rückenschmerzen und andere Beschwerden im Bewegungsapparat vorbeugen bzw. lindern kann.

Die Hüftbeuger dehnen ist nicht sinnvoll!

Ein häufig eingeschlagener Weg ist, die chronisch verkürzten Hüftbeuger zu dehnen, um so die Ursache für die verspannten Rückenmuskeln und die resultierenden Schmerzen zu beheben. Beim Dehnen versucht man im Prinzip eigentlich nur, die verkürzten Muskeln wieder „lang zu ziehen“. Dabei verhalten sich unsere Muskeln, Bänder, Faszien und Sehnen so ähnlich wie ein elastisches Gummiband: Zieht man mit genügend Kraft daran, gibt das Gummiband nach und verlängert sich.

Das mag kurzweilig bei der Muskulatur auch zu Verbesserungen führen, die allerdings nicht so lange anhalten. Denn kurz nachdem wir die Dehnung beendet haben und uns wieder hinsetzen, ziehen sich unsere Muskeln und Gewebe auch schnell wieder zusammen und nehmen die ursprüngliche Länge und Spannung vor der Dehnung wieder ein. So können wir uns also immer wieder dehnen, haben damit auch scheinbare, kurzweilige Erfolge, aber eine Lösung ist das auf Dauer nicht.

Die Hüftbeuger nicht dehnen, sondern trainieren „auf Verlängerung“ = dekontrahieren!

Seit geraumer Zeit gibt es Stimmen, die behaupten, dass sich unsere Skelettmuskeln nicht nur auf Dicke sondern auch auf Länge trainieren lassen. Das bedeutet, dass sich jeder Muskel durch gezieltes Training so stimulieren lässt, dass er an Länge zunimmt. Auch hier greift wieder das Wolffsche Gesetz „Form folgt Funktion“.

Die Form ändert sich entsprechend der Funktion und wenn wir den Muskel in einer lang gestreckte Position trainieren, nimmt er an Länge zu. Dabei werden die vorhandenen Muskelfasern an sich länger und es kommen auch neue Fasern hinzu, die praktisch in Serie nacheinander geschaltet werden.

Einer der Pioniere dieser relativ neuen Sichtweise ist der deutsche Arzt Dr. Walter Packi, der eine Privatklinik zur Behandlung von chronischen Schmerzpatienten betreibt. Dabei handelt es sich in erster Linie um Schmerzen, die aufgrund von chronischen Überlastungen durch muskuläre Dysbalancen, speziell durch verkürzte Muskelgruppen entstehen. Bei dauerhaft verkürzten Muskelfasern kommt es auch immer zu einer dauerhaften Überreizung von Nerven, die letztendlich zu den chronischen Schmerzen führen.

Dr. Packi hat herausgefunden, dass Dehnen in Form von „langziehen und dann wieder gehen lassen“ nicht viel bringt. Gute Erfahrung mit einer nahezu 100-prozentigen Erfolgsquote wird hingegen mit einer Methode erzielt, bei der die betroffenen Muskelgruppen so trainiert werden, dass sie länger werden. Dadurch löst sich die Verkürzung automatisch auf, die Schmerzen verschwinden und Dehnen wird überflüssig. Durch das Verlängern der Hüftbeuger kann man Rückenschmerzen also ganz einfach selbst behandeln.

Nach ungefähr einer Woche intensiven Verlängerungstrainings in der Schmerzklinik von Dr. Packi ist die Mehrzahl seiner Patienten schmerzfrei. Genauere Informationen zu der Arbeit von Dr. Packi finden sie hier: www.biokinematik.de.

Hier ein interessantes Interview mit Dr. Packi>>

Die Hüftbeuger richtig verlängern durch Dekontrahierung statt Dehnen

Wir haben verschiedene Möglichkeiten, auch selbst einen Einfluss auf unsere verkürzten Muskelfasern zu nehmen und diese so zu stimulieren, dass sich der Muskel in seiner Form verlängert. Das Grundprinzip ist relativ leicht verständlich und viele mach das automatisch, wenn sie Stretching oder Dehnübungen ausführen unbewusst und intuitiv.

Damit unsere Muskelfasern sich verändern, benötigen sie dazu einen Impuls in Form von Widerstand. Bei normalen Krafttraining wird in der Regel die Funktion der Kontraktion trainiert. Das heißt, wir überwinden einen Widerstand dadurch, dass sich die Muskelfasern zusammenziehen, sprich sich verkürzen.

Das ist auch eine grundlegende und wichtige, allerdings nicht die einzige Funktion unserer Muskeln. Neben der konzentrisch-zusammenziehende Muskelarbeit haben wir auch noch zwei weitere Funktionen: Exzentrisch nachgebend, also in Verlängerung bremsend einem Widerstand nachgeben und statisch haltend, wobei sich die Länge der Muskelfasern nicht verändert.

Damit der Körper genötigt wird, die Form des Muskels so zu verändern, dass er in seiner Ruheposition länger wird, benötigen wir zweierlei Dinge: Wir müssen ihn in seine maximal mögliche Streckung oder Dehnung bringen und dann dort einen Widerstand erzeugen, der groß genug ist, damit in unserem Zentralen Nervensystem die Information ankommt, dass entsprechende „Umbauarbeiten bewilligt werden“, die dazu führen, dass der Körper Muskelfasern in Serie produziert, die schließlich in einer verlängerten Ausgangsform münden. Also strecken und dann in der gestreckten Position statisch anspannen, um es simpel auszudrücken.

auch eine gute Übung gegen verkürzte Hüftbeuger mit Video

Hüftbeuger trainieren: Die Übung der Wahl, um Hüftbeuger zu dekontrahieren und Rückenschmerzen vorzubeugen bzw. zu behandeln

Eine sehr effektive und überall durchführbare Übung, bei der die Hüftbeuger in Verlängerung trainiert werden ist die tiefe Position im Ausfallschritt oder in der sogenannten „bulgarischen Kniebeuge“. Dabei werden alle hüftbeugenden Anteile des hinteren Beines in eine maximale Streckung und Verlängerung gebracht. Der Widerstand ist in diesem Fall die Schwerkraft, die auf unsere Körpermasse wirkt in Kombination mit einem aktiven „Nach unten Drücken“ mit dem hinteren Fuß.

Um verkürzte Hüftbeuger zu befreien sollte man sie verlängern (= dekontrahieren) und nicht dehnen!

Diese Position hält man so lange, bis es zu einem Nachgeben der Fasern kommt. Dabei lösen sich die dauerhaft zusammen gezogenen Muskelfasern aus ihrer Verkürzung, was den Bewegungsspielraum sofort erweitert. Das machen viele beim Stretching oder Dehnen unbewusst automatisch.

Der Bewegungsspielraum erweitert sich und wieder sucht man den Punkt der maximalen Dehnung, an dem dann wieder die gleiche isometrische Anspannung mit dem hinteren Bein verrichtet wird. So kann man sich Schritt für Schritt bis zur aktuell möglichen Muskellänge vorarbeiten und der Widerstand in der Endposition wird bis zur Ermüdung gehalten. Das gibt unserem Zentralen Nervensystem den Impuls, hier weitere Muskelfasern in Serie anzubauen.

Übungsanleitung

• Legen Sie das hintere Bein auf einen Stuhl und gehen Sie in einen Ausfallschritt.
• Suchen Sie die Position, bei der Sie eine deutliche Dehnung in der Hüftbeuge des hinteren Beines spüren.
• Erzeugen Sie aktiv eine isometrischen Anspannung, indem Sie mit dem hinteren Fuß nach unten gegen den Stuhl drücken.
• Halten Sie die Muskelspannung, bis Sie das Gefühl haben mehr Raum in der Hüftbeugermuskulatur zu gewinnen.
• Nutzen Sie den neu gewonnenen Spielraum und suchen Sie wiederum den Punkt der maximalen Dehnung und erzeugen dort wieder den gleichen Widerstand.
• Wiederholen Sie das, bis Sie das Gefühl haben, die momentan maximal mögliche Muskellänge erreicht zu haben und halten Sie den Widerstand dort, bis die beteiligten Muskelgruppen müde werden.
• Machen Sie das gleiche mit dem anderen Bein und versuchen Sie, beide Seiten auf gleiche Länge zu trainieren.

Zum Abschluss: Hüftbeuger dekontrahieren (nicht dehnen!) und damit Rückenschmerzen selbst behandeln

Das Prinzip der Muskelverlängerung lässt sich für alle Muskelgruppen anwenden. Es bedarf ein wenig Übung, damit man das richtige Gefühl dafür bekommt. Für die verkürzten Hüftbeuger gibt es außer der beschriebenen Übung noch viele weitere Möglichkeiten.

Je nach Verkürzung oder Schmerzsymptomatik spielen auch der Gelenkwinkel und benachbarte Muskelgruppen eine Rolle, was individuelle Lösungen erfordert und sich nicht verallgemeinernd in einem Artikel darstellen lässt. Dennoch lassen sich mit der beschriebenen Übung schon erstaunliche Resultate erzielen und eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen aufgrund chronisch verkürzter Hüftbeuger effektiv in den Griff bekommen.

Da das Konzept der Muskelverlängerung für viele noch relativ unbekannt ist, soll dieser Artikel einen Einblick in diese Thematik ermöglichen. Die Artikelreihe „Rückenschmerzen selbst behandeln“ will verschiedene Möglichkeiten der Selbstbehandlung vorstellen und erläutern und auf die Hauptursachen für chronische und akute Rückenschmerzen eingehen. Neben den chronisch verkürzten Hüftbeugern existieren noch einige andere Ursachen.

Auch haben wir außer dem Muskelverlängerungstraining noch weitere Techniken im Sortiment, mit denen Sie selbst und unabhängig Zuhause an der Linderung Ihrer Beschwerden arbeiten können oder diesen präventiv entgegen wirken können.

Ich hoffe, Ihnen mit diesem Artikel über die Verlängerung von chronisch verkürzten Muskelgruppen einen Impuls zur Selbsthilfe an die Hand zu geben, der zum Experimentieren einlädt. Bei Beschwerden der Wirbelsäule, Bandscheiben und Gelenke sollten Sie dennoch fachlichen Rat vor Ort einholen, den ein Artikel nicht ersetzen kann. Ich wünsche gutes Gelingen und viel Spaß beim Muskelverlängerungstraining.

Buchtipp: Rückenschmerzen selbst behandeln
Die 5-Minuten-Lösung

Dieser Artikel ist ursprünglich am 27. September 2014 erschienen und wurde zuletzt überarbeitet am 12. Oktober 2021.