Pilates für Kraftsportler

Powerhouse-Aktivierung für einen Waschbrettbauch

Erfahren Sie hier, wie ein gut trainiertes Powerhouse Ihre Wirbelsäule schützt und die Kraftleistungen explodieren lässt.
Pilates ist gesund, gut für den Rücken und die Figur, das ist bekannt. Doch wel­che Vorteile bringt die ganzheitliche Trainingsmethode, benannt nach dem Begründer Joseph Hubert Pilates, für Kraftsportler und Bodybuilder mit sich?

In den Köpfen vieler Männer gilt Pilates immer noch als eine Art „Frauentrai­ning“. Bodybuilder, Gewichtheber und andere Kraftsportler stellen hier keine Ausnahme dar. Lieber wird Eisen gestemmt und alles, was nach Gymnastik, Yoga oder ähnlichen Übungssystemen aussieht, den Mädels und Rentnern über­lassen.

Liebe Leute, ihr wisst nicht, was euch entgeht!
Gerade Kraft- und Leistungssportler profitieren von solchen Formen der Körper­arbeit immens. Besonders das Mattentraining von Joseph H. Pilates, „Pilates mat­work“, genannt stellt eine wahre Schatztruhe an effektiven Methoden, Prinzipien und Bewegungen dar.

Die Körperwahrnehmung wird geschult, die Verbindung des Nervensystems zu den einzelnen Muskeln und Gelenken wird effizienter und die tiefe Rumpfmus­kulatur, die sowohl die Wirbelsäule als auch die inneren Organe schützt, wird ge­kräftigt.

Drei Aspekte, die für jeden von Vorteil sind und gerade für Kraftsportler eine Möglichkeit darstellen, das Training sicherer und effektiver zu gestalten.

1) Die Körperwahrnehmung wird geschult:
Um ein Krafttraining so wirksam wie möglich zu machen, ist es wichtig sowohl den Körper als Einheit als auch die einzelnen Körperteile einzeln zu fühlen und wahrzunehmen. Fehlt das Gespür für eine Körperpartie oder eine Muskelgruppe, ist es nicht so leicht, diese durch gezielte Trainingsreize zu stimulieren. Außer­dem ist die Verletzungsgefahr dann sehr hoch. Immer wenn das Gespür dafür fehlt, wie sich welcher Körperteil wann bewegt, laufen wir Gefahr uns zu über­lasten. Kommt es z.B. beim Heben und Beugen schwerer Gewichte zu einer Ein­rundung der Wirbelsäule, weil dieser Bereich nicht wahrgenommen und stabili­siert werden kann, ist eine Verletzung vorprogrammiert.

Gerade die stabilisierenden Haltemuskeln des Rumpfes und der Wirbelsäule sind für Kraftsportler wichtig. Je besser die Wahrnehmung und Kontrolle in diesem Bereich ist, desto sicherer lässt sich das Training auch auf lange Sicht gestalten. Die Gesamtkoordination des Körpers in Ruhe und Bewegung wird verbessert, so dass auch bessere Leistungen erzielt werden.

2) Die Verbindung zwischen Nerven- und Muskelsystem wird verbessert:
Kraft­training ist in erster Linie Nerventraining. Sobald sich eine Muskelfaser aktivie­ren soll, benötigt sie den entsprechenden Impuls, der im zentralen Nervensystem (ZNS), bestehend aus Gehirn und Rückenmark, gebildet wird. Dieser Impuls wird vom ZNS über die peripheren Nervenbahnen zu der entsprechenden Mus­kelfaser geleitet. Auf diesem zum Teil recht langen Weg kann es zu einigen Stör­faktoren kommen.

Oft gelingt es nur zum Teil, die Zielmuskeln richtig zu aktivieren, wodurch auch der Trainingseffekt geringer ist, als es eigentlich möglich wäre. Das ist einer der Hauptgründe, weshalb viele Kraftsportler maximale Energie und Zeit in ihr Trai­ning investieren, aber nur wenig dabei heraus kommt.

Pilates verbessert die Aktivierung der Skelettmuskulatur durch eine Art „Feintu­ning“ des Nervensystems. Durch sehr langsame und bewusste Übungsausfüh­rung in Verbindung mit Visualisierungstechniken wird das Nervensystem wieder neu gestimmt. Wir lernen mit der Zeit bestimmte Köperpartien kontrolliert zu be­wegen, während andere bewusst in Ruhe stabilisiert werden.

3) Die tiefe Rumpfmuskulatur wird gekräftigt:
Unsere Wirbelsäule ist ein sehr komplexes Gebilde mit nahezu unendlichen Be­wegungsmöglichkeiten. Sie verbindet das Becken und die Beine mit dem Brust­korb, dem Schultergürtel, mit den Armen und dem Kopf. Sie ist bei allen Bewe­gungen und Körperhaltungen beteiligt. Beim Krafttraining kommen oft sehr hohe Lasten zusammen, die alle auf die Wirbelsäule einwirken. Dementsprechend wichtig ist eine gut trainierte Tiefenmuskulatur in diesem Bereich. Nahezu alle Übungen des Pilates-Mattentrainings verbessern die Kraft und Leistungsfähigkeit der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur. Diese Muskelgruppen bezeichnet man im Pilates als Powerhouse.

Durch die spezielle Technik „Powerhouse aktivieren“, die zu Beginn jeder Übung angewendet wird, kommt es bei jeder Übung zu einem maximalen Trai­ningseffekt und zugleich zu einem Schutz der Wirbelsäule. Ein aktiviertes Po­werhouse ist sozusagen ein „natürlicher Gewichthebergürtel“. Diese Technik lässt sich auch während des Krafttrainings zu Beginn einer jeden Übung einset­zen.

Übungsanleitung – Powerhouse aktivieren
Das Powerhouse besteht aus den quer verlaufenden, geraden, inneren, äußeren und schrägen Bauchmuskeln, der autochonen, tief liegenden Rückenmuskulatur und der Beckenbodenmuskulatur. Um das Powerhouse zu aktivieren, nutzen wir einige Visualisierungstechniken in Verbindung mit gezielter Muskelanspannung.

Schritt 1: Stellen Sie sich vor, dass ein Gurt um Ihre Taille gespannt ist. Atmen Sie aus und stellen Sie sich währenddessen vor, dass der Gurt, der so breit ist wie die Taille, ganz eng zusammengeschnürt wird. Der Bereich zwischen Brustkorb und Becken zieht sich dabei lang gestreckt, ringförmig zusammen. Währenddes­sen ziehen Sie Ihren gesamten Beckenboden nach innen – oben. Stellen Sie sich vor, der Beckenboden „fährt wie ein Fahrstuhl“ im Inneren entlang der Wirbel­säule nach oben.

Schritt 2: Atmen Sie in den Brustkorb zu beiden Seiten, nach hinten und vorne tief ein, wobei die Taille eng zusammengeschnürt und der Beckenboden hochge­zogen bleiben. Dehnen Sie beim Einatmen ganz bewusst die Zwischenrippenbe­reiche auseinander und atmen Sie sich in die Breite.

Schritt 3: Beim folgenden Ausatmen stellen Sie sich vor, Sie ziehen den Bauch­nabel so weit es geht nach hinten zur Körperrückseite und fixieren ihn dort. Zu­gleich versuchen Sie den visualisierten Gurt um die Taille noch ein wenig enger zu schnallen.

Üben Sie diese drei Schritte zuerst in Rückenlage, Bauchlage, Seitlage, dann im Sitzen, Stehen und schließlich immer wieder zwischendurch im Alltag. Je öfter Sie das Powerhouse aktivieren, desto besser wird auch hier die Verbindung zwi­schen Nervensystem und Muskulatur und dementsprechend größer wird die Kraft und Ausdauer der Powerhouse-Muskulatur.

Integrieren Sie diese Technik allmählich in Ihr Krafttraining. Experimentieren Sie damit um so herauszufinden, wie Sie die Powerhouse-Aktivierung am effek­tivsten bei den verschiedenen Übungen einsetzen.

An alle Bodybuilder
Neben der schützenden und leistunssteigernden Wirkung des Pilatesmattentrai­nings und speziell der Powerhouse-Aktivierung, hat dies auch rein kosmetische Vorteile. Besonders Bodybuilder und Fitnesssportler, denen es hauptsächlich um die äußere Erscheinung geht, können sich freuen:

Es gibt kaum eine bessere Methode für einen flachen, durchtrainierten Bauch und eine schlanke Taille als Pilates. Die bauch- und taillenbildende Muskulatur wird effektiver trainiert als mit den meisten bekannten Bauchübungen. So wird auch optisch das Gefälle zwischen Schulterbreite und Taille verbessert.

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