Oberschenkel Muskelaufbau Übung (mit Video) → Der Step Down – eine funktionelle Kniebeugebewegung mit einem Bein

Step Down als Alternative zur Hantelkniebeuge: Auch ohne Backsquats lassen sich die Muskeln der Oberschenkel gezielt trainieren und aufbauen

Der Backsquat (= Kniebeuge) gilt als Königsübung für mehr Muskelmasse im Bereich der Oberschenkel- und Hüftmuskeln. Auch für Allround-Ganzkörper-Power sind Backsquats eine der wichtigsten Übungen.

Wer jedoch hauptsächlich Muskelaufbau anstrebt, muss nicht unbedingt die Hantelkniebeuge wählen. In vielen Fällen eignen sich andere Übungen besser zum Muskelaufbau.

Die Auswahl der richtigen Übungen – Das Ziel ist entscheidend!

Zuerst geht es darum, die besten Übungen zum Erreichen eines Ziels auszuwählen. Stehen Ganzkörperkraft und sportliche Fähigkeiten im Fokus ist der Backsquat definitiv eine der besten Übungen.

Hier kann man hohe Gewichte verwenden. Beine, Hüften, Rumpf und Schultern werden als zusammenhängende Einheit trainiert und es handelt sich um eine natürliche und funktionelle Übung.

Will man durch Backsquats die Ganzkörperkraft trainieren, spielen die Hebelverhältnisse eine untergeordnete Rolle. Ist jedoch maximaler Muskelaufbau das Ziel, sollte die Übung auch die Muskelfasern der Zielmuskelgruppe stimulieren.

Kniebeugen nicht für jede Anatomie ideal zum Muskelaufbau der Beine

Wer lange Oberschenkelknochen, im Verhältnis zu Unterschenkel und Rumpf hat, stimuliert mit Backsquats jedoch eher die Gesäßmuskeln und die Rückenstrecker als die Quadrizeps.

Kurze Oberschenkel, relativ lange Unterschenkel und ein langer Rumpf hingegen ermöglichen eine bessere Kniebeugemechanik, um die Quadrizeps zum Wachstum anzuregen.

Individuelle Schwachpunkte verfälschen die Kniebeugetechnik

Häufig kommt es jedoch auch vor, dass spezifische Schwachpunkte keine sauberen Kniebeugen erlauben und es deshalb auch zu einer suboptimalen Stimulation der Oberschenkel kommt.

Schwache Bauch- und Rückenmuskeln, Steifigkeit der Sprunggelenke, verkürzte und verspannte Hüftbeuger und Adduktoren usw. verfälschen die Kniebeugetechnik. Solche Schwachpunkte können zu einer Überlastung der Wirbelsäule, der Knie- und Hüftgelenke und einer schlechten Bewegungsausführung beitragen.

Auch hier werden die Quadrizeps unzureichend stimuliert, während der Rücken und die Gelenke überlastet werden.

Körpertraining und Muskelaufbau – Schwachpunkte ausfindig machen und stärken>>

Zu viel Stress durch Kniebeugen

Manchmal verursachen aber auch völlig sauber ausgeführte Backsquats enormen Stress in Nervensystem, Hormonsystem, Wirbelsäule und Rumpfmuskeln usw.

Aufgrund der hohen direkten Belastung der Wirbelsäule und der kräftezehrenden systemischen Ganzkörpererschöpfung kann es zu sehr langen Regenerationsphasen kommen. Die meist länger andauern als die Muskelfasern der Quadrizeps zur Erholung brauchen.

So schadet Übertraining>>

Zielgerichtete Stimulation ohne systemische Überlastung

Um maximale Muskelmasse aufzubauen brauchen wir Übungen, die folgende 3 Kriterien erfüllen:

1. Übungen, die zu unserem Körperbau und dessen Hebelverhältnissen passen und die
2. eine zielgerichtete Stimulation der einzelnen Muskelgruppen erlauben, ohne den ganzen Körper zu überlasten und die
3. ein erneutes Training erlauben, sobald die Regeneration der stimulierten Muskelfasern beendet ist

Für die Quadrizeps brauchen wir Übungen, die den Rest des Körpers, insbesondere die Wirbelsäule und die Rumpfmuskeln nicht überlasten und erschöpfen.

Die Quadrizeps gehören zu den Muskelgruppen, die am schnellsten regenerieren und die dadurch am häufigsten trainiert werden können. Sie beinhalten viele rote ausdauernde Muskelfasern und sind für häufige Dauerbelastungen geschaffen. Schon wenige Stunden nach einer Trainingseinheit sind sie oft wieder einsatzfähig.

Wer hauptsächlich Backsquats für die Quadrizeps ausführt, erschöpft Rumpf, Wirbelsäule und Nervensystem meist stärker als die eigentlichen Zielmuskeln, die dann häufig unzureichend trainiert bleiben.

Ich bin kein Freund des Maschinentrainings, weshalb Beinpresse und Beinstrecker nicht in Frage kommen!

Der Step Down – eine funktionelle Kniebeugebewegung mit einem Bein

Step Ups sind recht bekannt. Man steigt dabei mit einem Bein auf ein Podest oder eine erhöhte Box. Dabei handelt es sich um eine ähnlich funktionelle Bewegung wie beim Gehen, bei Ausfallschritten, beim Treppensteigen und auch bei Kniebeugen. Unser Nervensystem und unsere Muskelketten wie auch unsere Gelenke sind dafür perfekt geeignet.

Beim Step Up handelt es sich um eine überwindende „Deadstart-Bewegung“, da man keine exzentrische Vorlaufphase hat. Diese dient dazu, die elastischen Anteile der Muskeln und des Bindegewebes durch eine Vordehnung mit kinetischer Energie aufzuladen, den Stretch-Reflex zu aktivieren und die Muskelfasern einer hohen mechanischen Spannung auszusetzen.

Deadstart-Bewegungen müssen aus rein konzentrischer Muskelspannung in Gang gesetzt werden. Das erfordert eine sehr hohe isometrische und konzentrisch überwindende Muskelarbeit und eine hohe neurologische Startenergie. Diese Trainingsform ist sehr kräftezehrend, besonders für Neurotyp 1B.

Nicht jede Trainingsmethode ist für jeden Neurotransmitter-Typ gleichermaßen geeignet!

Bei Step Down hingegen beginnt man von oben und steigt kontrolliert mit einem Bein von der Box herunter. Diese Bewegung verläuft also exakt nach demselben Schema ab wie eine Hantelkniebeuge:

Man beginnt im aufrechten Stand, senkt sich kontrolliert exzentrisch in die Hocke ab, nutzt den Stretch-Reflex am Umkehrpunkt und dann drückt man sich wieder konzentrisch zurück in den aufrechten Stand.

Mehr Muskelmasse in den Oberschenkeln durch Step Downs

Der Step Down gehört damit für mich zu den besten und effektivsten Übungen für mehr reine Beinkraft und mehr Muskelaufbau im Bereich der Quadrizepsmuskeln. Wir haben eine funktionelle Bewegung, die alle Aspekte einer Hantelkniebeuge integriert, jedoch mit dem Unterschied, dass es sich um eine echte unilaterale „single leg exercise“ handelt.

Der Step Down ist eine echte Kniebeuge mit einem Bein, im Gegensatz zu Ausfallschritten und bulgarischen Splitsquats, bei denen sich immer beide Beine im Kontakt mit der Unterlage befinden und demnach auch bei der Übung beteiligt sind.

Man sagt zwar, dass das vordere Bein immerhin 85 % der Gesamtlast übernimmt, aber je schwerer es wird und je weiter man sich dem Muskelversagen nähert, desto mehr verlagert der Körper automatisch auf beide Beine.

Beim Step Down muss das arbeitende Bein allein die Gesamtlast bewegen. Es ist gar nicht anders möglich. Die kurze Pause am Boden, bei der man sozusagen „landet“, stört den Stretch-Reflex und die elastisch-exzentrisch gespeicherte Kraft nicht, wenn diese „Pause“ kürzer als 2 – 3 Sekunden dauert.

Step Down – Die optimale Ausführung

Die Box sollte so hoch sein, dass der Kniewinkel des oberen Arbeitsbeins am tiefsten Punkt der Bewegung ungefähr 90° beträgt. Der Kniewinkel von 90° bis hin zur Parallelposition ist für reines Hypertrophietraining effektiver, als ein kleinerer Winkel, bzw. dass sich der Oberschenkel in der tiefsten Position weit unterhalb der Parallel befindet.

Das zeigen neuere Untersuchungen auf und dazu hat Dr. Joel Seedman einige interessante Arbeiten veröffentlicht. In diesen zeigt er auf, weshalb bei einem Beugungswinkel von 90° die involvierten Muskelfasern die größtmögliche Kraft entfalten können, eine sehr hohe mechanische Spannung erfahren, man das meiste Gewicht verwenden kann und die Mechanik optimal dem Nervensystem und dem Bewegungsapparat entspricht (unabhängig von den Hebelverhältnissen).

Hier geht es zu den Arbeiten von Dr. Seedmann:

• https://www.advancedhumanperformance.com/parallel-squats-versus-atg-squats-part-1
• https://www.advancedhumanperformance.com/blog/squats-truths
• https://www.advancedhumanperformance.com/blog/squat-form-eccentric-isometrics

Auch Christian Thibaudeau zeigt in diesem Artikel viele Vorteile eine 90°-Kniewinkels, bzw. einer Parallelposition, im Gegensatz zu tiefen ATG-Squats auf (ATG = „ass to gras“):

https://www.t-nation.com/training/unpopular-opinion-the-partial-squat-is-fine

Zurück zur idealen Ausführung des Step Down

Beim Absenken zieht man den Vorfuß des frei herabhängenden Beins derart nach oben, dass die Ferse zum Boden gerichtet ist und man auf dieser landet. Dementsprechend sanft und kontrolliert sollte das exzentrische Absenken passieren, damit man keine schockartige Aufprallwirkung auf der Ferse erzeugt, sondern diese vorsichtig am Boden absetzt.

Beim Hochdrücken bleibt der Vorfuß ebenfalls nach oben gezogen, so dass man sich nicht aus Versehen mit dem Fußballen am Boden abdrückt, sondern die Kraft vollkommen aus dem oben stehenden Arbeitsbein generiert.

Um sicher zu gehen, könnte man auch eine elastisch weiche Unterlage wie eine Gymnastikmatte am Boden platzieren, falls man trotzdem mal unkontrolliert die Ferse absetzt, so dass der Aufprall vermindert wird.

Der Kniewinkel des Arbeitsbeins beträgt am tiefsten Punkt der Bewegung also 90°, bzw. befindet sich parallel zum Boden und der Rumpf sollte durchgehend so senkrecht wie möglich sein. Das ist die Voraussetzung dafür, dass die Kraft aus dem Quadrizeps des Arbeitsbeins kommt und nicht aus der Rumpf- und Gesäßmuskulatur!

Trainingswirkung für die Muskelfasern beim Step Down

Vergleicht man den mechanischen Widerstand, der beim Step Down mit dem eigenen Körpergewicht entsteht, mit der Belastung der Muskelfasern beim Backsquat mit Zusatzgewicht, geht man folgendermaßen vor:

• Bei einer beidseitigen bilateralen Kniebeuge zieht man das Gewicht beider Beine ab (man rechnet ca. 10 % des Körpergewichts pro Bein),

• dazu addiert man die Hantellast

• und teilt die Summe durch zwei, um den Trainingswiderstand pro Bein zu ermitteln.

Beispiel: Backsquat mit 100 kg Zusatzgewicht bei einem Körpergewicht von 90 kg

Körpergewicht 90 kg – 2 x 9 kg (2 x 10 %) = 72 kg + 100 kg (Hantellast) = 172 kg / geteilt durch 2 = 86 kg Widerstand pro Bein!

Ein Bein würde bei 90 kg Körpergewicht und einer Hantellast von 100 kg einen Trainingswiderstand von 86 kg erfahren.

Beim Step Down allein mit dem eigenen Körpergewicht von 90 kg würde pro Bein folgender Trainingswiderstand entstehen:

90 kg – 9kg (= 10 %, hier zieht man jedoch nur ein Bein ab) = 81 kg → allein mit dem eigenen Körpergewicht wirkt bereits ein Widerstand von 81 kg auf ein Bein!

Eine Zusatzlast von 5 kg bietet demnach denselben Trainingswiderstand pro Bein, wie ein Backsquat mit 100 kg Zusatzgewicht!

Wie hier ersichtlich wird, lässt sich also beim Step Down derselbe Trainingseffekt pro Bein mit einer 5-kg-Scheibe erreichen, wie mit einer 100-kg-Langhantel für Backsquats.

Das finde ich enorm, wenn man bedenkt, wie hoch die Gesamtbelastung des Organismus mit einer 100-kg-Langhantel auf den Schultern ist, im Vergleich zu einer 5-kg-Hantelscheibe!

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Weniger Stress und geringeres Risiko für Übertraining durch Step Down

Herzkreislaufsystem, Blutdruck, Atmung, Wirbelsäule, Bandscheiben, innere Organe usw. werden mit 100 kg schon stark belastet und wenn man da noch ein hohes Volumen und eventuell ein

Training bis zum Technikversagen absolviert, dann wird das schon eine ziemliche Tortur.

Neurologisch, Hormonell und die systemische Erschöpfung betreffend macht dies einen großen Unterschied!!

Klar, bei unilateralem Training muss man die doppelte Anzahl an Gesamtsätzen ausführen, weil man ja jede Körperseite allein trainiert. Aber die Erschöpfung des ganzen Organismus bleibt dennoch geringer, da besonders die hohe axiale Belastung der Wirbelsäule eine hohe neurologische Stresswirkung hervorruft.

Ein Zusatzgewicht von zwei Kurzhanteln mit je 15 kg würden übrigens pro Bein demselben Trainingswiderstand eines 150 kg Backsquat entsprechen:

Körpergewicht 90 kg – 2 x 9 kg (je 10%) = 72 kg + 150 kg (Hantellast) = 222 kg gesamt / durch 2 dividiert = 111 kg pro Bein.

Entsprechender Step Down: Körpergewicht 90 kg – 9 kg (1 x 10 %) = 81 kg + 2 x 15 kg Kurzhanteln = 111 kg pro Bein!

Mein Fazit: Step Down effektiv zum Muskelaufbau der Oberschenkel und weniger belastend als herkömmliches Kniebeugen-Training

Wie Du siehst, lässt sich mit dem Step Down ein sehr intensives Muskelaufbautraining für die Oberschenkel durchführen, dazu brauchst Du nur einen stabilen Stuhl oder eine Bank und ein Paar Kurzhanteln.

Ganz ohne Powerrack, Kniebeugenständer, Langhantel und vielen Hantelscheiben kannst Du zu Hhause ein sehr effektives Hypertrophietraining betreiben.

Zudem werden Wirbelsäule und Herzkreislaufsystem nicht durch hohe Zusatzgewichte belastet, das verkürzt die Gesamtregenerationszeit extrem. Damit kannst Du jeden zweiten oder dritten Tag die Quadrizeps voll belasten und stimulieren, ohne eine systemische Erschöpfung zu riskieren.