Erfahre hier die wichtigsten Trainingsparameter für Neurotransmitter-Typ 1A und 1B

Die fünf Neurotransmitter-Typen nach Dr. Cloninger unterscheiden sich darin, wie sie auf Reize und Stimuli aller Art reagieren und wie schnell sie sich von Stress und erhöhten Belastungen erholen. Das hängt an der genetisch bedingten Sensitivität auf die einzelnen Neurotransmitter, also auf die Wirkung der Botenstoffe des Gehirns und Nervensystems.

Dr. Cloninger unterscheidet fünf unterschiedliche Neurotransmitter-Typen, die identisch sind, mit den fünf Elemente-Typen der chinesischen Medizin.

Nicht alle Trainingsformen sind für jeden Neurotransmitter-Typ gleichermaßen geeignet!

Neben existentiellem Stress und beruflichen Belastungen werden aber auch Trainingsreize unterschiedlich konstruktiv oder destruktiv verarbeitet und verkraftet. Was dem einen nutzt, kann dem anderen schaden.

Deshalb gilt: Nicht alle Trainingsformen sind für jeden Neurotransmitter-Typ gleichermaßen geeignet!

Seitdem ich die ersten Trainingsartikel zum Neuro-Typing-System veröffentlicht habe, hat sich einerseits das Neuro-Typing-System selbst enorm weiterentwickelt und andererseits hat sich mein persönliches Wissen darüber erweitert.

Ich habe seitdem die Neuro-Typing-Weiterbildung bei Christian Thibaudeau besucht, das BATI-Certification Programm absolviert und viele interessante Erfahrungswerte aus meinen eigenen Coachings mit Klienten gewonnen.

In diesem mehrteiligen Artikel möchte ich Dir nochmal kurz und aktualisiert zusammenfassen, auf was die einzelnen Typen beim Training achten sollten.

Wir beginnen in diesem ersten Teil mit Kategorie 1: Dopamindominanz. Hierzu gehören die beiden Neurotransmitter-Typen 1A und 1B, die sich durch eine übermäßige Sensitivität auf den Neurotransmitter Dopamin charakterisieren.

Zugleich Muskelaufbau und Fettverbrennung stimulieren – Durch die richtigen Trainingsreize

Wenn Du die richtigen, sprich für Dein Neurotransmitter-Profil optimalen Trainingsreize setzt, dann stimulierst Du immer den ganzen Körper als zusammenhängende Einheit. Vergiss „Masseaufbau- und Definitionsphasen“!

Der richtige Trainingsreiz setzt immer mehrere molekulare Kettenreaktionen in Gang, die unsere Biochemie durch Hormone und Neurotransmitter so einstellt, dass die stimulierten Muskeln an Masse gewinnen, zugleich verstärkt Körperfett verbrannt wird, der ganze Körper eine anabole „Verjüngungsspritze“ bekommt.

Das hat zur Folge, dass auch auf gesundheitlicher Ebene allerhand Positives bewirkt wird, wie bessere Knochenstabilität, strafferes Bindegewebe, bessere Sauerstoffversorgung, Entgiftung usw.

Die richtigen Reize wirken immer auf allen Ebenen förderlich und stärkend. Die falschen Reize hingegen erzeugen übermäßig destruktiven Stress, chronisch erhöhte Cortisolwerte usw. Da kehrt sich alles ins Negative um, dann gilt „Sport ist Mord“.

Wenn Du Deinem neurologischen Profil entsprechend trainierst, dann wirkt dies als systemisch-förderlicher Reiz, der in Deinem ganzen Körper folgendes bewirkt:

  • die Verbindung zwischen Nervensystem, Muskelsystem und Hormonsystem wird effizienter

  • die Muskelfasern werden optimal stimuliert, während gleichzeitig der negative Aspekt des Trainingsstresses (= Cortisol) so minimal, wie möglich gehalten wird

  • das richtige Training setzt auf neurologischer, hormoneller, metabolischer und muskulärer Ebene gleichermaßen förderliche Reize

  • auch auf die Motivation und das persönliche Gemüt und den Charakter betreffend wirkt neurotypspezifisches Training förderlich und tiefgehend befriedigend (wohingegen die falschen Trainingsreize zu Frustration führen)

  • Dieselben Neurotransmitter, die für unseren Stoffwechsel, für Muskelaufbau und Fettverbrennung zuständig sind, machen auch unsere emotionale Stimmung, mentale Leistungsfähigkeit und geistige Klarheit und sorgen für Kreativität und Motivation!

  • Bessere Entgiftung und gesteigerte zelluläre Regeneration, Wiederaufbau und Verjüngung: Die richtigen Trainingsreize fördern die Autophagie und die zelluläre Verjüngung durch die Aktivierung „negativer Feedback-Schleifen“.

  • Training aktiviert molekulare Kettenreaktionen, die im ersten Schritt helfen, alte und funktionsunfähige Zellen und Strukturen abzubauen und wiederzuverwerten oder das, was nicht mehr brauchbar ist, auszuscheiden (= gesteigerte Autophagie durch effizientere katabole und zersetzende Prozesse).

  • die verstärkte Autophagie und katabole Phase führt dann im zweiten Schritt zur maximalen Aktivierung der darauf folgenden gesteigerten Proteinsynthese (= „negative Feedback-Schleife“, das Pendel schwingt zuerst maximal weit in die katabole Richtung und bekommt dadurch wiederum maximalen Schwung für die gegenüberliegende anabole Richtung)

  • die maximal gesteigerte anabole/aufbauende Phase ersetzt und regeneriert alle zuvor abgebauten veralteten Strukturen, was nach und nach zu einer „Verjüngung“ des ganzen Organismus führt

  • zudem werden alle Muskelfasern, die durch die richtigen Trainingsreize optimal stimuliert wurden innerhalb von 24 – 72 Stunden nach dem Training eine maximale Steigerung der Muskel-Protein-Synthese (MPS) erfahren, wodurch nach jeder einzelnen Trainingseinheit Muskelwachstum stattfindet

  • die Hormon- und Neurotransmitter-Situation der energiefreisetzenden und katabolen Phasen während und kurz nach dem Training) feuert die Fettverbrennung (v. a. Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin, Glukagon, Schilddrüsenhormone und HGH) an, die durch die Hormone der anabolen Phase (HGH, Testosteron, Pregnenolon) weiterhin stabilisiert wird

  • vor allem die nächtliche HGH-Ausschüttung, als Folge der richtigen Trainingsreize, wie auch Ernährungs- und Supplementeinstellungen, führt zu einem dauerhaft niedrigen Körperfettanteil und schützt Muskeln, Knochen und Faszien, was wiederum eine verjüngende Wirkung hat

Das richtige Training für die 5 Neurotransmitter-Typen – Webinar Aufzeichnung mit Jens

Das richtige Training für die 5 Neurotransmitter-Typen - Nicht jede Strategie funktioniert für jeden

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Das richtige Training bringt Vorteile auf allen Ebenen

Wie Du siehst, führt das richtige Training zu positiven Reaktionen auf den unterschiedlichsten Ebenen. Die richtigen Reize drücken sozusagen die „richtigen Knöpfe“ im Nervensystem, wodurch wiederum die richtigen Programme gestartet werden.

Dann wird der Körper insgesamt gesünder, stärker, robuster, resilienter und dann steigt die körperliche Leistungsfähigkeit, wie auch die mentale Schaffenskraft und Konzentrationsfähigkeit.

Auch die Motivation und der Fokus, unser gesamter Bewusstseinszustand verbessert sich, wenn die Hirnchemie und die Hormonlage in Balance sind. Dann baut der Körper auch Kraft und Muskelmasse auf und verbrennt währenddessen verstärkt Fett.

Das ist alles eine Frage der richtigen Hormone und Botenstoffe, eine Optimierung und Einstellung unserer Biochemie!

Das falsche Training führt zu Frustration und Stagnation

Die falschen Trainingsreize hingegen führen sehr oft zu Stagnation, Rückschritten, Hypercortisolismus, Übertraining, Untertraining, Frustration und Verletzungen. Bis hin zur kompletten Erschöpfung der körperlichen Neurotransmitter-Kapazitäten und damit zu Depression und anderen ernsthaften Problemen und Erkrankungen.

Wer ständig über seine Verhältnisse lebt, weil er von falschem Ehrgeiz getrieben wird oder ganz einfach seine Grenzen und seine Schwächen und Stärken nicht kennt, läuft Gefahr, auszubrennen.

Ein übermäßiges „Verfeuern“ der Neurotransmitter im Gehirn führt zu Funktionseinschränkungen auf physischer, psychischer und emotionaler Ebene. Eine Re-Balancierung hingegen kann einen in Wochen bis Monaten wieder in die eigene Mitte und in die persönliche Kraft bringen.

Meine Erfahrung mit ISO-Extrem-Hold Training - Mann in einbeiniger Kniebeuge

Die richtigen Trainingsreize für Neuro-Typ 1A und 1B

Ich fasse jetzt nochmal die wichtigsten Kriterien zusammen. In diesem Teil stelle ich die Trainingsparameter für Neuro-Typ 1, der Kategorie „dopamindominant“ vor:

Typ 1A: Dopamindominant, intensiver Charakter, braucht häufige, kurze und intensive Reize

Das Training von 1A sollte am besten täglich oder sogar mehrmals täglich stattfinden, da dies der beste Dopamin-Trigger und damit die treibende Kraft schlechthin für solche Menschen ist.

Die Intensität, der Anstrengungs- und Erschöpfungsgrad und auch der „Challenge-Charakter“ der Übung oder des Workouts sollte möglichst hoch sein. Das bedeutet, beim Krafttraining und Bodybuilding erzielt 1A mit 85 – 100 % der Maximalkraft die besten Resultate für Kraft- und Muskelaufbau und für Fettverbrennung.

Wie schon erwähnt liegt das an den Hormonen und den Neurotransmittern und nicht am „Cardio-Faktor“ oder an hohen Wiederholungszahlen mit leichten Gewichten:

  • Progressive Überlastung und die alte Trainingsleistung immer wieder zu überbieten ist die treibende Kraft des Trainings! Ständige Verbesserung stimuliert Dopamin und 1A macht insgesamt lieber wenig, dafür aber intensiv und progressiv.

  • Zwei intensive „All Out“-Sätze mit 90 % der Maximalkraft bzw. 3 – 5 Wiederholungen pro Übung ist ideal!

  • pro Training maximal 3 – 4 Übungen und insgesamt höchstens 8 – 12 intensive Sätze

  • braucht lange Pausen zwischen den Sätzen (3 – 4 Minuten)

  • am besten 6- bis 7-mal pro Woche trainieren, z. B. Push/Pull/Legs/Push/Pull/Legs, kann sogar zweimal täglich intensiv trainieren („bulgarian style“)

  • kurze intensive Workouts von 20 – 40 Minuten, braucht wenig Aufwärmsätze, hat wenig Geduld und Aufmerksamkeitsspanne

  • Wichtig ist progressive Überlastung! Wenn 1A nicht regelmäßig stärker wird, geht schnell die Motivation verloren.

  • am besten geeignet sind motorisch nicht zu komplexe Übungen, die eine sehr hohe Intensität dauerhafte Progression ermöglichen

  • Klassisches Langhanteltraining mit schweren Grundübungen ist für 1A oft am besten geeignet. Ein abgekürztes „Powerliftingtraining“, wie z. B. Ed Coan trainiert, ist für 1A super.

  • nicht geeignet sind explosive und schnellkräfige Übungen, Reißen, Stoßen, Sprünge usw.

  • isometrische Übungen, betont exzentrisches Training und schwere Teilwiederholungen hingegen passen perfekt

  • egal, welches Ziel man verfolgt, der Schlüssel liegt darin „stärker zu werden“, dann kann 1A ein Leben lang mit denselben Übungen und Plänen trainieren = „never change a runnig system“

  • Cardio: Hier sind Loaded Carry, Schlittenziehen, Prowler- und Autoschieben von kurzen Belastungsintervallen (20 – 30 Sekunden) weitaus besser geeignet, als das klassische Cardiotraining.

Typ 1B: Dopamindominant, explosiver Charakter, sehr vielseitig, braucht Vielfalt und Abwechslung

Obwohl Typ 1B auch zur Kategorie „dopamindominant“ gehört, unterscheidet er sich sehr stark von Typ 1A. Er liebt zwar auch Intensität und Wettbewerb, also auch hier ist die treibende Kraft, sich ständig zu verbessern und die alten Leistungen zu überbieten. Aber hier spielt die Vielseitigkeit und die Explosivität die Hauptrolle.

Intensität drückt sich bei 1B in Form von Explosivität aus. Zudem verfügt er über einen sehr hohen Acetylcholinspiegel, weshalb Kreativität und Abwechslung wichtig sind:

  • braucht intensive Reize in Form von schnellkräftigen und explosiven Bewegungen wie Sprints, Sprung- und Wurfübungen, Boxen oder olympisches Gewichtheben

  • beim Krafttraining sollte die Intensität auch eher hoch sein, ca. 80 – 95 % der Maximalkraft, bzw. so hoch wie möglich, solange es sich explosiv beschleunigen lässt

  • optimal sind 3 – 6 Wiederholungen pro Satz und eine Belastungsdauer/TUT von 20 – 30, höchstens 40 Sekunden

  • 1B reagiert extrem empfindlich auf zu hohe Blutlaktatspiegel und ab 30 Sekunden Dauerbelastung steigt der Laktatspiegel exponentiell an!

  • auch hier sollte das Volumen relativ niedrig sein: pro Übung 2 bis höchstens 3 intensive Sätze (der zweite Satz ist oft der beste und der dritte wird dann oft schon wieder schlechter, weshalb man sich den erfahrungsgemäß irgendwann spart oder nur sehr selten nutzt)

  • verträgt allerdings ein wenig mehr Volumen als 1A (wegen des hohen Acetylcholinspiegels, der Dopamin schützt) → oberes Limit liegt bei 5 – 6 Übungen pro Training, mit jeweils 2 – 3 intensiven Sätzen, also insgesamt 16 – 18 Sätzen

  • an 6 Tagen pro Woche, 60 – 75 Minuten Training, z. B. Push/Pull/Legs oder verschiedene Tage, wie Tag 1) = Sprinttag, 2) = Oberkörper Bodyweightexercises, 3) = Olympisches Gewichtheben, 4) Boxen, 5) Powerliftingtag

  • profitiert vom Stretchreflex und plyometrischen Übungen

  • baut mit Sprints, Sprüngen und explosiven Bodyweightexercises genauso gut Muskelmasse auf und verbrennt Fett, wie mit schnellkräftigen Hantelübungen wie Reißen und Stoßen (langsame „Pumper- und Isolationsübungen“ führen bei 1B schnell zu Frustration und Übertraining!)

  • sollte nicht oder nur selten bis zum Muskelversagen trainieren, lieber 1 – 2 Wiederholungen in Reserve lassen → Typ 1B ist der neurologisch sensitivste und am leichtesten zu überstimulierende Typ, der er eine hohe Intensität und progressive Überlastung liebt, sich aber sehr leicht überstimulieren kann! → wandelt ständig auf dem „schmalen Grat“

  • Gewöhnt sich sehr schnell an dieselben Reize und Übungen und sobald eine Übung kein Steigerungspotenzial mehr birgt, sollte diese ausgetauscht werden (um dann später, rotierend wieder dorthin zurück zu kehren) → nach 3- bis 5-mal wirkt dieselbe Übung nicht mehr, dann wechseln! Beispiel: Frontsquat → Zerchersquat → Backsquat → Sumosquat

Menschen der Kategorie „dopamindominant“ treffen ihre Entscheidungen am liebsten selbst!

Für Neurotyp 1A und 1B gilt gleichermaßen, dass sie gern sehr selbstbestimmt vorgehen und ihr eigener Coach sind. Sie haben wenig Geduld und wenn etwas zweimal nicht funktioniert, sollte man es aus dem Training verbannen.

Hohe Wiederholungszahlen sind für Menschen vom Neurotransmitter-Profil 1A und 1B nicht geeignet! Mehr als acht Wiederholungen pro Satz führen schnell zur metabolischen Überreizung. Auch eine lange TUT (time under tension = Belastungsdauer eines Satzes), von über 40 Sekunden sollte Neurotyp 1 eher unterlassen oder nur selten anstreben.

Geduld ist nicht unbedingt eine Stärke und sie „fackeln nicht lange“ und kommen am liebsten gleich zur Sache.

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So sollte Dein Training als Typ 1A oder 1B aussehen

Wenn Du Typ 1A oder 1B bist, dann solltest Du Dein Training minimalistisch, kurz, intensiv und hochfrequent organisieren. Am besten wäre es für Dich, jeden Tag eine kleine intensive Einheit zu machen, um Deinen Dopaminspiegel auf das richtige Niveau zu bringen. Dopamin ist praktisch Dein natürliches Doping, Deine treibende Kraft, Motivation und Begeisterung.

Das richtige Training verleiht Dir schon nach den ersten Sätzen ein Gefühl von „Unzerstörbarkeit“. Du solltest Dich nach dem Training voll aufgeladen und total aktiviert fühlen. Der springende Punkt ist jedoch, genau diesen „sweet spot“ abzupassen und dann das Training zu beenden. „Wenn es am schönsten ist, solltest Du aufhören. Und morgen voller Enthusiasmus wiederkommen. Und das am besten Tag für Tag für Tag!

Übertreibst Du es jedoch, dann kommt von jetzt auf gleich, von einer Sekunde zur nächsten der totale Absturz!

Der „Dopamin-Crash“ ist die größte Gefahr, wenn man es nicht schafft, sein Training auf dem Höhepunkt zu beenden. Wer es übertreibt, kann im schlimmsten Fall sein „Dopamin-Döschen“ derart leer machen, dass es zu Frustration, depressiver Verstimmung, Motivationsverlust, Kraftverlust, Muskelabbau, Hypercortisolismus, vermehrtem Aufbau von Körperfett und Wassereinlagerungen kommt.

Das kann dann Tage bis Wochen dauern, bis man wieder richtig auf der Höhe ist. Ich als Neuro-Typ 1B kann da aus tausendfacher Erfahrung sprechen. Also, lieber immer ein wenig „untertraniniert“ fühlen und dafür das Feuer nie ausgehen lassen. Und morgen wieder in voller Frische erneut trainieren!

In den nächsten Teilen erläutere ich, auf was es beim Training für Neurotransmitter-Typ 2A, 2B und 3 ankommt.

Webinar-Aufzeichnung: Muskelaufbau – Die richtige Strategie für Dein Neurotransmitter-Profil

Muskelaufbau: Die richtige Strategie für Dein Neurotransmitter-Profil - Webinar Aufzeichnung 19.4.20

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