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Wie unser moderner Lebensstil Hüftbeschwerden provoziert und was wir dagegen tun können
„Sitzen ist das neue Rauchen!“, liest man immer wieder. Und damit ist gemeint, dass dauerhaftes Sitzen für unseren Körper ähnlich schädlich ist, wie Rauchen. Regelmäßiges und stundenlanges Sitzen ist eine Hauptursache für muskuläre Dysbalancen unterschiedlicher Art.
Alle Muskelgruppen, die für die aufrecht stehende, langgestreckte Körperhaltung zuständig sind verkürzen beim Sitzen und nehmen eine unnatürliche Ruhespannung an. In diesem Artikel möchte ich erläutern, wie sich das Sitzen auf die Hüft- und Beinmuskeln und die Hüftgelenke auswirkt und wie es dadurch zu Hüftproblemen kommen kann.
Unser Körper ist für die aufrechte langgestreckte Körperhaltung geschaffen
Der Mensch ist ein Geher und Läufer und der ursprüngliche Nomade, Jäger und Sammler war die meiste Zeit des Tages aufrecht gehend, stehend und laufend aktiv. Und genau für diese aufrechte Körperhaltung ist unser Körper, insbesondere unser Bewegungsapparat perfektioniert.
Die Wirbelsäule befindet sich dann lotrecht im Schwerkraftfeld der Erde. Das ist eine Voraussetzung, dass sich die tiefliegende Rumpfmuskulatur, insbesondere der Transversus abdominis in Zusammenarbeit mit dem Beckenboden, dem Zwerchfell, dem Transversus thoraticus und den Zwischenrippenmuskeln aktiviert.
Auch für die Position und Funktionen der inneren Organe ist die lotrechte Haltung wichtig. Und auch für die Muskeln der Füße, Beine und Hüften. Gerade die Bein- und Hüftmuskeln haben im aufrechten Stand ihre natürliche Länge und Ruhespannung und stehen im optimalen Verhältnis zueinander.
Die Hüpftgelenke sind dann nahezu vollständig gestreckt und das Becken befindet sich in einer neutralen Position. Das ist die Voraussetzung dafür, dass die Beine und Füße effizient nach unten hin aktiv sein können und, dass sich die Wirbelsäule mit dem Oberkörper , dem Schultergürtel und dem Kopf optimal nach oben hin ausrichten kann.
Der Kopf ist in seiner natürlichen Haltung so positioniert, dass der Jäger und Sammler den größtmöglichen Überblick über seine weitläufige Umgebung hat, dass der Blick leicht über die Horizontale hinaus geht.
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Beim Sitzen befinden sich die Gelenke in gebeugter Stellung und die Muskeln in kurzer Muskellänge
Im Stand sind die Knie- und Hüftgelenke gestreckt und die Wirbelsäule fast senkrecht nach oben ausgerichtet, also ebenfalls gestreckt. Alle dazu gehörigen Muskelgruppen befinden sich dann in der idealen Muskellänge für diese Körperhaltung.
Und da der Mensch von Natur aus die meiste Zeit des Tages in dieser aufrechten Position unterwegs war, könnte man sagen, dass sich dann alle Muskelgruppen in einem optimalen Längen- und Spannungsverhältnis befinden. Dadurch ist auch die Signalwirkung der Skelettmuskeln zum zentralen Nervensystem in einem optimalen, gesunden Modus und das wiederum reguliert das Hormonsystem und beides zusammen steuert und reguliert den ganzen Menschen auf biologischer Ebene.
Man könnte deshalb behaupten, dass die aufrechte langgestreckte Körperhaltung während des Tages unsere optimale Haltung insgesamt ist.
Beim Sitzen befinden sich die Hüftgelenke in einem Beugewinkel von 90 Grad und mehr, ebenso die Kniegelenke. Die Wirbelsäule ist, v.a. bei einer Schreibtischtätigkeit am PC auch nach vorne unten gebeugt, wie auch die Schulter- und Ellenbogengelenke. Deshalb befinden sich alle beteiligten Muskelgruppen und das dazugehörige Bindegewebe in einer relativ kurzen Länge, im Vergleich zum aufrechten Stand.
Der Körper hat zwar auch die Möglichkeit zu sitzen und das allein wäre auch nicht schlimm. Er ist nur nicht dafür geschaffen, den ganzen Tag lang zu sitzen, bzw. mehr Zeit sitzend zu verbringen, als stehend, gehend oder laufend.
Die Muskeln passen sich an eine kurze Muskellänge an
„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“, so sagt man. Und, dass wir uns an unterschiedliche Situationen und Bedingungen anpassen können ist überlebenswichtig. Leider können wir uns auch schädliche Angewohnheiten angewöhnen, wie das Rauchen und das Sitzen beispielsweise.
Und, wenn wir den ganzen Tag mehr sitzen als stehen, gehen oder laufen, dann passen sich alle Muskeln, Bänder, Sehnen und Faszien an das Sitzen an. Alle Strukturen gewöhnen sich an eine relativ kurze Länge und passen auch ihre Ruhespannung an diese Länge an.
Deshalb wird es dann mit der Zeit immer schwerer uns gehen die Schwerkraft aufzurichten und uns zu erheben. Wir müssen dann nämlich nicht nur die Schwerkraft überwinden, sondern auch die verkürzten Muskeln, die uns in einer gebeugten Position fixieren.
Die Beuger neigen neurologisch ohnehin zu einem Zusammenziehen und zur Verkürzung, insbesondere wenn wir Stress haben. Das basiert auf dem natürlichen Selbstschutzmechanismus, sobald eine Gefahr droht die Körper in eine schützende Beugehaltung zusammenzuziehen. Sich klein zu machen, eng zusammenzukauern, um die lebenswichtigen Organe zu schützen.
Denn, ursprünglich hatte der Jäger und Sammler nur dann Stress, wenn das physische Überleben bedroht war, wie bei einem Angriff auf Leib und Leben, bei Kälte, Hunger oder Durst. Dabei kann eine zusammengekauerte „Embryohaltung“ schützende Vorteile bieten, gegen Gewalt, Kälte, Hunger usw.
Der moderne Mensch hat ständig Stress und das sogar häufig auch, während er eine sitzende Tätigkeit ausübt. Deshalb bekommen die Beuger den ganzen Tag lang einen doppelten Impuls, sich zusammenzuziehen und zu verkürzen.
Die verkürzten Beuger bringen unser Skelett aus der natürlichen Balance
Die Muskeln arbeiten als antagonistische Team zusammen, um unser Skelett in der aufrechten Körperhaltung zu stabilisieren und unzählige Bewegungen und Körperhaltungen zu ermöglichen. Jedes Gelenk, aber auch die Wirbelsäule wird durch „Beuger-Teams“ und „Strecker-Teams“ in einem dynamischen Gleichgewicht gehalten.
Nehmen jetzt die „Beuger-Teams“ dauerhaft eine kürzere Muskellänge ein und passen ihre Ruhespannung darauf hin an, müssen die „Strecker-Teams“ nachgeben. Sie gewöhnen sich an eine relativ lange Muskellänge und verlieren nach und nach ihre natürliche Ruhespannung. Dadurch kommen die Wirbelsäule, das Becken und letztendlich alle Knochen und Gelenke aus ihrer natürlichen Position.
Die Hüftgelenke werden durch die Beckenposition beeinflusst, wie auch durch das Missverhältnis von relativ kurzen Beugern und relativ langen Streckern, um ein einfach und sehr allgemein auszudrücken.
Die Teams der Hüftbeuger gewöhnen sich beim Sitzen an eine kurze Muskellänge und erzeugen eine relativ hohe Ruhespannung und die Gegenspieler, die Teams der Hüftsstrecker gewöhnen sich an eine lange Muskellänge und einen relativ niedrigen Muskeltonus. Wobei aber auch lange Muskeln eine hohe Spannung entwickeln können, sich also verspannen und verkürzte Muskeln mit der Zeit ebenfalls eine Schwäche, einen Spannungsverlust erleiden.
Bei den Hüftgelenken kommt es zu einer Destabilisierung
Das Hüftgelenk besteht aus der Hüftgelenkpfanne, die Teil des Beckens ist und dem Oberschenkelkopf, der im Idealfall mittig-zentriert in der Hüftgelenkpfanne sitzt. Stabilisiert wird das Ganze durch die Hüftgelenkkapsel, Bänder und Muskeln.
Bei einer Verkürzung der Beuger-Teams wird der Oberschenkelkopf aus seiner mittig-zentrierten Position in der Hüftgelenkpfanne gezogen und das führt zu einer Überdehnung, einem Ausleiern und Reißen der Kapsel, insbesondere des Labrums (Gelenklippe). Und das führt zu unnatürlichen Bewegungen, Fehlbelastungen, Schmerzen, Entzündungen und all den Problemen, die man im Hüftgelenk haben kann.
Und, wenn das über Jahre und Jahrzehnte schleichend passiert und schlimmer wird, wenn man dann vielleicht auch noch intensiv Sport treibt und die Belastung hoch ist, kommt es irgendwann auch zur Abnutzung des Gelenkknorpels und der knöchernen Gelenkflächen, dann entsteht die Hüftarthrose in ihren unterschiedlichen Erscheinungsformen.
All das passiert oft unbemerkt, schleichend und über relativ lange Zeiträume, es wird uns erst dann bewusst, wenn der Schmerz als Signal in unser Bewusstsein dringt, bzw. wenn wir Bewegungseinschränkungen und den Verlust von Stabilität und Kraft registrieren.
Die Lösung liegt in der Wiederherstellung der natürlichen Balance
Wir müssen zum Glück nicht unseren modernen Lebensstil aufgeben und wieder in den Jäger- und Sammler-Modus übergehen, um Hüftschmerzen zu beseitigen oder vorzubeugen. Auch braucht es nicht direkt eine OP und ein neues Hüftgelenk.
Wir brauchen gezielte Reize, damit die Muskeln wieder in ihre natürliche Länge und Balance zurückfinden, auch wenn wir einen sitzenden Lebensstil haben. Es braucht regelmäßiges Training der entsprechenden Muskeln. Die Beuger- und Strecker-Teams müssen wieder in ihre optimalen Längen- und Spannungsverhältnisse kommen können und konstruktiv zusammenarbeiten, statt sich gegenseitig zu behindert.
Dazu braucht es ein wenig Verständnis, wie diese Muskeln funktionieren und dann die entsprechenden praktischen Übungen und Methoden, um gesunde „Muskelpflege“ zu betreiben.
Und es geht dabei um mehr, als einfach nur die „bösen Beuger“ zu dehnen und die „armen Strecker“ aufzupeppeln! Wir brauchen starke und flexible Beuger und Strecker, wie auch Innenrotatoren und Außenrotatoren, Abduktoren und Adduktoren und zwar in Form von physiologischen und funktionellen Muskelketten als Teams.
Und genau darum geht es bei meinem Hüftseminar
Hüftschmerzen selbst behandeln
Schmerzfrei durchs Leben gehen – Dein Weg zurück zu mehr Beweglichkeit, Kraft & Lebensfreude
Das Seminar ist in 4 Module unterteilt, die aufeinander aufbauen. Im ersten Modul erläutere ich die physiologischen Zusammenhänge, welche Muskeln zusammen als Teams arbeiten und welche Rolle sie bei der Entstehung von Hüftschmerzen spielen.
Dann geht es zuerst einmal darum, aus dem Schmerz herauszukommen, indem wir eine Methode anwenden, die im Bindegewebe die Heilung von Verletzungen in Gang setzt, die sogenannte „Stress Relax Reaktion“.
Im zweiten Modul setzen wir gezielte Trainingsreize durch isometrische Übungen und Loaded Stretching, damit in Gehirn und Rückenmark die Kompensationsmechanismen, Schonhaltungen und Meidbewegungen auf neurologischer Ebene aufgelöst werden und die Muskeln wieder in ihre natürliche Länge und Ruhespannung kommen können.
Im dritten und vierten Modul erweitern wir das Übungsangebot auf dynamische Übungen, indem wir natürliche funktionelle Bewegungen der Muskelketten ansteuern und trainieren. Dazu reicht das eigene Körpergewicht und elastische Widerstandsbänder, eine Faszienrolle und Alltagsgegenstände, wie ein Stuhl, ein Tisch oder eine Couch. Du kannst diese Übungen also Zuhause mit minimalem Einsatz und Aufwand eigenständig ausführen.
Falls Du die Muskelübungen mit der Zeit etwas progressiver gestalten möchtest, kannst Du später auch noch eine oder zwei Kurzhanteln verwenden, Du kannst den Widerstand aber auch durch Alltagsgegenstände steigern, wie ein Rucksack mit Wasserflaschen oder Steinen als Trainingsgewicht oder eine Wasserkiste, die Du nach und nach schwerer machst, indem Du immer mehr Flaschen hinzunimmst.
Das Seminar ist für alle Menschen geeignet, die verstanden haben, dass sie selbst aktiv werden müssen, um ihre Muskeln durch regelmäßiges Training in die natürliche Balance zu bringen und diese zu halten. Es braucht keinerlei medizinische, anatomische oder trainingstechnische Vorkenntnisse und auch keine Übungs- und Trainingserfahrung.
Wir gehen alles Schritt für Schritt zusammen durch, jeder steht mit seinem Problem an einem anderen Ort und ich habe alles so konzipiert, dass wir eine große Bandbreite an Möglichkeiten und Übungsangeboten zur Verfügung haben, so dass alle mitkommen.
Wir müssen die Verantwortung für unseren Bewegungsapparat und unsere Gesundheit in die eigenen Hände nehmen, wenn wir einen modernen und nicht artgerechten Lebensstil pflegen, was mir dem richtigen Wissen und den entsprechenden Übungen durchaus machbar ist.
