Muskelaufbau und vegane Ernährung

Pflanzliche Proteine für Bodybuilder und Kraftsportler?

Kraftsport und vegane Ernährung erscheinen auf den ersten Blick widersprüchlich, da in vielen Köpfen immer noch der Glaube verankert ist, man müsse Fleisch essen, wenn man groß und stark werden will. Auch Milchprodukte und Eier gelten seit der Antike als Kraftnahrung für Heranwachsende in allen Wachstumsphasen. Deshalb schwören besonders Kraftsportler, Schwerathleten und Bodybuilder seit Generationen auf diese Grundpfeiler ihrer muskelaufbauenden Ernährung. 

Dass dies nicht zwangsläufig richtig oder der einzig mögliche Weg sein muss, beweist zum einen die ständig wachsende Anzahl an veganen Kraftsportlern und Bodybuildern rund um den Globus. So ernährt sich zum Beispiel  Patrik Baboumian, der stärkste Mann Deutschlands pflanzlich. Und auch der neunfache Olympiasieger im Sprint und Weitsprung Carl Lewis sowie Alexander Dargatz, der 205 die WFF-Bodybuilding Weltmeisterschaften gewann ernähren sich vegan – um nur ein paar Beispiele zu nennen.

„Fleisch, ein Stück Lebenskraft?“

Leider dominieren immer noch viele Irrtümer und Dogmen unser Verhalten, auch was die Ernährung anbelangt. Tief sitzen Werbesprüche wie, „Milch macht müde Männer munter!“, oder „Fleisch, ein Stück Lebenskraft“. Seit langem wird uns suggeriert, dass Fleisch, Milchprodukte, Eier usw. Kraft und Stärke verleihen, gesundheitliche Vorteile bringen und wir ohne jegliche tierische Nahrungsmittel auf Dauer unter Mangelerscheinungen leiden.

Besonders im Bereich des Leistungssports, speziell im Kraftsport und im Bodybuilding sitzen diese Glaubensmuster sehr tief. Ich persönlich kenne viele Bodybuilder, die gerne vegan leben würden, allerdings befürchten, dass dann Ihre hart erarbeitete Muskelmasse dahin schwindet. Auch Kraftsportler und Schwerathleten, Gewichtheber, Kraftdreikämpfer, Strongmen, Kugelstoßer, Speerwerfer, aber auch Turner und Leichtathleten, Boxer und Ringer sind es gewohnt, ihren Proteinbedarf durch Fleisch, Eier und Molkereierzeugnisse zu decken.

Es gibt keinerlei Nachteile

Immer mehr Menschen bevorzugen eine rein pflanzliche Ernährungsweise, auch zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Es gibt nämlich keinerlei Nachteile, wenn sich jemand vom Mischköstler zum reinen Veganer entwickelt, auch nicht, was die Entwicklung und die Erhaltung von Muskelsubstanz angeht.

Ich behaupte, dass sogar, dass das genaue Gegenteil der Fall ist: Zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse, bei einem gleichzeitig niedrigen Körperfettgehalt, gibt es nichts besseres als eine ausgewogene, naturbelassene, rein pflanzliche Ernährung!

Viele tierische Proteinquellen erweisen sich nämlich gar nicht so optimal, wenn es darum geht, Kraft und Muskelmasse aufzubauen.

Milchprodukte aus kommerzieller Produktion senken den Testosteronspiegel

Alle kommerziell erzeugten pasteurisierten und homogenisierten Kuhmilchprodukte enthalten sehr große Mengen an Östrogenen und Progesteronen, also weibliche Geschlechtshormone. Diese werden den Milchkühen durchgehend verabreicht, damit sie „dauerhaft trächtig“ sind, weil sonst der Milchfluss nach kurzer Zeit versiegen würde. Die kommerziell, in Massentierhaltung erzeugten Milch- und Molkereiprodukte enthalten dementsprechend alle sehr hohe Mengen an weiblichen Geschlechtshormonen, die der Verbraucher auch gleichzeitig mit konsumiert!

Wie jeder weiß, fungieren Östrogene und Progesterone sozusagen als „Gegenspieler“, des zum Muskelaufbau notwendigen Testosterons. Zugeführte weibliche Geschlechtshormone, egal welcher Art, sind also in der Lage die männlichen Geschlechtshormone, insbesondere Testosteron dauerhaft zu senken und niedrig zu halten.

Das ist schlecht, wenn man vor hat jede Menge Muskeln und Kraft zu entwickeln, denn dazu sollte der Testosteronspiegel möglichst hoch und der Progesteronspiegel niedrig sein. Ähnliche Nachteile ergeben sich auch durch den Konsum von Fleisch, Fisch, Eiern usw., die ebenfalls einen Cocktail aus Medikamenten und Hormonen enthalten.

Auf die essentiellen Aminosäuren kommt es an

Es gibt 20 unterschiedliche Aminosäuren, die der Körper für seine Eiweißsynthese benötigt. Von diesen 20 Aminosäuren kann der Körper im Erwachsenenalter 12 selbst herstellen. Man bezeichnet sie auch als nicht-essentiell, da es nicht unbedingt notwendig ist, diese mit der täglichen Nahrung aufzunehmen. Die verbleibenden 8 Aminosäuren, die sogenannten essentiellen Aminosäuren, können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Dazu gehören:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin
• sowie Histidin und Arginin, die nur im Säuglingsalter zugeführt werden müssen.

Um einem Proteinmangel vorzubeugen, ist es wichtig, alle essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufzunehmen. Fehlt auch nur eine einzige dieser essentiellen Aminosäuren, kann es zu einem „Produktionsstop“ kommen. Das bedeutet, der Körper ist zu diesem Zeitpunkt nicht in der Lage die benötigten Gewebe, Hormone, Blutzellen oder Ähnliches herzustellen. Der Aufbau von Muskelmasse stagniert hier. In dringenden Fällen werden dann sogar Aminosäuren aus bereits vorhandenem Körpergewebe herausgelöst. Dabei bedient sich der Körper im größten internen Aminosäurenspeicher: der Skelettmuskulatur.

Es wird also Muskelmasse abgebaut, wenn ein Mangel an essentiellen Aminosäuren vorliegt. Solche Mangelzustände können längerfristig sogar schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Deshalb liegt einer der Hauptschwerpunkte einer erfolgreich geplanten Ernährung zum Muskelaufbau auf dem täglichen Verzehr von Nahrungsmitteln, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Dazu benötigen wir überhaupt keine tierischen Bestandteile in unserer Ernährung, da alle essentiellen Aminosäuren auch nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind, und das sogar teilweise in einer einzigen Pflanze.

Zu diesen ganzheitlichen Proteinquellen, die gleichzeitig alle acht essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, zählen beispielsweise:

• Quinoa
• Amaranth
• Sojabohnen und Tofu
• Avocados
• schwarzer Sesam
• Hanfnüsse von Speisehanf
• Süßlupinen
• AFA Algen

Wieviel Protein brauchen wir zum Muskelaufbau?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mittlerweile „nur noch“ 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, beziehungsweise 10% der täglich aufgenommenen Gesamtkalorienmenge durch Proteine abzudecken. Für einen 70 kg schweren Menschen ergibt sich damit ein Tagesbedarf von 56 g Eiweiß.

• 100 g Sojabohnen liefern beispielsweise 37 g Eiweiß
• 100 g Haferflocken 13, 8 g
• 100 g Sonnenblumenkerne 27 g
• Quinoa und Amaranth jeweils 15 g pro 100 g.

Interessant ist, dass die empfohlenen Proteinmengen in den letzten 40 Jahren immer weiter gesunken sind, bis zu den jetzigen 0,8 g.

Muttermilch besteht nur zu 1,5 bis 2 Prozent aus Protein

Als neugeborene Säuglinge haben wir den höchsten Eiweißbedarf unseres ganzen Lebens. In dieser Lebensphase verdoppeln wir innerhalb von wenigen Wochen unser Körpergewicht und auch das Gehirn entwickelt sich zu keiner anderen Lebensphase stärker. Muttermilch lässt uns in dieser Zeit am besten gedeihen und sie enthält laut den Ernährungsexperten Souci, Fachmann und Kraut in „Die Zusammensetzung der Lebensmittel“ höchstens 1,5 bis 2% Protein.

Nach dieser intensiven Wachstumsphase benötigen wir nie mehr im Leben eine so hohe tägliche Proteinmenge. Im Gegenteil, neuere Studien deuten darauf hin, dass zu viel Eiweiß, insbesondere in Form von tierischen Produkten, sogar gesundheitlich bedenklich ist.

Es sind weder tierische Nahrungsmittel noch Nahrungsergänzungsmittel nötig

Auch laut dem „Department of Health“, der „World Health Organization“ (WHO) und dem „National Advisory Committee on Nutrition Education“ (NACNE) deckt die vegane Durchschnittsernährung den täglichen Eiweißbedarf ohne Weiteres ab. Nach ihren Berechnungen kommen Veganer auf immerhin 11-13% Eiweiß im Verhältnis zur Gesamtenergieaufnahme, was auch den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gerecht wird.

Auch schwergewichtige, hart trainierende Bodybuilder und Kraftsportler, dürften demnach mit viel weniger Eiweiß auskommen, als bislang geglaubt. Ich persönlich rate hier jedem, dies einmal in Ruhe zu bedenken und dann ein wenig herum zu experimentieren, um den eigenen, optimalen Proteinbedarf zu ermitteln. Vermutlich haben wir auch keinen konstanten Proteinbedarf, der jeden Tag gleich ist, sondern wellenförmige Schwankungen, je nachdem, welche Vorgänge im Körper dominieren.