Eine Kniebeugenvariante für starke Oberschenkel und eine kraftvolle Körpermitte

Wer mich kennt, weiß, dass ich ein Freund der Frontkniebeuge bin. Frontsquats, wie Frontkniebeugen im Englischen genannt werden, führen zu einer intensiven Stimulation der Kniestrecker (Quadrizeps) und der gesamten Bauch- und Rumpfmuskulatur.

Sogar der obere Rücken wird dadurch enorm gestärkt und aufgebaut. Gleichzeitig entstehen weniger Scherkräfte der Lendenwirbelsäule als beim Backsquat und die Knie- und Hüftgelenke werden weniger stark belastet.

Die meisten Menschen können bei Frontsquats weniger Gewicht verwenden als bei Backsquats, trotzdem werden die Beinmuskeln genauso intensiv trainiert. Und wer geübt in Frontsquats ist, kann damit noch eine weitaus bessere Stimulation der vorderen Beinmuskeln erzielen als mit Backsquats.

Ich möchte Euch in diesem Artikel eine Variante der Frontkniebeuge empfehlen, die noch mehr Vorteile als die reguläre Frontkniebeuge liefert: Die „Frankenstein-Frontkniebeuge“!

Frankenstein-Frontsquats

Der von mir sehr geschätzte Strength-Coach Christian Thibaudeau hat in letzter Zeit öfter eine Variante der Frontkniebeuge erwähnt, die er „Frankenstein-Frontsquat“ nennt. Dabei wird die Stange nicht wie regulär im „Cleangrip“, also in der üblichen Gewichtheberposition gehalten (im olympischen Gewichtheben ist der Frontsquat eine wichtige Übung, um die Position zu trainieren in der man das Gewicht beim Umsetzen in der tiefen Hocke abfängt).

Bei Frankenstein-Frontsquats sind beide Arme in voller Länge nach vorne ausgestreckt und die Hantel ruht auf den vorderen, teilkontrahierten Deltamuskeln. Geht man in dieser Position in die tiefe Kniebeugenposition, ist man praktisch gezwungen, den Rumpf so senkrecht wie möglich zu halten, da die Hantel sonst nach vorne rollt und nach unten fällt. Das ist zwar auch bei regulären Frontsquats ab einer gewissen Höhe des Gewichts notwendig, hier kann man jedoch minimal „schummeln“ und den Rumpf leicht nach vorne neigen.

Bei Frankenstein-Frontsquats ist das praktisch unmöglich. Dadurch werden die gesamten Rumpfmuskeln, insbesondere die Bauchmuskeln und der obere Rücken intensiv trainiert. Aufgrund der fast senkrechten Haltung der Wirbelsäule und des gesamten Oberkörpers wird die Last nahezu lotrecht nach unten verteilt und die Kniestrecker, die Quadrizeps erfahren dadurch eine sehr intensive Stimulation.

Hier ein Video von Christian Thibaudeau, in dem er die Ausführung der Frankenstein-Frontsquats vorführt:

365lbs Deadstart Frankenstein squats

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Für wen sind Frankenstein-Frontsquats geeignet?

Christian Thibaudeau empfiehlt Frankenstein-Frontsquats für Personen, die relativ lang sind (bei meinen 1,87 m kommt mir das sehr entgegen), die nicht die idealen Hebelverhältnisse für Backsquats haben (lange Oberschenkel und relativ kurzen Rumpf) oder die einen relativ langen Rumpf haben und denen es an Rumpfstabilität mangelt.

Kurzum: Frankenstein-Frontsquats sind die ideale Lösung für Menschen, die mit regulären Kniebeugen keine optimale Stimulation der Oberschenkelmuskeln erfahren, die eine schwache Rumpfmuskulatur haben und denen es schwer fällt, bei regulären Frontsquats und Highbar-Backsquats (Kniebeugen hinten, wie sie von Gewichthebern ausgeführt werden, bei denen der Rumpf fast senkrecht bleibt) den Rumpf senkrecht zu halten.

Zudem eignet sich diese Kniebeugenvariante für alle, die massive Oberschenkel, eine starke Körpermitte und enorme Ganzkörperkraft aufbauen wollen!

Das Frankenstein-Experiment

Seit einiger Zeit sind Frankenstein-Frontsquats ein Bestandteil meines Trainings. Ich mache normalerweise zwei schwere Kniebeugeneinheiten pro Woche, dabei wechsele ich wöchentlich zwischen Frontsquats und Backsquats. Als Aufwärmen mache ich vor jeder Einheit einige Sätze Frankenstein-Frontsquats mit relativ leichtem Gewicht und absolut korrekter Körperhaltung.

Dadurch strukturiert sich das Bewegungsverhalten um, und das motorische System steuert die bei der Kniebeuge beteiligten Muskelgruppen anders an, als wenn ich keine Frankenstein-Frontsquats vorher mache.

Das Resultat ist, dass ich reguläre Frontsquats und High-Barbacksquats in einer besseren, stabileren und ökonomischeren Körperhaltung ausführen kann, mehr Stimulation in den Oberschenkelmuskeln habe und meine Rumpfmuskulatur von Training zu Training stärker wird (am Anfang hatte ich extremen Muskelkater in den Bauchmuskeln und in den gesamten Rückenstreckern von der Lendenwirbelsäule bis hoch zur Halswirbelsäule, obwohl ich nur 60 – 70 kg verwendet habe!).

Frankenstein-Frontsquats helfen mir, mein reguläres Kniebeugentraining effektiver zu machen und meinen ganzen Körper als zusammenhängende Einheit zu strukturieren und zu stärken. Seit einer Woche habe ich begonnen, reguläre Frontsquats komplett auszutauschen gegen Frankenstein-Frontsquats und so mache ich eine Woche lang zwei Einheiten Frankenstein-Frontsquats und in der Folgewoche nutze ich weiterhin leichte Frankenstein-Frontsquats zum Aufwärmen und mache danach noch einige schwere Sätze Highbar-Backsquats, was mir gut bekommt und mir ein sehr gutes Kraftgefühl im ganzen Körper gibt.

In der kommenden Woche werde ich auch vor meinem Kreuzhebetraining einige Sätze Frankenstein-Frontsquats machen und überlege, ob ich nach schwerem Schulterdrücken noch 2 – 3 leichte Sätze davon mache. Mal schauen, wie es sich entwickelt.

Zwei Daumen hoch für Frankenstein-Frontsquats

Bislang kann ich nur sagen, dass ich diese Übung absolut empfehlen kann, entweder als Zusatzübung zu regulären Hantelkniebeugen oder sogar als einzige Kniebeugenvariante überhaupt.

Frankenstein-Frontsquats erzeugen so gut wie keine Scherkräfte in der Wirbelsäule, schulen unser natürliches Bewegungsverhalten, wenn wir uns in die tiefe Hocke absenken, trainieren Rumpf und Oberschenkel sehr intensiv und fühlen sich einfach fantastisch an!

Das Ego sollte man jedoch erst mal beiseite schieben, da man bei dieser Übung anfangs nur sehr wenig Gewicht verwenden kann (und dennoch eine enorme Trainingswirkung in den Zielmuskelgruppen erzielt!).

Wer mehr Inspirationen von Christian Thibaudeau erfahren möchte, sollte unbedingt auf dessen neuer Homepage www.thibarmy.com vorbeischauen. Diese Seite ist eine Fundgrube an Informationen zu den Themen Krafttraining, Kraftsport, Bodybuilding, Crossfit und allem, was mit körperlichem Training zu tun hat.

Das neue Buch von Christian Thibaudeau und Paul Carter „Maximum Muscle Bible“ habe ich natürlich auch schon gelesen und kann es ebenfalls empfehlen. Vielleicht schreibe ich darüber in Kürze noch eine Buchrezension.

Mein neues Buch über die wissenschaftlichen Grundlagen und praktischen Umsetzungen zum Thema natürliches Muskelaufbautraining befindet sich derzeit im Lektorat und wird in Kürze erscheinen.

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