Mehr Muskeln ohne Anabolika so geht´sNaturalbodybuilder aufgepasst: Natürliches Muskelaufbautraining folgt ganz einfachen Regeln

Wie ich bereits in diesem Artikel angedeutet habe, gelten für natürlich trainierende Bodybuilder völlig andere Regeln beim Training, der Regeneration und der Ernährung als bei Steroidnutzern.

Dennoch lässt sich die äußere Erscheinung durch das richtige Training und gezielte Ernährungsstrategien auch ohne chemische Hilfe so stark verändern, dass man im wahrsten Sinn des Wortes kaum mehr wieder zu erkennen ist.

Dazu benötigen wir weder komplizierte Trainingsansätze noch teure Nahrungsergänzungen. Das wichtigste sind Geduld und Ausdauer, realistische Ziele und die dauerhafte Motivation sich zur besten Version seiner selbst zu transformieren.

In diesem Artikel möchte ich einige meiner Erfahrung nach wichtigsten Aspekte des Trainings für Naturalathleten vorstellen.

Ein paar Worte zur Trainingsausstattung

Was die Trainingsausstattung angeht, lässt sich bereits mit dem eigenen Körpergewicht durch sogenannte „Bodyweightexercises (BWE)“ ein erstaunlicher Level an Muskelentwicklung und allgemeiner Fitness erreichen. Wer dann noch eine Langhantel und zwei Kurzhanteln, möglicherweise noch Turnringe zur Verfügung hat, kann damit sein Leben lang effektiv trainieren und mit Sicherheit über 90 % seines genetischen Potenzials entwickeln.

Wir benötigen weder die neuesten Trainingsmaschinen noch ein komplettes Fitnessstudio, um unser muskuläres Potenzial auszuschöpfen. Aus eigener Erfahrung kann ich mehrfach bestätigen, dass ich auf Rucksackreisen, also ausgestattet mit minimalem Gepäck, die besten Trainingsphasen meines Lebens hatte und währenddessen oft nur mit Bodyweightexercises, einem Expander, Therabändern und Turnringen trainiert habe.

Mittlerweile bin ich davon überzeugt, dass man für den Rumpf, die Schultern und die Arme keinerlei Trainingsgeräte benötigt und schon allein mit Liegestützen, Dips, Handstandstützen, Klimmzügen usw. einen sehr muskulösen Oberkörper aufbauen kann.

Turnringe sind meiner Meinung nach das beste und wichtigste Trainingsgerät für den Oberkörper, mehr braucht man im Prinzip nicht, um einen gewaltigen und muskelbepackten Oberkörper zu entwickeln.

Lediglich die Beine lassen sich dauerhaft nicht optimal mit BWEs trainieren. Man kann zwar mit Sprints, Sprüngen und einbeinigen Kniebeugen auch einiges erreichen, aber um die Beine wirklich zum maximalen Muskelwachstum anzuregen, sollte man auf lange Sicht besser Gewichte hinzunehmen. Mit zwei Kurzhanteln und genügend Hantelscheiben kommt man schon sehr weit, wobei aber auch der Kauf einer vernünftigen Langhantel eine Überlegung wert sein sollte.

Die folgenden Empfehlungen basieren auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit Turnringen, zwei Kurzhanteln und einer Langhantel. Das ist eine Trainingsausstattung, die sich ohne Probleme unter dem Bett verstauen lässt und mit der man in den eigenen vier Wänden ein effektives Training durchziehen kann!

Meine „goldenen Muskelaufbauregeln für Naturalbodybuilder“

Die folgenden Punkte sind meiner Meinung und Erfahrung nach die wichtigsten Eckpfeiler für natürliches Muskelaufbautraining. Alles andere habe ich auch probiert und es hat mir nichts gebracht!

Es gibt Pläne und Trainingssysteme, die zum Teil funktionieren und einige, die nur eine zeitlang Ergebnisse bringen. Das, was einen Plan wirksam werden lässt oder zum Scheitern verurteilt, hängt davon ab, ob wir effektive Trainingsreize setzen oder unseren Körper völlig überfordern.

Die folgenden Punkte habe ich als Gemeinsamkeiten wirklich funktionierender Trainingssysteme ausgemacht, selbst intensiv getestet und als wichtig erachtet.

1. Nicht die Vielzahl an Übungen sondern die regelmäßige und langfristige Arbeit mit wenigen Grundübungen führt zum Erfolg!

Um maximale Muskelmasse aufzubauen reichen wenige Übungen aus. Die Fehlinformation, man müsse jeden Muskel mit vielen unterschiedlichen Übungen aus jedem x-beliebigen Winkel trainieren, um ein komplette Muskelentwicklung zu erreichen, ist vollkommener Blödsinn!

Je mehr Übungen ich auf lange Sicht in mein Training miteinbeziehe, desto geringer ist das Potenzial der progressiven Belastungssteigerung bei den wichtigsten Grundübungen.

Unser Körper arbeitet in Form von Muskelketten, nie werden Bewegungen nur von einem einzigen Muskel ausgeführt. Es ist praktisch unmöglich mit sogenannten Isolationsübungen einen einzelnen Muskel zu trainieren und zugleich ist es auch unnötig das zu versuchen, da es völlig unnatürlich ist.

Wir sollten unsere Muskeln so trainieren, wie sie auch von Natur aus arbeiten: mit funktionellen Bewegungen, die immer alle Muskelgruppen einer Muskelkette gleichzeitig trainieren.

Große Grundübungen trainieren immer mehrere Muskelgruppen einer funktionellen Muskelkette gleichzeitig. Um ein Leben lang effektiv Muskelwachstum zu stimulieren, sollten wir uns auf folgende Kategorien an Grundübungen konzentrieren.

2. Die wichtigsten Grundübungen sind:

  • Kniebeugen: Frontkniebeuge, Backsquat, Zercherkniebeuge, Überkopfkniebeuge.
  • Kreuzheben: Powerliftingversion, Wegheben mit breitem Griff (wie beim Reißen), Sumokreuzheben, Trapbarwegheben, Kreuzheben gestreckt („rumänisches Kreuzheben“), Kreuzheben mit zwei Kurzhanteln
  • Drückbewegung für die Arme und Schultern: Dips, Bankdrücken, Drücken über Kopf mit einer Langhantel oder Kurzhanteln, Liegestütze, Handstandstütze
  • Zugbewegung für die Arme und Schultern: Klimmzüge, Latziehen, Rudern am Kabel, mit der Langhantel oder Kurzhanteln
  • Unilaterale Übungen für die Beine: Ausfallschritte, bulgarische Splitkniebeuge, einbeiniges Kreuzheben, Step ups usw.
  • Sprints: unterschiedliche Längen, auf gerader Strecke, am Hang oder Treppensprints.
  • Tragen von Lasten: Farmers Walk, Überkopf, Zercherposition usw.

Bei den ersten fünf Kategorien sollte man sich 1-2 Versionen einer Grundübung aussuchen, bei denen man die Bewegung sauber und ohne Probleme ausführen kann, und bei denen man die trainierten Zielmuskelgruppen am besten spürt. Ich trainiere pro Bewegungsmuster mit zwei Übungen, die ich an verschiedenen Tagen einsetze.

Wichtig: Es geht nicht darum, die Variante zu wählen, bei der man am meisten Gewicht verwenden kann, sondern um die, mit der man das beste und kraftvollste Gefühl in den beteiligten Muskeln und im ganzen Körper hat! Wir wollen uns schließlich auf die Stimulation von Muskelwachstum konzentrieren und nicht unsere Kraft unter Beweis stellen!

Bei den beiden letzten Kategorien wähle ich in jedem Training spontan aus, worauf ich gerade am meisten Lust verspüre.

3. Naturalbodybuilder sollten sich auf reines Krafttraining spezialisieren

Der Sinn des Krafttrainings ist, dass man mit der Zeit immer stärker wird, und dass Widerstände, die einst schwer waren immer leichter werden. Das Gewicht sollte immer dem Zweck dienen und so sparsam wie möglich eingesetzt werden, womit ich meine, dass man weder zu schwer beginnen noch zu schnell in zu großen Sprüngen steigern sollte.

Es geht darum, den Körper durch progressive und stetige Widerstandserhöhung in kleinen Schritten langfristig und dauerhaft anzuregen immer stärker zu werden und dadurch auch dauerhaft Muskelmasse aufzubauen. Das ist die einzige biologisch sinnvolle Herangehensweise, um dauerhaft Muskelmasse aufzubauen.

Damit ein solches Krafttraining funktioniert und wir damit so viel Muskelwachstum wie möglich stimulieren, ohne ins Übertraining abzugleiten oder Verletzungen zu riskieren, sollte man folgende Punkte beachten:

  1. Jede Muskelgruppe sollte nicht öfter als 2-3 mal wöchentlich trainiert werden.→ Was darüber hinaus geht, bringt keine zusätzlichen Vorteile, birgt aber die Gefahr des Übertrainings!
  2. Naturalbodybuilder sollten dauerhaft nicht mehr als 4 intensive Krafttrainingseinheiten pro Woche machen. Besser sind sogar 2-3 Einheiten.→ Auch hier bringt mehr Training nicht mehr Erfolg, sondern übersteigt meistens die natürliche Regenerationskapazität eines Naturalbodybuilders!
  3. Das Training sollte nicht länger als 60-75 Minuten dauern.→ Alles, was länger dauert, provoziert zu hohe Cortisolspiegel, was dem Muskelaufbau entgegenwirkt!
  4. Ideal ist ein Ganzkörpertraining mit 3-4 großen Übungen oder ein 2er-Split.→ Beim Ganzkörpertraning wird pro Trainingseinheit eine Übung aus jeder Kategorie trainiert. Beim 2er-Split wird aufgeteilt, z. B. Tag 1 = Oberkörper, Tag 2 = Beine bzw. Tag 1 = Ziehen (Kreuzheben und Klimmzüge) und Tag 2 = Drücken (Kniebeuge und Dips).
  5. Der optimale Gesamtwiederholungsbereich um die Hypertrophie der weißen schnellkräftigen Muskelfasern auszulösen, liegt zwischen 20-40 Wiederholungen mit einem Arbeitsgewicht, das man 4-8 mal sauber bewegen kann (ungefähr 70-85 % vom 1er Maximum).→ Die weißen Muskelfasern bergen das größte Hypertrophiepotenzial und sollten den Schwerpunkt des Krafttrainings bilden. Wer wenig Zeit hat oder anderweitig körperlich stark beansprucht ist, sollte sich in jedem Training darauf konzentrieren.
  6. Die Wiederholungszahlen der einzelnen Sätze mit dem Arbeitsgewicht können variieren von 2–8 WH pro Satz, je nach Arbeitsgewicht. Sobald man 8 Wiederholungen ohne Probleme bewältigen kann, sollte man in der kleinstmöglichen Stufe steigern.
  7. Es geht darum, jede einzelne Wiederholung nahezu perfekt auszuführen und optimal in den Zielmuskeln zu spüren. Training bis zum Muskelversagen bzw. bis zum vorher eintretenden Technikversagen sollte man beim Training der weißen Muskelfasern vermeiden!→ am besten beendet man jeden Satz 1-3 Wiederholungen, bevor die Ermüdung eintritt oder die Bewegungsqualität sich verschlechtern würde.
  8. Je länger wir unser Arbeitsgewicht zur Stimulation von Muskelaufbau nutzen können, desto besser. Einer der größten Fehler im Training für Muskelaufbau ist, die Trainingsgewichte so schnell wie möglich zu steigern.→ Der Körper benötigt eine gewisse Zeit, um sich an den Widerstand anzupassen. Ich habe die besten Erfahrungen gemacht, das Gewicht nur alle 3-4 Wochen zu erhöhen!
  9. Die roten Muskelfasern folgen anderen Richtlinien: Hier geht es darum, die Widerstandsfähigkeit gegen Muskelerschöpfung durch eine Dauerbelastung zu erhöhen.→ Die roten Muskelfasern sollen im Gegensatz zu den weißen Muskelfasern bis zur Muskelermüdung trainiert werden, wenn wir deren Wachstum anregen wollen. Dazu wählt man Übungen und Gewichte, mit denen die Muskelerschöpfung während einer Satzdauer von 45-90 Sekunden Dauerbelastung eintritt. Um die roten Fasern effektiv zu stimulieren reichen 3-6 solcher Sätze aus!
  10. Die roten Muskelfasern sollten immer nach den weißen Muskelfasern oder an getrennten Trainingseinheiten trainiert werden.→ Zuerst werden die weißen Fasern mit relativ schweren Gewichten nicht bis zur Ermüdung trainiert, danach trainiert man die roten Fasern mit relativ leichten Gewichten bis zur Erschöpfung.

4. Ein einfacher Plan

Ein Trainingsplan sollte einem so gut wie möglich „in den Kram passen“, also bzgl. der Übungsauswahl, der Zeit, den räumlichen Bedingungen, den verfügbaren Trainingsgeräten usw. Das Training sollte, wenn es ein langfristig beabsichtigtes Vorhaben ist, unbedingt dem angepasst werden, was auch an schlechten und stressigen Tagen sehr gut und gerne machbar ist!

Es bringt nichts, sich in einem Topstudio anzumelden, wenn man nach Feierabend keine Lust mehr hat dort hinzufahren. Dann wäre man Zuhause mit zwei Kurzhanteln besser bedient und könnte möglicherweise 2-3 mal pro Woche eine effektive Trainingseinheit machen.

Ich persönlich wähle in jeder Trainingseinheit meine Grundübungen aus den einzelnen Kategorien am liebsten spontan und mische diese intuitiv zu einer Trainingseinheit zusammen. Eine zeitlang habe ich einen festen Plan gehabt, was auch sehr gut funktionierte, aber es hat sich in der letzten Zeit eher in diese freie Vorgehensweise hin entwickelt. Auch hier sollte man sich keinen Zwang antun und das Training so flexibel wie möglich gestalten.

Mit diesem Beispielplan habe ich selbst und viele meiner Klienten und Bekannten sehr gute Erfahrungen gemacht.

Folgende Grundübungen habe ich für mich persönlich ausgewählt:

  • Kniebeugen: Frontkniebeuge und Zercherkniebeuge
  • Kreuzheben: Sumokreuzheben
  • Drücken: Dips und Liegestütze an Turnringen
  • Ziehen: Klimmzüge und Rudern an Turnringen
  • Unilateral: Bulgarische Splitkniebeuge und einbeiniges Kreuzheben

Drei verschiedene Trainingstage

Ich persönlich arbeite am liebsten mit verschiedenen Ganzkörpertrainingstagen:

Tag 1: Frontkniebeuge, einbeiniges Kreuzheben, Klimmzüge und Liegestütze an Turnringen

→ Danach zum Abschluss 10 Minuten Farmers Walk mit zwei Kurzhanteln mit kurzen Pausen zwischen den Durchgängen

Tag 2: Zercherkniebeuge, Dips und Rudern an Turnringen

→ Danach zum Abschluss 10-20 Minuten Hügelsprints

Tag 3: Sumokreuzheben, bulgarische Splitkniebeuge, Dips und Klimmzüge an Turnringen

→ Danach zum Abschluss 10 Minuten Overheadcarry mit der Langhantel

Vorgehensweise

  • Alle Grundübungen werden als Komplex der Reihe nach ausgeführt:→ 1. Satz von Übung 1, dann 1. Satz von Übung 2, dann 1. Satz von Übung 3, kurze Pause, dann kommt die zweite Runde mit dem 2. Satz jeder Übung.
  • Für das Training der weißen schnellkräftigen Muskelfasern wähle ich ein Arbeitsgewicht, mit dem ich mindestens 6 perfekte Wiederholungen ausführen kann. Das entspricht ungefähr 80 % des 1er Maximums.→ Mit diesem Gewicht starte ich den Trainingszyklus und führe 7 Sätze, zu jeweils 3 Wiederholungen aus. Bei jeder kommenden Trainingseinheit steigere ich jeden zweiten Satz um 1 WH, bis ich bei 7 Sätzen mit 5 WH ankomme, dann steigere ich das Gewicht um ca. 5 % und beginne damit wieder bei 7 x 3 WH.
  • Nachdem ich bei allen Grundübungen den schweren Teil beendet habe, reduziere ich alle Gewichte um 20-30 % für das Training der roten Muskelfasern.→ Damit mache ich von jeder Übung drei Sätze, bei denen die Ermüdung nach spätestens 90 Sekunden eintritt, dann steigere ich das Gewicht um die kleinstmögliche Stufe.
  • Nach dem Krafttraining mache ich meistens eine Pause von 15 Minuten, in der ich einen Postworkoutshake zu mir nehme und mache dann die Sprints oder das Tragen.Hier ist wichtig, dass es sich nicht um Übungen mit maximaler Intensität handeln sollte, also keine Sprints mit Höchstgeschwindigkeit und keine maximalen Gewichte beim Tragen. Mir geht es hauptsächlich darum, dass am Ende des Trainings noch eine natürliche Ganzkörperbewegung stattfindet.

    Man kann diesen Teil auch zu Beginn des Trainings als Aufwärmen machen, wobei man hier darauf achten sollte, sich nicht zu sehr zu verausgaben, damit nicht die Energie für das eigentliche Training verloren geht.

  • Nach jedem Trainingstag erfolgt mindestens 1 Tag Pause. So ergeben sich 3-4 Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche, bei denen jedes Mal die gesamte Skelettmuskulatur durch unterschiedliche Grundübungen, die alle auf funktionellen Bewegungsmustern basieren, trainiert wird.

Weitere Basisinfomationen zum Muskelaufbautraining finden sich in meinem Buch „Funktionelles Bodybuilding“.

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