mehr-muskelaufbau-durch-mind-muscle-connection-und-biofeedbackDie geistige Aufmerksamkeit auf die Stimulation von Hypertrophie richten und bessere Resultate erzielen

Die „Mind-Muscle-Connection“ ist die Bezeichnung für die geistige Fokussierung und das bewusste Wahrnehmen der trainierten Zielmuskelgruppe während einer Übung.

Dabei geht es darum, den mentalen Fokus auf die Muskelgruppe zu richten, die man während der Ausführung einer Übung maximal stimulieren will, um diese zum Wachstum anzuregen.

Lange galt diese „Technik“ als Humbug und halbesoterische Spinnerei, mittlerweile haben mehrere sportwissenschaftliche Studien bewiesen, dass man dadurch eine intensivere Stimulation der trainierten Muskelgruppe erzeugen kann und diese demnach auch stärker zur Hypertrophie anregen kann.

Schauen wir uns an, welche Erkenntnisse die neuesten sportwissenschaftlichen Untersuchungen in Bezug auf die „Mind-Muscle-Connection“ zum Vorschein gebracht haben.

Der Geist beeinflusst die Materie

In diesen Tagen redet jeder davon, wie der Geist die Materie beeinflusst, ja sogar Materie erschafft und die Realität kreiert. Bevor wir jetzt in den Bereich der Quantenphysik und New Age Esoterik abschweifen, wollen wir uns konkret mit Möglichkeit beschäftigten, wie wir unsere Muskelfasern durch die geistige Aufmerksamkeit beim Training stärker zum Wachstum anregen können.

Dazu ein kurzen Selbstexperiment: Spannen Sie doch mal für 5 Sekunden Ihren rechten Bizeps so stark wie möglich an! Wie das geht wissen schon kleine Kinder, wenn sie ihren Spielkameraden zeigen, wie „man Muskeln macht“ und dabei ihren Bizeps anspannen.

Durch dieses Beispiel haben wir gerade selbst bewiesen, dass wir die Materie, in diesem Fall unseren Bizeps durch unseren Geist beeinflussen können, indem wir willkürlich und zielgerichtet die Muskelfasern im rechten Bizeps unter Spannung setzten.

Wir wissen, dass mechanische Spannungsbelastung der wichtigste Primärstimulus zur Auslösung von Muskelwachstum ist. Deshalb ist Krafttraining mit relativ schweren Gewichten in der Regel immer noch das Mittel der Wahl, um die Muskelfasern durch gezielte mechanische Spannungsbelastung so zu reizen, dass der Körper darauf mit dem Aufbau zusätzlicher Muskelmasse reagiert.

Die erhöhte Muskelfaserspannung aktiviert die Mechanosensoren („Messfühler“ für erhöhte Spannungsbelastung, Dehnung und Verformung), die ab einer gewissen Spannungshöhe aktiv werden und verschiedene Kettenreaktionen in Gang setzen, die letztendlich eine Steigerung der Muskel-Protein-Synthese (MPS) bewirken.

Nur wenn die Aufbaurate der Proteinstrukturen innerhalb der Muskelfasern über das normale, erhaltende Maß hinaus gesteigert wird, kommt es zum Aufbau zusätzlicher Muskelmasse. Das kann auf unterschiedliche Arten passieren, auch durch einen erhöhten Blutserumspiegel an Testosteron und Wachstumshormon, weshalb anabole Steroide und synthetisches HGH im pharmazeutischen Bodybuilding so beliebt sind.

Eine natürliche Art, die Aufbaurate der MPS zu steigern, ist das regelmäßige Hypertrophietraining, und damit wir dadurch noch bessere Ergebnisse erzielen, sollten wir von unserer „Mind-Muscle-Connection“ Gebrauch machen!

Den Fokus nach innen richten

Kraftsport und Bodybuilding werden oft in dieselbe Schublade gesteckt und für den Laien mag es hierbei auch keine großen Unterschiede geben: Sowohl Kraftsportler als auch Bodybuilder trainieren mit schweren Gewichten und haben größere Muskeln als die Normalbevölkerung.

Leider kommt es häufig zu einer Vermischung und Verwechslung zwischen reinem Krafttraining zur Steigerung der Maximalkraft und einem Hypertrophietraining zur maximalen Stimulation von Muskelwachstum.

Selbst, wenn beide Gruppierungen mit denselben Übungen trainieren, zum Beispiel Bankdrücken machen, wollen beide damit unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Der Bodybuilder will damit seine Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln zum Wachstum anregen, der Powerlifter will seine Maximalkraft in der Wettkampfdisziplin Bankdrücken verbessern.

Beim Bodybuilding steht die Stimulation der Muskelfasern im Vordergrund, hier geht es darum, so viele Muskelfasern wie möglich zu reizen, um dadurch die MPS anzuregen. Im Kraftsport geht es darum, immer schwerere Gewichte mit Leichtigkeit zu dominieren, was ab einem bestimmten Punkt sogar zu einer Entlastung verschiedener Muskelgruppen führt.

Beim Bodybuilding sollte man den mentalen Fokus bei der Übungsausführung nach innen, in die zu stimulierenden Muskelgruppen richten („Mind-Muscle-Connection“). Beim Kraftsporttraining zur Steigerung der Maximalkraft sollte man die geistige Aufmerksamkeit eher nach außen, auf die Perfektionisierung der Technik und auf das kraftvolle Bewegen des Gewichts richten, um ein schweres Gewicht „so leicht wie möglich werden zu lassen“.

Schwerer ist nicht immer besser

Viele Fitness- und Freizeitsportler und Hobbybodybuilder wollen durch das Training ihren Traumkörper entwickeln und viele sind ständig auf der Suche nach dem „heiligen Gral“, der ihnen mehr Muskelwachstum beschert.

Da natürlicher Muskelaufbau Zeit, Geduld und Beständigkeit verlangt und viele auf der Suche nach schnellen „Gainz“ sind, versucht man die natürliche Wachstumsgeschwindigkeit des Körpers zu beschleunigen und probiert ein Trainingssystem nach dem nächsten aus, was nach zwei Wochen keine Ergebnisse liefert wird sofort ausgetauscht.

Die Studios sind voll von „Programm Hoppern“, die von einem heißen Trainingstipp zum nächsten springen und sich und ihren Körper in den Zustand dauerhafter Verwirrung und Überreizung versetzen und keine wirklichen Erfolge erzielen.

Ein großes Problem ist, sich beim Muskelaufbautraining zu sehr auf das schnellstmögliche Steigern der Trainingsgewichte zu fixieren, weil man ja weiß, dass der Muskel nur durch ständige Progression zum Wachstum angeregt werden kann.

Nun ist das Trainingsgewicht allerdings nur eine Variable von vielen, die sich progressiv verändern lassen und wenn es um die Stimulation von Hypertrophie geht, kann es sogar hinderlich sein, zu schwer zu trainieren und die Trainingsgewichte zu schnell zu steigern.

Der legendäre Doug Hepburn, einer der stärksten und massivsten Männer überhaupt, hat seine Kraft und Muskelmasse durch Beständigkeit entwickelt und seine Trainingsgewichte, für das Verständnis der heutigen Krafttrainingsenthusiasten relativ selten und dann auch nur in minimalen Schritten gesteigert.

Er wusste, dass der Körper seine Zeit braucht, um an dem gesetzten Widerstand wachsen zu können und erst, wenn das Wachstumspotenzial eines Trainingsgewichts ausgereizt war, wenn man sozusagen darüber hinaus gewachsen ist, wurde in der kleinstmöglichen Stufe gesteigert. Das war in einer Zeit vor Anabolikamissbrauch und synthetischen Hormonen und hat dauerhafte Erfolge ermöglicht, ohne den Körper zu überlasten.

Zur Stimulation von Hypertrophie ist das schnellstmögliche Steigern der Trainingsgewichte kontraindiziert, denn wenn das Gewicht zu schwer ist, fühlt man oft weniger Stimulation in der Zielmuskelgruppe, als bei leichteren Gewichten.

Zu schwere Gewicht zwingen den Körper, die Last auf den ganzen Körper zu verteilen und oft sind die eigentlichen Zielmuskeln zu schwach für das zu hohe Gewicht und dann müssen andere Muskelgruppen „abkommandiert“ werden, um dabei zu helfen, das Ding irgendwie mit aller Gewalt nach oben zu bringen. Wir alle kennen solche Szenen!

Muskelaufbau ist Gefühlssache – Jetzt ist es amtlich!

Was viele intuitiv richtig gemacht haben, andere vielleicht als spirituell-esoterischen Humbug oder „Bro Science“ deklarieren in nun mehrfach wissenschaftlich bestätigt: Eine bessere Geist-Muskel-Verbindung führt zu einer besseren Rekrutierung der motorischen Einheiten und einer höheren Muskelfaserspannung in den Zielmuskelgruppen und damit zu einer intensiveren Stimulation von Hypertrophie!

Die beiden Sportwissenschaftler und aktiven Kraftsportler Brad Schoenfeld und Bret Contreras haben in einer, im Februar 2016 veröffentlichten wissenschaftlichen Arbeit die Ergebnisse bisheriger Studien zum Thema „Mind-Muscle-Connection“ zusammengefasst und im Strength & Conditioning Journal veröffentlicht. Dabei kamen folgende Fakten zum Vorschein:

  • Richtet man den mentalen Fokus nach außen, auf die Bewegungsausführung und die optimale Beschleunigung des Gewichts in der konzentrischen Bewegungsphase, kann dadurch eine deutliche Leistungssteigerung und eine Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination erzielt werden (Metastudie von Wulf 2013).
  • Zugleich kommt es bei einem äußeren Fokus zu einer Verringerung der Muskelfaserspannung in den beteiligten Muskelgruppen (was auf eine verringerte Stimulation der Muskelfasern und dadurch geringere Hypertrophieimpulse hindeutet). (→ Marchant, 2009)
  • Richtet man den Fokus nach innen, auf die Stimulation der Zielmuskelgruppen („Mind-Muscle-Connection“), kommt es zu einer messbaren Steigerung der Muskelfaserspannung, was zu einer intensiveren Stimulation und damit zu mehr Hypertrophie führt. Die Muskelfaserspannung lässt sich durch EMG-Messverfahren messen (EMG = Elektromyogramm).
  • Ab einer gewissen Höhe der Trainingsintensität (ab 80 – 85 % der Maximalkraft) führt der innere Fokus und eine bessere „Mind-Muscle-Connection“ nicht mehr zu einer Steigerung der Muskelfaserspannung und einer intensiveren Stimulation der Muskelfasern, sondern zu einer reduzierten EMG-Aktivität (22 % weniger Muskelfaserspannung, Snyder 2012).
  • Die optimale Intensitätsbandbreite, innerhalb derer man durch eine verbesserte „Mind-Muscle-Connection“ auch mehr Hypertrophie stimulieren kann, befindet sich zwischen 50 – 75 % der Maximalkraft, ab 80 % kommt es dadurch zu einer geringeren Faserspannung, als wenn man sich auf das explosive Bewegen der Last konzentriert.

Auch andere Studien bestätigten die Ergebnisse von Schoenfeld und Contreras. Calatayud und Kollegen (2016) testeten die Aktivität der Brust- und Trizepsmuskeln beim Bankdrücken. Dazu lautete die Übungsanweisung im ersten Teil des Experiments, das Gewicht mit dem mentalen Fokus auf den Brustmuskeln nach oben zu drücken, was in einer höheren EMG-Aktivität der Brustmuskeln resultierte.

Im zweiten Teil des Experiments wurden die Teilnehmer angehalten, das Gewicht hauptsächlich mit den Trizepsmuskeln nach oben zu drücken, wodurch es auch hier zu einer gesteigerten Aktivität kam.

Interessant war zudem, dass es nicht zu einer Verringerung der Muskelfaserspannung in den nicht fokussierten Muskelgruppen kam. Das heißt, dass ich die Brustmuskelaktivität während der Übung steigern kann, wenn ich mich darauf konzentriere, das Gewicht hauptsächlich mit den Brustmuskeln nach oben zu drücken, es aber zugleich nicht zu einer Abnahme der Muskelfaserspannung in den Trizepsmuskeln kommt.

Eine verbesserte Mind-Muscle-Connection bietet also deutlich messbare Vorteile bei der Stimulation einer Zielmuskelgruppe, ohne währenddessen die Muskelfaseraktivität in anderen beteiligten Muskelgruppe (Synergisten) negativ zu beeinflussen.

Sogar das Gegenteil konnte bewiesen werden: Bei einer Intensität von 50 – 60 % kam es bei einer Fokussierung der Trizepsmuskeln sogar gleichzeitig in den Brustmuskeln zu einer gesteigerten Aktivität!

Praktische Anwendungsmöglichkeiten

Die Ergebnisse dieser Studien ermöglichen es uns, die Effektivität des Krafttrainings gezielt zu steigern, je nachdem, worauf wir unsere geistige Aufmerksamkeit richten.

Geht es um die Verbesserung sportlicher Leistungen und das Bewältigen hoher Gewichte, was beim Powerlifting und Gewichtheben im Vordergrund steht, sollte man den geistigen Fokus nach außen richten und das Gewicht mit soviel „Leichtigkeit“ und Dynamik, wie möglich bewegen.

Geht es jedoch um die Stimulation von Hypertrophie ist eine gute Mind-Muscle-Connection von Vorteil. Dann sollten wir uns darauf konzentrieren, die Zielmuskelgruppe so stark, wie möglich in die Übung einzubeziehen, bzw. uns vorzustellen, dass wir die Bewegung allein mit der Zielmuskelgruppe ausführen. So kann man sich beim Bankdrücken entweder auf die Brustmuskeln oder die Trizepsmuskeln konzentrieren, bei Kniebeugen auf die Quadrizepsmuskeln, bei Klimmzügen auf die Latissimusmuskeln oder die Bizepsmuskeln usw.

Die Mind-Muscle-Connection ermöglicht es uns, auch mit relativ leichten Gewichten eine hohe Muskelfaserspannung und mehr metabolischen Stress zu erzeugen, wodurch wir intensivere Wachstumsreize setzen und mehr Hypertrophie stimulieren können. Damit können wir noch mehr Stimulation mit einem Trainingsgewicht erzielen, können also progressive Wachstumsreize setzen ohne das Gewicht zu steigern.

Mehr Informationen zur maximalen Stimulation von Muskelaufbau auf natürliche Weise und weitere wissenschaftlich belegte Grundlagen zum natürlichen Hypertrophietraining erläutere ich in meinem demnächst erscheinenden Buch zum Aufbau maximaler Muskelmasse mit natürlichen Mitteln.

Mein neues Buch ist da!

Natural Body Building

wissenschaftlich fundiert . praktisch erprobt

Die besten Trainingsprinzipien zur Stimulation von maximalem Muskelaufbau auf natürliche Weise ohne Anabolika & Co. Der Aufbau maximaler Muskelmasse auf natürliche Weise, ohne Steroide und ande­re synthetisch-pharmazeutische Drogen ist nicht kompliziert! Erfahre hier, worauf es ankommt!

Mehr Infos zum Buch hier>>

Studien und Quellen:

  • Brad J. Schoenfeld, PhD, CSCS, FNSCA and Bret Contreras, MA, CSCS. Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. Strength & Conditioning Journal, February 2016 – Volume 38 – Issue 1 – p 27–29, Columns: Evidence-Based Personal Training. doi: 10.1519/SSC.0000000000000190
  • Wulf G (2013) Attentional focus and motor learning: a review of 15 years. Int Rev Sport Exerc Psychol 6(1):77–104
  • Marchant DC, Greig M, and Scott C. Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. J Strength Cond Res 23: 2358–2366, 2009
  • Snyder BJ and Fry WR. Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. J Strength Cond Res 26: 2394–2400, 2012.
  • Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol (2016) 116: 527, doi:10.1007/s00421-015-3305-7. European Journal of Applied Physiology
  • Halperin, I. & Vigotsky, A.D.The mind–muscle connection in resistance training: friend or foe? Eur J Appl Physiol (2016) 116: 863. doi:10.1007/s00421-016-3341-y
  • Gokeler A, Benjaminse A, Hewett TE, Paterno MV, Ford KR, Otten E, Myer GD (2013) Feedback techniques to target functional deficits following anterior cruciate ligament reconstruction: implications for motor control and reduction of second injury risk. Sports Med 43(11):1065–1074

Bildrechte: pixabay.com © skeeze

zuletzt aktualisiert am