Mehr Muskelaufbau durch gezielte MuskelfaserstimulationNutze die beiden effektivsten Methoden, um Muskelaufbau zu stimulieren

Muskelaufbau ist eine natürliche Reaktion unseres Organismus, die der Körper im Laufe der Evolution als Überlebensstrategie entwickelt hat. „Was uns nicht umbringt, macht uns nur stärker!“, ist hier das Motto.

Unser Körper ist ein perfektes Anpassungssystem: Er kann sich sehr gut bis zu einem gewissen Grad auf Veränderungen des Lebensraums anpassen, wie wechselnde Außentemperaturen, unterschiedliche Arten von Lebensmitteln und vorübergehende Phasen der Lebensmittelknappheit. Auch Phasen mit wenig Schlaf und verstärktem körperlichen, psychischen und emotionalen Stress können wir vorübergehend ganz gut ertragen.

Das innere Milieu wird durch veränderte neurologische Signale und daraus resultierende Veränderungen des hormonellen Gleichgewichts an die äußeren Erfordernisse so gut wie möglich angepasst.

Muskelaufbau als Anpassungsreaktion

Der Prozess des gesteigerten Muskelaufbaus ist ebenfalls eine natürliche Anpassungsreaktion, die uns widerstandsfähiger und leistungsfähiger machen soll, so dass wir künftig besser gegen erhöhte physikalische Widerstände gewappnet sind. Dies geschieht, indem der Körper unseren Muskelzellstoffwechsel in einen anabolen, also aufbauenden Zustand bringt, was dazu führt, dass die Muskelproteinsynthese über das Normalmaß hinaus gesteigert wird.

Die Muskelproteinsynthese (MPS) beschreibt alle Muskelprotein aufbauenden Vorgänge in den Muskelfasern und eine über das Normalmaß hinaus gesteigerte MPS führt dazu, dass die einzelnen Muskelfasern an Substanz zunehmen und stärker werden. Eine Steigerung der MPS wird zum einen durch eine direkte Reizung der Muskelfasern selbst und anderseits durch die Wirkungen verschiedener Hormone an den Muskelzellrezeptoren in Gang gesetzt.

Das männliche Sexualhormon Testosteron hat z. B. Muskelprotein aufbauende Wirkungen und ein erhöhter Testosteronspiegel führt automatisch zu einer erhöhten Muskelproteinsynthese. Aus diesem Grund ist die Verwendung von anabolen Steroiden und künstlichen Testosteronpräparaten im Bodybuilding und Kraftsport so weit verbreitet. Wer Anabolika nimmt, versetzt seinen Körper 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche in den Zustand der gesteigerten Muskelproteinsynthese, wodurch der Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse begünstigt wird.

Gezieltes Muskeltraining innerhalb bestimmter Belastungsparameter sorgt auf beiden Wegen zu einer Steigerung der MPS: Erstens produziert der Körper dann selbst verstärkt die Hormone, die die MPS steigern, wie z. B. Testosteron und Wachstumshormon (HGH), und zweitens kommt es durch das Training zur direkten Reizung und Stimulation der Muskelfasern. Dadurch werden sogenannte Satellitenzellen aktiviert, die den stimulierten Muskelfasern einen weiteren Zellkern hinzufügen, der dann dafür sorgt, dass mehr Proteine in die Muskelzelle eingebaut werden, wodurch die Muskelfaser kräftiger und stärker wird.

Die Satellitenzellen sind brachliegende Einheiten, die sich direkt an den Muskelzellen befinden, und sobald die Muskelzelle über ein bestimmtes Belastungsniveau hinaus beansprucht wird oder sobald auf hormonellem Weg entsprechende Signale weitergeleitet werden, „erwachen“ sie aus ihrem inaktiven Zustand und unterstützen die bereits bestehenden Muskelfasern, indem sie ihnen weitere Zellkerne hinzufügen. Je mehr Zellkerne eine Muskelfaser besitzt, desto höher ist die MPS und desto mehr Muskelprotein kann sie aufbauen.

Ein Muskelaufbautraining hat demnach nur den Sinn, die Satellitenzellen zu aktivieren und dadurch die MPS zu steigern. Damit das optimal funktioniert ist, die Gestaltung der Trainingsreize von ausschlaggebender Bedeutung: Die Reize dürfen nicht zu hoch und nicht zu niedrig sein, sie müssen sich innerhalb einer bestimmten Bandbreite befinden, alles was darunter oder darüber liegt führt nicht zur optimalen Aktivierung der Satellitenzellen und führt demnach auch nicht zu mehr Muskelmasse!

Wie lassen sich die Satellitenzellen aktivieren?

Die Verwendung von anabolen Steroiden führt zwar auch zur Aktivierung der Satellitenzellen und einer gesteigerten MPS, hat aber auch nicht zu unterschätzende Nebenwirkungen: Jede Veränderung des natürlichen Hormonhaushaltes durch die Zufuhr von künstlichen Hormonen oder hormonähnlichen Substanzen wirkt sich auf die Balance des gesamten Hormonspiegels im Körper aus und bringt alles aus dem Gleichgewicht.

Unser Körper ist immer bestrebt die natürliche Homöostase, in der alle Körperfunktionen optimal ablaufen, aufrecht zu erhalten und wenn wir einzelne Hormone von Außen zuführen, versucht er das dadurch entstehende Ungleichgewicht durch entsprechende Gegenregulationen auszugleichen.

Bei der Einnahme von anabolen Steroiden stellt er seine natürliche Testosteronproduktion weitestgehend ein und es kommt zu einem Abbau der Zellen, die für die Testosteronproduktion zuständig sind. Bei Männern sind das die Hoden. Bei Bodybuildern, die anabole Steroide nehmen, schrumpfen die Hoden und stellen ihre natürliche Testosteronproduktion ein!

Zudem wirkt ein künstlich erhöhter Testosteronspiegel nicht nur auf das Wachstum der Muskelzellen, indem es dort die MPS erhöht, sondern auch andere Strukturen und Zelltypen werden dadurch zu gesteigertem Wachstum angeregt. Häufig beginnen auch inaktive Krebszellen und latente Tumore zu wachsen. Anabole Steroide können die Entwicklung von Krebs begünstigen!

Ein vernünftiges Muskeltraining hingegen stimuliert die Muskelfasern so, dass es dadurch zu einer Aktivierung der Satellitenzellen und einer natürlichen Steigerung der Testosteronproduktion kommt, wobei sich auch gleichzeitig alle anderen Hormone in Relation dazu anpassen, was sogar gesundheitsfördernde und verjüngende Effekte auf den ganzen Körper hat. Damit dies geschieht, kommt es auf die richtige Stimulation der Muskelfasern beim Training an.

Mittlerweile haben Wissenschaftler, wie z. B. Brad Schoenfeld, Bret Contreras und Mathias Wernbom genau herausgefunden, auf was es beim Training ankommt, damit brachliegende Satellitenzellen aktiviert werden und die MPS auf natürliche Weise gesteigert wird.

Auf was es beim Training zum Muskelaufbau ankommt

Training bedeutet für den Körper eine gewisse Art von Stress. Zuviel davon kann ihn überfordern und zu wenig setzt nicht die gewünschten Aufbauprozesse in Gang. Die meisten natürlich trainierenden Sportler erzielen bei ihrem Training deshalb nicht die gewünschten Fortschritte, weil sie nur unzureichend informiert sind, wie sie ihr Training effektiv gestalten können.

Im Folgenden beschreibe ich die beiden wichtigsten Faktoren, die zu einer Aktivierung der Satellitenzellen und einer Steigerung der MPS führen:

1. Erhöhte mechanische Spannung an den Muskelfasern, ausgelöst durch Widerstandstraining in einem bestimmten Intensitätsbereich

Sobald wir unsere Muskelfasern beim Krafttraining mit Gewichten oder anderen Widerständen ab einer gewissen Höhe konfrontieren, reagieren diese darauf mit einer Aktivierung der Satelliten. Darauf hin wird die MPS gesteigert, wodurch die Muskelfasern stärker werden, um sich in Zukunft besser gegen erhöhte physikalische Spannung zu wappnen.

Die ideale Höhe der Widerstände bzw. Trainingsgewichte bewegt sich zwischen 65-85 Prozent der Maximalkraft der einzelnen Muskelgruppen. Das entspricht in etwa Trainingsgewichten, die man 5-15-mal bewegen kann.

Bei leichteren Gewichten ist die Spannung nicht hoch genug, um die entsprechenden Prozesse in Gang zu setzen. Schwerere Gewichte ermöglichen oft nicht das optimale Trainingsvolumen und können eine zu starke Reizung des Nervensystems und der Wirbelsäule, Gelenke, Bänder und Sehnen darstellen. Die dazu benötigte Erholungszeit kann sich unnötig lange hinziehen und bis zur kommenden Trainingseinheit sind die positiven Effekte einer gesteigerten MPS längst wieder verflogen.

2. Metabolische Erschöpfung

Der zweite wichtige Parameter, der zur Aktivierung der Satellitenzellen und einer Steigerung der MPS führt, ist das Erzeugen von metabolischer Erschöpfung in den Muskelfasern. Das bedeutet, dass die Fasern auch hier an eine gewisse Grenze ihrer Belastbarkeit gebracht werden, was dem Körper wiederum signalisiert, dass es gute Gründe gibt, die Fasern stärker und widerstandsfähiger zu machen. Dazu wird eine Übung, Bewegung oder statische Halteposition solange ausgeführt und beibehalten, bis die beteiligten Muskelfasern ermüden und ihre Arbeit aufgeben müssen.

Für die Stimulation der Muskelfasern durch metabolische Erschöpfung ist es notwendig, eine Übung solange auszuführen, bis keine weitere konzentrische Muskelarbeit mehr möglich ist, also bis man sich z. B. beim Liegestütz nicht mehr aus eigener Kraft nach oben drücken kann. Das Trainingsgewicht bzw. die äußeren Widerstände haben hier nur eine sekundäre Bedeutung, im Gegensatz zum ersten Parameter, bei dem es erst ab einer gewissen Spannungshöhe zu den gewünschten Trainingseffekten kommt.

Die Muskelfaserstimulation durch metabolische Erschöpfung kann deshalb auch mit sehr leichten Gewichten und Übungen ausgeführt werden. Oft reicht das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand vollkommen aus oder man kann die metabolische Erschöpfung mit Widerstandsbändern oder relativ leichten Kurzhantel erzeugen.

Diese Art des Training kann von den meisten sehr gut zu Hause ausgeführt werden und benötigt keine schweren Gewichte und Hanteln. Hier haben sich Trainingswiderstände im Bereich von 40-50 % der Maximalkraft als optimal erwiesen bzw. Übungen und Widerstände, die man 15-30-mal bewegen kann, bis es zum konzentrischen Muskelversagen kommt.

Fassen wir noch einmal zusammen:

1. Muskelwachstum ist das Resultat einer gesteigerten Muskelproteinsynthese, die durch eine Aktivierung brachliegender Satellitenzellen in Gang gesetzt wird, indem diese den Muskelzellen weitere Zellkerne hinzufügen.

2. Dies geschieht als Anpassungsreaktion des Körpers auf gezielte Trainingsreize.

3. Die idealen Trainingsreize dazu können durch eine erhöhte mechanische Spannung an den Muskelfasern ausgelöst werden, indem man beim Krafttraining mit Widerständen im Bereich von 65-85 % der Maximalkraft trainiert bzw. Widerstände wählt, die zwischen 5-15 Wiederholungen erlauben.

4. Die zweite Möglichkeit den Körper zu einer Aktivierung der Satellitenzellen zu bewegen, ist das Training bis zur metabolischen Erschöpfung. Hier spielt nicht die Höhe des Gewichtes, bzw. des Trainingswiderstandes die entscheidende Rolle, sondern der Anstrengungsgrad der bei einer Übung generiert wird. Dazu ist es notwendig eine Dauerbelastung bis zum Punkt des konzentrischen Muskelversagens auszuführen, bis man aus eigener Kraft keine weitere Wiederholung mehr ausführen kann.

Ideal zur Erzeugung von metabolischem Stress eignen sich Übungen und Widerstände, bei denen nach 15-30 Wiederholungen das konzentrische Muskelversagen eintritt.

Die meisten vermischen beide Methoden

Viele Bodybuilder und Kraftsportler neigen dazu, diese beiden Methoden zu vermischen und erzielen deshalb bei ihrem Training nicht die gewünschten Ergebnisse.

Oft sehe ich, dass jemand mit relativ schweren Gewichten im Bereich von 70-80 % der Maximalkraft trainiert und scheinbar versucht damit metabolischen Stress zu erzeugen, indem er alle Sätze bis zum konzentrischen Muskelversagen ausführt. Das stellt eine enorme Belastung für den Körper dar, der letztendlich mehr Stresshormone als Testosteron produziert. Wenn der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist, kommt es sogar zum Muskelabbau.

Schweres Krafttraining sollte nicht bis zum Punkt des konzentrischen Muskelversagens ausgeführt werden. Hier geht es nur darum, die Muskelfasern mit einer bestimmten Spannung zu stimulieren. Krafttraining sollte man unter dem Aspekt betreiben „schwere Gewichte immer leichter werden zu lassen“. Das Ziel ist, den Körper dahingehend zu trainieren, dass er sich an höhere Spannungen und Widerstände anpasst und dass man mit voranschreitendem Training Gewichte, die man ursprünglich als „schwer“ bezeichnet hat, mit immer mehr Leichtigkeit und Kontrolle bewegen kann.

Das Volumen sollte bei schwerem Krafttraining nicht zu hoch sein, da dies den Stresspegel ebenfalls nach oben treibt. Pro Muskelgruppe haben sich 40-65 Gesamtwiederholungen pro Trainingseinheit als ideal erwiesen, wobei man sich bei schwereren Gewichten im Bereich von 80-85 % eher an 40 Gesamtwiederholungen und bei leichteren Gewichten im Bereich von 65-70 % eher im Bereich von 60-65 Gesamtwiederholungen orientieren sollte.

Das Training darf den Körper nicht so stark überreizen, dass das angestrebte Ziel einer gesteigerten MPS durch eine erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen überlagert wird!

Was die Erzeugung von metabolischem Stress angeht, tendieren viele dazu, die Gewichte zu schwer zu wählen und damit ebenfalls am Ziel vorbeizuschießen. Hier geht es nicht darum, seine Kraft unter Beweis zu stellen, sondern darum, den Körper an seine metabolische Belastungsgrenze zu bringen. Je schneller dieser Zustand erreicht wird und je weniger Gewicht dazu benötigt wird, desto besser. Alles, was zu schwer ist, löst ebenfalls wieder unnötige Belastungen und Überreizungen des Nerven- und Hormonsystems aus und führt nicht optimal zum Ziel.

Tipps für das Training zum Muskelaufbau

Ich empfehle beide Methoden anzuwenden. Es sei denn, jemand kann aufgrund gesundheitlicher Probleme kein schweres Krafttraining betreiben, dann würde ich nur mit relativ leichten Belastungen trainieren und Muskelaufbau durch das Erzeugen konzentrischer Muskelerschöpfung zu stimulieren.

Meine Empfehlung wäre, die Muskelfasern an einem Tag durch mechanische Spannung in Form von schwerem Krafttraining zu stimulieren und an einem anderen Tag leicht und bis zum konzentrischen Muskelversagen zu trainieren.

Wenn man beide Methoden getrennt voneinander trainiert, kann man die Muskelfasern mit einer höheren Frequenz stimulieren und dann in schnellstmöglicher Zeit das meiste Muskelwachstum in Gang setzen.

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