Weshalb eine kohlenhydratarme Ernährung auf Dauer zu Hypercortisolismus führt

Zur Zeit existieren mehr Ernährungsweisen denn je: Low-Carb, High-Carb, Low-Fat, High-Fat, Paleo,Vegan, „Pegan“, Rohkost, ja selbst Lichtnahrung ist in!

Das Problem bei vielen Ernährungskonzepten ist, dass es auf Dauer zu Mangelerscheinungen und einer Verschiebung der natürlichen Hormon- und Neurotransmitterspiegel kommen kann.

Heute möchte ich erläutern, weshalb eine Low-Carb-Ernährung auf Dauer zu chronisch erhöhten Cortisolspiegeln mit allen negativen Begleiterscheinungen verursacht.

Was ist Low-Carb?

„Carbs“, also Kohlenhydrate, gehören neben Proteinen und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen. Sie dienen unseren Zellen als Energieträger und liefern pro Gramm ungefähr 4 Kilokalorien (kcal). Zu den Kohlenhydraten zählen alle Arten von Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker, angefangen bei weißem Haushaltszucker, über Fruchtzucker, Honig, bis hin zu Stärke und komplexen Kohlenhydraten aus Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse.

Sobald wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt der Blutzuckerspiegel an, und da erhöhte Blutzuckerwerte auf Dauer äußerst schädlich sind, schüttet der Körper das Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin aus, das die Aufgabe hat, den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Das geschieht, indem Insulin den Zucker (Glukose) aus dem Blut aktiv ins Innere der Zellen befördert. Glukose dient den Zellen als Energielieferant. Wenn aktuell keine Energie benötigt wird, wird Glukose in Form von Glykogen in den Zellen gespeichert. Die größten Glykogenspeicher befinden sich in den Leber- und Muskelzellen.

Neben Kohlenhydraten können auch Fettsäuren als Energieträger genutzt werden. Sie liefern mit ca. 9 kcal pro Gramm sogar die doppelte Energiemenge, wie Kohlenhydrate.

Bei der Low-Carb-Ernährung geht es darum, weitestgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten und den Körper dadurch zu „trainieren“, seine Energie aus Fettsäuren zu beziehen. Das hat eine gesteigerte Verbrennung des eingelagerten Körperfetts zur Folge, da der Körper dieses bei einem Mangel an Kohlenhydraten verstärkt als Energiequelle nutzt.

Bei der typischen Low-Carb-Ernährung versucht man, täglich weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel nicht groß erhöht, weshalb auch nur wenig Insulin benötigt wird, was wiederum viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Ständig erhöhte Insulinspiegel führen zu Insulinresistenz und Diabetes

Da unsere moderne Ernährungsweise sehr kohlenhydratlastig ist, kommt es fast nach jeder Mahlzeit zu einem plötzlichen und massiven Anstieg des Blutzuckerspiegels. Unsere Bauchspeicheldrüse muss nach jeder Kohlenhydratration viel Insulin ausschütten, um den erhöhten Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Wir nehmen in der Regel den ganzen Tag zucker- und kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel und Getränke zu uns, wie Brot, Pasta, Kartoffeln, Pommes, Süßigkeiten, Cola, Softdrinks, gesüßte Milchshakes und Desserts usw. Deshalb leben die meisten von uns mit ständig erhöhten Insulinspiegeln, was einerseits enormen Stress für die Bauchspeicheldrüse bedeutet und andererseits eine starke Belastung für unseren Körper darstellt.

Die Zellrezeptoren, an die das Insulin andockt, um Glukose und andere Nährstoffe ins Zellinnere zu befördert, werden völlig überreizt und stumpfen daraufhin mit der Zeit ab. Es kommt zur Insulinresistenz, was nichts anderes bedeutet, als dass unsere Zellen immer schlechter auf die Signalwirkung von Insulin reagieren und immer weniger Zucker aus dem Blut ins Zellinnere befördert werden kann.

Das Resultat sind dann nicht nur dauerhaft erhöhte Blutzuckerspiegel, sondern gleichzeitig auch dauerhaft erhöhte Blut-Insulin-Spiegel.

Der Körper produziert sogar immer mehr Insulin, da der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist und die Zellen zugleich immer resistenter gegen die Insulinwirkung werden. Ein Teufelskreis beginnt, der mit der Zeit zu einer Störung des Hunger-Sättigungsmechanismus führt (da die Zellen weniger Glukose bekommen entsteht dort ein Mangel, der dem Körper „Hunger“ signalisiert), es kommt zu Gefäßschäden aufgrund der hohen Blutzucker- und Blutinsulinkonzentration usw.

Eine gezielte Low-Carb-Ernährung scheint diesen Teufelskreis zu durchbrechen und vor Insulinresistenz zu schützen, bzw. eine bereits bestehende Insulinresistenz wieder rückgängig zu machen.

Low-Carb-Ernährung ist ein „zweischneidiges Schwert“

Eine zu kohlenhydrat- und zuckerreiche Ernährung führt auf Dauer zu Gesundheitsschäden via Insulinresistenz & Co, aber auch eine dauerhafte Low-Carb-Ernährung hat ihre Nachteile. Unser Körper ist zwar in der Lage, eine Weile mit „Extremsituationen“ umgehen zu können, aber auf Dauer wirkt sich auch der Verzehr zu wenig Kohlenhydrate schädlich aus!

Ständig erhöhte Blutzuckerspiegel führen zu einer übernatürlich hohen und dauerhaften Insulinausschüttung, da dies die physiologische Reaktion unseres Körpers auf erhöhte Blutzuckerspiegel ist. Umgekehrt führen permanent niedrige Blutzuckerspiegel, also sogenannter „Unterzucker“, zu einer verstärkten Ausschüttung der Gegenspieler von Insulin.

Wie wir wissen, hat Insulin die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Glukose aus dem Blut ins Zellinnere zu befördern. Ist der Blutzuckerspiegel zu niedrig, kommen die Gegenspieler von Insulin ins Spiel, deren Aufgabe eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels ist, indem sie die Glukose aus dem Zellinneren freisetzen und wieder ins Blut befördern.

Zu den Gegenspieler von Insulin gehört das Bauchspeicheldrüsenhormon Glukagon, wie auch die Hormone der Nebenniere und Nebennierenrinde Cortisol und Adrenalin. Die beiden letzteren sind auch als die klassischen „Stresshormone“ bekannt. Sie haben die Aufgabe, besonders schnell zu reagieren, um den Blutzuckerspiegel wieder anzuheben und dazu können sie, im Fall eines Glukose- und Glykogenmangels, zu radikalen Maßnahmen greifen.

Insbesondere Cortisol hat die Fähigkeit, Körperzellen abzubauen, um aus den dadurch freigesetzten Aminosäuren (Bausteine der Zellen) Glukose herzustellen.

Wenn wir uns dauerhaft Low-Carb ernähren, sind die Glykogenspeicher in den Leber- und Muskelzellen so gut wie leer. Die Gegenspieler von Insulin können deshalb bei Bedarf kein Glykogen aus dem Zellinneren ins Blut befördern, da die Speicher leer sind. Um dennoch den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, müssen also zwangsläufig intakte Zellen geopfert und abgebaut werden, um aus den dadurch freigesetzten Aminosäuren Glukose herzustellen.

Deshalb ist eine Low-Carb-Ernährung, mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ein zweischneidiges Schwert: Einerseits wirkt eine Low-Carb-Ernährung den Schädigungen durch ständig erhöhte Blutzucker- und Blutinsulinkonzentrationen entgegen, andererseits schüttet der Körper dann aber enorme Mengen an Stresshormonen aus, die gesunde Zellen abbauen und zu Glukose verstoffwechseln. Diesen Prozess nennt man auch „Autokannibalismus“. Der Körper beginnt sich selbst zu verstoffwechseln und verwendet Aminosäuren aus seinen eigenen Zellen, um daraus Glukose herzustellen.

Low-Carb-Ernährung führt zwangsläufig zu Hypercortisolismus

Hypercortisolismus ist ein grundlegendes Problem unserer Zeit, da wir uns alle permanent im Stress befinden. Darüber habe ich in diesem und diesem Artikel bereits berichtet. Nun können wir zwar versuchen, diesem Dauerstress durch gezielte Entspannungsmethoden und ausreichend Schlaf entgegenzuwirken. Regelmäßiger Sport, ausgedehnte Spaziergänge, gute Musik, Meditation, autogenes Training und gezielte Entspannungsmethoden sind dazu gut geeignet. Sobald wir uns jedoch Low-Carb ernähren und das über längere Zeiträume, kommt es trotz verstärkter Bemühungen zur Entspannung immer noch zum sogenannten „metabolischen Stress“, verursacht durch zu niedrige Blutzuckerspiegel.

Gerade die Kombination aus intensiven Sporteinheiten und einer Low-Carb-Ernährung führt zu einem erhöhten Glukoseverbrauch und zugleich zu einem Glukosemangel, weshalb der Körper sich gezwungen fühlt, die benötigte Glukose mittels Autokannibalismus aus seinen eigenen Zellen herzustellen. Dazu werden wiederum die Stresshormone, insbesondere Cortisol, benötigt, weshalb eine dauerhafte Low-Carb-Ernährung zu Hypercortisolismus führt.

Eine Low-Carb-Ernährung wirkt zwar unserer modernen „Kohlenhydratmast“ entgegen, führt aber über kurz oder lang zu chronisch erhöhten Cortisolspiegeln, was nicht weniger schädlich ist als chronisch erhöhte Insulinspiegel.

Hypercortisolismus führt auf Dauer auch in die Insulinresistenz

Da eine Low-Carb-Ernährung zu chronisch niedrigen Blutzuckerspiegeln führt, sieht sich der Körper gezwungen, die benötigte Glukose aus eigenen Körperzellen herzustellen, indem er mehr Cortisol ausschüttet als dies normalerweise der Fall wäre. Es kommt zu chronisch erhöhten Blutcortisolspiegeln, zum Hypercortisolismus.

Dadurch werden Aminosäuren aus Körperzellen geopfert, wodurch es wiederum zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt. Damit der Zucker aus dem Blut dorthin transportiert wird, wo die Energie benötigt wird, brauchen wir jedoch Insulin.

Damit beginnt das Spiel von neuem und trotz einer kohlenhydratarmen Ernährung kommt es trotzdem wieder zur verstärkten Insulinausschüttung. Jetzt haben wir jedoch gleich zwei Probleme, neben erhöhten Cortisolspiegeln kommt es auch wieder zu erhöhten Insulinspiegeln und da beide als Gegenspieler fungieren und sich gegenseitig in ihren Wirkungen hemmen, entstehen massive Spannungen auf metabolischer Ebene.

Kurzum, es kommt zu noch mehr Stress auf zellulärer Ebene, was die Ausschüttung von noch mehr Cortisol bewirkt, was zu gesteigertem Autokannibalismus und damit zu höheren Blutzuckerspiegeln führt, auf die der Körper wieder durch eine gesteigerte Insulinproduktion reagiert.

Dauerhafte Low-Carb-Ernährung ist nicht die Lösung!

Unser Körper kann zwar extreme Zustände und Belastungen kurzzeitig gut wegstecken, aber dauerhaft läuft er Gefahr, daran zugrunde zu gehen. Solange sich Phasen mit erhöhtem Stress abwechseln mit adäquater Regeneration, ist das sogar förderlich. Dauerstress jedoch macht uns recht schnell krank und gebrechlich.

Dauerstress führt zu Muskelschwund, da die Aminosäuren aus den Muskelzellen in Glukose umgewandelt werden. Auch die Zellen der Blutgefäße, inneren Organe und der Knochen werden abgebaut und in Glukose umgewandelt, weshalb Dauerstress auch zu Osteoporose und Knochenschwund, Gefäßschäden usw. führt.

Wer sich low-carb ernährt, sollte es damit nicht übertreiben und regelmäßige „Carb-Back-Loading“-Phasen einlegen. Das bedeutet, dass man nach einigen Tagen Low-Carb-Ernährung ein bis zwei Tage lang wieder verstärkt Kohlenhydrate essen sollte, damit es nicht zu chronischem Hypercortisolismus kommt.

Besonders Menschen, die intensiv Sport treiben oder körperlich hart arbeiten, benötigen auch Glukose zur Energiegewinnung, da die weißen schnellkräftigen Muskelfasern ab einer bestimmten Belastungsintensität und Belastungsdauer Glukose als Energiequelle benötigen, da es sonst schnell zum Autokannibalismus kommt.

Meine Empfehlung

Wer sich strikt low-carb ernährt, sollte entweder täglich (am besten gegen Ende des Tages oder nach dem Sport) eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen oder einmal pro Woche ein bis zwei Tage einlegen, an denen er sich kohlenhydratreich ernährt. Dann herrscht immer noch ein gesundes Wechselspiel zwischen Insulin und seinen Gegenspieler und man kann sowohl das Risiko ständig erhöhter Blutzucker- und Blutinsulinspiegel, als auch das Problem des Hypercortisolismus eindämmen.

Man kann täglich 50 – 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen oder an ein bis zwei Tagen in der Wochen (z. B. am Wochenende) die Glykogenspeicher gezielt wieder aufladen, indem man 300 – 500 Gramm Kohlenhydrate über mehrere Mahlzeiten zu sich nimmt.