Zwei einfache Bewegungen, die den ganzen Körper trainieren

Sie haben nicht viel Zeit zum Training, können nicht 2-3 mal pro Woche ins Fitnessstudio und haben zu Hause keinen Platz für eine Hantelbank? Nun, das ist im Grunde genommen kein Problem, da es noch ganz andere Möglichkeiten gibt seinen Körper in Topform zu bringen. Bodyweightexercises benötigen keine Trainingsgeräte und auch nicht unbedingt eine besondere Anforderung an die Umgebung oder Räumlichkeit. Liegestütze, Kniebeugen und Halteübungen lassen sich fast überall machen. Zwei Bodyweightexercieses der besonderen Art möchte ich in diesem Artikel besonders hervorheben: Das Laufen mit maximaler Geschwindigkeit und das Krabbeln auf allen Vieren.

So schnell rennen, wie man kann
Das Laufen mit maximaler Geschwindigkeit ist etwas, mit dem ich seit meiner frühen Jugend experimentiere und das mir immer hervorragende Ergebnisse geliefert hat. Die Ausführung ist denkbar einfach: Man läuft so schnell, wie man kann! Darum geht es bei der Übung, die maximal mögliche Laufgeschwindigkeit, die ja bei jedem verschieden ist und auch von der Tagesform und Trainingsphase abhängt, zu erreichen und diese eine Weile aufrecht zu erhalten. Dabei meine ich allerdings nicht unbedingt sprinten.

Beim Sprint wird der Start explosiv aus der Ruhe heraus eingeleitet und man versucht die Höchstgeschwindigkeit bereist direkt am Anfang auf den ersten paar Metern zu erreichen und diese bis zum Ziel zu halten. Der Sprint ist eine hoch komplexe Angelegenheit und hängt hauptsächlich von der nervlichen Verfassung und Leistungsfähigkeit ab. Richtiges Sprinten muss über Jahre aufgebaut werden, ähnlich wie Gewichtheben. Sprints bergen auch eine relativ hohe Gefahr für Zerrungen und nervliche Überreizung. Beim Laufen mit maximaler Geschwindigkeit, das ich hier vorstellen möchte, beginnt man im Gegensatz zum Sprint ganz langsam.

Beschleunigungsläufe
Man beginnt sozusagen mit kleinen Tribbelschritten, ähnlich wie ein Hochspringer oder Weitspringer sich vor dem Anlauf „in Bewegung versetzt“. Die ersten Schritte und Meter dienen der „Feineinstellung unserer Laufmechanik“, d. h. die Pendelbewegungen der Arme, die als Antrieb und Ausgleich für die Beinbewegung dienen, müssen mit den Schritten harmonisiert und abgestimmt werden. Die Haltung von Becken, Rumpf, Schultern und Kopf organisiert der Körper so, dass er die Geschwindigkeit steigern und maximieren kann. Jetzt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Körperhaltung optimal ist und Arme und Beine synchron zusammen arbeiten, beschleunigen Sie sanft und ganz bewusst das Tempo. Beschleunigen Sie soweit, wie es Ihnen angenehm ist und tasten Sie sich über mehrere Läufe vorwärts, in Richtung Ihrer maximal möglichen Laufgeschwindigkeit.

Es spielt keine Rolle, wie viele Läufe Sie dafür benötigen, wie lange ein Lauf dauert oder wie weit eine Laufstrecke ist, auch wie viele Läufe Sie insgesamt absolvieren, ist nicht so wichtig. Es geht darum, dass Sie:

  • ein positives Gefühl erzeugen,
  • den Körper mit Sauerstoff fluten,
  • die Durchblutung anregen,
  • den sympatischen Teil des Nervensystems aktivieren,
  • durch die Überkreuzbewegung von Armen und Beinen die beiden Hirnhälften harmonisiseren
  • und die diagonal verlaufenden Muskelkettensysteme an der Körpervorder- und Rückseite als Einheit trainieren!

Das Laufen mit maximaler Geschwindigkeit ist eine Fähigkeit oder Fertigkeit, die der Körper verlernt, wenn wir sie nicht regelmäßig gebrauchen. Als Kinder haben wir das beim Spielen ständig getan, als Jugendliche beim Sport auch noch. Später im Erwachsenenalter wird diese Fertigkeit immer seltener genutzt. Einige Stimmen behaupten sogar, dass die Wiederaufnahme dieser ursprünglichen Körperfunktion den Körper wieder jünger werden lasse: Laufen mit maximaler Geschwindigkeit soll den Alterungsprozess stoppen und wieder teilweise rückgängig machen. Das kommt daher, dass der Körper beim Laufen mit Maximalgeschwindigkeit verstärkt Hormone bildet, deren Gehalt in zunehmendem Alter zurückgeht. Darüber hinaus hat das Laufen mit Maximalgeschwindigkeit folgende Vorteile:

  • Beschleunigt den Stoffwechsel und erzeugt eine gesteigerte Verbrennung für 6-12 Stunden (Nachbrenneffekt).
  • Verbrennt Körperfett und baut Muskelmasse auf, wirkt sozusagen „anabol“, also aufbauend.
  • Trainiert das Herz-Kreislaufsystem und die Lungen effektiver und weniger belastend als lange Ausdauereinheiten mit niedriger Intensität, wie z.B. Joggen.
  • Führt zu einer harmonischen Muskelentwicklung des ganzen Körpers, da alle Muskeln zugleich und zusammen bei der Bewegung mitwirken.
  • Trainiert das Nervensystem, die Koordination und zentriert beide Gehirnhälften durch die diagonale Überkreuzbewegung von Armen und Beinen.
  • Trainiert die Rumpfmuskulatur absolut funktionell im Verbund mit Becken, Beinen, Armen und Schultergürtel.
  • Wirkt vitalisierend und konzentrationssteigernd durch den erhöhten Sauerstoffgehalt im Blut, den Ausgleich zwischen linker und rechter Gehirnhälfte und die Aktivierung des sympatischen Nervensystems (wird auch durch Kaffee aktiviert).

Empfehlungen für das Laufen mit Maximalgeschwindigkeit
Das Laufen mit Maximalgeschwindigkeit ist nicht so anstrengend für den Körper und das Nervensystem wie Sprints und kann deshalb öfter und umfangreicher trainiert werden. Als Abschluss nach dem Krafttraining oder nach dem Training einer Sportart eignet es sich genauso gut, wie als extra Trainingseinheit oder im Wechsel mit Bodyweightexercises. Auch beim Spazierengehen kann man ein paar Läufe einlegen oder sie morgens als Starter in den Tag nutzen, anstelle von Kaffee. Durch schnelles Laufen wird nämlich auch der Sympatikus aktiviert, wie eben auch durch Koffeingenuss.

Krabbeln auf allen Vieren
Das ist ebenfalls eine hochwirksame Trainingsform, die den ganzen Körper intensiv bearbeitet. Besonders die Körpermitte, das übertragende Element, das Arme und Beine miteinander verbindet, wird ganz extrem trainiert. Auch hier haben wir eine Über-Kreuz-Bewegung, wie beim Laufen, was bedeutet, dass die diagonalen Muskelketten trainiert werden und die beiden Gehirnhälften in Harmonie kommen.

Die Arme und der Schultergürtel werden beim Krabbeln funktionell im Verbund mit der Körpermitte trainiert. Das gilt auch für die Beine in Zusammenarbeit mit der Hüftbeuge- und Streckmuskulatur im Verbund mit der Rumpfmuskulatur. Der Bauch wird beim Krabbeln praktisch bei jeder Bewegung intensiv von oben und unten zugleich trainiert. Er verrichtet Stützarbeit, damit wir nicht in der Mitte zusammenklappen in Verbindung mit einem dynamische Wechsel zwischen den beiden Diagonalen.

Die Muskelketten der Rumpfvorderseite, die von einer Schulter diagonal zur gegenüberliegenden Hüfte verlaufen, werden bei jeder Krabbelbewegung im Wechsel trainiert. Wer Halteübungen wie den Frontstütz oder „The plank“ gut findet, wird vom Krabbeln begeistert sein.

Ausführung
Das Krabbeln kann man in verschiedenen Ausführungen und Schwierigkeitsgraden üben. Wie hoch das Becken im Verhältnis zu den Schultern ist oder wie groß die Bewegungen sind, wirkt sich schon sehr auf die Intensität aus. Ich würde empfehlen, einfach mal drauf los zu krabbeln und spielerisch zu testen, was sich gut anfühlt und machbar ist. Im Gegensatz zum Rennen, bei dem ich auf eine maximal mögliche Geschwindigkeit abziele, geht es beim Krabbeln eher um das Gegenteil: Machen Sie langsame, rhythmisch fließende Bewegungen, ähnlich wie ein Gecko. Versuchen Sie in Zeitlupe, in perfekter Körperhaltung mit Rumpfspannung und aufgerichtetem Becken zu krabbeln. Krabbeln Sie einige Meter vorwärts und dann wieder zurück. Beides wirkt sich unterschiedliche aus und ist verschieden anstrengend.

Krabbeln als Teil von Trainingskomplexen
Ich trainiere Krabbeln als Bestandteil sogenannter „Outdoorkomplexe“. Das sind Zusammenschlüsse von 5-7 Übungen, die alle im Freien mit dem eigenen Körpergewicht oder Hanteln, Steinen, Sandsäcken, Ringen und Gewichtsschlitten ausgeführt werden. Dabei wird eine Übung nach der nächsten absolviert, die Pausen sind möglichst kurz und erst, wenn der Komplex beendet ist, wird etwas länger pausiert.

Beispiel:

  • Ausfallschritte mit Sandsack (ca. 30kg) vor dem Körper (Zercherposition): 20 Schritte pro Bein.
  • Dips an Ringen mit eigenem Körpergewicht so viele Wiederholungen, wie gut gehen.
  • Rudern an Ringen (Face pulls) mit Körpergewicht auf hohe WH-Zahlen, oben 3 Sekunden halten. Die Ringe sind in der selben Höhe wie für die Dips.
  • Schlitten ziehen vorwärts 40m + Rückweg rückwärts gehen und ziehen
  • Krabbeln 30m vorwärts+rückwärts
  • Farmers Walk mit 2 x 20kg-Scheiben soweit wie möglich

Das ist ein Outdoorkompklex, der 3-5 mal wiederholt wird und den ganzen Körper mit verschiedenen Funktionen auf allen konditionellen Ebenen trainiert. Das Krabbeln ist eine der besten

Möglichkeiten den Rumpf funktionell und in Verbindung mit den oberen und unteren Extremitäten als eine Einheit zu trainieren. Dabei wird eine extreme Kraft aufgebaut, was die Kraftleistungen in vielen anderen Übungen und Disziplinen enorm verbessern kann.

Ich habe die Erfahrung gemacht dass das Krabbeln eine Lücke schließt und wir dadurch ein Manko beheben. Indem die Lücke geschlossen wird, gehen die Kraftwerte beim Gewichtheben direkt sprunghaft nach oben. Das bedeutet, dass der Körper die vorhandene Kraft der einzelnen Muskelgruppen erst richtig nutzen und einsetzen kann, wenn diese Lücke geschlossen ist. Das Krabbeln hat das Potenzial das zu ermöglichen und deshalb kann ich empfehlen, sich damit zu beschäftigen, wenn man das noch nicht getan hat.

Bildrechte: Karl Dichtler, “Leika :-)”, Some rights reserved Quelle: www.piqs.de

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