Langhanteltraining: Komplex und effektiv

Ein Lob auf die Langhantel

Neben dem Training mit dem eigenen Körpergewicht, den sogenannten Bodyweightexercises, gibt es da noch etwas, das ich gerne hervorheben möchte: Das Training mit der Langhantel. Die Langhantel stellt eine wunderbare Lösung für gezieltes und progressives Widerstandstraining dar.

Jemand hat einmal gesagt, die Hantel heiße Hantel, weil sie handlich ist. Eine Hantel ist handlicher, von daher besser zu handhaben als z.B. eine Mülltonne, ein Felsblock, Auto oder irgendein anderes Gewicht. Der Trainingswiderstand lässt sich in Form von Hantelscheiben in sehr kleinen bis hin zu sehr großen Schritten verstellen. Auch das stellt einen Riesenvorteil gegenüber Felsblöcken dar, wenn man progressiv trainieren möchte oder von Satz zu Satz und Übung zu Übung verschiedene Gewichte braucht.

Kommen wir direkt zur Olympiahantel
Die sogenannte Olympiahantel ist eine besondere Form der Langhantel. Sie wurde ursprünglich hauptsächlich im olympischen Gewichtheben verwendet, woher der Name stammt. Schnell verbreitete sich die Olympiahantel auch bei den anderen Kraftsportlern, den Kraftdreikämpfern, Strongmen und Bodybuilder. Eberhard Schneider bezeichnet die Olympia- oder Wettkampfhantel in seinem Buch „Kraft training für Kung Fu und Karate“ als Trainingsreizverstärker. Das Training mit der Olympiahantel ermögliche größere Kraftleistungen und sei wirksamer als das Training mit einer gewöhnlichen Heimtrainingslanghantel.

Was ist das besondere an der Olympiahantel?
Eine Olympia- oder Wettkampfhantel ist normalerweise 2,20m lang und 20kg schwer. Der Durchmesser der Hantelaufnahmen an den beiden Enden der Hantel beträgt 50cm, was spezielle Hantelscheiben mit einer solchen Bohrung erfordert. Der Durchmesser der Stange selbst entspricht auch dem der meisten normalen Langhantelstangen.

Jetzt kommt das wirklich Besondere, das wirksamste Element der Olympiahantel: Die 50cm dicken Enden sind drehbar.Sie sind einem Kugellager aufgelagert und ermöglichen, dass sich die Enden mit den Hantelscheiben drehen, wenn bei den Übungen Rotationskräfte auftreten. Das ist notwendig, um die Disziplinen des olympischen Gewichthebens, das Reißen und das Umsetzen und Stoßen auszuführen.

Beide Bewegungen werden mit explosionsartiger Geschwindigkeit ausgeführt und durch die Beschleunigung entstehen Rotationskräfte. Die Kugellager ermög­lichen, dass sich die Stange während der beschleunigten Bewegung, zwischen den beiden Enden mit den Hantelscheiben drehen kann. Deshalb entsteht kaum „Reibungsverlust“, der Kraft kostet, was zu höheren Kraftleistungen, besseren Trainingsreizen und zugleich einem weniger belastenden Training führt.

Federstahl und Gummischeiben
Das Material aus dem gute Olympiahanteln hergestellt werden, ist eine besondere Art von Stahl, der mehr Elastizität aufweißt als das Material von gewöhnlichen Hantelstangen. Deshalb entsteht zu Anfang einer Bewegung zuerst eine Art iso­metrischer Vorspannung, sowohl in der Hantel als auch in der Muskulatur. Dadurch „lädt“ sich der Muskel auf, bis die Schwelle überschritten wird, ab der das Gewicht in Bewegung gerät. Das scheint ein entscheidender Vorteil in punkto Trainingsreiz gegenüber anderen Hantelstangen zu sein.

Ein weiteres Plus sind Scheiben aus Vollgummi oder mit Gummiumrandung, die es erlauben, dass man das Gewicht nach dem Anheben fallenlassen kann. Das ist üblich beim Training des olympischen Gewichthebens. Man trainiert den konzentrischen Teil der Bewegung, das Heben, und lässt dann die Hantel zu Boden fallen. Der Sinn dessen ist, dass der exzentrische Teil der Bewegung, das Absenken des Gewichtes, viel mehr Kraft kostet und mehr Risiken für Ver­letzungen birgt, als der konzentrische Teil und man diesen damit ausklammert. Wer das in sein Training einbeziehen möchte, kann sich solchen Spezialscheiben anschaffen.

Welche Übungen lassen sich mit der Olympiahantel trainieren?
Mit der Olympiahantel lassen sich alle Übungen, die man mit einer normalen Langhantel trainieren kann noch besser und wirkungsvoller ausführen. Knie­beugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Drücken im Stand, Curls und all die anderen Langhantelübungen, fühlen sich mit der Olympiahantel intensiver und besser an.

Zusätzlich zu den „normalen Standartübungen“ bietet die Olympiahantel die Möglichkeit, die Übungen und Disziplinen aus dem olympischen Gewichtheben zu trainieren. Die meisten Übungen werden explosiv und beschleunigend aus­geführt, was nur mit den drehbaren Hantelaufnahmen möglich ist.

Einige Beispiele für Gewichtheberübungen, die man mit der Olympiahantel aus­führen kann:

• Reißen
• Umsetzen
• Stoßen
• Schwungdrücken
• Zugübungen eng und breit
• Standumsatz und Standreißen
• Alle Übungen, bei denen man die Hantel fallenlassen kann

Zurück zur Langhantel allgemein
Nach einer Exkursion zur Olympiahantel, möchte ich abschließend auf die Vor­teile des Langhanteltrainings allgemein und einige praktische Anregungen über­gehen. Mit einer Langhantel lassen sich komplexe Mehrgelenkübungen aus­führen, die den ganzen Körper erfassen. Alle Muskelgruppen müssen zu­sammenarbeiten, alle Bewegungsabläufe- und anteile aufeinander abgestimmt sein, was die Koordination und das Nervensystem genauso trainiert, wie die Muskulatur. Lang- hanteltraining mit komplexen Grundübungen ist definitiv ganzheitliches Körper training.

Im Gegensatz zu Bodyweightexercises, bei denen der Fokus auf dem eigenen Körper liegt, muss beim Hanteltraining, wie beim Gewichtstraining allgemein, die Aufmerksamkeit auf den Körper in Bezug zu einem äußeren Widerstand ge­lenkt werden. Es geht darum, den Körperschwerpunkt in Relation zu einem äußeren Gewicht zu bringen. Wir leben in einem Gravitationsfeld und sind der Erdanziehung ausgesetzt. Das Heben, Halten und Tragen äußerer Lasten gehört genauso zu unseren funktionellen Bewegungsmustern, wie Übungen und Be­wegungen mit dem eigenen Körper. Gewichtheben ist nicht weniger funktionell wie Klettern, Hangeln, Schwingen usw.

Ein einfaches Trainingssystem mit der Langhantel
Ein dreimalig ausgeführtes Ganzkörpertraining pro Woche mit jeweils 2-4 Lang- hantelübungen ist, meiner Erfahrung nach, einer der besten und simpelsten Trainingsansätze.

Man trainiert z.B. Montag, Mittwoch und Freitag jeweils eine Komplex­bewegung für den unteren Teil des Körpers plus eine Druck- und Zugbewegung für den Oberkörper. Der Trainingsumfang pro Übung beläuft sich auf 15-25 Gesamtwiederholungen mit einem Trainingsgewicht, das man sauber 4-7 Mal bewegen kann.

Beispielplan:

Montag

• Frontkniebeugen: 5×5 Wiederholungen
• Drücken im Stand: 3×5 Wiederholungen
• Rudern vorgebeugt: 4×6 Wiederholungen

Mittwoch

• Kreuzheben: 6×3 Wiederholungen
• Bankdrücken: 3×6 Wiederholungen

Freitag

• Langhantelkniebeugen hinten: 2×12 Wiederholungen
• Trizepsdrücken mittelbreit, am Boden in Rückenlage: 4×5 Wiederholungen
• Rudern breit vom Boden

Wichtig ist, dass man sich die Übungen von einem erfahrenen Trainer zeigen lässt. Hier ist es vermutlich sinnvoller, einen Gewichtheber- oder Kraftsportver­ein aufzusuchen und sich die Übungen dort zeigen zu lassen, als einen Trainer in einem Fitnessstudio zu fragen. Leider scheint ganzheitliches Hanteltraining immer mehr aus den Fitnessstudios zu verschwinden und wird nach und nach durch Maschinentraining ersetzt.

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Bildrechte: inspiriert-sein.de © Jens Sprengel Training mit der Langhantel