Erhöhen Sie die Trainingsdichte, um den Fettstoffwechsel noch stärker anzukurbeln

Oft werde ich gefragt, ob es wirklich möglich ist, durch normales Krafttraining die Fettverbrennung erfolgreich zu unterstützen. In den meisten Köpfen ist abgespeichert und verankert, man müsse eine Ausdauerbewegung praktizieren, um durch ein Training im aeroben Bereich Fett zu verbrennen.

So wie sprichwörtlich viele Wege nach Rom führen, gibt es mit Sicherheit auch viele Wege und Möglichkeiten die Fettverbrennung zu steigern und Ausdauertraining funktioniert nach wie vor, um diesem Ziel näher zu kommen.

Allerdings ist das nicht die einzige Möglichkeit und meiner Meinung nach auch nicht die effektivste Methode. Wie ich bereits in verschiedenen Artikeln angeführt habe, entsteht beim Krafttraining eine Art „Sogwirkung“: Der Körper saugt praktisch noch viele Stunden, nachdem die Muskelfasern durch ein Krafttraining aktiviert wurden, verstärkt Kalorien, im besten Fall aus eingelagertem Fettgewebe, zur Energiegewinnung heran. Der viel zitierte Nachbrenneffekt kommt ins Spiel und sorgt dafür, dass der Körper bis zu 18 Stunden nach dem Training verstärkt Energie aus dem Unterhautfettgewebe freisetzt.

Unsere Skelettmuskulatur zählt zu den aktiven Gewebegruppen
Aktives Gewebe ist in der Lage, eigenständig Energie zu verbrennen. Ähnlich wie ein Verbrennungsmotor benötigt aktives Gewebe Energie um seine Funktionen erfüllen zu können. Unsere Skelettmuskulatur zählt zu den aktiven Geweben und benötigt, nachdem sie aktiviert wurde, große Mengen an Energie. Diese kann sie aus Kohlenhydraten beziehen, ein Grund weshalb Sportler großen Wert auf eine kohlenhydratreiche Ernährung legen.

Um die Energieversorgung zu gewährleisten kann der Körper aber auch Energie aus Fetten und Proteinen nutzen. Beim Nullfasten und Diäten mit starkem Kaloriendefizit bezieht der Körper seine Energie aus körpereigenem Protein, das in der Muskulatur eingelagert ist. Körpereigenes Eiweiß aus der Muskulatur wird verbrannt, um daraus Energie zu gewinnen. Das ist mitunter das Schlimmste, was einem Kraftsportler oder Bodybuilder passieren kann.

Wer jedoch seine Muskeln regelmäßig trainiert und genügend Kalorien mit der Nahrung aufnimmt, läuft keine Gefahr, dass der Körper eigenes Muskelgewebe zur Energiegewinnung heranzieht, da genügend Kalorien aufgenommen werden. Ein Muskeltraining während einer Fastenperiode ist die beste Versicherung, um körpereigenes Eiweiß, also unsere Muskelmasse zu schützen.

Auf Fettstoffwechsel umschalten
Durch eine kohlenhydratarme Ernährung oder durch lange Phasen ohne Kohlenhydrate können wir unseren Stoffwechsel regelrecht umprogrammieren, so dass er lernt die benötigte Energie aus Fett zu gewinnen. Das funktioniert ähnlich, wie bei einem Hybridfahrzeug, das sowohl mit Benzin als auch mit Gas betrieben werden kann. Beim Fahrzeug lässt sich das mechanisch umstellen, beim Körper braucht es die entsprechenden Reize und Impulse, dass dieses Umschalten in Gang gesetzt wird.

Wer sich kohlenhydratarm ernährt, sei es auch nur phasenweise und genügend Fett mit der Ernährung aufnimmt, bringt seinen Stoffwechsel nach und nach dazu, die benötigte Energie aus dem angebotenen Nahrungsfett zu beziehen. Diese Umstellung benötigt wenige Tage bis Wochen und ist trainierbar.

Hierzu kann man folgendermaßen vorgehen:
Tagsüber verzichtet man weitestgehend auf Kohlenhydrate, ernährt sich hauptsächlich von Proteinen, Fetten und Ballaststoffen, zusätzlich aktiviert man die Skelettmuskulatur durch ein Krafttraining. Am Abend reicht man die Kohlenhydrate sozusagen nach. Dann entsteht tagsüber, während man wach und aktiv ist eine verstärkte Fettstoffwechselaktivität und am Abend runden die aufgenommen Kohlenhydrate das Ganze ein wenig ab, so dass es auf Dauer weder zu Blutzuckerschwankungen noch unerwünschtem Muskelabbau kommt. Zudem erleichtern Kohlenhydrate am Abend die Aktivität des parasympathischen Anteils unseres Nervensystems, der für Entspannung, Regeneration und Schlaf verantwortlich ist.

Es ist also, wie so oft genau umgekehrt wie empfohlen: Tagsüber verzichtet man auf Kohlenhydrate und am Abend ernährt man sich kohlenhydratreich! Die landläufige Meinung, Kohlenhydrate am Abend machen dick, stimmt in diesem Fall also überhaupt nicht.

Die Erhöhung der Trainingsdichte
Ein weiteres, sehr mächtiges Werkzeug zur Steigerung der Fettstoffwechselleistung ist, das Erhöhen der Trainingsdichte beim Krafttraining. Neben Intensität, Frequenz, Volumen und Dauer ist die Trainingsdichte ein Parameter, den man verändern kann, um seinem Training eine andere Wirkung zu geben.

Die Trainingsdichte beschreibt, wie viel Arbeit ich in einem entsprechenden Zeitfenster verrichte, auf gut deutsch: wie kurz oder lange die Pausen zwischen den einzelnen Übungen und Sätzen sind, bzw. wie schnell ich mit meinem Training durch bin. Leistung wird definiert als Arbeit pro Zeiteinheit.Erhöhen wir das Arbeitspensum bei gleichbleibender Zeit haben wir definitiv die Leistung verbessert.

Das gleiche geschieht, wenn das Arbeitspensum in immer kürzerer Zeit bewältigt wird. Durch die Verringerung der Pausen wird zudem der Stoffwechsel trainiert. Bei einer Ernährung mit wenig Kohlenhydraten wird unser Stoffwechsel gezwungen, schneller und effizienter auf die Energiegewinnung aus Fetten umzuschalten.

Die Kombination aus einer solchen Ernährungsweise und einer gleichzeitigen Steigerung der Trainingsdichte ist eine sehr effektive Maßnahme die dauerhafte Verbrennung von körpereigenem Fettgewebe in Gang zu setzen.

Behalten Sie die Gesamtdauer des Trainings im Auge
Es hat sich bewährt, die Gesamtzeitdauer einer Trainingseinheit zu stoppen und diese beim nächsten Training zu unterbieten. Das ist der einfachste und am wenigsten stressige Weg. Sobald wir anfangen, die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen zu stoppen und diese verringern zu wollen, laufen wir Gefahr, dass die Qualität des Trainings leidet und das Herz-Kreislauf-System überlastet wird. Oft setzt man sich dadurch unter Druck, sodass Puls und Atmung einem nicht gehorchen wollen und noch mehr Stress entsteht, wenn man es nicht schafft, die Übungspausen z.B. von 60 Sekunden auf 30-45 Sekunden herabzusetzen. Das mag sich zwar in der Theorie gut anfühlen, ist aber in der Praxis häufig zum scheitern verurteilt.

Bei den ersten Sätzen des Trainings braucht unser Körper oft eine „Einlaufzeit“, die sich von Satz zu Satz automatisch verringert, wenn wir auf unser Gefühl achten. Stressen Sie sich deshalb nicht, indem Sie sich vornehmen, die Übungspausen systematisch zu verringern, besonders da auch das eine Frage der Tagesform ist und sich selbst „autoreguliert“. Die Gesamttrainingszeit von Woche zu Woche unterbieten zu wollen, funktioniert meistens besser und macht weniger Kopf- und Körperstress.

Die andere Möglichkeit wäre, in der selben Zeit das Trainingsvolumen, sprich die Anzahl der Übungen und Sätze zu steigern. Diese zweite Variante kann allerdings leichter zu einer Überreizung führen und sollte als Impulssteigerung verwendet werden, wenn die erste Variante ausgereizt ist, wenn es also nicht möglich ist, das gleiche Arbeitspensum in noch kürzerer Zeit zu absolvieren.

Das gute alte Zirkeltraining
Eine sehr effektive und sinnvolle Möglichkeit zu Steigerung der Trainingsdichte ist das sogenannte Zirkeltraining. Hier werden mehrere Übungen in Abfolge als Trainingszirkel ausgeführt. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining, bei dem man zuerst alle Sätze der Übung A beendet, bevor man zu Übung B und C übergeht, werden beim Zirkeltraining mehrere Übungen nacheinander ausgeführt.

Beispiel:

  1. Kniebeugen → 2. Liegestütze → 3. Klimmzüge → 4. Ausfallschritte → 5. Kurzhanteldrücken

Diese Übungen werden als Zirkel nacheinander ausgeführt mit kurzen Pausen dazwischen. Dann erfolgt eine etwas längere Pause, bevor der nächste Zirkel beginnt. Bei reinem Hanteltraining kann man die Zirkel auch progressiv gestalten, so dass man mit leichten Gewichten beginnt und diese von Zirkel zu Zirkel steigert.

Ein solches Zirkeltraining bietet viele Vorteile:

  1. Der Wechsel zwischen Übungen, die den Kreislauf mehr und weniger stark fordern, erlaubt ein schnelleres Tempo. Kniebeugen sind für den ganzen Körper anstrengender als z.B. Bizepscurls. Durch das Abwechseln zwischen mehr und weniger anstrengenden Übungen können sich Kreislauf und Nervensystem während eines Zirkels schneller erholen.
  2. Die Muskulatur des ganzen Körpers wird während eines Zirkels gleichmäßig beansprucht. Man hat praktisch in jedem Zirkel ein Ganzkörpertraining.
  3. Das Nervensystem reguliert sich durch den Wechsel der trainierten Partien pro Zirkel schneller und es kommt nicht so sehr zu einer Überreizung wie bei konservativen Ansätzen.
  4. Allroundtrainingseffekte entstehen: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Regenerationsfähigkeit werden in jedem Zirkel gleichmäßig trainiert.
  5. In kürzerer Zeit bekommt der Körper mehr Trainingseffekte als bei normalem Training.
  6. Es macht Spaß und bietet jedes Mal eine neue Herausforderung, die Trainingszeit der vergangenen Einheit zu unterbieten.
  7. Es lassen sich immer wieder neue Zirkel erstellen, Übungsreihenfolgen austauschen, so dass auch ohne eine Steigerung der Trainingsgewichte immer wieder neue Impulse gesetzt werden können.
  8. Hantelübungen lassen sich mit Bodyweightexercises kombinieren.
  9. Man „schlägt viele Fliegen mit einer Klappe“: Muskelaufbau, Fettver- brennung, Kondition usw. werden in einer Einheit stimuliert.
  10. Das Training in der Gruppe ist möglich: Jeder Sportler arbeitet an einer „Station“, in den Pausen wird gewechselt.

Die praktische Umsetzung
Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt! Mit oder ohne Trainingsgeräte, im Fitnessstudio, in der Turnhalle, auf dem Sportplatz, daheim oder im Hotelzimmer lässt sich ein effektives Zirkeltraining zusammenstellen. Für alle Alters- und Leistungsstufen ist es möglich, sich einen Trainingszirkel aus 3-5 oder mehr Übungen auszudenken. Es lassen sich auch Laufübungen, Sprünge, Wurf- übungen, Bodyweightexercises und Hanteltraining miteinander kombinieren.

Hier einige Beispiele:

A) Hanteltrainingszirkel mit zwei Kurzhanteln

1. Kurzhantelkniebeuge mit den Hanteln seitlich herabhängend → 2. Kurzhantelumsetzen und Drücken → 3. Kurzhantelkreuzheben gestreckt → 4. Kurzhanteldrücken in Rückenlage (Floorpress) → 5. Kurzhantelrudern vorgebeugt. (Absovieren Sie 6-10 Wiederholungen pro Übung)

B) Langhantelkomplex, alles mit der selben Hantel

1. Kreuzheben → 2. Umsetzen aus dem Hang → 3. Frontkniebeuge → 4. Schwungdrücken → 5. Kniebeuge hinten ( Führen Sie 5 Wiederholungen pro Übung aus und gehen ohne Pause zur nächsten Übung über. Achtung sehr intensiv, Gewicht dementsprechend wählen!)

C) Mix aus Hantel und Bodyweightexercises

1. Liegestütze (5-10WH) → 2. Kreuzheben ( 5WH) → 3. Klimmzug (5WH)→ 4. Hantelkniebeuge ( 15 WH) → 5. Hantelüberzüge (10 WH) → 6. Ausfallschritte (15 pro Bein) → 7. Hanteldrücken über Kopf ( 8 WH)

D) Outdoorzirkel (auch in der Turnhalle möglich)

1. 30 Sekunden Seilspringen → 2. Liegestütze (10 WH) → 3. 30m Sprint → 4. Klimmzug ( 5WH) → 5. Strecksprünge (10-15 WH) → 6. Medizinball Frontalwurf ( auch mit einem Stein oder ähnlichem möglich) ( 10 WH)

Diese Beispiele sollen verdeutlichen um was es geht, wie man sich solche Zirkel vorstellen kann, können selbstverständlich genauso getestet werden und sollen letztendlich inspirieren, eigene Trainingszirkel, den persönlichen Bedürfnissen und Möglichkeiten entsprechend zu kreieren. Möge die Transformation beginnen!

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