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Mehr Trainingserfolge in kürzerer Zeit
Erfahren Sie hier, wie Sie Ihr Krafttraining effektiver gestalten und in kürzerer Zeit mehr erreichen. Der kleinstmögliche Bestandteil einer Trainingseinheit ist eine Wiederholung. Im Grunde ist Training nur die Gesamtsumme aller ausgeführten Wiederholungen. Die Effektivität einer Trainingseinheit, hängt demnach von der Wirksamkeit der einzelnen Wiederholungen ab.
Es geht darum mit möglichst jeder einzelnen Wiederholung einen trainingswirksamen Reiz zu erzeugen. Als Reaktion auf diesen Reiz setzt der Körper Prozesse in Gang, die zu mehr Kraft und Muskelmasse führen. Das ist das grundlegendste und wichtigste Trainingsprinzip.
Die Übungen, Trainingspläne, Gewichte kommen erst an zweiter Stelle. Leider suchen die meisten genau in diesen Dingen nach Antworten und Lösungen. Schwerere Gewichte, höheres Trainingsvolumen, Nahrungsergänzungen und leider auch oft der Missbrauch von anabolen Steroiden, sind an der Tagesordnung.
Doch es gibt keinen Ersatz für einen richtigen Trainingsreiz und deshalb konzentrieren wir uns auf den kleinstmöglichen Nenner: Die Wiederholungsausführung. Lassen Sie einmal alles andere bei Seite und konzentrieren sich eine Weile auf die Bewegungsausführung.
Stimulieren Sie die schnellkräftigen Muskelfasern
Wir haben unterschiedliche Typen von Muskelfasern, die für verschiedene Tätigkeiten eingesetzt werden. Die roten, ausdauernden Fasern werden für länger anhaltende Aktivitäten von niedriger bis mittlerer Intensität benötigt.
Die Halte- und Stützmuskulatur, die uns den ganzen Tage aufrecht hält, besteht vorwiegend aus roten Muskelfasern. Immer wenn es um Dauerbewegungen wie Gehen und Laufen und Haltearbeit geht, werden diese Muskelfasern aktiviert.
Sie arbeiten lange, aber nicht sehr schnell. Logischerweise sprechen sie deshalb auch nicht sehr gut auf ein Kraft- und Muskelaufbautraining an.
Auf die weißen Muskelfasern kommt es an
Für uns sind die weißen, schnellkräftigen Muskelfasern interessant. Sie reagieren bestens auf Krafttraining, wenn sie richtig stimuliert werden. Die weißen Fasern kommen zum Einsatz bei Belastungen von mittlerer bis hoher Intensität und maximaler Beschleunigung. Sie sind für Leistungen von hoher Intensität und kurzer Dauer geschaffen.
Diese Fasern werden beim Gewichtheben, 100m Sprint, Speerwerfen, Kugelstoßen, Geräteturnen usw. benötigt. Sie erzeugen sehr viel Kraft in kurzer Zeit, sind verantwortlich für schnellkräftige und explosive Bewegungen.
Da diese Fasern das größte Potential zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse besitzen, sollten wir uns auf die optimale Stimulierung konzentrieren. Und das am besten bei jeder einzelnen Wiederholung in jedem Training.
Aktivierung der weißen Muskelfasern
Um diese Fasern zu aktivieren muss die Belastung so physiologisch wie möglich sein. Das bedeutet die Bewegung muss so organisiert werden, dass unser Nervensystem die Entscheidung trifft, die weißen und nicht die roten Fasern einzusetzen:
1. Beschleunigung = die Bewegung wird in der konzentrischen Phase maximal beschleunigt
2. mittlerer bis hoher Widerstand = Die Trainingsgewichte sollten im Bereich von 75-90% des Maximums liegen, bzw. höchstens 3-6 Wiederholungen ermöglichen.
3. Die goldene Mitte aus Punkt 1 + 2 = Ein Trainingsgewicht austesten, das gerade so schwer ist, dass man es immer noch maximal beschleunigen kann.
4. Belastung von kurzer Dauer = nicht mehr als 4-6 Wiederholungen pro Satz, damit die Qualität und das Beschleunigungsvermögen in der konzen- trischen Phase nicht nachlassen.
5. Sobald die Ausführungsqualität der einzelnen Wiederholungen schlechter wird, das Gewicht sich nicht mehr so gut beschleunigen lässt, oder die Wiederholungen pro Satz unter 3 abfallen, sollte dies als Zeichen des Körpers betrachtet werden, das Training oder diese Übung zu beenden.
Besonders der letzte Punkt fällt wohl denjenigen am schwersten, die es gewohnt sind jeden Satz bis zum völligen Muskelversagen auszuführen. Es geht hier aber nicht um Erschöpfung, sondern um die Sicherung einer gleichbleibend hohen Qualität jeder einzelnen Wiederholung.
Wir wollen pro Training genau die Anzahl an trainingswirksamen Reizen setzen, die unser Körper zum Aufbau benötigt. Das ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt auch von der Tagesform ab.
Sobald die Qualität der Beschleunigung nachlässt, haben wir unser Soll erfüllt, noch mehr bringt auf keinen Fall mehr eher das Gegenteil. Wenn das Nervensystem überstrapaziert wird, verschlechtert sich die Koordination und die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur, weshalb es nicht zu wirksamen Trainingsreizen kommt. Das Nervensystem ermüdet viel schneller als die Muskelfasern und braucht ungefähr 8-10 mal solange zur Erholung.
Wer das Nervensystem überstrapaziert, wird erst, wenn es sich wieder erholt hat, in der Lage sein, optimale, trainingswirksame Reize zu setzen.
Im Klartext: Mit einem erschöpften Nervensystem ist kein effektives zielgerichtetes Krafttraining möglich.
Optimales Vorgehen für mehr Kraft und Muskelaufbau:
Wählen Sie Ihre Übung. Wir nehmen das allseits bekannte Bankdrücken als Beispiel. Konzentrieren Sie sich nun darauf die konzentrische Phase maximal zu beschleunigen. Nach dem Aufwärmen fangen Sie mit ungefähr 50% des üblichen Trainingsgewichtes an.
Die konzentrische Phase, also der Teil bei dem Sie das Gewicht von der Brust nach oben drücken, soll eine maximale Beschleunigung erfahren. Die Bewegung fängt also langsam an und wird in ihrem Verlauf schneller. Das ist genau der Impuls, den die weißen Fasern brauchen. Machen Sie nicht den Fehler, die Bewegung am Anfang ruckartig einzuleiten. Beschleunigen heißt langsam einleiten und die Geschwindigkeit gleichmäßig zu steigern.
Die exzentrische Phase, in der Sie das Gewicht wieder nach unten lassen, sollte ein kontrolliertes „nach unten Begleiten“ sein, also ein Mittelding zwischen fallen lassen und extra langsam ablassen.
Machen Sie nicht mehr als 5 solcher Wiederholungen pro Satz. Wenn alle 5 mit guter Beschleunigung gehen, dann steigern Sie das Gewicht um 10 – 20%. Beispiel Bankdrücken: Start mit 50 kg, im nächsten Satz 60 kg, dritter Satz 70kg usw. Verfahren Sie so weiter bis Sie das Gewicht erreichen, das sich entweder nicht mehr so gut beschleunigen lässt, oder bei dem sich nur vier Wieder- holungen maximal beschleunigen lassen.
Hier werden vermutlich von Training zu Training Schwankungen auftreten. Das ist völlig in Ordnung. Unsere Leistungsfähigkeit schwankt und wir sind nicht jeden Tag in der gleichen Verfassung.
Es geht nicht darum mehr oder genauso viel, wie beim letzten Mal zu heben, sondern das optimale Trainingsgewicht an dem Tag zu finden. Selbst wenn es 5kg weniger sind als in der vorherigen Woche, wenn Sie damit die richtige Qualität produzieren, wird der Trainingsreiz damit genau richtig sein.
Ein 5kg schwereres Gewicht hätte in diesem Training vermutlich zur Qualitätsminderung einer jeden einzelnen Wiederholung geführt, wodurch die Wirksamkeit minimal wäre.
Haben Sie Ihr Trainingsgewicht bestimmt, konzentrieren Sie sich darauf mit jeder einzelnen Wiederholung einen Impuls zu setzen. Es spielt keine Rolle, ob Sie diese Wiederholungen in eine bestimmte Satzstruktur bringen, oder jede einzeln nach der Reihe ausführen.
Wir wollen mit der optimalen Last so viele Fasern wie möglich stimulieren. Sätze mit zu vielen Wiederholungen am Stück produzieren aber auch eine höhere Ermüdung, was die Qualität und die potentiell mögliche Gesamtwiederholungszahl mindert. Testen Sie was bei Ihnen am effektivsten ist.
Die prozentuale Höhe des Gewichtes und die damit erreichte Gesamtwiederholungszahl sind von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Der eine braucht mehr Volumen, der andere höhere Lasten. Ganz allgemein würde ich ein Gesamtvolumen von 25-40 ins Auge fassen.
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von Jens Sprengel
Sehr sehr interessanter artikel,
Trainiere schon seit langem mit betonung der exzentrischen phase, was ich hier lese öffnet mir die Augen neu!
Aber eine frage hätte ich:
Nach der exzentrischen phase, in der das gewicht nicht fallen gelassen wird, aber auch nicht langsam bewegt wird, kommt doch die statische phase!? Wie lange sollte man das gewicht in dieser phase halten, also unten halten, um wieder eine konzentrische phase einzuleiten?
Und ich wollte noch fragen, ob nun die exzentrische phase beim training wichtig/notwendig für den muskelaufbau ist!?
Die exzentrische Phase zehrt stärker am Nervensystem und kostet mehr Energie als die konzentrische und statische Phase. Zwar besitzt diese ein großes Potenzial zum Kraft- und Muskelaufbau, ABER die „Kosten“ die sie mit sich bringt, stehen oft in keinem Verhältnis zu den gelieferten Resultaten. Oft werden auch folgende Trainingseinheiten negativ beeinflußt, da der Körper, besonders das Zentrale Nervensystem, das zur Bewegungssteuerung und Muskelfaserrekrutierung wichtig ist, noch nicht vollständig regeneriert sind.
Das gilt allerdings hauptsächlich, wenn man die exzentrische Phase stark betont, dh. wenn diese besonders langsam ausgeführt oder durch zB. Gegendruck vom Trainingspartner verstärkt wird.
Bei „normaler“ Bewegungsausführung- und Geschwindigkeit kann die exzentrische Phase auf zwei Arten gestaltet werden:
1. Am Ende der exzentrischen Phase (am Umkehrpunkt zwischen exzentrisch und konzentrisch) EXPLOSIV in die konzentrische Phase übergehen, ohne dort bewußt statisch zu halten. Dadurch wird im Moment eine sehr hohe Spannung erzeugt, was mehr Muskelfasern und besonders die weißen schnellkräftigen Muskelfasern aktiviert. Das machen sich z.B. Gewichtheber zu Nutze. Das Nervensystem „lernt“ dadurch die weißen Muskelfasern zu rekrutieren, die für Muskel- und Kraftaufbau am wichtigsten sind.
ALLERDINGS aktiviert man dadurch auch den Dehnungsreflex, der einen großen Teil der „reinen Muskelarbeit“ übernimmt. Auf Dauer kann es dadurch sogar zu einem Rückgang der Muskelfaseraktivierung kommen, da unser Körper so ökonomisch wie möglich arbeiten will. Um dies zu vermeiden kommt Möglichkeit Nummer 2 ins Spiel.
2. Hier macht man am Ende der exzentrischen Phase bewußt eine kurze statische Pause. Man hält die Bewegung dort für 2-3 Sekunden an, bevor man in die konzentrische Phase startet. Damit ist der Dehnreflex ausgeschaltet und der Körper ist genötigt die konzentrische Bewegungsphase durch reine Muskelarbeit zu bewältigen. Dadurch ist natürlich der Trainingseffekt für die Fasern viel höher, meistens kann man aber anfangs nur geringere Gewichte bewegen.
Ich persönlich würde beide Versionen regelmäßig trainieren. Wer eine Übung z.B. 2x pro Woche ausführt, kann im ersten Training Variante 1 anwenden und im zweiten Training Variante 2. Der Körper gewöhnt sich auf Dauer an eine Methode und der Trainingsimpuls lässt nach. Deshalb würde ich eher die Übungen beibehalten, die gut funktionieren, aber die Ausführungsvariante öfter wechseln, um dauerhaft Wachstumsimpulse zu setzen.
Ich hoffe, ich konnte Ihnen damit weiterhelfen.
Viele Grüße,
Jens Sprengel