Mehr Trainingserfolge in kürzerer Zeit

Erfahren Sie hier, wie Sie Ihr Krafttraining effektiver gestalten und in kürzerer Zeit mehr erreichen. Der kleinstmögliche Bestandteil einer Trainingseinheit ist eine Wiederholung. Im Grunde ist Training nur die Gesamtsumme aller ausgeführten Wiederholungen. Die Effektivität einer Trainingseinheit, hängt demnach von der Wirksamkeit der einzelnen Wiederholungen ab.

Es geht darum mit möglichst jeder einzelnen Wiederholung einen trainingswirk­samen Reiz zu erzeugen. Als Reaktion auf diesen Reiz setzt der Körper Prozesse in Gang, die zu mehr Kraft und Muskelmasse führen. Das ist das grundlegendste und wichtigste Trainingsprinzip.

Die Übungen, Trainingspläne, Gewichte kommen erst an zweiter Stelle. Leider suchen die meisten genau in diesen Dingen nach Antworten und Lösungen. Schwerere Gewichte, höheres Trainingsvolumen, Nahrungsergänzungen und lei­der auch oft der Missbrauch von anabolen Steroiden, sind an der Tagesordnung.

Doch es gibt keinen Ersatz für einen richtigen Trainingsreiz und deshalb konzen­trieren wir uns auf den kleinstmöglichen Nenner: Die Wiederholungsausführung. Lassen Sie einmal alles andere bei Seite und konzentrieren sich eine Weile auf die Bewegungsausführung.

Stimulieren Sie die schnellkräftigen Muskelfasern

Wir haben unterschiedliche Typen von Muskelfasern, die für verschiedene Tätig­keiten eingesetzt werden. Die roten, ausdauernden Fasern werden für länger an­haltende Aktivitäten von niedriger bis mittlerer Intensität benötigt.

Die Halte- und Stützmuskulatur, die uns den ganzen Tage aufrecht hält, besteht vorwiegend aus roten Muskelfasern. Immer wenn es um Dauerbewegungen wie Gehen und Laufen und Haltearbeit geht, werden diese Muskelfasern aktiviert.

Sie arbeiten lange, aber nicht sehr schnell. Logischerweise sprechen sie deshalb auch nicht sehr gut auf ein Kraft- und Muskelaufbautraining an.

Auf die weißen Muskelfasern kommt es an

Für uns sind die weißen, schnellkräftigen Muskelfasern interessant. Sie reagieren bestens auf Krafttraining, wenn sie richtig stimuliert werden. Die weißen Fasern kommen zum Einsatz bei Belastungen von mittlerer bis hoher Intensität und ma­ximaler Beschleunigung. Sie sind für Leistungen von hoher Intensität und kurzer Dauer geschaffen.

Diese Fasern werden beim Gewichtheben, 100m Sprint, Speerwerfen, Kugelsto­ßen, Geräteturnen usw. benötigt. Sie erzeugen sehr viel Kraft in kurzer Zeit, sind verantwortlich für schnellkräftige und explosive Bewegungen.

Da diese Fasern das größte Potential zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse besitzen, sollten wir uns auf die optimale Stimulierung konzentrieren. Und das am besten bei jeder einzelnen Wiederholung in jedem Training.

Aktivierung der weißen Muskelfasern

Um diese Fasern zu aktivieren muss die Belastung so physiologisch wie möglich sein. Das bedeutet die Bewegung muss so organisiert werden, dass unser Nerven­system die Entscheidung trifft, die weißen und nicht die roten Fasern einzuset­zen:

1. Beschleunigung = die Bewegung wird in der konzentrischen Phase maximal beschleunigt

2. mittlerer bis hoher Widerstand = Die Trainingsgewichte sollten im Bereich von 75-90% des Maximums liegen, bzw. höchstens 3-6 Wiederholungen ermögli­chen.

3. Die goldene Mitte aus Punkt 1 + 2 = Ein Trainingsgewicht austesten, das gera­de so schwer ist, dass man es immer noch maximal beschleunigen kann.

4. Belastung von kurzer Dauer = nicht mehr als 4-6 Wiederholungen pro Satz, damit die Qualität und das Beschleunigungsvermögen in der konzen- trischen Pha­se nicht nachlassen.

5. Sobald die Ausführungsqualität der einzelnen Wiederholungen schlechter wird, das Gewicht sich nicht mehr so gut beschleunigen lässt, oder die Wiederho­lungen pro Satz unter 3 abfallen, sollte dies als Zeichen des Körpers betrachtet werden, das Training oder diese Übung zu beenden.

Besonders der letzte Punkt fällt wohl denjenigen am schwersten, die es gewohnt sind jeden Satz bis zum völligen Muskelversagen auszuführen. Es geht hier aber nicht um Erschöpfung, sondern um die Sicherung einer gleich­bleibend hohen Qualität jeder einzelnen Wiederholung.

Wir wollen pro Training genau die Anzahl an trainingswirksamen Reizen setzen, die unser Körper zum Aufbau benötigt. Das ist von Mensch zu Mensch verschie­den und hängt auch von der Tagesform ab.

Sobald die Qualität der Beschleunigung nachlässt, haben wir unser Soll erfüllt, noch mehr bringt auf keinen Fall mehr eher das Gegenteil. Wenn das Nervensys­tem überstrapaziert wird, verschlechtert sich die Koordination und die Kontrakti­onsfähigkeit der Muskulatur, weshalb es nicht zu wirksamen Trainingsreizen kommt. Das Nervensystem ermüdet viel schneller als die Muskelfasern und braucht ungefähr 8-10 mal solange zur Erholung.

Wer das Nervensystem überstrapaziert, wird erst, wenn es sich wieder erholt hat, in der Lage sein, optimale, trainingswirksame Reize zu setzen.

Im Klartext: Mit einem erschöpften Nervensystem ist kein effektives zielgerich­tetes Krafttraining möglich.

Optimales Vorgehen für mehr Kraft und Muskelaufbau:

Wählen Sie Ihre Übung. Wir nehmen das allseits bekannte Bankdrücken als Bei­spiel. Konzentrieren Sie sich nun darauf die konzentrische Phase maximal zu be­schleunigen. Nach dem Aufwärmen fangen Sie mit ungefähr 50% des üblichen Trainingsgewichtes an.

Die konzentrische Phase, also der Teil bei dem Sie das Gewicht von der Brust nach oben drücken, soll eine maximale Beschleunigung erfahren. Die Bewegung fängt also langsam an und wird in ihrem Verlauf schneller. Das ist genau der Im­puls, den die weißen Fasern brauchen. Machen Sie nicht den Fehler, die Bewe­gung am Anfang ruckartig einzuleiten. Beschleunigen heißt langsam einleiten und die Geschwindigkeit gleichmäßig zu steigern.

Die exzentrische Phase, in der Sie das Gewicht wieder nach unten lassen, sollte ein kontrolliertes „nach unten Begleiten“ sein, also ein Mittelding zwischen fal­len lassen und extra langsam ablassen.

Machen Sie nicht mehr als 5 solcher Wiederholungen pro Satz. Wenn alle 5 mit guter Beschleunigung gehen, dann steigern Sie das Gewicht um 10 – 20%. Bei­spiel Bankdrücken: Start mit 50 kg, im nächsten Satz 60 kg, dritter Satz 70kg usw. Verfahren Sie so weiter bis Sie das Gewicht erreichen, das sich entweder nicht mehr so gut beschleunigen lässt, oder bei dem sich nur vier Wieder- holungen maximal beschleunigen lassen.

Hier werden vermutlich von Training zu Training Schwankungen auftreten. Das ist völlig in Ordnung. Unsere Leistungsfähigkeit schwankt und wir sind nicht je­den Tag in der gleichen Verfassung.

Es geht nicht darum mehr oder genauso viel, wie beim letzten Mal zu heben, son­dern das optimale Trainingsgewicht an dem Tag zu finden. Selbst wenn es 5kg weniger sind als in der vorherigen Woche, wenn Sie damit die richtige Qualität produzieren, wird der Trainingsreiz damit genau richtig sein.

Ein 5kg schwereres Gewicht hätte in diesem Training vermutlich zur Qualitäts­minderung einer jeden einzelnen Wiederholung geführt, wodurch die Wirksam­keit minimal wäre.

Haben Sie Ihr Trainingsgewicht bestimmt, konzentrieren Sie sich darauf mit je­der einzelnen Wiederholung einen Impuls zu setzen. Es spielt keine Rolle, ob Sie diese Wiederholungen in eine bestimmte Satzstruktur bringen, oder jede einzeln nach der Reihe ausführen.

Wir wollen mit der optimalen Last so viele Fasern wie möglich stimulieren. Sät­ze mit zu vielen Wiederholungen am Stück produzieren aber auch eine höhere Ermüdung, was die Qualität und die potentiell mögliche Gesamtwiederholungs­zahl mindert. Testen Sie was bei Ihnen am effektivsten ist.

Die prozentuale Höhe des Gewichtes und die damit erreichte Gesamtwiederho­lungszahl sind von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Der eine braucht mehr Volumen, der andere höhere Lasten. Ganz allgemein würde ich ein Gesamt­volumen von 25-40 ins Auge fassen.

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