Gedanken zum Thema Autoregulation
Das Prinzip der Autoregulation des Trainings habe ich bereits kurz erläutert. Es stellt die Grundlage zu langfristigen Erfolgen im Training dar, indem wir jede Trainingseinheit der aktuellen Tagesform anpassen. So wird in jeder Einheit der optimale Trainingsreiz gesetzt. Dennoch hapert es oft an der Umsetzung.
Autoregulation ist der Schlüssel zur Entfaltung des natürlichen Potentials
Gerade in den Bereichen Krafttraining und Bodybuilding sitzt die Programmierung „No Pain, No Gain!“ recht tief. Niemand kann genau sagen, woher diese Einstellung „bis zum kompletten Muskelversagen“ trainieren zu müssen stammt. Es spielt auch keine Rolle ob Arnold und die Mentzer-Brüder damit anfingen oder selbst nur Opfer dieses Dogmas waren. Wichtig ist nur, dass sich die meisten Naturalathleten mit dieser Einstellung an die Wand fahren.
Wer versucht immer alles zu geben, wird bald keine Energie mehr haben. Die langfristige Motivation schwindet, Stagnation und Verletzungen stellen sich ein. Da helfen auch keine Proteindrinks und Aminosäurenpräparate mehr. Viele liebäugeln dann damit, synthetisch nachzuhelfen. Doch Anabolika sind nicht ungefährlich, bringen die gesamte Körperchemie durcheinander und betrügen letztendlich jeden um die eigenen Möglichkeiten, sein volles Potenzial auf natürliche unverfälschte Weise zu entfalten.
Ich stelle es mir sehr schlimm vor, wenn man sich im Nachhinein fragt, wieweit man es ohne Stoff hätte bringen können. Das hat dann auch nichts mehr mit innerem und äußerem Wachstum, geschweige denn mit Gesundheit und Spiritualität zu tun. Dabei haben wir von Natur aus ein sehr großes Wachstumspotential. Um das zu entfalten, dürfen wir allerdings nicht so trainieren, wie es uns die synthetisierte Muskelindustrie vorgibt.
Autoregulation ist eine wahre Kunst
Die oben genannte Programmierung ist das größte Hindernis auf dem Weg zu wahrer Autoregulation. Gerade diejenigen, die schon lange trainieren und sowohl ihr Unterbewusstsein als auch ihr Nervensystem unzählige Male mit dem Training bis zur totalen Erschöpfung bombardiert haben, rutschen immer wieder in solche Muster ab.
Selbst wenn das Prinzip der Autoregulation vom Verstand her klar ist, verlangt der Körper nach dem gewohnten Gefühl des Muskelversagens. Auch der Geist lässt nicht locker, vergleicht ständig die Ergebnisse und Leistungen mit denen vom letzten Training. Hier wird oft spontan entschieden doch noch mehr aufzulegen, sich weiter zu steigern, egal wie wir uns dabei fühlen.
Wir sind süchtig nach dem Schmerz und brauchen das befriedigende Gefühl, uns beim Training gesteigert oder zumindest einmal nicht verschlechtert zu haben. Die Kunst der Autoregulation besteht darin, all das mit gutem Gewissen über Bord zu werfen.
Werfen Sie alles über Bord
Der erste Schritt könnte daher sein, alles platt zu machen, was bislang nicht funktioniert hat. Und seien wir mal ehrlich: Es hat nicht wirklich funktioniert oder weshalb sollte man sonst nach neuen Möglichkeiten suchen? Oder sind Sie zufrieden mit Ihren Ergebnissen?
Also werfen wir doch alles über den Haufen, was wir bislang im Training getan haben. Trainingspläne, Gewichte, Volumen, all das spielt jetzt momentan keine Rolle mehr. Sehen Sie es als Experiment, als Versuch an. Wir wollen mal so tun, als sei dies ein Selbstexperiment für die Dauer von 3 Monaten.
Selbst wenn das alles nichts bringen sollte, geht in diesen 3 Monaten die Welt nicht unter. Danach können wir ja wieder zu dem übergehen, wie wir es bis dahin gemacht haben. Das ist ein Trick und wichtig um unseren Verstand zu beruhigen!
Doch, was ist mit dem Körper, der abgespeichert hat, wie sich „Training“ anfühlen muss?
Wir erzeugen ein neues Körpergefühl
Training zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse bedeutet nicht sich völlig zu verausgaben, aufzupumpen und zu übersäuern. Die gewünschten Resultate sind biologische Reaktionen auf äußere Umstände. Die Natur hat es nicht vorgesehen, dass wir nur dann stärker werden, wenn wir uns bis zur Erschöpfung verausgaben. Kraft- und Muskelaufbau sind die Reaktion des Körpers auf Impulse. Diese Impulse setzen in unserem Nerven- und Hormonsystem Prozesse in Gang, die zum Aufbau führen.
Jetzt geht es darum die richtigen Impulse zu setzen, nicht zu viel und nicht zu wenig. Der Maßstab hierfür ist unser Gefühl.
Die Verbindung von Geist und Körper
Die Verbindung von unserem Geist, der genau beobachtet, welches Gefühl sich bei jeder Wiederholung, einer jeden Übung in unserem Körper einstellt, ist das wichtigste Werkzeug der Autoregulation. Wir können nicht wissen, was an jedem Tag das richtige Trainingspensum ist. Das lässt sich weder planen, noch erzwingen. Das hat auch nichts mit Selbstdisziplin zu tun.
Wir können nur beobachten, was geschieht, wie es sich anfühlt. Unser Körper wird uns direkt, noch in derselben Sekunde ein Feedback geben. Wir müssen uns also jedes Mal herantasten. Unsere volle Aufmerksamkeit wird benötigt, um zu beobachten, wie sich das Training anfühlt.
Das Gewicht, das Volumen, die Pausenlängen, all das spielt nur eine sekundäre Rolle. Es geht um die Rückmeldung unseres Körpers durch das Gefühl.
Erzeugen Sie das Gefühl von Stärke, Energie und Freude
Wenn wir das richtig anstellen, entsteht wahre Freude! Das autoregulierte Training ist eine Art Dynamo, der unsere Lebensfreude, geistige Klarheit, Konzentrationsfähigkeit und Dynamik wieder auflädt. Selbst an Tagen, an denen man sich energielos, müde und schlecht gelaunt fühlt, lässt sich die Stimmung und das Lebensgefühl durch richtig autoreguliertes Training schlagartig ändern.
Das ist so ähnlich, wie wenn man einen Schalter umlegt. Jede einzelne Wiederholung kann zu einer Verbesserung oder einer Verschlechterung des Gefühls beitragen. Wenn wir uns darauf konzentrieren mit jeder Wiederholung eine Verbesserung zu erzeugen, sind wir auf dem richtigen Weg. Wenn wir uns nach dem Training, wie neu geboren und voller Kraft fühlen, haben wir die richtigen Impulse gesetzt.
Darauf sollten wir unsere Aufmerksamkeit richten, nicht auf Trainingspläne, äußere Vorgaben, was Trainingsgewichte, Volumen und Pausenlängen angeht. Das sind alles Ideen unseres Verstandes. Muskel- und Kraftaufbau sind aber sehr körperliche Vorgänge, die lassen sich nicht mit dem Verstand erzwingen, dafür aber erfühlen lernen.
Fazit
Das ist der erste Schritt zu wahrer Autoregulation. Diese Informationen sind zugegebenermaßen sehr allgemein, ganz ohne greifbare Tipps, was die Organisation, die Übungsauswahl usw. angeht. Aber es ist vermutlich der wichtigste Aspekt überhaupt, und erst, wenn das irgendwo emotional und logisch verinnerlicht wird, kommt der nächste Schritt.
Spielen Sie damit, tasten Sie sich langsam heran. Es gibt keine Regeln nur das tägliche Erfühlen, was zu tun ist. Nehmen Sie Ihre Lieblingsübungen, zählen Sie weder Sätze noch Wiederholungen, denken Sie nicht mehr in Form von klassischen Trainingseinheiten, sondern praktizieren Sie Bewegungen, das würde ich raten. Aber jeder hat eigene individuelle, autoregulierte Vorlieben. Das Experiment der Autoregulation möge beginnen. Genießen Sie es.
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Funktionelles Bodybuilding
Ein natürlicher Weg zur Entwicklung maximaler Muskelmasse
von Jens Sprengel
Hi Jens,
ich finde deine Artikel wirklich sehr hilfreich, motivierend und gut zu lesen. Vor allem dein neuster Artikel über die EMOM-Reps, einfach nur Wow! Ich kannte diese Methode davor nicht, bin sehr glücklich dieses Thema von dir gelesen zu haben.
Mich irritiert etwas aber sehr und das beschäftigt mich schon ziemlich lange.
Viele andere Trainer und Internetseiten, meinen das vor allem das Training schwer sein muss. Man kann sich so toll ernähren wie man will, den besten Trainingsplan haben und auch etliche Bücher über Krafttraining lesen aber solange man den Schmerz nicht ertragen kann, nicht über sich hinaus gehen und wenn man quasi denkt das man ab einer gewissen Wiederholungszahl nicht mehr kann, sollten genau da weitere Wiederholungen rausgekitzelt werden.
Und hier in diesem Artikel wird erwähnt, wirklich nicht böse gemeint, man sollte sich nach dem Training wie neu geboren und voller Kraft fühlen. Ich fühle mich meistens nach dem Training sehr selten wie neu geboren und versuche wie oben erwähnt oft mein Bestes zu geben. Aber ich muss auch gestehen dass mich das über sich hinaus gehen Training manchmal auch ziemlich platt macht, vor allem mental.
Daher würde ich gerne wissen wie du das siehst. Oder habe ich einfach die Message aus deinem Artikel falsch verstanden und das mit harte Training und über sich hinausgehen ist richtig?
Meine zweite Frage wäre, wann wird dein neues Buch rauskommen? Wirst du da detaillierter auf die EMOM-Reps gehen und praktische Umsetzungsmöglichkeiten aufzeigen? Ich freue mich sehr auf das Buch.
Meine letzte Frage wäre, ob du Tipps geben kannst wie mein seine Kraft während des Urlaubs nicht verliert ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Ich habe mal gehört das man z.B wenn man gegen die Wand drückt auch Kraftaufbaut bzw diese halten kann. Ich weiß nicht in wie weit das stimmt.
Viele Grüße
Hallo Kuti,
vielen Dank für Dein Feedback! Deine Fragen haben mich inspiriert das Thema „Muskelversagen“ etwas genauer in einem eigenen Artikel zu erläutern. Ganz allgemein könnte man sagen, dass es verschiedene Arten gibt, den Körper so zu stimulieren, dass er verstärkt Muskelmasse aufbaut. Die Grundlage zum Aufbau zusätzlicher Muskelmasse ist immer eine gesteigerte Muskelproteinsynthese (MPS), das bedeutet, dass der Aufbau von Muskelprotein (=Muskelproteinsynthese) größer ist, als der Abbau von Muskelprotein (=Muskelproteindegration).
Nur dann kann es auf zellulärer Ebene zu Hypertrophie kommen.
Um eine gesteigerte Muskelproteinsynthese zu triggern gibt es verschiedene Wege:
a) Hormonell: Durch einen erhöhten Blutserumspiegel an sogenannten „anabolen“ Hormonen, wie Testosteron, Wachsumshormon (HGH) und auch Insulin, kommt es zu einer gesteigerten MPS und dadurch baut der Körper verstärkt Muskelmasse auf.
→ Das ist der Grund, weshalb synthetische Hormone im Sp(r)itzensport so beliebt und weit verbreitet sind.
b) Hohe Mechanische Spannungskräfte: Werden die Muskelfasern durch hohe mechanische Spannungskräfte verformt, werden diese Reize von den Mechanorezeptoren der Zellmembran ins Innere der Zelle weitergeleitet und dort in chemische Signale umgewandelt, die zu einer Steigerung der MPS führen.
→ Dieser Reiz wird durch schweres Krafttraining im Bereich von ungefähr 80% der Maximalkraft automatisch entfacht, eine Erschöpfung der Muskelfasern ist dazu nicht unbedingt notwendig.
c) Mechanische Erschöpfungsbelastung: Hier geht es um die Stimulation der Muskelfasern durch eine hohe metabolische Erschöpfung, die dadurch entsteht, dass man jeden Satz bis zum Muskelversagen ausführt. Dazu reichen auch relativ leichte Gewichte aus (ab 30-40% geht’s los), zielführend ist allerdings, jeden Satz bis zum konzentrischen Muskelversagen auszuführen, da dem Körper dadurch eine gewisse Schwäche signalisiert wird, die ebenfalls zu einer Steigerung der MPS führt.
→ Im Gegensatz zu hohen Gewichten geht es hier um die Erschöpfung der Muskelfasern, wodurch sich die Chemie im Zellinneren ändert (es kommt zur Sauerstoffschuld, Laktatbildung usw.), was dann zu einer Steigerung der MPS führt.
Die EMOM-Reps sind sozusagen mechanische Spannungsbelastung in Reinstform. Die Trainingsgewichte sind relativ schwer (80-90% vom Maximum, bzw. ein Gewicht, das man höchstens 4-6 Mal bewegen kann). Da der Trainingsreiz, der zu einer Steigerung der MPS führt hierbei durch die mechanische Verformung der Muskelfasern aufgrund hoher Spannungskräfte ausgelöst wird, braucht man dabei nicht unbedingt bis zum Muskelversagen zu trainieren.
Das Training bis zum Muskelversagen ist bei schweren Gewichten und komplexen Grundübungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben usw. eher kontraproduktiv und führt zu einer sehr hohen Belastung des Nerven- und Hormonsystems und auch der Gelenke und Wirbelsäule. Bei dieser Trainingsform kann man deshalb schon mit Sätzen von 1-2 Wiederholungen, ohne Erschöpfung zu erzeugen Muskelwachstum stimulieren.
Empfehlung: Ich persönlich würde zu Beginn des Trainings eine große Grundübung für die jeweilige Muskelgruppe mit schweren Gewichten und EMOM-Reps oder Clustersätzen oder ähnlichem stimulieren und danach weniger komplexe Zusatzübungen für dieselbe Muskelgruppe machen, leichtere Gewichte wählen und dann eher in Richtung Muskelversagen trainieren.
Allgemein könnte man sagen, dass je leichter die Trainingsgewichte sind und je weniger komplex der Bewegungsablauf einer Übung ist (wie z. B. bei Eingelenk- und Isolationsübungen), desto näher sollte man damit bis zum Punkt des konzentrischen Muskelversagens trainieren und je schwerer die Gewichte und je komplexer die Übungen sind, desto weiter sollte man sich (als Naturalbodybuilder zumindest) vom Muskelversagen fernhalten. Zu häufiges Training bis zum Muskelversagen beansprucht unser Nerven- und Hormonsystem sehr stark (was Du ja auch bereits selbst erfahren hast) und auf Dauer kann es dadurch zu einer Überreizung dieser Systeme und zu Übertraining kommen.
Das basiert darauf, dass der Körper dauerhaft zu viele Stresshormone (Adrenalin und Cortisol) produziert und das sind, im Kontext des Muskelaufbaus Gegenspieler zu den anabolen Hormonen Testosteron und Wachstumshormon. Steigt der Blutserumspiegel an Cortisol dauerhaft an, bedeutet das, dass gleichzeitig der Spiegel an Testosteron- und Wachstumshormon stark absinkt und es dadurch sogar zu einem Verlust von Muskelmasse und Kraft (aber auch der Knochendichte, der Gefäßstabilität, der Festigkeit des Bindegewebes usw.) kommt.
Nimmt jemand anabole Steroide ein, garantiert dies einen dauerhaft erhöhten Blutserumspiegel an Testosteron, egal wie hoch die körpereigene Cortisolproduktion auch sein mag. Auf Stoff befindet sich der Körper 24 Stunden am Tag, sieben Tage pro Woche im Zustand der gesteigerten MPS, sprich es wird durchgehend mehr Muskelprotein aufgebaut als abgebaut. Das bedeutet, dass die „Stofftiere“ durchgehend bis zum Muskelversagen trainieren können, auch mit schweren Gewichten und es trotz eines enorm hohen Stresspegels, dennoch zum Muskelaufbau kommt.
Nun, ich brauche hoffentlich nicht zu erwähnen, dass ein Mißbrauch von anabolen Steroiden und anderen synthetischen Hormonen nur eine Weile „zu funktionieren scheint“, bis dann ganz schnell gar nichts mehr funktioniert und ernsthafte, bis hin zu lebensbedrohliche Probleme entstehen.
Beim Natruralbodybuilding hat das Training den Sinn, die MPS zu steigern, bei Anabolika ist die MPS bereits künstlich gesteigert, dann spielt es keine große Rolle, wie viel man im Training verkehrt macht.
Ich gehe jetzt einfach mal davon aus, dass Du auch natural trainierst und da können EMOM-Reps einen ganz schönen Wachstumsschub verursachen, insbesondere, wenn Du so vorher nicht so trainiert hast. Ich würde diese Trainingsform kombinieren, mit leichterem Training bis zum Muskelversagen. Das wird in dem neuen Buch nochmal ganz ausführlich behandelt (welche Trainingsform wie wirkt und wie man das am besten ins eigene Training integriert).
Ich werde dort mehrere Anwendungen und Programme mit EMOM-Reps und anderen effektiven Methoden zum Training mit mechanischer Spannungsbelastung, aber auch mit metabolischer Erschöpfung vorstellen. Dazu werde ich meine besten Trainingspläne vorstellen und genau erläutern welche Übungen man am besten für welche Methode verwenden sollte. Auch die vertiefenden Studien zu diesen Themen erwähne ich, so dass jeder die Möglichkeit hat, selbst zu recherchieren, wenn man das möchte. Ich hoffe sehr, dass ich das Buch bis Ende August 2016 veröffentlichen kann, es zieht sich leider etwas länger als geplant, wird dafür aber auch ausführlicher und informativer als vorher beabsichtigt.
Im Urlaub ohne Gym würde ich mit Bodyweightexercises (BWE) trainieren und dabei die Methode der metabolischen Erschöpfung anwenden, das heißt, relativ hohe Wiederholungszahlen, Training bis zum Muskelversagen usw. Das wird eine willkommene Abwechslung vom Hanteltraining darstellen und Du kannst damit nicht bloß Muskelmasse und Kraft erhalten, sondern Deinem Körper nochmal ziemliche Wachstumsschübe verpassen, auf die Du dann nach dem Urlaub mit schwerem Hanteltraining (und evtl. mit EMOM-Reps) weiter aufbauen kannst.
Ich hoffe, Dir damit weiterhelfen zu können und wünsche viel Erfolg beim Training und viel Spaß im Urlaub.
Gruß Jens
Hi Jens,
vielen Dank für die schnelle und hilfreiche Antwort. Eine Frage die mir diesbezüglich offen bleibt ist folgende:
Wenn man bis zum Muskelversagen trainiert, also nach der metabolischen Erschöpfung, wie sieht da die Progression aus? Oder spielt da die Progression in Form z.B von Gewichtserhöhung etc überhaupt keine Rolle und es würde einfach reichen hier mit Gewichten, die bei ca 30-40% liegen, immer nur zum Muskelversagen zu trainieren?
Viele Grüße
Kuti
Hi Kuti,
Proggression ist auch beim Training mit metabolischer Erschöpfung wichtig, wenn auch nicht ganz so wichtig, wie bei mechanischer Spannungsbelastung. Bei metabolischer Erschöpfung geht es in erster Linie darum das konzentrische Muskelversagen zu erreichen und vor einer Gewichtserhöhung ist es sinnvoll eine Übung schwieriger zu machen, d.h. die Zielmuskelgruppen noch intensiver zu erschöpfen. Ab einer gewissen Adaption ist es trotzdem wichtig, den Widerstand zu erhöhen, ich gehe allgemein so vor, dass ich das Gewicht steigere, wenn ich 30% mehr Wiederholungen absolvieren kann, als beim Eingangstest. Starte ich z. B. mit einem Gewicht, bei dem im ersten Training (Eingangstest) nach 20 Wiederholungen das konzentrische Muskelversagen eintritt und nach 3-4 Trainingseinheiten passiert das erst bei 25-26 WH, dann ist es an der Zeit zu steigern. Die Intensitätszone für metabolische Erschöpfung beginnt laut Wissenschaft (Schoenfeld, Wernbom usw.) bei ungefähr 30% der Maximalkraft und reicht bis ca. 50-65%.
Du könntest auch von Training zu Training zwischen verschiedenen Belastungsintensitäten in diesem Bereich wechslen, an einem Tag z. B. mit 30%, dann mit 50%, am dritten Tag mit 65% und dann wieder auf 30% zurückgehen. Der wichtigste Aspekt ist, alle Sätze bis zum konzentrischen Muskelversagen auszuführen. Dazu sind bei niedrigen Gewichten mehr Wiederholungen, bzw. eine höhere Belastungsdauer notwendig (man kann auch isometrische Zwischenstopps und Teilwiederholungen einbauen) als bei Gewichten im 60%-Bereich. Wichtig ist ausschließlich das konzentrische Muskelversagen!
Gruß Jens