Konzentrisches Krafttraining

So minimieren Sie die Erschöpfung und steigern die Resultate

Der Erfolg eines Kraft- und Muskelaufbautrainings ist eine Gradwanderung: Auf der einen Seite ist es wichtig die Muskulatur und das Nervensystem progressiv zu stimulieren, auf der anderen Seite gilt es eine Überreizung zu vermeiden.
Gerade unser  zentrales Nervensystem (ZNS) reagiert sehr sensibel auf zu viel Training und benötigt fast zehnmal solange zur Regeneration wie die Muskulatur.

Neben dem Prinzip der Autoregulation, bei dem das Trainingspensum und die In­tensität der Tagesform angepasst wird, stehen uns noch einige andere Methoden zur Verfügung um die Effektivität des Trainings zu steigern ohne nervlich auszu­brennen.

Die drei Phasen einer Trainingsbewegung
Jede Wiederholung einer Trainingsübung besteht aus drei Phasen.

1) konzentrische Phase
Die konzentrische, auch überwindende Phase genannt, bewegt den Widerstand aus der Ruhe, bzw. aus der Position, in der die Muskelfasern gedehnt sind, in die Endposition der Bewegung. Konzentrisch bedeutet „zusammenziehen“.

Durch das Zusammenziehen der kontraktilen Proteine der Muskelfasern wird die Spannung im Muskel erhöht bis sie schließlich höher ist als der zu bewegende Widerstand. Dieser setzt sich aus der Ruhe heraus in Bewegung, bis die Endposi­tion erreicht ist.

Beispiel: Ich hänge an einer Klimmzugstange, die Muskelfasern befinden sich im gedehnten Zustand. Die konzentrische Phase wird eingeleitet durch die Vergöße­rung der intramuskulären Spannung, bis diese größer ist als der zu bewegende Widerstand, sprich das Körpergewicht.

Die Muskelfasern ziehen sich immer mehr zusammen, bis ich die oberste Position erreicht habe – im Idealfall, bis sich das Kinn oberhalb der Stange befindet.

2) Jetzt folgt die isometrisch-haltende Phase
Der Körper befindet sich am obersten Punkt des Bewegungsablaufes. Die intra­muskuläre Spannung ist erhöht, die Muskelfasern sind zusammengezogen, bzw. kontrahiert, aber es findet keine Bewegung statt.

3) exzentrische Phase
Die exzentrische, oder nachgebende Phase, ist der Teil der Übung, bei dem ich mich wieder kontrolliert nach unten in die Ausgangsposition absenke. Hier ge­schieht das Gegenteil der konzentrischen Phase: die Muskelfasern verlängern sich wieder und senken den Körper bremsend nach unten.

Eine komplette Wiederholung besteht also aus diesen drei Phasen: überwindend, haltend und nachgebend.

In Natura arbeitet unser Körper nicht immer nach diesem Schema. Beim Erklim­men einer Felswand klettere ich nach oben, habe also eine Aneinanderreihung von konzentrischen Wiederholungen. Beim Rennen und Springen fehlt ebenfalls die nachgebende, exzentrische Phase. Bremse ich aus vollem Lauf ab, kommt die exzentrische Phase ins Spiel, ebenso, wenn ich die Felswand wieder nach unten klettere.

Eine Wiederholung einer Trainingsübung ist also mehr oder weniger ein „Kunst­gebilde“, ein nicht wirklich natürlicher Bewegungsablauf. Absolviere ich eine Übung nach der anderen, zu mehreren Sätzen und Wiederholungen, habe ich bei jeder einzelnen Wiederholung einen Mix aus verschiedenen Funktionen des Ner­ven- und Muskelsystems.

Jeder dieser drei Teile wird durch völlig unterschiedliche Impulse des Nervensys­tems auf die Muskelzellen bewerkstelligt. Das ist einer der Hauptgründe, wes­halb wir uns leicht überfordern können beim Training. Die nervliche Koordinati­on dieser drei Phasen erfordert viel mehr Energie als natürliche Bewegungsab­läufe, die ihren Schwerpunkt auf ein- oder zwei dieser Phasen haben.

Die Physiologie der Skelettmuskulatur
Vereinfacht ausgedrückt hat unsere Skelettmuskulatur hauptsächlich die Aufgabe, die Wirkung der Gravitation auf unseren Körper und äußere Gegenstände, die wir bewegen möchten, zu überwinden. Überwinden bedeutet, die Spannung inner­halb der Muskeln soweit zu erhöhen, dass die entstehende Kraft größer wird als die Wirkung der Schwerkraft. Das entspricht dem konzentrischen Teil unserer Trainingsübung.

Möchte ich mich aus dem Sessel erheben, auf dem ich gerade sitze, während ich dies hier schreibe, muss die Spannung in meinen Bein-, Hüft- und Rumpfmus­keln größer sein als die Kraft, die mich in den Sessel drückt.

Eine weitere mindestens genauso wichtige Funktion unserer Skelettmuskulatur ist das Halten. Um dauerhaft im Schwerkraftfeld tätig zu sein, muss ständig Hal­tearbeit geleistet werden. Auch während ich mich bewege oder äußere Gegen­stände bewege, hat ein Großteil der Muskulatur die Aufgabe zu halten und zu sta­bilisieren. Aus diesem Grund hat sich der liebe Gott gedacht, dass es sinnvoll sei, uns mit speziellen Muskelfasern auszustatten. Eine Faserart hat die Hauptaufgabe Kräfte und Widerstände zu überwinden, eine andere Faserart dient speziell der Haltearbeit.

Das Nachgeben und Bremsen, indem die kontrahierten Muskelfasern sich wieder verlängern, ist natürlich auch wichtig, aber keine der beiden genannten Haupt­funktionen.

Der exzentrische Teil der Bewegung verursacht die größte Erschöpfung, sowohl im Nervensystem als auch in der Muskulatur. Zudem birgt dieser Teil auch das größte Verletzungsrisiko. Die meisten Unfälle und Verletzungen beim Training passieren beim Ablegen des Gewichtes. Das ist einer der Hauptgründe, weshalb Gewichtheber im Training das Gewicht nach dem Heben fallen lassen.

Die konzentrische Phase funktioniert wie ein Dynamo
Rein konzentrisches Krafttraining ist nicht nur eine sehr energiesparende Art des Trainings, sondern erneuert sogar wieder unsere Reserven. Bei einer „normalen“ Wiederholung verlangen wir von unserem Nervensystem drei verschiedene Arten die Muskelfasern zu informieren. Das schlaucht und kann zu neuronaler „Verwir­rung“ bzw. Überreizung führen.

Konzentrieren wir uns jedoch nur auf die konzentrisch-überwindende Muskelar­beit, sortiert sich das Nervensystem durch die gleichbleibende Reizbildung wie­der neu.

Auch was die Muskelfasern selbst und auch das Bindegewebe angeht, bleibt der energiefressende Teil, die exzentrische Phase, aus. Es kommt so zu einer Trai­ningswirkung, indem die Muskelfasern kontrahieren und einen Widerstand über­winden, wobei der Körper zugleich vor dem kräftezehrenden Teil des Trainings verschont wird.

Wir haben so die Möglichkeit ein ausgezehrtes Nervensystem wieder „neu zu programmieren“ und die Muskelfasern wieder mit Energie aufzuladen. Man könnte rein konzentrisches Muskeltraining als eine Art Dynamo bezeichnen, der mehr Energie produziert als verbraucht.

Wer sich in den Keller trainiert hat, kann sich mit einigen rein konzentrischen Einheiten viel schneller wieder regenerieren als durch Nichtstun und Abwarten. Die Regeneration des Nerven- und Muskelsystems wird beschleunigt, deren Funktionsfähigkeit stark verbessert und es wird sogar fast soviel Kraft und Mus­kelmasse aufgebaut, wie bei einer „normalen“ Wiederholung, die alle drei Teile beinhaltet.

Was soll ich jetzt damit?
Es geht hier nicht darum, alles, was bisher gut funktioniert hat, über Bord zu wer­fen, sondern eine Methode zu erläutern, die

1. mehr Trainingsvolumen ermöglicht, ohne den Körper zu sehr zu erschöp­fen
2. eine höhere Trainingsfrequenz erlaubt
3. die Regeneration des Nervensystems fördert
4. sich positiv auf Muskelverletzungen auswirkt und die Heilung beschleu­nigt
5. das Nervensystem trainiert und sowohl die Reizbildung als auch die Leit­fähigkeit verbessert
6. den Stoffwechsel ankurbelt und „nebenbei“ Fett verbrennt
7. mehr Muskelmasse ermöglicht ohne zu Medikamenten zu greifen.

Ergänzen Sie Ihr Training mit rein konzentrischen Zusatzeinheiten und Sie ver­bessern nicht nur die Erholung, sondern auch die Wirksamkeit Ihres normalen Trainings.

Beispiele:

• Sprints, Sprünge und Würfe sind rein konzentrische Bewegungsabläufe
• Klimmzüge: hochziehen und abspringen
• Dips: hochdrücken und abspringen
• Liegestütz: aus der Bauchlage starten, nach oben drücken, auf die Knie gehen und wieder in Bauchlage begeben
• Hanteltraining: Besorgen Sie sich sogenannte Bumperplates. Das sind Hantelscheiben mit einer Vollgummiummantelung, die man fallen lassen kann. Oder: Im Freien trainieren, wo man die Hantel abwerfen kann, ohne Schaden anzurichten.
• Schlitten und Prowler: Die Deluxeversion des konzentrischen Trainings. Beides sind Geräte zum Schieben oder Ziehen, bei denen die Schwerkraft nicht entgegengesetzt der Bewegungsrichtung wirkt. Beides lässt sich mit ein wenig handwerklicher Begabung und Fantasie günstig selbst bauen.

Das sind einige Anregungen, die viel Freiraum für eigene Ideen und Weiter- entwicklung lassen. Über neue Inspirationen freuen wir uns natürlich. Viel Spaß beim Ausprobieren!

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