Körpertraining und Muskelaufbau – Schwachpunkte ausfindig machen und stärkenWie mein Hund mir meine Lücken und Schwachpunkte klar machte

Vor einigen Tagen hatte ich ein Erlebnis, das mir wieder ganz klar gezeigt hat, dass jede Art von Training eine spezifische Reaktion nach sich zieht, und dass wir nur die Fähigkeiten durch Training entwickeln können, die wir auch trainieren.

Da man nicht immer alles trainiert, entwickeln sich auch gewisse Schwächen, zumindest in Relation zu den Bereichen, in denen man gerade besser wird.

Manche Trainingsziele und Inhalte sind allgemein förderlich für unsere Gesundheit, die gesamte Entwicklung, unsere Widerstandskraft und Robustheit, die allgemeine Leistungsfähigkeit und letztendlich auch für unser körperliches Überleben und die Fähigkeit, in lebensbedrohlichen Situationen über die notwendigen lebensrettenden Ressourcen zu verfügen.

Die Situation war Folgende

Wir waren abends mit unseren drei Hunden im Wald unterwegs, als einer der Hunde plötzlich starke Vergiftungsanzeichen zeigte. (Wir wohnen hier auf La Palma sehr abseits und es kommt immer mal wieder vor, dass irgendein „Hundehasser“ vergiftetes Fleisch verteilt).

Wir haben ein Gegengift, aber das befand sich im Haus und bis dorthin benötigt man zu Fuß gute 20 Minuten. Da wir nicht sicher waren, wie schnell das Gift wirkt und ob der Hund es bis nach Hause schafft, beschlossen wir, dass Marion bei dem Hund wartete und ich so schnell wie möglich zurück rannte, um mit Gegengift und Auto zurückzukommen.

Der Rückweg zog sich und besteht aus einigen Steigungen. Es geht fast nur bergauf und an manchen Stellen erstrecken sich die Steigungen um einige hundert Meter in die Länge. Zügiges Gehen ist schon recht anstrengend, aber Laufen ist extrem. Ich habe versucht, die Strecke so schnell ich konnte in einem Wechsel aus Beschleunigungsläufen, Sprints, Traben und Gehen zurückzulegen und es war die wohl intensivste Trainingseinheit der vergangenen Monate, wenn nicht sogar seit Jahren.

Keine Ahnung, ob oder wann ich das letzte Mal so viele Hügelsprints am Stück gemacht habe, in unterschiedlichen Distanzen, immer mit fast maximaler Intensität. Sehr schnell wurde mir klar, dass ich trotz regelmäßigen Trainings keineswegs fit bin, und dass ich in einer gefährlichen Situation, auf einer Flucht usw. nicht weit komme! Der grundlegendste Aspekt des Trainings sollte aus Rennen mit hoher Geschwindigkeit über längere Strecken bestehen, dachte ich mir.

Schnelles Laufen gehört zu den Grundfunktionen des Bewegungsapparates

Der Mensch ist ein Lauftier und unsere Vorfahren waren Jäger, Sammler und Nomaden und das Laufen ist tief in unseren Genen verankert. Laufen ist eine Über-Kreuz-Bewegung, bei der Arme und Beine eine gegenläufige Pendelbewegung ausführen, wodurch sich der gesamte Körper während der Laufbewegung stabilisiert und antreibt. Die diagonal und spiralig verlaufenden Muskelketten werden dabei aktiviert und trainiert, unsere beiden Gehirnhälften werden durch Über-Kreuz-Bewegungen in Einklang gebracht.

Laufen optimiert also nicht nur unseren Bewegungsapparat, sondern auch unser Nervensystem und unser Gehirn.

Die Lauffunktion ist und war überlebenswichtig und unsere Vorfahren haben beim Jagen und auf der Flucht unzählige Sprints im Wechsel mit Gehen und Traben gemacht und genau dafür ist unser Organismus ausgerichtet.

Wir wollen uns immer an irgendwelchen äußeren Werten orientieren. Wenn wir Lauftraining betreiben, orientieren wir uns an der Länge der Laufstrecke, unserer Laufzeit, der bisherigen Bestzeit, der Durchschnittsgeschwindigkeit, der Pulsrate usw. Wir laufen immer dieselben Strecken und unser Fokus ist auf die Uhr gerichtet. Beim Hanteltraining wollen wir immer schwerere Gewichte heben, neue persönliche Rekorde aufstellen, zählen Wiederholungen und Sätze usw.

In Natura zählt jedoch keine Bestzeit und auch nicht, wie viel wir beim Gewichtheben packen, sondern nur, ob wir überleben oder nicht. Laufen mit hoher Geschwindigkeit über längere Zeiten könnte man als Notfall-Überlebensfunktion bezeichnen und unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler mussten davon vermutlich oft Gebrauch machen.

Nur, wenn man schnell und lange genug flüchten oder ein Tier jagen konnte, war man in der Lage, zu überleben und da die Fähigkeit, lange und schnell zu laufen, so überlebenswichtig war, hat sich der gesamte Körper, das Nervensystem, das Gehirn, das Herz-Kreislauf-System usw. im Einklang mit der Laufbewegung entwickelt.

Für uns bedeutet das, dass wir viele wichtige Prozesse für unsere Gesundheit, unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden im Nerven- und Hormonsystem durch schnelles Laufen aktivieren können. In diesem Artikel fasst Marion viele Vorteile des Hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), basierend auf Sprints über 20-30 Sekunden zusammen.

Was mir bewusst wurde

Bei meinem Lauf habe ich festgestellt, dass ich nicht wirklich in der Lage war, eine längere Strecke in hoher Geschwindigkeit zu laufen. Ich war noch nie ein Freund des Joggens und auch ein Marathon oder ähnliches hat mich noch nie interessiert. Sprints waren schon seit dem Schulsport die einzige Art des Laufens, der ich etwas abgewinnen konnte.

Als Jugendlicher habe ich begeistert Leichtathletik betrieben und da war der 100 m Sprint meine bevorzugte Laufdisziplin. Später, als ich zum Gewichtheben wechselte, waren kurze Sprints von 20-40 Meter ein Hauptbestandteil des Sommertrainings, genauso wie Hügel- und Treppensprints.

Längere Laufstrecken, angefangen bei 400 m bis hin zu 1000 m oder 5000 m haben sich für mich noch nie gut angefühlt. Die einzige länger andauernde Geh- und Laufbewegung, die sich für mich gut anfühlt, ist Wandern. Lange strecken, auch in den Bergen mit moderatem Tempo zu wandern, machen mir keine Probleme und fühle mich darin gut trainiert.

Dieses Lauferlebnis war für mich eine neue Erfahrung und ich war entsetzt und fasziniert zugleich. Entsetzt über meine schlechte „Kondition“ und die absolute Unfähigkeit, in einem Ernstfall richtig Gas zu geben, und gleichzeitig fasziniert darüber, welch ein Potenzial diese Art des Laufens rein trainingstechnisch beinhaltet.

Das war HIIT in Reinstform von allerhöchster Qualität. Es war kurz und höchstintensiv, hat eine enorme Sauerstoffschuld und Laktatbildung und dementsprechend auch einen massiven Nachbrenneffekt ausgelöst.

Sauerstoffschuld und Laktatbildung sind anhand neuerer wissenschaftlicher Untersuchungen wichtige Auslöser sowohl für Fettverbrennung als auch für Muskelaufbau und sollen einer der Hauptgründe dafür sein, dass man mit HIIT-Training Fettverbrennung und Muskelaufbau zugleich stimulieren kann.

Die Waden, Oberschenkel, insbesondere die Adduktoren und die gesamte Beinrückseite und das Gesäß, aber auch in der Bauch- und Rumpfmuskulatur bis in den Schultergürtel haben eine sehr intensive Trainingswirkung erfahren. Schon währenddessen habe ich beschlossen, so etwas in Zukunft öfter zu machen!

Was geschah mit dem Hund?

Glücklicherweise habe ich es trotz meiner schlechten Verfassung rechtzeitig zum Haus geschafft und bin mit dem Gegengift im Auto zurückgefahren. Dem Hund ging es wenige Stunden danach schon besser und am folgenden Tag war alles wieder o.k.

Ich habe einen massiven Muskelkater erwartet, aber das Gegenteil war der Fall: Ich fühlte mich ausgezeichnet, vermutlich war mein Körper schon lange nicht mehr so mit Sauerstoff durchflutet. Obwohl ich schon einen Tag zuvor eine schwere Kniebeugeneinheit absolviert hatte, fühlte ich am Tag nach meinem Lauf ein starkes Bedürfnis wieder Kniebeugen zu machen und war dabei besser in Form und um einiges stärker als beim vorherigen Training. Der Lauf hat scheinbar die Regeneration verbessert und ich konnte mich bei den Kniebeugen sogar steigern.

Meine Absicht ist, regelmäßig so eine Art Lauftraining zu machen, egal ob man es HIIT oder sonst wie nennen will. Es geht mir einfach darum, über eine gewisse Zeit, vielleicht 15-20 Minuten so schnell wie möglich zu laufen, bis an meine Leistungsgrenzen zu gehen, zwischendurch zu traben und zu gehen und sobald ich wieder zu Atem komme, wieder zu beschleunigen.

Es gibt keine Regeln außer die eigenen Grenzen zu erfahren und auszutesten, wie man lange mit hoher Geschwindigkeit in unebenem Gelände laufen kann und wie man am effektivsten seine Kräfte einteilt, ob kurze und häufige Intervalle mit hoher Intensität besser sind als längere Laufstrecken mit langsamer Geschwindigkeit oder ob sich das eigenständig, von der Tagesform abhängig autoreguliert.

Mein Fazit

Mir wurde wieder bewusst, dass jede Form von spezifischem Training zu spezifischen Reaktionen führt, was gut zu wissen ist, wenn man ein spezifisches Ziel verfolgt. Dann kann man den Körper zielgerichtet trainieren und stimulieren und sich über Fettverbrennung, Muskelaufbau usw. freuen.

Abgesehen von solch spezifischen Trainingsformen bin ich der Überzeugung, dass es ein paar Dinge gibt, die man ebenfalls regelmäßig trainieren sollte, weil wir dadurch einfach insgesamt besser werden. Ich meine damit so eine Art „Alltroundtraining“, das einen im Alltag, beim Sport und anderen Trainingsformen automatisch besser macht, weil es förderlich für den gesamten Körper ist.

Laufen mit hoher Geschwindigkeit über längere Strecken, um ein Ziel so schnell wie möglich zu erreichen usw. gehört nach meinem momentanen Empfinden zu den essentiellen Funktionen unseres Bewegungsapparates. Was nützt es mir, einen 50er Bizeps zu haben oder auf der Bank 200 kg zu drücken oder auch die 100 Meter in einer Superzeit zu laufen, wenn ich im Ernstfall nicht in der Lage bin, lange Zeit bei hoher Geschwindigkeit zu laufen?

Meine Idee ist, eine bestimmte Strecke, bei der auch einige extreme Steigungen auf dem Weg liegen, regelmäßig zu laufen und zwar mit der Absicht, so schnell wie möglich ans Ziel zu kommen.

Mir schweben Intervalle aus Beschleunigungsläufen, Sprints, Gehen und Traben vor, angepasst an das Gelände und die Bodenbeschaffenheit. Am Ziel angekommen entscheide ich dann, ob ich dort noch Bodyweightexercises wie Liegstütze, Kniebeugen, Sprünge usw. mache. Auch Krabbeln und Halteübungen würden sich anbieten, wie auch weitere Hügelsprints, Sprünge usw. Vielleicht bin ich, oben angekommen auch so platt, dass ich gemütlich zurück gehe?

Ich werde über meine Erfahrungen mit dieser Form des Überlebens-Allrountrainings berichten.

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