Trainiere die aufrichtenden Muskelketten, für mehr Balance und eine bessere Körperhaltung

Unser Körper arbeitet immer als Einheit. Um uns im Gravitationsfeld aufrecht zu halten und verschiedene Bewegungen auszuführen sind alle Körperpartien, Muskelgruppen, Gelenke in diese Tätigkeit integriert. Bewegt sich ein Teil des Kör­pers, stabilisiert der ganze Körper, damit wir im Gleichgewicht bleiben.

So könnte man vermuten, beim Anheben einer Kiste Wasser, wären nur die Arme und der Rücken beteiligt. Um uns aber nicht an der Kiste nach unten zu ziehen, sondern stabil stehen zu bleiben und die Wasserkiste zu bewegen, benötigen wir Stabilität in allen nicht bewegenden Teilen des Körpers.

Bewegt sich ein Teil des Körpers, stabilisieren alle übrigen Körperpartien zusam­men die Haltung. Die beteiligten Muskeln erzeugen zusammen eine statische Muskelanspannung, die größer ist, als die Kraft, die zum Anheben der Kiste nötig ist. Sonst wäre es nicht möglich, beim Anheben die Körperhaltung zu bewahren.

Arbeiten mehrere Muskelgruppen zusammen an einer Bewegung oder Haltung, bezeichnet man dies als funktionelle Muskelkette. Die Bewegungsmöglichkeiten unseres Körpers sind sehr vielfältig und dementsprechend organisieren sich je nach Bewegung unterschiedliche Muskelketten.

Bessere Trainingserfolge durch Feinabstimmung der Muskelketten

Zu den wichtigsten Muskelketten gehören diejenigen, die wir durchgehend brau­chen. Nämlich die, die für die Aufrichtung des Körpers im Schwerkraftfeld und die Stabilisierung dieser aufrechten Haltung zuständig sind. Diese aufrichtenden Ketten werden Streckerketten genannt, da sie die Gelenke des Körpers, die bei der Aufrichtung beteiligt sind, strecken.

Gegen die Schwerkraft

Die Streckerkette hat die Funktion uns gegen die Wirkung der Schwerkraft auf­zurichten und aufrecht zu halten, z. B. wenn wir stehen. Alle Bewegungen wie Ge­hen, Laufen, Schieben, Tragen, Heben usw. werden immer durch die präzise aus­gleichende Muskelaktivität der Strecker ermöglicht.

Die Streckerkette ist also für das aktive Überwinden der Schwerkraft in Ruhe und Bewegung zuständig. Man könnte sagen, diese Muskelkette lässt uns aufrecht durchs Leben gehen und in den unterschiedlichsten Situationen die Haltung be­wahren.

Mit der Schwerkraft zusammen

Jeder Muskel hat mindestens einen Gegenspieler, ein anderer Muskel, der für die genau gegensätzliche Bewegung zuständig ist. Der Bizeps ist zuständig für die Beugung des Ellenbogengelenks. Sein Gegenspieler ist der Trizeps, der das El­lenbogengelenk streckt.

So gibt es auch für alle Muskelgruppen der aufrichtenden Streckerkette die je­weiligen Gegenspieler. Sie sind für die genau umgekehrt verlaufenden Bewegun­gen zuständig. Alle zusammen ergeben die Beugerkette, die aus der maximalen Streckung in die maximale Beugung führt. Aus der aufrecht stehenden Position mit nach oben ausgestreckten Armen, bewegt uns die Beugerkette in die tiefe Hocke mit angezogenen Armen.

Die maximal gebeugte Haltung entspricht in etwa der Position, die wir als Fötus im Mutterleib hatten. Die maximale Aufrichtung und Streckung hat Leonardo Da Vinci mit dem Bild des David.

Die Beugerkette arbeitet mit der Schwerkraft zusammen, hat also schon den Vor­teil der Erdanziehung. Aus diesem Grund sollte ein sinnvolles Muskeltraining darauf bedacht sein diesen „Kraftvorsprung“ der Beuger zu berücksichtigen. Das Training sollte zu zwei drittel die Aufrichtung trainieren, d. h. die daran beteiligten Muskeln in genau dieser Funktionsrichtung zu kräftigen.

Die Beuger brauchen in der Regel weniger Training, da die Schwerkraft in die gleiche Richtung zieht, wie die Beugerkette arbeitet. Neigt die Streckerkette eher zu Kraft- und Spannungsverlust, hat die Beugerkette die Tendenz zu verkürzen und zu viel Spannung aufzubauen. Das sollte unbedingt berücksichtigt werden.

Optimal Trainieren für eine bessere Körperhaltung

Da unser Körper, wie anfangs erwähnt, als Einheit arbeitet und immer mehrere Muskelgruppen an verschiedenen Funktionen beteiligt sind, macht es wenig Sinn, eine Muskelgruppe nach der anderen zu trainieren. Ein funktionelles Mus­keltraining orientiert sich nicht an Muskelgruppen, sondern an Bewegungsmus­tern.

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Je natürlicher diese Bewegungsmuster trainiert werden, desto natürlicher und gleichmäßiger entwickeln sich auch alle beteiligten Muskelgruppen. Um die Muskeln für die Aufrichtung und Streckung optimal zu trainieren, brauchen wir genau diese Bewegungen in unserem Training:

Beispiele für Grundlagenübungen

1. Strecksprung:

Der ganz klassische Strecksprung trainiert die Streckerkette funktionell, aus der maximalen Beugung in die maximale Streckung.

Ausführung: Gehe in eine tiefe Hocke. Die Arme hängen nach unten, die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Jetzt drückst Du Dich mit den Fußsohlen am Boden ab, springst lang gestreckt nach oben und reißst beide Arme so hoch wie möglich. Versuche weich zu landen und gehe direkt zur nächsten Wiederholung über.

2. Wurf nach oben:

Hier benötigst Du einen Medizinball oder etwas ähnliches. Gehe wieder in eine tiefe Hocke, der Ball liegt zwischen den Füßen, ein wenig vor dem Körper.

Hebe den Ball an, die Arme sind leicht gestreckt. Drücke Dich wieder wie beim Strecksprung mit beiden Fußsohlen kräftig am Boden ab, beschleuni­ge den Ball auf dem Weg nach oben und wirf ihn so hoch es geht im 70° Winkel nach vorne.

3. Gewichtheben:

Die beiden Disziplinen des olympischen Gewichthebens beinhalten die komplet­te Streckerkette: Eine am Boden liegende Langhantel wird aus der tiefen Hocke nach oben beschleunigt und auf zwei verschiedene Arten auf Armlänge über den Kopf gebracht.

Beim Stoßen macht die Hantel einen kurzen Zwischenstopp auf Schulterhöhe und beim Reißen wird sie in einer Bewegung über den Kopf ge­bracht.

Du musst nicht direkt zum Gewichtheber werden, um von diesen Übungen zu profitieren. Falls Du keine Hantel zur Verfügung habst, eignet sich zur Not auch ein Sack Blumenerde oder zwei Eimer Wasser.

Es geht im Prinzip nur darum, die Aufrichtung aus der tiefen Hocke in die maximale Streckung mit erhöhtem Widerstand zu trainieren, um die beteiligten Muskeln aufzubauen.

4. Treppen- und Hügelsprints

Sprinten oder allgemein schnelles Rennen bis zur maximalen Geschwindigkeit aktiviert bei jedem Schritt die Streckerketten. Bei schnellkräftigen Bewegungen kommen auch tiefer liegende Muskelfasern zum Einsatz, die sich sonst oft nicht stimulieren lassen.

Bei Hügel- oder Treppensprints muss zusätzlich noch Hubar­beit verrichtet werden, was die Trainingswirkung beachtlich steigert.

Hügelsprints: Das ultimative Workout

Schlussbemerkung

Das sind nur einige Beispiele, wie man funktionell die zur aufrechten Körperhal­tung benötigten Muskeln trainiert. Wichtiger ist ein Bewusstsein für die eigene Haltung zu entwickeln und sich über den Tag verteilt immer wieder richtig zu strecken und die Haltung zu optimieren.

Beim Training sollten nicht Sit ups und Butterflygerät im Vordergrund stehen, sondern freie Übungen in die Aufrichtung. Es gibt keine Trainingsmaschine, die unseren Körper auch nur annähernd so effektiv trainieren kann, wie freie und na­türliche Bewegungen.

Versuche beim Training so nahe wie möglich an die eigentliche Funktion der Zielmuskeln heranzukommen, am besten ist es die reine Funktion zu trainie­ren wenn möglich.

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Dieser Artikel erschien ursprünglich am 17. Juni 2011 und wurde zuletzt bearbeitet am 14. November 2020.

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