Intervalltraining zur Fettverbrennung und zum Wohlfühlen im Körper

Wer uns kennt, der weiß, dass wir nicht lange ruhig sitzen können. Als Neurotransmitter-Typ 1B sind wir beide mit viel Lebensenergie ausgestattet. Um da Ruhe zu finden für die tägliche Meditation braucht es Bewegung.

Wenn es schnell und intensiv hergehen darf, finden wir ein hoch intensives Intervalltraining ideal. Ein solches Training dauert nicht lange, powert aus und kurbelt auch noch die Fettverbrennung an. Außerdem lässt es sich dem persönlichen Trainingszustand und den individuellen Vorlieben anpassen.
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Die effektivste Trainings-Methode zur schnellen Fettverbrennung ist Intervalltraining. Besser gesagt: hoch intensives Intervalltraining (HIIT). Bei HIIT benötigt man nur ein Minimum an Zeit und die fettverbrennende Wirkung übersteigt bisher angepriesene Ausdauermethodenbei weitem. Außerdem sind weder spezielle Geräte nötig, noch ist man abhängig von Lokalitäten. HIIT lässt sich fast immer und überall ausführen.

Bei herkömmlichen langen Ausdauereinheiten steigt der Cortisolspiegel stark an, wodurch die Muskulatur abgebaut wird und irgendwann auch die Fettverbrennung stagniert.

Beim HIIT-Training wird die Muskulatur eher aufgebaut und deren Qualität verbessert. Der Unterschied zwischen 100m-Sprintern und Marathonläufern ist deutlich zu sehen. Die Sprinter sind im Vergleich zu den Marathonläufern sehr muskulös UND haben deutlich weniger Körperfett!

Effektiv Fett verbrennen: HIIT oder Ausdauertraining?

Wie funktioniert HIIT?

Man nehme eine Bewegung, die den ganzen Körper oder möglichst viele Muskelgruppen beansprucht. Wie zum Beispiel:

  • Laufen
  • Seilspringen
  • Strecksprünge
  • Radfahren
  • Rudern

Jetzt absolviert man Intervalle mit hoher Intensität und Geschwindigkeit, im Wechsel mit „aktiven Pausen“, sprich Intervallen mit niedriger Intensität.

Nähere Erklärungen am Beispiel des Laufens:

Nach gründlichem Aufwärmen beginnt das Intervalltraining.

  • 20 Sekunden Sprinten mit hoher Geschwindigkeit
  • 20 Sekunden locker joggen

Diese Phasen wechseln sich jetzt über einen Zeitraum von 4-12 Minuten ab. Das ist schon alles.

Die Möglichkeiten der Gestaltung sind nahezu unendlich. Es gibt klassische HIIT-Programme, wie z.B. das Tabbata-Protokoll oder die Little-Methode, an denen man sich orientieren kann. Aber wenn man das Prinzip verstanden hat, kann man die Einheiten sehr individuell gestalten.

Wähle eigene Übungen oder auch Übungszirkel aus und gestalte die Dauer und die Intervalle nach Deinem momentanen Leistungsstand selbst.

Hier noch ein paar Beispiele:

1. Geschwindigkeitskniebeugen: in 20 Sekunden so viele Kniebeugen wie möglich machen, 10 Sekunden aktive Pause und tiefe Atemzüge nehmen, Oberschenkel ausschütteln. Das Ganze 8-10x wiederholen, dauert 4-5 Minuten und kann überall ausgeführt werden.

2. Fahrrad fahren: 30 Sekunden mit Höchstgeschwindigkeit fahren, 30 Sekunden locker radeln. Das Ganze kann je nach Fitness bis 12 min. betreiben

3. Schwimmen: 3 Bahnen mit maximaler Kraft und Geschwindigkeit schwimmen, 1 Bahn locker schwimmen

4. Bodyweightzirkel: 15 Sprungkniebeugen, 30m Sprint, 10 Liegestütze, 30m Sprint zurück, 5 Klimmzüge alles ohne Pause, dann 30 Sekunden Pause, 3-5x wiederholen

5. Seilspringen 20 Sekunden Höchstgeschwindigkeit, 40 Sekunden locker, aber durchgehend springen, bis zu 20 min. je nach Fitness, steigern auf 30/30, 40/20.

Was macht HIIT so wirksam?

Während der intensiven Intervalle geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein, wodurch es zum sogenannten „Nachbrenneffekt“ kommt. Das bedeutet, die Stoffwechselrate steigt durch die Einheit so stark an, dass der Körper 6-10 Stunden lang mehr Kalorien und Fett verbrennt. Aus diesem Grund macht es am meisten Sinn früh am Tag zu trainieren, am besten sogar morgens vor dem Frühstück.

Hochintensives Intervalltraining: Die Vorteile von HIIT aus wissenschaftlicher Sicht

Ein „Geheimtipp“ ist, früh morgens nüchtern eine Einheit zu absolvieren und am frühen Nachmittag eine zweite, die einen zweiten Nachbrenneffekt erzeugt. Aber hier sei Vorsicht geboten, da dies nur etwas für „starke Nerven“, und robuste Naturen ist.

Auf YouTube gibt es eine große Anzahl an HIIT-Workouts!! Ob mit Gewichten oder ohne, ob mit Sprüngen oder ohne, lang oder kurz. Die Suche lohnt sich. Da ist für jeden Geschmack etwas dabei!!

 

Noch ein Wort zur Häufigkeit

Das hoch intensive Intervalltraining kann entweder als Soloeinheit bis zu 5x pro Woche ausgeführt werden oder als Abschluss nach anderen sportlichen Aktivitäten, je nachdem wie oft man diese betreibt.

Ich würde empfehlen, sich langsam heran zu tasten, wenn man noch keine Erfahrung mit intensiven Trainingseinheiten hat. Natürlich sollte jeder selbst in eigener Verantwortung abwägen, ob es der Gesundheitszustand und die Kondition überhaupt zu lassen, so intensiv zu trainieren. Hier im Zweifelsfall lieber ärztlichen Rat einholen.

Den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung ankurbeln

Dieser Artikel ist ursprünglich erschienen am 25. August 2010 und wurde zuletzt überarbeitet am 24.11.2021.

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